怎样通过锻炼让手臂变粗

怎样通过锻炼让手臂变粗,第1张

 哇,想让手臂变粗,这是多少健身者梦寐以求的愿望啊!但是很多人通过锻炼之后却很少有人能使手臂变粗,肌肉变大有型。

对于通过手臂变粗这个问题,我觉得其实得看个人的身体条件和状况,有的人天生就是不长肉,怎么吃怎么不胖不长肉,对于这样的人,我想你无论如何都很难达到你想要的手臂变粗。

一般来讲,想要通过锻炼让手臂变粗,可以试试以下几种方法:

1首先得多吃牛肉,鸡肉等富有蛋白和脂肪的食物,想要变粗,首先得有肉,长肉,才能练出好的肌肉型,不然就别想了,肉都没有,怎么会变粗。

2进行体育锻炼是最好的锻炼方法,每天坚持做体育锻炼,比如举哑铃,做俯卧撑等等,每天给自己制定一个锻炼计划,慢慢增加哑铃的重量和俯卧撑的数量,遵循渐进,持之以恒,再配合上述的第一种,慢慢地你就会发现你的肌肉就长起来了,手机自然而然也就变粗了。

3你也可以向一些健身教练咨询和讨教,让他们根据你的自身情况制定合理的锻炼计划,从而更好的锻炼自己的肌肉,使手臂变粗。

让手臂变粗,变得有肌肉,有型,这是很多健身者的愿望和普通人所仰慕的,但是在锻炼手臂的同时,也应该进行别的锻炼,使身体得到全面的锻炼,这样才能使人看起来比较协调,可想而知,如果你单单手臂变得很粗,而身体却无一点肌肉,这让不仅让人看起来不协调,对你自身的健康也不好。

一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止,休息感觉能练了续继,如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位,或是用什么方法锻炼,(如俯卧撑 、拉环亚钤等)都要注意锻炼感觉不能练了就休息,感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个,练多长时间。

而且有些运动是速度练的越慢效果越好,如(俯卧撑、拉环,亚钤、仰卧起坐等)

跳绳可锻炼小腿肚子因为用到了前脚掌

下午锻炼效果最好

二,晚上不能多吃,要少吃,当然也不能太少防止长胖 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了.还要注意经常调换各类菜.营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少一点没错,我深有体会)

三、体力劳动是最好的锻炼,当然,最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了。(不管劳动也好,有针对性锻炼也好,都要遵循上面提到的锻炼的原则。)懒得运动或找不到时间运动吗?每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗?锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的,不管用那种方法,不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐,最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天,蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材,只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话,只会让旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。

运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组:

(A)双手平举法

第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

(B)双膝跪地伏地挺身法

第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦!

至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!

臂部肌肉训练一

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

动作过程

保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气,回降时呼气。

注意要点

抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气,缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

臂部肌肉训练二

上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气,回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

起始姿势

立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程

收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法

弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意要点

平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

前臂 腕弯举

起始姿势

两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程

前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

呼吸方法

屈转手腕时吸气,回落时呼气。

注意要点

屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

锻炼增肌部位时我们可以进行选择性锻炼,手臂就是很多男生喜欢选择的部位,加强锻炼手臂的位置可以让手臂看起来更加有肌肉感,看起来特别的有安全按,健身房里这样的人都会给人一种羡慕的眼光,手臂练习有很多的方法,不能单单只注重二头肌的位置,我们需要对三头肌也重视起来。

  大家可能在锻炼时因为二头肌的位置比较大,所以会对二头肌进行着重锻炼,其实三头肌和二头肌是一个整体,如果想要一个完美的曲线肌肉,那就必须要完善锻炼的部位,这样我们的整个手臂才会更加粗壮有力度,有这样身材的男生找女朋友都会好找一些,谁都不想要找一个纤细手臂的男朋友。

  想要对肱三头肌进行增肌,下列几个锻炼动作大家都需要掌握,一起来瞧瞧吧!

