如何科学的制定健身计划

　　选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。　　为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加二十次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的百分之七十。　　基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。　　健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，三天可以恢复，所以要控制健身的频率。　　对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续四十分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。　　大多数人，如果每周锻炼超过三次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者二天让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。　　无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。　　有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。&nbsp&nbsp&nbsp 健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。　　人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。　　　　健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流

2021健身活动方案范文（通用6篇）

　为了确保活动能成功举办，通常需要预先制定一份完整的活动方案，活动方案是为某一活动所制定的具体行动实施办法细则、步骤和安排等。那么你有了解过活动方案吗？下面是我收集整理的2021健身活动方案范文（通用6篇），欢迎阅读与收藏。

健身活动方案1

　一、活动目的： 为丰富职工业余生活，陶冶情操，感受体育锻炼的魅力，享受成功的乐趣，铸造一流团队，打造一流企业。为此，公司将举办：健身活动。

　二、活动意义： 增进员工之间感情、发挥团队协作精神

　三、活动内容： 单车骑行、徒手跑步

　四、主办部门： 工会、党支部

　五、领导小组成员

　总领队：李国林

　骑行领队：陈红斌

　跑步领队：时晓萍

　成员：吉咸林、仲总、郭爱华、于海曼

　六、活动时间、地点

　1、时间：20xx年4月30日

　2、地点：乔家白公司至生态园

　3、集合地点：乔家白公司大门口

　4、考勤：下午14：00在乔家白公司大门处登记、列队，17：00前在生态园大厅签名。

　七、报名截止日期

　1、20xx年4月8日4月25日

　2、网上报名及电话报名

　八、安全保障措施

　1、在出发前所有工作组成员集中会议室召开出行前安全会议，增强参加活动成员的安全防范意识和自我保护能力。

　2、在条件允许的情况下，可以组织有关人员对活动场地和路线进行认真勘察，并对可能发生的情况做好充分的估计和应变准备。

　3、活动中必须听从领队的指挥。每次集合时清点人数，确保员工安全，确保健身活动的圆满成功。

　4、在活动期间，禁止单独行动，休息时间外出必须向领队报告并获批准后方可外出。

　5、各自保管好个人物品，确保人身和财产安全。。

　九、活动道具

　扑克30副、礼品（酒）

　十、费用预算： 景区门票、工作餐、礼品等，预算费用总计约6元。该项费用由主办单位统一开支。

　要求：希望各位报名者准时参加，团结合作，互相帮助，根据自我身体状况和健康条件，确定跑步、骑行的速度，要量力而行，注意安全，参加活动有始有终。

健身活动方案2

　为贯彻实施《全民健身条例》和《全民健身计划要求》，推动我县群众性趣味体育活动的开展，现制定我县下半年活动方案。

　几年来，我县群众性体育活动有了一定的发展和基础。为了更好地有组织，有计划地开展形式多样，内容活跃的体育活动，丰富广大干部群众的业余文体生活，健身强身陶诒情躁，形成良好的和谐氛围，促进我县社会主义精神文明建设。

　一、组织领导

　组长：xx

　副组长：xx

　二、活动内容： 篮球、羽毛球、乒乓球、钓鱼、登山、中国象棋、健身操

　三、组织活动方式： 以各协会组织开展（羽毛球、乒乓球、健身队、钓鱼已成立协会），其他活动由文体局组织。

　四、时间安排： 每周五、六周日进行

　羽毛球7月份健身队（操）10月份

　乒乓球8月份登山、钓鱼11月份

　篮球9月份中国象棋12月份

　五、活动场地： 羽毛球、篮球在体校，乒乓球在老干局，钓鱼在昌化江，登山在尖峰岭，中国象棋在文体局四楼，健身舞（操）在县民族文化广场。

　六、要求： 县文体局、各协会要组织好队伍，进行赛前训练，统一队服，按照时间节点做好充分的准备。把每一项体育活动都开展得热烈、精彩、祥和、圆满。以此为契机推动我县全民健身活动提高到新的水平。

