有简单的方法：1哑铃仰卧飞鸟（双手握着哑铃，躺在长凳上或别的什么物体上，展开双臂，再用力将两哑铃提至前胸，犹如鸟儿展翅飞翔一般，以二十次为一组，共做三组。）
2仰卧曲臂上拉（卧在凳上或坚固的支架上，双手执哑铃曲臂放于背后，再用力将哑铃拉至胸前，以二十次为一组，共做三组。）不过，做这个动作时要特别注意，哑铃不要太重，头部不要靠外，双脚要稳稳地踏在地上，不能悬空（即你所躺的这个长凳不能太高）。否则，头部甚至身体易被哑铃的重量拉到在地而受伤。
上体育课时用手打出“集合”应该是：左手握拳大小臂90度,右手握拳伸展大声喊“集合”。
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手的姿势 ，通常称作手势 。它指的是人在运用手臂时，所出现的具体动作与体位。它是人类最早使用的、至今仍被广泛运用的一种交际工具。在一般情况下，手势既有处于动态之中的，也有处于静态之中的。在长期的社会实践过程中，手势被赋予了种种特定的含义，具有丰富的表现力，加上手有指、腕、肘、肩等关节，活动幅度大，具有高度的灵活性，手势便成了人类表情达意的最有力的手段，在体态语言中占有最重要的地位。手势是指人类用语言中枢建立起来的一套用手掌和手指位置、形状构成的特定语言系统。其中包括通用的，如聋哑人使用的手语。还有在特定情况下的该种系统，如海军陆战队。
资料来源：-手势
单侧体操也叫左手体操，是近年来国外一些学者根据人脑左右半球的不同功能而编排来增进记忆力的体育活动，尤其适用于从事脑力劳动的中老年人。
其原理是：人脑的右半球支配着左半身的活动，左半球支配着右半身的活动。一般左脑是掌握读、听、写的，右半球仅起协助作用。而大部分人却习惯于用右手工作，因而大脑左半球常常超负荷“运转”，造成疲劳，甚至引起记忆力减退或神经衰弱。
为了减轻左脑的过重负担，加强右半球的协调作用，改变“忙闲”不均的状态，学者们创编了左手体操，共五节：（1）左手握拳，曲臂，上举，还原。（2）仰卧，左腿上举，放下，上举，放下。（3）左臂侧平举，用力上举靠近头部，侧平举，放下。（4）直立，身体问左侧倒，左臂伸直扶地，用左手和左脚支撑身体，使左腿弯曲，还原。（5）俯卧，右脚支撑，左脚向上高举，还原。以上各节动作反复做8～10次。如果你是“左撇子”，那么，就要做“右手体操”了。
20岁青年哑铃一周锻炼几次才能使肌肉合理增长？
锻炼身体不能是按周来计算的哦！是要每天坚持在比较固定的时间锻炼，至于数量可以根据你的体格来定锻炼身体不是锻造身体、这是需要长期的坚持才会有结果过于心急只会适得其反伤害自己的身体。你可以每天或是每周个自己适量的 加锻炼数量但是最好不要过多量力而行。
怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉？先说肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束
调整哑铃重量，锻炼肌肉虽说负重锻炼，但没人保护的情况下，不要勉强量力而行，想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢来吧，建议哑铃重量为每组能做6-8个
锻炼这3块肌肉用两个动作：
A 双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理
B 坐的姿势于a相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与a相同。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个
再说大臂，大臂有肱二头肌（臂前）、肱三头肌（臂后）等
首先，哑铃调整到适合自己的重量
A 肱二头肌弯举两个动作
1 身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行
2 与1站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行
建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个
B 肱三头肌1个动作，双脚分开坐在椅子上，双臂弯曲双手拿一个哑铃放于脑后，哑铃角度垂直与地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的紧绷状态，放下弯曲肘部，不要过份放下，容易打到头部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力无益于锻炼
建议每日连续做4组，中间休息不要超过1分钟，每组做8-10个
接下来是小臂，小臂有屈指肌群和伸指肌群，这个有些抽象不好理解，锻炼时就按小臂的内外侧来说
首先，哑铃调整到适合自己的重量
A 小臂内侧锻炼，双脚分开坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握哑铃手心朝上，手臂保持不动保持紧贴大腿，手腕部抬起（远离地面），手腕部放下（靠近地面）
B 小臂外侧锻炼，与A准备动作一致，只是手心朝下
建议每日连续做5组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个
如何合理应用哑铃锻炼肌肉哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
