每天跑步多少公里合适

一天跑步20公里确实有点多

运动量主要取决于你要减掉的脂肪含量还有你本身的体能

一般来讲跑步一次控制在5~8公里，时间在45分钟左右就足够了。

首先来讲就是你的膝盖，如果每天大量的跑步加上你自重很大，准备活动放松拉伸再不注意，几天下来膝盖就会开始有损伤。

第二非专业人士在经过45分钟左右的中等强度以上的运动以后体内的营养，电解质，会开始大量流失，如果运动后不及时补充水分和电解质会导致短期恢复不好，身体疲劳。（个人认为最适合跑步喝的饮料是宝矿力水特……）

个人的建议就是适当的缩短你跑步的距离和时间，减肥来讲跑步是最好最有效的这个毋庸置疑，但是为了更好的效果不是说跑的越多效果就一定越好。很可能一周以上高强度的运动就会把你的身体搞垮。

如果你是在健身房的话，有氧运动之前，建议你做45分钟左右的力量训练，首先是刺激你的肌肉生长（每公斤的肌肉每天要代谢掉的热量要远远高于每公斤脂肪，打个比方一个80KG脂肪含量在10%左右的健美先生每天可以比一个同样80KG体态微胖的人多摄取1000多大卡的热量还不会发胖）。第二，力量训练主要的是靠体内的糖分供能，在经过45分钟左右的器械，徒手，自由力量练习以后，相信你体内的糖分已经所剩不多了，这时候你再去跑步40分钟，很快就会转化为脂肪供能，这样效率就大大的提升了。如果你不习惯去健身房的话，也可以先做些俯卧撑，仰卧起坐，或者买两个哑铃练习上肢力量也都是可以的

跑步第一天跑多少正常

　跑步第一天跑多少正常，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解跑步第一天跑多少正常好处。

跑步第一天跑多少正常1

　每天跑步多少公里最合适？

　对于我们想要通过跑步来锻炼身体的人来说，刚开始跑步往往不知到自己跑多少公里最合适。实际上对于我们刚开始锻炼的人群可以慢慢的增加自己的运动量，从一开始的花上二十多分钟慢跑三公里，到每天坚持半个小时跑上公里就可以了。在这个过程中，我们还可以参照下自己运动时的心率，保持我们运动的心率在一百二左右就比较适宜了。所以每天跑多少公里最合适也是要看我们身体的实际情况的，结合自己的实际每天跑上三到五公里，给我们的身体带来的效果最好，坚持下去，这些喜人变化也会找上你。

　坚持跑步会给我们的身体带来哪些喜人变化？

　增进气血循环，让人显得更年轻。经常跑步锻炼的人往往看起来会更加的富有精神，看起来也更加的年轻。这是因为当我们在用跑步来锻炼自己的身体的时候，能够很好起到很好的活血作用，帮助我们的身体增进气血循环，缓解身体气血流动缓慢给我们带来的气色不足，没有精神的表现。养成每天跑上三五公里的习惯后，我们的身体的气血不仅会变得更加的充足，同时我们体内的气血循环也更加畅通，让我们的身体变得更有精神，人也显得更加的年轻。

　促进新陈代谢，增强人体免疫力。当我们的生活中我们很容易发现那些经常跑步锻炼的人看起来会更少的生病，很少的受到疾病的困扰。这不仅是因为他的体格更强健，而是因为我们在跑步的时候能够促进我们体内的新陈代谢，帮助我们的身体提高绵延免疫能力，当我们的身体免疫能力提高了，被疾病入侵的可能也自然的减少的，身体也就更少的生病了。所以说经常的通过跑步来锻炼我们的身体，坚持一段时间，我们不仅体内的新陈代谢速率会更快，同时我们身体的免疫能力也会变得更强，让我们的健康更有保障。

　坚持跑步锻炼，强化心肺功能。我们都知道坚持有氧运动对我们的身体有很多好处，而跑步就是一项很好的通过有氧运动锻炼我们身体的方式，我们在跑步的时候能够很好的促进我们体内肺泡的打开，增加我们身体的肺活量，同时提高我们的血液中的含氧量，起到增强心脏功能的作用。坚持每天跑上三到五公里，不仅能帮助我们的身体增强心肺功能，对于软化血管，预防心血管方面的问题也有一定的帮助。坚持下去，你会感觉到你的身体它会越来越好。

