当生活将你压得透不过气时，你有什么好的排解方式？

人生不如意事十有八九。生活处处有压力，时时有压力。从油盐酱醋到生老病死，从衣食住行到喜怒哀乐。压力就像一个魔鬼悄无声息地侵蚀人们的身心，使人们的生命变得暗淡和悲苦。

压力分大与小。小的压力如第一次登台表演时的紧张，一场班级间球赛的担忧，第一次去女朋友家时的忐忑。这种压力是短暂而微茫的，正如被蚊子叮咬，痒过后便不值记挂心间。大的压力如贫困时对房子的渴望，钟情时被伴侣所背叛，上有老下有小时为病痛折磨。这种压力如洪水猛兽撞击人的心灵，激荡人的精神。处理不好便会精神崩溃，甚至因绝望而轻生。

被生活压得透不过气来，精神几近崩溃时该怎样面对呢？遁入空门，借酒消愁，了却生命，这些都是消极的行为，是懦弱的逃避，不值得效仿。面对巨大压力，怎样才算积极的呢？

第一要勇敢面对，当巨大压力降临时，我们绝不做视若无睹的弱者，要做有亮剑精神的勇士。“愚公移山”的故事告诉我们，只有面对它，坚定信心，才能战胜困难。

第二要大事化小。面对巨大压力，我们要从心理上渺视它，在具体的化解中重视它。比如病患者的死亡，很多时候病本身不足以夺命，是对病的恐惧使他绝望。因此，只有把病症淡化，谨遵医嘱，才能康复。压力亦如是。

第三要善于分解。当一个巨大压力出现时，我们要懂得把它分解切割成一个个小的压力，然后逐一克服。比如年轻人常因买房的压力焦头烂额茫然无措。现在把买房的压力分解成找份工作，租个房子，提高业务技能，扩展人脉，积蓄钱财。克服一个个压力后，买房也就水到渠成了。

希望我的建议能让你排遣压力。

我正是一位正在被生活压的不透气的年轻人，无奈无助，同时，也在用自己的方式适当排解，期待着早日走出困境。

自己认为，越是被压的不透气，越要严格控制自己，按时睡，按时起，按时一日三餐，坚持锻炼，如果可以坚持阅读，写作等兴趣，顶住所有的压力和白眼，忍住所有的不公，找一个稳定的地方工作，不论曾经多么辉煌，现在自己什么都不是，就是要生存下来。

朋友，越是这个时候，越要自控，从解决自己的一日三餐开始，一定要相信自己可以重新站起来，一定要相信，日后会感谢老天为自己设置的这些沟沟坎坎，自己在困难中收获的会更加珍贵。适当的时候也可以自己喝一杯，适量就行。

人生之路很难一帆风顺，很多人会遇到各种各样的困顿、迷茫和压力，有的甚至不堪重负而被压垮。

关键是，尽管百般不如意，也要强迫自己冷静下来，只有冷静下来才能客观看待形势分析局面，从而尽快找出走出压力的办法。可以尝试以下办法：

1压力大，你的情绪会有很大波动，不利于你冷静思考。可以暂时放下，约几个好友倾诉一番、大醉一场，或者打球游泳，让自己极度疲劳，高质量睡上一觉。之后，你再做规划。切记，只是大醉一场和睡上一觉，而绝不是天天沉醉，就此消沉。

2分析一下你背负的是什么压力？如果是经济压力，那就开足马力，多兼职多挣钱，不管是还债还是买房，列个清单，每月看着距离目标越来越近，会鼓励你继续努力，决不能贪图安逸而偷懒。

3如果是工作压力，首先分析一下，你能不能离开这份工作寻找另一片天空。如果能离开，做好准备果断离开，开拓新世界。

4如果不能离开或者各种原因离不开，那就做一下换位思考，看一看在自己身边成功的同事如何处理工作，注意他们的方式，向他们学习，从点滴开始改变自己，相信会发生积极的效果。

最好的方式就是需要释放，中医说郁则气滞，当气长期积于一处，就导致气血不通，不通则通。可见释放多么重要。

如何释放呢？方式太多了，只要你愿意，运动可以，来一场挥汗如雨的跑步，健身，打球，爬山，广场舞，压力不知不觉随着汗水排走了；或者培养一个兴趣爱好，专注于爱好中，和同好们交流心得，压力随着喜悦之情云消雾散；哪怕约三五好友，寻一大排档，宵夜，喝酒，打屁，大声说出心里的不快，第二天酒醒，压力也随着消失；哪怕不爱运动，没有爱好，不会乐器，没有知己最次找个心里医生，找个神父，或者方丈，在或者一个人在旷野上把心里想说的话，想骂人的话，一股脑的说出来，回到人间，你又会是你。