健身活动方案3

　一、时间： 3月6日晚上6：30-8：00

　二、地点： 餐厅一楼多功能室

　三、比赛项目

　1、原地跑：原地跑是一种适合室内锻炼的运动，由荆园长为大家演示，感兴趣的老师可以自由跟随练习，坚持时间长者为胜。

　2、跳绳

　（1）参赛人数：20人

　（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前五名设奖。

　3、毽子

　（1）参赛人数：13人

　（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前三名设奖。

　4、绑腿走

　（1）参赛人数:全体教师

　(2)规则说明:6个人把腿绑在一起走,先到达目的者为胜。

　5、拔河

　（1）参赛人数:全体教师

　(2)规则说明:以年级组为单位参赛，最后胜者得奖。

　四、裁判及负责人

　1、比赛总负责人：荆桂叶、孟昭燕、杨桂玲

　2、比赛单项裁判：

　跳绳：宋媛媛、逯薇、张忠卫、赵银、黄玉霞

　毽子：李秋华、董梅星、吴燕、吉娅红、高、雯

　呼啦圈：吴燕、陈丽霞、于艳艳

　绑腿走：、杨桂玲、孟昭燕

　拔河：、杨桂玲、孟昭燕

健身活动方案4

　根据上级指标，今年8月8日是xx批准设立第一个“全民健身日”，9月10日为我国第xx个教师节，为增强广大教职员工的科学健身意识与身体素质；以实际行动迎接“教师节”、国庆xx周年，结合我校实际，全民健身活动如下：

　一、组织领导：

　总指挥：xx

　副总指挥：xx

　成员：全体中层干部

　承办：校工会

　二、印刷宣传资料：标志、主题口号、枣强中学全民健身活动方案

　三、本校男、女乒乓球团体赛(9月1日-10日)，分年级部报名，每队限报男、女队员各三名，截止日期8月30日前报工会办。

　四、组建教工篮球队，参加教文体局组织的比赛(912-915)

　五、号召全体教职工，利用家属院的健身器材、体育场等现有条件，积极参加科学锻炼身体。

　六、学校教工专用篮球场一个，乒乓球台两副，乒乓球室两间，课余时间全部开放。

　七、健美操室一个，学校组织教练，节假日、课余时间培训，自愿报名参加。

健身活动方案5

　一、活动目的

　通过跳短绳活动，激发教师对体育运动的兴趣，增进心肺功能，增强腿部力量，提高灵活性、协调性和耐力，达到锻炼身体的目的。

　二、活动安排

　1、20xx年3月1日起前三周为练习阶段，每天上午大课间和下午第四节课规定活动时间内各位教师（除怀孕教师外）进行跳短绳自我练习。2、第四周的周一（3月23日）起，一周内在下午第四节课内由工会委员、工会组长负责组织进行比赛，决出成绩。

　三、比赛地点：体育馆内

　四、比赛方法

　1、各工会小组全体教师都参加比赛（如生病、怀孕等特殊情况除外）。比赛时间为1分钟，记取所跳个数。

　2、比赛顺序不限，先到先跳。

　3、各教师按指定的位置上场作好跳绳准备，当裁判下达比赛开始指令，方可进行跳绳，跳完绳后站在原地，待裁判员登记好成绩后，方可离开。

　4、本次比赛分设团体奖和个人奖。

　团体奖：把各组所有参加跳绳教师的跳绳个数相加起来的总和取平均值，平均值高者名次前。

　团体奖设一、二、三等奖和团体参与奖。

　（参与人数未达应参与数的小组取消团体奖参评权）

　个人奖

　1、团体赛个人奖、在团体比赛中取男、女各5名，按跳绳个数多少计算，个数多者获奖。

　2、花式跳绳擂主奖、设花式跳绳各项目擂主男女各一名，欲争擂主者在主题月内自主叫工会文体委员杨峰老师记录成绩，可重复测试。3月31日终止。

　设个人擂主项目为：

　☆一分钟记时双飞

　☆一分钟记时二人组合跳

　☆一分钟记时单脚跳（左右脚可换二次，双脚同时着地终止记时）

　☆一分钟记时倒跳

　☆一分钟记时双手交叉跳

健身活动方案6

　为认真贯彻落实《全民健身计划(20xx-20xx年)》，进一步加强全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造优良的社会氛围，更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举行20xx年俱乐部全民健身日活动。

　一、组织机构

　主办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部

　承办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部风筝队

　二、活动口号

　“全民健身，你我同行”