　缓解心理压力，提高睡眠质量。当我们在跑步的时候能够很好的缓解日常生活与工作给我们自己身上带来的心理压力，帮助我们舒缓情绪。当我们在日常的生活中养成坚持跑步的习惯后，不仅能够通过锻炼及时的排解我们心中的压力，让自己紧张的情绪得到放松，还能够给我们的身体带来适当的疲劳感，让我们变得更加容易入睡，缓解因为心情焦躁带来的入睡困难很有帮助，同时还能够帮助我们提高睡眠质量。让我们睡得更好，也更有精神。

　跑步是一个能让我们全身都得到有效锻炼的一种方式，能够给我们的身体带来诸多的好处。只要我们在以后的生活中，能够坚持每天跑上三到五公里，那么不仅能够丰富自己的生活，让自己变得更有朝气，还能够给我们的身体带来这些喜人变化，让我们的身体更加健康。

跑步第一天跑多少正常2

　初学者一天跑几公里合适？

　事实上，刚开始的时候，新手跑步最重要的是适应问题和习惯问题！刚开始跑步时，我们确实跑不远，也确实觉得很累，所以我们最主要的是要先让自己的身体慢慢适应！

　推荐大家一天跑2公里，花2-3周的时间来适应跑步，等身体完全适应了，感觉不累了，我们在逐步提高，一天都能跑50-100米，这样你的水平就能从量变质！

　建议大家按照自己的能力去跑，一般新手，刚开始的时候，我们每跑一次都应该不超过两公里，自己能跑多少就跑多少，不要强求！

　但我们的跑步水平不能一直停留在原地，我们应该追求更大的跑量，而要实现更大的跑量就需要有科学的计划！

　新的跑步新手应该掌握哪些跑步技巧？

　一、做准备活动有助于跑步

　很多刚开始跑步的朋友都不知道要热身，所以当他们跑步的时候就会遇到各种各样的问题！比如，气喘如牛，嗓子干痛，膝关节酸胀，肌肉痉挛，腰疼！

　这些都是由于我们没有做准备活动！因此，我们在跑步前一定要做热身，因为热身能使我们的身体更有活力，这对跑步的表现很有帮助，而且热身还能使我们避免大部分的跑步伤害！

　二、发现自己的呼吸规律

　在跑步的第一天，我们就开始学习跑步呼吸的方法，每个人的呼吸方法、呼吸节奏都不一样，我们要根据自己的实际情况，找出适合自己的呼吸方法！

　原则上说，我们最好选择深呼吸的方式，每次跑步时，我们都要保持均匀缓慢的呼吸，让我们的呼吸功能得到充分激发，让我们的肺活量得到充分提升！

　把握适当的康复方法

　初学跑步的新手，你还需要注意什么呢？

　购买专用跑鞋

　跑步鞋子对我们跑步来说真的很重要，好的跑鞋能稳定我们的跑，同时具有良好的减震功能，有助于保护膝盖，所以我们要做的就是在跑步之前买一双专业的跑鞋！

　许多人都穿平底鞋、凉鞋去跑步，结果没跑几天身体就全是伤！这样做很不可取，所以为了健康起见，我们必须购买一双专业的跑鞋！

　研究姿态

　跑姿是需要学习的，对于初学者来说，掌握正确的跑姿是我们最需要做的！

　许多新跑步新手在跑步过程中身体晃动，低头弓腰，大迈大走，落地很响，这些姿势都很不正确！

　因此，我们应该学习正确的跑步姿势，跑步时身体要稳定，腰部要直，头不要乱晃，小幅度地迈开双腿，大腿、小腿要灵活，步频要快，落地要慢，这样才能充分减震！

　跑是一种训练，它对我们的身体有一定的伤害，所以我们必须学会掌握适当的恢复方法！因此，哪些是合适的修复方法？实际上是睡、吃！

　睡眠充足，睡眠时间充足，一天睡足七到八个小时，吃的也要饱，吃的健康，多吃粗粮，因为含有高质量的碳水化合物，多吃蛋白质多的肉类，还需要每天补充新鲜蔬菜水果！

　要提醒大家的是，在平时的跑步过程中，一定要做好跑前热身、跑后拉伸。赛前热身，赛后拉伸能让我们更好地进入运动状态，减轻疲劳，避免运动损伤。

　通常在跑步休息时，可以适当做一些力量训练，以增强我们核心肌和腿部肌肉的力量。强有力的力量是我们稳定、快速、安全地跑完全程的有力保证。

1 比赛距离越长，练习里程数越高

想当然而，一名全马跑者的里程数绝对高于一名5K跑者，跑步训练里程数视目标距离而定。详情请见下方表格：

2 目标提高，里程数随之增加

第一项规则单指目标距离，这项则是指目标速度。

如果你的目标只是顺利完赛，那么跑量可以少些无妨；

但若想快速完赛甚至破PB，训练总里程数也须提高。

3 强度高，里程数可稍减

当你每周训练总里程包括比较艰困的越野跑，或速度较快的节奏跑、间歇跑，做完通常比一般轻松跑还难恢复，所以当你增加这些训练时，可稍微减少总里程数，以平衡运动强度增加带来的压力。

