您好,很高兴回答您的问题。
深蹲是主要锻炼大腿肌肉群的,对锻炼股二头肌和股四头肌有一定的帮助。
深蹲是保持膝盖不超出自己的脚尖,身体蹲下,臀部去接近脚后跟,可以锻炼大腿肌肉群和臀大肌,但是容易造成膝盖,腰部的运动损伤,所以要做好热身运动,好运动保护,比如护膝的使用。半蹲是下蹲后大腿与小腿形成直角就可以,只锻炼打腿肌肉群,对臀大肌的锻炼不如深蹲。徒手深蹲,是指上肢不拿任何东西,仅仅依靠自己身体的重量下蹲来锻炼大腿肌肉群。负重深蹲,相对于徒手深蹲,是指上肢会负重,比如双手各提一个哑铃,帮助增加身体重量,锻炼打腿肌肉群,是往身上负重,一般是双手各提一个哑铃,或者肩膀横扛一个杠铃。
希望我的回答对您有帮助。
下面是我的做法,如果你足够自信的话,可以把矿泉水瓶改成哑铃哈当然,这样的话,每组个数应适当减少了哟;)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
手臂
臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1.站直,双脚打开至与肩同宽,腹部
用力,把肌肉缩紧,背部挺直。单手握
一重物,先高举过头部,再将手肘弯曲
,将重物至于头后方,此时举起的上臂
要与身体成一直线。
2.伸直弯曲的手臂,使整只手臂与身
体成一直线。保持这个姿势大约几秒后
再回复到原来的姿势。每次大约重复做
15到20次。
肩部
肩部三角肌的锻炼
1.上身挺直,膝盖张开与肩同宽并微微弯曲,双手各拿一重物,如水瓶或书
本,垂放于身体两侧。
2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行,持续一会儿后,再缓缓将双手放下至原
来姿势。每次大约持续做12到15次。
背部
1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,弯下腰让上身与地板平行,双手各握一 重物,如水瓶、书本等,自然下垂,与地面垂直。
2.上臂往侧后方提高,到与地面平行的位置,此时握着重物的双手位于胸前或胸侧,双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿,再将双手慢慢放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
胸部
胸肌的锻炼
1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动,方法如下:面向下,以手掌撑着地面,双手伸直,略比肩宽;双脚伸直,以脚尖顶着地面,以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2.双手弯曲,让身体平行下降,接近地面或轻触地面,以这个姿势暂停一下,再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
腹部
腹部肌肉的锻炼
1.仰卧起坐是在没有任何器材时,最好训练腹肌的运动,方法如下:脸朝上平躺在地上,背部打直,双腿弯曲,双手放在头两侧。
2.用力将肩膀往膝盖处伸展,维持此姿势一会儿,再徐徐回到原来姿势,特别要注意起身时吐气,下来时吸气,重复约20次。
腿部
大腿肌肉的锻炼
1.站直,双脚打开至与肩同宽,双手握着力量可以负担的重物,如装满水的矿泉水瓶或字典等,将它们举到与肩同高,腹部用力,把腹部肌肉缩紧,背部挺直。
2.屈膝,弯曲角度不可超过90度,以免膝盖和背部受伤;上身仍保持挺直,这个姿势大约持续几秒后再回复到原来
股二头肌的位置:大腿肌肉后面。
股四头肌的位置:大腿前侧。
股二头肌和股四头肌的区别:
一、位置不同
1、股二头肌:位于大腿肌肉后面。
2、股四头肌:位于大腿前面及外侧的皮下,几乎包绕股骨全长。
二、作用不同
1、股二头肌:股二头肌可屈膝关节、伸髋关节。屈膝时,可使小腿旋外。该肌受坐骨神经支配。
2、股四头肌:维持膝关节稳定,行走奔跑。
三、结构不同
1、股二头肌:起点由四个头即股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌。其中一个头(股直肌)起自髂前下棘,其余三个头起自股骨。四个头于股骨下端合成一个扁腱,跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。
2、股四头肌: 四块肌肉都是通过总腱与髌骨相连,髌骨通过髌韧带附着于胫骨粗隆。
-股四头肌
-股二头肌
腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。
腘绳肌由侧部(lateral hamstring)和中部(medial hamstring)两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头,中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中,腘绳肌有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型:
1伸展状态髋部伸展动作:直腿硬拉;早安式体前屈
2收缩状态髋部伸展动作:山羊挺身;45度hyper;reverse hyper;直腿桥式
3伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作:Glute ham raise;Manual glute-ham raise
跪姿髋部伸展
滚动式腿弯举(注:双脚置于健身球)
滑动式腿弯举(注:双脚置于滑动盘)
滑翔式腿弯举(注:双脚置于滑板或光滑平面)
3收缩状态髋部伸展动作:俯卧腿弯举;坐姿腿弯举;站姿腿弯举
腿部肌肉锻炼,强化腿部肌肉力量的循环训练法
顶级健身男模Greg Plitt地狱式胸肌锻炼教程(五):腿部肌肉篇
怎么锻炼腿部肌肉,腿部肌群锻炼方法大全
常见的腘绳肌训练动作
1哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。
在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。
2单腿山羊挺身
双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同,只不过此时用的是单腿。
3杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论,我建议你使髋部弯曲,下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的,会导致受伤,还会将部分负荷转移到竖脊肌上,减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展,然后反向完成之前的动作,回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地,挺胸,向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲(注:微曲),确保杠铃始终保持靠近身体。
(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
史密斯硬拉技术详解教程
直腿硬拉VS屈腿硬拉
罗马尼亚硬拉动作图解教程
4哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全,因为负荷精确地施加在了腘绳肌上,竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时,可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿,就用右手持哑铃)。随着水平的提高,你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作,需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时,可能没什么感觉;但练习一段时间之后,随着稳定性的提高,你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
5杠铃早安式体前屈
杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似,只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同,脚跟蹬地,向后坐,挺胸。
6悬垂单腿直腿桥式
它是一种很棒的腘绳肌训练动作,可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上,把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆,一只脚的脚跟置于凳上。悬垂,然后向上挺髋部,直至凳上的腿伸展,进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度,提高效果。
股二头肌位于大腿后外侧皮下,有长短二头。长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。近固定时,使大腿伸,小腿屈,并外旋。
远固定时,使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后),在小腿伸直时,则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。顾名思义,该肌呈梭形,有长头和短头。
在股下部,长头移行为肌腱并和短头相接。圆形的肌腱附着于腓骨头,在其通过膝关节时易于看到和触摸到,尤其是当对抗阻力屈膝时。当坐骨神经从臀部下降到股后面时居股二头肌长头之后而得到保护。
扩展资料
股二头肌锻炼方法:
1、深蹲
将身体尽可能的下蹲,随着下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同,在极限位置注意停留,然后再慢慢起身。
2、俯卧腿弯举
俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
保持躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
-股二头肌
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)