　三、活动宗旨

　号召和引导广大群众主动参加放风筝健身活动，展示放风筝健身活动的成果，激发放风筝健身活动的热度，享受放风筝健身活动的乐趣，感受放风筝健身活动的魅力。

　四、活动时间

　20xx年8月8日下午3：00至5：00

　五、活动地点

　金清广场

　六、活动具体安排

　(一)酝酿阶段

　自7月20日开始酝酿，联系有关部门及部分会员，主要对俱乐部要不要举行活动、何时何地举行活动、如何举行活动等进行商议，于8月1日前作出决定。

　(二)宣传阶段

　8月1日至7日，通过电话、手机、QQ等进行宣传，主要初步确定参加8月8日俱乐部全民健身日活动的人员，简单介绍全民健身日活动的安排，要求参加活动的人员自己准备好墨镜、手套、防晒霜、防晒工具及其它相关物品。

　(三)准备阶段

　8月6、7日，由梁宣等部分会员(名单另定)先学会大型风筝的'组装方法及背带式、手打式线轴的使用方法，准备好8月8日要用到的风筝与线轴，调试好我们自己研制的串类风筝、安排好各大型风筝放飞的会员教练。分配好各会员负责的具体工作。

　(四)实施阶段

　1、要求各参加人员8月8日下午3：00准时到达金清广场，不统一安排交通工具及路线，请各位注意交通安全，带好相关物品；

　2、梁宣等部分会员于2：30由俱乐部办公地点(金清镇三金村中央份三区27号)出发，负责会旗、风筝、线轴等物品的搬运。

　3、各会员到达金清广场后，找好相应的位置，特别是各大型风筝放飞教练要注意各自的间距，做到既紧凑又不打架。

　4、放飞的风筝有俱乐部形象风筝、俱乐部徽标风筝、奥运福娃风筝、金色大鲤鱼、软体章鱼、八爪鱼、美人鱼、河豚、模特风筝、自制长串、砂燕长串、特技风筝以及部分普通风筝等。

　5、要做好“一对一”放飞教学，活动中各大型风筝实行会员教练负责制，确保放飞安全，避免各类损失。

　6、各放飞人员要听从会员教练的指导，不得任性放飞，线长控制在100米以内，尽量不要放出广场之外，如果想放得更高更远，需经得俱乐部主席同意，在两名会员教练帮助下进行放飞，否则造成损失，由放飞者负责赔偿。

　7、各会员在活动中有事应向俱乐部主席请假，不得私自离开广场，不得私自提前回家，请自觉遵守相关纪律，做到活动圆满举行。

　8、5：00到后应立即开始收回风筝，整理好后交还梁宣等风筝保管人员。各会员自己安排好回家的交通工具与交通路线，注意交通安全。

　(五)总结阶段

　8月9日，做好活动的总结工作，主动向各网站上传报道文字和。

　七、活动要求

　(一)加强领导，明确分工。要充分认识举办本次活动的重要意义，切实加强领导，落实责任分工。要认真做好活动的筹划工作，主动组织人员参加。

　(二)认真策划，周密组织。创新活动形式和活动内容，本着从实际出发，因地制宜、讲究实效、安全第一的原则，确保全民健身日活动既安全又隆重，充分展示当地全民健身成果及传统特色体育魅力。

　(三)突出主题，扩大影响。利用电话等媒体进行广泛宣传，使全民健身日活动深入人心、家喻户晓，形成浓厚的网民以及媒体氛围。

　八、活动联系人

　xxx、xxx

有哪些科学体育锻炼的方法

　体育锻炼，是我们日常生活中会进行的活动之一，它对我们的身心健康有积极作用。但是如果没有利用科学体育锻炼的方法进行锻炼，很有可能适得其反。接下来就让我们看看有什么科学体育锻炼的方法和相对的误区吧。

有哪些科学体育锻炼的方法1

　 科学的体育锻炼方法

　 一、锻炼时要把握好运动的量

　例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。

　 二、注意动作速度

　只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

　 三、控制好练习次数

　对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

　 （一）秩序渐进原则

　体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

　 （二）全面发展原则

　在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

　 （三）区别对待原则

　体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

　 （四）经常性原则

　经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的`影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