4 一种距离训练不能提升各种比赛能力

练跑与实际比赛的里程数差距越大，越难以帮助你增进该项目的表现。确切的意思是，你选择的练习会使你擅长于某一方面，如果常练长距离慢跑，那你将会在长距离比赛上游刃有余；

不过必须认清，像许多超马选手常练习4-5小时慢跑，这对准备80公里以上的比赛相当有用，却对5K速度并没有多大的帮助。

1、1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

2、一般情况下的运动慢跑最好，35到40分钟跑五公里左右就比较合适。跑得太短时间没有起到有氧运动的目的。跑的太长，身体消耗太大，也不利于健康。

1、1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

2、一般情况下的运动慢跑最好，35到40分钟跑五公里左右就比较合适。跑得太短时间没有起到有氧运动的目的。跑的太长，身体消耗太大，也不利于健康。

跑步步频与步幅多少合适，首先得看你配速，或者说你希望达到多少速度。经过一段时间锻炼的跑者，建议配速6分以内，否则有些慢了。看普通跑者中基本步幅较大，但步频与精英跑者差别较大。建议普通跑者首先扩大步幅，争取达到100以上。初期跑者应先热身并做一些力量训练，以防肌肉拉伤。步频的提高需要较系统的训练，200以上在业余跑者中算是不错的了。提高步频先有意识缩小步幅，小步幅高步频，同时注意跑步姿势训练。在此同时加强呼吸节奏和肺活量的训练。肺活量达不到步频永远提不上来。步频训练可以通过反复的变速跑提高适应能力。一般步频建议180以上。

根据自己的身体情况而定，如果已经训练过一段时间了，就可以尝试新的挑战，比如适当提升步频和步幅，通常，普通的跑步爱好者都是以有氧跑为主，比如配速四分半到五分半时，这个步频其实差不多，180左右，步频1米2到一米3，如果是热身跑，放松跑，配速6分到7分半，步频大概在150-160，步幅在1米左右。我这说的是普通人群啊，正常身形。

专业队就不敢说了，我自己都不是专业的。

如果说是比赛那种强度跑的话，步频步幅都要比有氧大，比如配速3分的时候，步频200，步幅1米6多，有的人步频甚至到了210，结合个人实际情况而定。

如果是初跑者，还是以有氧为主，配速就比较低，不能急于求成，可以步频快一点，比如170，步频1米多一点，之后步频慢慢提高。

呼吸节奏不必刻意强调，有氧时保证鼻子畅通呼吸就行随着有氧跑配速的不断提升，呼吸问题也就迎刃而解了。

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 早上起床先喝杯白开水，适宜慢跑 下午可以练习快跑 跑步前首先要做好准备工作，以防脚受伤 一开始起跑要全脚掌落地，等脚活动开了就可适当加速了 。这样呼吸节奏与步伐是密切配合的。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快 早晨和傍晚为佳。

跑步的频率要看你跑步的目的是什么，有些人只是为了维持乐动的习惯，那我个人建议频率跟速度都不用太高，但如果你是为了锻炼，那可能就要加强 体育 方面的训练，所以速度就要提高，尽量频率达到150以上。

对于新手刚开始跑步，时间太长很难坚持下去，且容易影响对跑步的热情，太短又没有效果，因此跑个20分钟是最为合适的，等身体适应之后，可以根据自身情况来循序渐进增加跑步时间，但最长不要超过1小时。

刚开始跑步不宜采用快跑的形式，那样很容易就出现呼吸不畅、大脑缺氧的情况，应该用匀速的慢跑，或是慢跑+快走的形式，最好能将速度控制在能轻松和他人说话的范围内。

如果喘不过气来，可以随时放慢速度，如果有必要，还可以停下来快走一段距离。在后续能适应跑步节奏后，可以根据情况循序渐进的提高速度。

扩展资料

跑步要学会的技巧

动作技巧

1、头肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、腰部：保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

4、躯干：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

5、大腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

7、脚掌：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

参考资料：

跑步-