竞走要怎样训练？

一个月分为四周训练周期：（下面提到的圈，都是400M） 第一周：1、下午跑4——6KM，然后柔韧练习 2、进行竞走技术性练习（不知道你们竞走技术处于什么情况、按最基础的为例），直臂大步走3——5圈，（所谓直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常竞走的走，这样可以培养大步幅的动作和髋关节的幅度及灵活性） 3，直臂大步走和正常竞走交替进行约8圈左右，目的是熟悉技术，找对竞走技术的感觉，暂时不要急着去快走。时间控制在3：10——2：40/圈 4、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。 周二:1、跑4——6KM，然后柔韧练习。 2、直臂大步走3圈，然后正常走5圈左右。然后再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。时间控制在3：10——2：30/每圈。切记提醒学生不要心急，“欲速则不达”。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。 2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重 周四：1、慢跑活动完，柔韧练习。 2、8(32KM)圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周五：1、慢跑活动完，柔韧练习。 2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：302、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周六：1、跑4——6KM，活动、柔韧练习。 2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周日全天休息。 第二周模式和第周一模式可基本一样，或者可以在量上稍加大，但是根据队员情况而定；如果第一周量感觉稍大的话，可每次课减1——2KM。第二周实行第一周一计划。 第三周: 第一周：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20次，两组（不负重） 周二:1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撑练习3组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20次，两组（不负重） 周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。 2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重 周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。 周五：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈 3、柔韧练习，放松、完 周六：1、跑4KM，活动、柔韧练习。 2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：50——2：00/圈 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周日全天休息。 第四周： 第一周：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：10秒/圈。 3、再做深蹲跳10次，2——3组（不负重） 周二:1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：00秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。 周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之50——70的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。 2、腰、腹、俯卧撑练习1组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。 周五：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、10（4KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈 3、柔韧练习，放松、完 周六：1、跑3圈，活动、柔韧练习。 2、技术走5圈，然后柔韧练习，（共休息10分钟左右） 3、然后快走1圈为一组，共3组，每圈2：00——1：50/圈 4、放松完 周日全天休息。

竞走技术的基本要求：

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

3、双脚不能同时离地。

扩展资料

竞走的好处

强健筋骨，我们可以看到现在每天在公园竞走的主要群体就是中老年人，因为竞走是一项全身锻炼，要求大腿，臀部，小腿，乃至手臂都要跟着一起运动，长期坚持可以达到强筋健骨、提高机体运动功效。

2减肥。这应该是现代人最关心的一点，竞走运动是一种长时间，中强度的有氧运动，它有利于减肥、瘦身锻炼肌肉，竞走的时候配合摆臂，可以锻炼全身肌肉，特别是塑造腿部、手部、小腹的线条。

3促进血液循环。我们长时间坐在办公桌前，气结血瘀，通过竞走可以打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

4增强心肺功能。竞走是一种有氧运动，有氧运动都可以增强我们人体的心肺功能。

5减少心肌梗塞。心肌梗赛主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管造成的，竞走能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

参考资料：

-竞走

　竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动，对于生活节奏快的都市人来说，竞走让让他们既不耽误工作又保持身心健康。竞走的好处究竟有哪些呢竞走的注意事项有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 竞走的好处有哪些

　竞走的好处有很多，它是属于中低程度的有氧活动，冲击力和爆发力并不是很强。竞走能够瘦腿，瘦腰等身体各个部位。具体其他好处如下。

　练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质，促进健康，提高血液循环系统和呼吸系统的机能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。

　普通走每分钟约为一百到一百二十步，而竞走可达一百八十到二百步，优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米，竞走的步长可达九十到一百一十厘米，身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。

　正常走路每步只需要05秒左右，而竞走每步只需027秒左右，甚至会更少。

　因此，这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。

　步长和步频是相互制约的。加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频。过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