　 （五）安全性原则

　从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

有哪些科学体育锻炼的方法2

　 不科学锻炼的误区

　 误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼

　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

　 误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了

　其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

　 误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的

　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

　 误区四：空腹运动，有损健康

　研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

　 误区五：只有出汗才算运动有效

　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

　 误区六：运动强度越大、减肥效果越好

　事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

　 误区七：晨练比暮练好

　其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

　 误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

　运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

　 误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋

　应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

　 误区十：带病坚持锻炼

　这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

科学的健身方法包括吃、练、睡三个方面。在吃的方面要注意及时补充营养，摄取运动时所需要的营养物质及能量，锻炼时要遵循循序渐进、因人而异、持之以恒的原则，健身的同时要确保机体得到充足的休息，促进肌肉的恢复。

科学健身的方法三方面

1、吃

科学的健身方法在吃上，要注重运动所需要的营养物质，饮食清淡健康，适时适量的摄入含蛋白质、较少脂肪、高含量的碳水化合物的食物，少食多餐，为健身提供强健的体魄。

2、练

科学的锻炼方法指运动时要遵循循序渐进的原则，根据自身能够负荷的训练强度逐渐加强，要遵循因人而异的原则，据不同的体质，选择适合自己的训练计划，遵循持之以恒的训练原则，坚持锻炼，反复重复健身训练。

3、睡

健身时要保证身体得到充足的休息，确保肌肉得到休息和恢复，缓解疲劳。如果身体不能得到充分的休息，那么健身后身体会更加的疲劳，健康也得不到保障。

锻炼方案

1仰卧起坐30个。 （起床后就在床上完成）

双手抱头，水平趟下，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

下床，洗漱好。

2慢跑

找个可以跑步的地方，如果是住校就在寝室外面有空地、操场呗，如果自己家，就在小区里面晨跑下。持续时间5-8分钟，能够身体发微热就可以了。

跑完原地休息30秒-1分钟

3俯卧撑

这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4背向俯卧撑

双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

总计锻炼时间为40分钟左右。

增量方案

1根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

注意事项

1保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

5如果出现精神疲乏，适当减少运动量。（早上运动太过剧烈确实有副作用的，可能一天都要走神）

6楼主俺写的很认真，看着给分吧。

7第2点的跑步只是热身，虽然不做也可以，但是推荐别放弃掉··

如何科学有效的健身

　健身并不是锻炼的时间越长就越好的，我们应该要正确的锻炼才好，以下介绍下科学的健身方法。以下仅供参考！

　 1个小时

　每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。

　 2个内容

　换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。

　 3个动作

　每个部位都要结合3个以上的动作花样。是不是很期待这样的锻炼方法的。

　 4组练习

　一次健身至少需要4组练习。

　 5餐饮食

　除了高蛋白和低脂肪是食物选择的`标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。

　 6个部位

　全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。

　 7天循环

　训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。

　 8个次数

　锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

　 9个星期

　一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。科学的健身计划才是最好的。

　 科学的健身方法

　 健身要因人而异

　一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目;脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目;

　离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行;身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条;

　身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃;后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。

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　导语：如果没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想。那么一天什么时候运动健身最佳呢又该如何科学的运动健身呢下面和我一起来看看吧！

　 晨练时间适当

　很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚的`时候。

　 避免阳光直射

　夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的皮肤会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和皮肤。

　老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　 运动适量补水

　锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。此外，锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　 控制运动强度

　锻炼前要做好充分的热身准备，由于人体能量消耗很大，锻炼时更要控制好活动强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。如果经过处理仍不见好转，应立即送到医院进行治疗。

　 锻炼远离空调

　选择室内健身的人，锻炼时一定要远离空调，锻炼结束后也不要贪图一时凉快直接吹空调，更不要站在空调前直接吹头，否则易感冒。

　 别用冷饮降温

　很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知，在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。这是因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下祸根。

　 不宜立即冲凉

　刚刚结束锻炼，出了一身汗，冲个凉水澡一定非常爽，但当人体得到充分锻炼，大汗淋漓时，全身的毛孔都被打开了，如果这时突然用冷水浇身，很容易引起发烧、感冒。凉水洗澡并不能帮助身体放松，反而会使肌肉更紧张。

　正确的方法是等身上的汗都干了再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃，这样可以使肌肉得到充分的放松。

　 建议多做“温和运动”

　“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。