练肱二头肌，怎么避免肘关节内筋痛？

你这个要么就是训练强度过大了，要么就是你的动作错误导致受伤疼痛。

针对二头肌的锻炼，应该注意以下这些细节。

1弯举时手肘应靠近身体两侧

即使是老江湖的人也容易犯此错误，尤其是在弯举较重的重量时，弯举时全身应该只有手肘在进行活动，其他部位都应该固定。

但大家如果求重心切想要举更重的重量时，往往会导致训练姿势变形，手肘开始晃动离开身体两侧，肩关节开始活动，力量分散至肩膀，反而违背训练二头肌的初衷，所以说确保训练姿势正确远比训练的重量重要的太多了！可千万不要因为重量而打破原则。

2 前臂应完全伸展

这个问题跟第一点一样，大家在快要没力的情形下，为了想要完成较多次数，往往没将动作做完全，在这里指的是未将前臂完全放下或是没举至最高点，老实说你应该专注于每个动作的完整度，做到力竭，即使次数少，完一个标准的那一下远比你用不正确姿势多做了十下！除此之外还有受伤的风险呢！

3使用锤式及正握握法（哑铃）

所谓锤式就是像雷神索尔拿槌子一样进行弯举训练，而正握就是最常见的一般握法。不同的握法会刺激二头肌不同的肌肉组织部位，使二头肌训练更加完整，另外正握有助于前臂训练，加强上臂与前臂的比例。

4杠铃别总是握同一宽度

训练二头肌最常见的就是利用哑铃或是杠铃，而在利用杠铃训练时，可以利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到二头肌的内外侧，一成不变的训练方式容易遇到撞墙期，只要适时改变训练方式就能够为身体带来不同的训练惊喜哦

大臂前侧属于肱二头肌，肱二头肌有使小臂在肘关节屈的功能加外旋，因此需要做个肩关节、肘关节伸加内旋的动作来拉伸肱二头肌。背对于固定物，肘和肩关节做伸的动作，手内旋握住固定物，整个手臂平行地面，身体向下压，当肱二头肌有牵拉和略感不适时保持静力性伸展10-30秒。换手臂做另侧拉伸。

肌肉疼痛大部份是正常的，但关节内部疼痛是不正常的，可能你的姿势不正确或是做太多组而变形，重量训练安全措施：

必须经过合资格的体育教师或教练员指导後，才可进行重量训练。

不要独自进行重量训练，以免发生事故时未能及时得到援助。

进行重量训练前要有足够的热身运动。

进行重量训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。

初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作，并让身体适应新的刺激。在这期间，重量和重复次数应在15-RM至20-RM之间为合。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌三部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你你以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步下方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

还有每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织（这就是你为什么感到手臂痛的原因，非常正常），然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。