压力无处不在，又不可避免。如何面对挫折和压力呢以下是我为大家整理推荐关于面对压力的一些方法，希望对大家有所帮助。

面对压力的方法

一:认识压力的来源

1:期望值过高;2:雇员与老板之间的压力(权力);3:来自同事间的压力(相互之间的竞争);4:来自 情感 的压力;5:来自家庭方面的压力

二:与压力和平共处

逃避解决不了问题，最好的办法就是与压力相处，做一个有心人，抛去旧压力，迎接新压力，并克服解决，创造奇迹

三:缓解压力

1:冥想可缓解压力:1)训练注意力;2)面对思维过程的控制;3)提高处理压力的能力;4)帮助身体放松

2:痛苦时。流泪也能缓解压力

3: 体育 锻炼是减轻压力的灵丹妙药

四:处理过度压力的“四步曲“

1:逐步适应;2:溜之大吉;3:处惊不变，4:忘却悲痛:极度震惊、矢口否认、怀忧丧志、满怀愧疚、焦虑不安、推卸责任、重新出发

五:逆境是成功

1:面对逆境要采取积极的态度

2:逆境会变成好运的台阶:无论处在何种困境中，他们始终保持主动的状态，他们不会让事态的发展左右自己的选择，他会积极的 探索 和认识逆境中的主要矛盾，客观面对问题，努力寻找走出逆境的机会

3:反思失败，不要自我封闭

4:冲出困境的路很多，关键是做出正确的选择:1:要有充分的理智;2:洞察自己内心深处稳定的兴趣爱好和志向3:认识自己的优势和劣势4:勇气是克敌制胜的法宝

六:怎样面对压力

1:面对压力，冲破自我樊篱

2:面对压力，摆脱墨守成规

3:面对压力，不要自我否定

面对挫折和压力的解决办法

人们都希望自己的生活中能够多一些快乐，少一些痛苦，多些顺利少些挫折，可是人生难免会遇到失落、痛苦和挫折，没有经历过痛苦和失败的人生不是完整的人生。巴尔扎克说:“挫折和不幸，是天才的进身之阶;信徒的洗礼之水;能人的无价之宝;弱者的无底深渊。”这是人生的道理。要得到欢乐就必须能够承受痛苦和挫折，这是对人的磨炼，也是一个人成长必经的过程。

那么，当我们遭受挫折的时候，应如何面对呢

1、要以一种积极的心态去面对,把压力化为动力。要认识到只有经历过失落和挫折，你才会变得成熟，并越来越有职业和人生的经验。遭受挫折的时候要冷静分析，想出更好的改进办法,并及时总结经验，吸取教训。现在年青一代很多都是由父母去承担压力，缺乏锻炼意志的机会,

一旦遇到挫折就容易被击垮。例如不能正确面对失恋的挫折。其实失恋没有什么大不了的事，不要背着沉重的精神包袱，浪费时间去为已经无法改变的事情担忧，要勇敢地面对现实。请记住，面对挫折，不要怕，也不要后悔，因为成长必然要付出代价。要学会自我宽慰，容忍挫折，更加不要为了爱情，虐待自己，埋葬了自己的大好人生。

2、懂得自我调整。人在受挫之后要使自己能够保持奋发向上、乐观豁达的心理状态，就要及时将自己的 情感 和精力转移到有益的活动中去，这是摆脱痛苦最好的办法。例如可以通过自己喜爱的读书、写作、摄影、听音乐、看**、 体育 锻炼或外出 旅游 等方式，转移注意力，使情绪得以调适，重新找回自信。

3、学会宣泄，舒缓压力。

难过的时候，想哭就哭，发泄低落的情绪。最好就是找你认为值得信任和理解你的人，把心事倾诉出来，因为“当局者迷、旁观者清”,你会得到家人、同事和朋友很好的指引和心理辅导。同时，从心理 健康 角度而言，宣泄也是一种自我心理救护措施，它能使不良情绪得到淡化。

4、要有点“阿Q”精神，自我解嘲。当遭受挫折时，要以一种超然心态面对不公平的待遇,别夸张自己的不幸。用“塞翁失马，焉知非福”、“世界上不知有多少人与我一样，甚至比我更糟糕”等等来安慰自己。要相信“是金子总会发光的”，要学会角色置换，用幽默的方法调整心态。同时要相信时间会冲淡一切。如果面对的是一时无法改变的局面，如丘吉尔一般地去忍耐和等待，要知道时过境迁,时间一定会帮你的忙。

5、要警惕自己可能发生的心理危机。当遭遇挫折令你觉得心理不能承受时，要及时求助于心理咨询。

人生在世，挫折难免。我们要积极培养自己健全坚强的个性，豁达乐观的人生态度，提高修养，升华精神。正如马克思所言:“一种美好的心情，比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。

面对挫折和压力的方法分析

挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的 健康 ，我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多，我们主要介绍以下几种:

(一)自我暗示法

这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。

语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此影响的工作。通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为，暗示现象的日常生活中随处可见。比如，中国古代成语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验:化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色的其实毫无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了“恶臭”的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。

暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正常的受检者说:“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种“心脏神经官能症”。美国普有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立即倒地身亡，身上带呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，则可以增强信心，调节自己的心理状态，动员自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高;炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。

运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”;忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧!”着急时，警告自己“不要着急”;当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到:“我能胜任!”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母!只要坚持下去，一定会成功!”不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信:“别人能办到的，我也能办到!”