  动作一、拉力器下拉,拉力器我们都知道这个运动器材就是为了增加我们三头肌的肌肉,三头肌的锻炼主要是刻画线条,线条出来了我们的肌肉就会很有立体感,在使用拉力器下拉的动作时,我们需要对重量进行调节,根据自己的身体来选择,做动作时手肘不能动,主要是使用前臂进行下拉动作,背部不能弯曲,锻炼时需要注意速度,不能快速往下拉。

  动作二、屈臂撑,这个动作我们需要在把臂撑机器上完成,按照图上的方法来做,我们需要用双手撑在两边的位置,注意在上下是背部要直,使用三头肌的位置来发力,这样就可以达到让肌肉紧缩的效果,更开始做这个动作时也是要慢慢来,通过后期的锻炼进行加强训练。

 

  动作三、绳索拉力器下拉,大家在做这个动作时,需要对绳索下拉的重物进行调节,锻炼动作要领是我们背部稍微往前前倾一点点,双手拉住绳索,要配合呼吸往下拉,锻炼的重点是肘部的位置不要动,使用三头肌发力往下拉,达到锻炼三头肌的效果,要有节奏的做这个动作,不能过快否则容易拉伤。

  动作四、拉力器上拉,在进行绳索下拉的动作后,我们身体往后,背对绳索进行拉伸动作,这个动作需要注意的是抓住绳索的发力的力度,站的位置要准确,不能站太远否则可能会拉伤你的三头肌,肘部要保持不能乱动,这样才会达到锻炼三头肌的效果。

  以上四个锻炼三头肌的动作在做的时候,每个动作需要四组训练,每个动作做十个就好了,锻炼后选择一个放松拉伸的练习,锻炼的时候选择重量可以找教练帮忙,后期熟悉了以后根据自己的情况来进行增加。

  这里提醒大家在进行了三头肌锻炼以后,我们需要补充蛋白质和一些增加吸收的补剂,这样我们一天的锻炼成果才会发挥到最大的作用,锻炼增肌是很讲究方法的,想要有一个让人羡慕的身材,那就必须要付出才行。

每个男人都想要自己手臂粗壮,除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物,而且如果有双麒麟臂,不仅让伴侣爱人更有安全感,而且对于自身体态帮助,也十分有效。更何况,在这个颜值社会,有双麒麟臂,那么你就是一个好看的衣架子。

锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂,而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成:肱二头肌和肱三头肌。今天,我们就推荐简单经典的4个动作,让你有双好看有型的麒麟臂。

不过需要指出的还是,手臂虽然好锻炼(同胸肌、腹肌、背部、腿部相比),但是手臂不能完全每天锻炼,每次锻炼需要2-3天休息,而且平时要辅以科学平衡的饮食,这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。

好的,步入正题,是哪四个动作,我们现在一起来看下吧!

第一个动作:二头肌之拉力器弯举

弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用,就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是,身体保持稳定,腰背、臀部和腿部成一直线,肘关节只在一个点里,不能移动,这样就可以全面的刺激我们肱二头肌,而不会造成其他肌肉代偿发力。

第二个动作:二头肌之拉力器侧弯举

此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外,还能刺激我们肩部三角肌中束,虽然力量很小,但是长期锻炼,可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高,最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。

第三个动作:三头肌之臂屈伸

二头将手臂弯曲,而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后,我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是,弯曲幅度不要过大,这样很容易造成肘关节受伤,锻炼时候肩部关节说是,利用手臂甚至,将上升挺起。

 

第四个动作:三头肌之单手俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作,但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做,不知道会不会给那些人不下刺激。

要知道,手臂力量是对于每一个健身者来说都是重中之重,若是一个健身者手臂力量较弱,就别想着能练出完美性感身材,因为手臂力量较弱,将会直接影响整个的健身训练,在健身训练当中所有的上半身训练都需要手臂力量作为训练支撑,手臂没有力量将会严重影响训练效果,甚至还会给训练带来很大的安全隐患。

在各种器械重量训练时,手臂力量不足很容易造成力竭,而训练时手臂出现力竭如果控制不好就会很容易出现训练意外,所以健身者在健身前期,一定要先提升自己的手臂力量,完善手臂力量以后,你在去训练其他部位绝对会事半功倍。

小编为大家整理一套完美的肱三头肌长头专项训练动作,可以非常有效帮助大家提升手臂力量,增强手臂整体肌肉维度,让手臂更加粗壮有力有型。

用一个训练日来强化肱3头肌的长头,3个特别好的动作去针对肱三头肌长头的完善刺激,用可以控制的中等重量去完成每一个动作,让肱三头肌长头得到更好的拉伸,由于肱3头肌占据手臂更多的部分,肱三头肌更多的决定手臂的整体纬度和手臂力量,所以健身者需要对肱三头肌进行一些专项的强化训练。

下面3个肱三头肌长头专项强化动作,每个动作做4组,每组做完休息60秒,每个动作做完休息90秒。

动作1 坐姿EZ杆颈后拉伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

动作2 仰卧哑铃臂屈伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

动作3站立绳索V绳颈后拉伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

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