想通过哑铃增长胳膊肌肉,怎么锻炼？:tiebabaidu/fkz=514360364
对于19岁男青年摇摆哑铃锻炼肌肉怎样？
练背肌就引体向上，练腹肌就仰卧起坐，练手臂肌肉还有肩膀用哑铃。蛋白粉你可以买姚明代言的，两百多。
肌肉锻炼一周几次体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15至30分钟，频率为每周2至3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。
增加频率时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、回圈、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，因此在增加运动频率时应特别慎重。
如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。你可以通过增加运动频率和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。
哑铃锻炼肌肉胸：卧推，俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑肩：坐姿推肩，前平举，侧平举背：引体向上，弯举哑铃。每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组。只给一百字就想要详细计划？
举哑铃一周锻炼几天最好？最能增长力量？举哑铃一周锻炼几天要根据个人情况进行，一般次数越多越能增长力量。举哑铃练方法：
1、根据自己的身体负荷，选择对应的哑铃，不同的人选择不同的大小型号，切勿贪多嚼不烂，万事还是从小开始，才能循序渐进收获比较长远的成效。
2、哑铃的锻炼在于双手手臂的不断的提拉运动，这个动作看上去是很简单的，关键是每一个做，都不要过快，过快不但无法保证动作的质量，也起不到肌肉的塑形效果。
3、哑铃实战方面，可以根据自己的计划量身定做，每次坚持做xx组，每组做xx个，可以双手同时开弓，也可以单侧替换练习。
4、使用哑铃健身的时候，要记得集中注意力，否则很容易一不小心走神，将哑铃砸落在脚背上，造成骨折。
肌肉群一周锻炼几次最好是一个周练最少三次，当然如果每天都能摸器材，让肌肉每日兴奋，持续作用，而达到循序渐进的目的，建议你一个周星期一到星期五练，星期六，天 休息
怎样锻炼才能使我的肌肉快速增长肌肉生长来自于一定强度的锻炼，锻炼达到肌肉酸痛的时候则要休息24小时到72小时。不要拼命练然后拼命休息，那样没有用……还有如果你想减少体脂就慢跑15分钟热热身，然后可以选择无器械类的锻炼。例如，俯卧撑，主要锻炼肱三头肌肌还有胸大肌。仰卧起坐则是主要锻炼腹肌。想更快的增加肌肉就要加上一些器械锻炼。例如哑铃飞鸟，杠铃卧推，都对胸肌有很好的的锻炼。还有负重深蹲，这个最好不练，虽然是 雄性激素分泌的健身之王（雄性激素可以 肌肉生长），如果真的想练就先用小重量的负重或者干脆不负重深蹲。一定记得膝盖不要超过脚尖，除非想膝盖作废…… 还有，适量补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉神马的都可以，另外水果蔬菜也不要吃少了。 大概就是这样了…………
1
第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
2
第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组）、二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐
3
第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）、三头（重复第一天内容）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
4
第四天：二头为主（重复第二天内容），斜方肌（负重耸肩10组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐
5
第五天：胸（上斜板卧推杠铃8-12组、小飞鸟卧推哑铃6组，大飞鸟夹胸6组）三头（重复第一天内容），300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
6
第六天：三头（重复第一天内容），二头（重复第二天内容）
你好，我是Max7Day形体管理团队的大G。
首先，需要明确你想做什么！
是减脂？是增肌？是仅仅锻炼一下身体？
其次，
1、如果是减脂，那么建议你可以做5_10分钟的热身和拉伸，然后做40分钟有氧，按照同等时间消耗的热量最多排序，综合体训机>登山机>自行车>椭圆仪>跑步机！当然如果想去做Hiit这类的减脂操，在家就可以做，没有必要去健身房。
2、如果是增肌，那么建议做10分钟热身。然后做40分钟力量训练，然后再做10分钟拉伸！但是40分钟时间有点短，可以以超级组和巨人组为主，可以达到更好的结果！
3、如果仅仅是锻炼身体，那么可以热身5分钟，然后跑步机锻炼心肺功能，如果有自行车课可以跟课锻炼。
建议有氧运动和无氧运动相结合，用有氧运动作为开始的热身，身体机能调动起来以后去做有氧训练，比如，跑步20min，撸铁30m，放松和拉伸10min
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