初二男生有多可以长高,增加腿部肌肉,腹肌,肌二头肌的锻炼方法？

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俯卧腿弯举，发展股二头肌。4组12次 动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。 要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，

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直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。4组12次 动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成

参考入下：

俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌；

站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成；

直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

独立训练‘’股二头肌‘’，最好的办法是常做（练习）俯卧撑训练。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌、股二头肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　股二头肌在大腿的后侧，这个部位在健身房是用专门的器材锻炼的，所以貌似在家中无法锻炼。其实在家中做深蹲就可以锻炼股二头肌了。

　　其实深蹲不仅可以锻炼大腿前侧，还能锻炼大腿后侧，甚至是小腿肌肉也能锻炼到的。经常做深蹲还有助于全身肌肉的发展。

　　初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。