　 不受伤的运动

　在20世纪70年代时，风靡世界的跑步运动，它对呼吸系统和心脑血管系统的锻炼有很大的帮助。现在很多国家的动向又趋向于竞走，这是因为在跑步的时候身体各个器官都会连续不断的震动，这样对肾、骨盆及脊柱都有一定的影响。

　然而竞走不仅仅是将走路的步伐加快，然后用力摆动双臂就可以的。

　所以竞走是最简，最容易实行的又不易发生意外的运动，因此又称为“不受伤的运动”，也是当今较为盛行的健身运动之一。竞走的好处之一，可以防止身体受伤。

最理想的减肥运动

　减肥的方法多种多样，除了跑步减肥，我们还可以通过竞走来减肥哦。在竞走过程中，腿的前、后肌肉都会得到充分的锻炼和加强，竞走会让全身肌肉运动起来，而且比长跑消耗的热量还要多，因此是最理想的减肥运动。

　竞走的好处有很多，在参加竞走中我们要有力地摆动双臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的锻炼，这项有氧运动对中老年和体弱的人来讲是非常合适的。

　竞走相对于其他有氧运动来说，竞走是人体最能快速适应的运动项目，因为竞走可以从慢速开始，然后再逐渐加速加量。竞走还能够有效改善妇女更年期综合征的症状，消除女性月经期间的不适和水肿。

　怀孕的女性也可自己掌握锻炼方法，竞走可以减少因怀孕期间引起的不适，如水肿、腰痛、腿痛等现象的出现。

　 竞走的注意事项有哪些

　步态

　从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

　步频

　放松走，路程约不少于2公里;散步频率投低50~70/分;步态放松;每周3至5次。快步式：快走路程3~5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前，每周3至4次。最佳竞走时间为下午3点至9点。

　脚步

　脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。

　这其中有两种意义。第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。

　呼吸方法

　我们在竞走的时候，最好也能注意一下自己的呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候，一定要注意好自己的呼吸。因为竞走需要消耗体力，所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏，两步一呼两步一吸。

　我们在关注竞走的好处时还应该了解竞走怎么走，竞走的动作要领包括四个部分，即步态、步频、脚步和呼吸方法，其中步态是眼看前方、颈部肌肉放松，步频是最低50~70/分、最高150步左右/分。

断竞走运动员犯没犯规要看运动员的脚与膝关节。

竞走比赛有两个核心规则。首先，竞走运动员必须始终保持至少有一只脚与地面接触。其次，前腿从着地的一瞬间起直到垂直位置必须始终伸直，膝关节不能弯曲。 

比赛中有6～9名专职的竞走裁判员监督运动员。按规则规定，他们不能借助任何设备帮助判断，只能依靠自己的眼睛来判断运动员是否犯规。当竞走裁判员看到竞走运动员的动作有违反竞走技术的迹象时，应予以黄牌警告，并在赛后报告给主裁判。

当运动员的行进方式违反竞走技术的规定，表现出肉眼可见的腾空或膝关节弯曲时，竞走裁判员须将一张红卡送交竞走主裁判。当竞走主裁判收到针对同一名运动员的三张来自不同竞走裁判员的红卡时，该运动员即被取消比赛资格，并由主裁判或主裁判助理向其出示红牌通知他（她）。

比赛中裁判可以将推撞或者阻碍他人的运动员罚出。跑道径赛中运动员自愿离开跑道的不可以继续比赛。跑道径赛过程中除了5000米以上长度的比赛以外，运动员不能接受帮助或者建议。5000米以上的比赛如果天气情况允许可以提供饮料和海绵。

扩展资料

普通走每分钟约为100到120步，而竞走可达180-200步，一些优秀的竞走运动员每分钟超过200步。而普通走的步长一般是70-80厘米，竞走的步长可达90-110厘米。普通走，每步一般需要050—055秒，而竞走每步只需要027—032秒，甚至还要少一些。

竞走的速度取决于步频和步长，再加上步长和步频也是相互制约的，加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频，使步幅自然、宽大、步频快，身体重心轨迹波动小，移动速度快，这样竞走的整体速度才能提高。

不要也不要过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

--竞走