自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。

此外，要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。

(2)暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着后身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地入眠。

(3)选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心 健康 的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”(普遍暗示)，“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决”(特殊暗示)，把二者结合起来，效果则更好。

(4)努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。

(5)要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。

(二)放松调节法

挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。

1练习要点

放松调节法的要点是:首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉;再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉:①手、前臂、二头肌;②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈;③胸、胃、背;④大腿、臀、小腿、脚。

每天练习1-2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5-8秒，然后放松20-30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意剖倍 稚⒘俗约旱囊饽睢br>

2练习方法

第一阶段:

选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。

练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。

(1)右手用力握拳，体会紧张感;放松，再体会放松感。重复。

(2)右手用力握拳，体会;放松，再体会。重复。

(3)弯曲右前臂，收缩二头肌;放松，体会。重复。

(4)弯曲左前臂，收缩二头肌;放松，体会。重复。

(5)锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。

(6)闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松;舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。

(7)头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。

(8)耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。

(9)深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张;放松胸部，缓慢呼气，重复。

(10)收缩腹部肌肉，放松。重复。

(11)将臀部和大腿担紧，放松，重复。

(12)绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。

(13)缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起;缓慢呼气，使腹凹陷。

(14)重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。

(15)注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位;如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

(16)恢复到正常呼吸状态。

生活不易，总要负重前行。当进入 社会 后，我们不得已独自承担自己和家人的生活开支。 社会 资源总是有限的，每个人要靠自己的劳动争取更好的生活条件。谁都没有义务去为他人的便利开绿灯，只能靠自己的努力和坚韧去赢取人们的信任和认可。

体能训练

长跑的距离在3000米的距离上运行，锻炼心肺功能的耐力和腿部的肌肉群，以改善普通练习者非常好需要适应很短的时间，大概跑了4-5倍，整个（时间1周 2个星期），你基本上可以适应。此后，可以使用3-4次，每星期的时间间隔强度的运动。

首先要领：刚开始的演习中，所有关注他的手臂摆动幅度较大，尤其是后摆是有效的。

注意自己的呼吸节奏，你不要，呼吸，保持均匀，同时保持其运行速度的均匀性

戴的手表运行，请记住这个时间，比以前的每一次进步一点点

习惯这个距离不加长途，您可以使用在最后的200米至400米的冲刺，以增加强度

2。跳绳：我最喜欢的身体协调和耐力锻炼

1分钟×5，每个组应不小于80双脚跳（飞更好），两组之间的间隔为60秒，不超过60秒哦，给自己的时间，效果会差很多。

二，一次性跳绳1000次在15分钟内完成，使用相同的双脚跳。习惯后，他们的自由裁量权，以增加强度，你会成为物理超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳前掌收紧上臂，抖动手腕

攀登：如果你觉得有点老了，它爬上去，可以做一次远足或爬楼梯每天累积高度为200米，会让你的腿和脚，灵活的呼吸强。很快就习惯了吗？然后点的背面上的负担，提高至5kg适当。

要领：中间的休息，平静呼吸，但要注意自己的时间，每一个时间，可能比一个快速的所以有点像。

关于减肥：

事实上，体能训练方法可以应用于减肥，是更加注重减肥，控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当工人，油炸品（包括薯片哦），烧烤这些东西不想吃。如果你吃的肉，炖，晚餐后一个小时吃一顿饭，减少饮酒和摄入的汤（注意了一顿，虽然很难，但是这是非常重要的）。一定要多吃蔬菜，但不要放弃吃米饭和面包，餐吃6七成饱，不要吃得太快，后四小时内吃饭不睡觉哦。女同志学习健美操，但我不明白。最后，切记，不要饿到头昏眼花，这是一个非常，非常危险的行为！ ！ ！ ！ ！

啊，对了，还有夏季减肥是更好的。

感谢这么多奶酪相信我，我自己一点一点的，如果你不想吃饭睡觉规则体重增加的力量和肌肉的训练方法，朋友育肥，可以参考这些东东

1。

强度试验：开始制定锻炼计划前，你要的培训计划，需要强制的测试，以了解自己的身体。首先，选择项目，制定一个锻炼计划，然后进行测试，测试的目的，是要了解自己的限制，以及一组强度的40％-60％为限，一定数量的组每次练习总。坚持有规律的锻炼，每个月应做强度测试，以调整他们的计划。

2。

胸肌：首先，如果你可以做一次标准的俯卧撑超过50倍，它是建议你去健身房锻炼杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果您的限制，在50倍或更小，然后上推临时或非常有效的方法。

做法：你的极限×40％-60％×5组每天群体之间的间隔为120秒。

提示：严格遵守的时间间隔是实力的保证，努力锻炼胸肌，可以采取短期停留的两只手之间的距离，你需要每天锻炼。

3。三角肌：你的肩膀，他们需要的是一个哑铃，或者你可以用125-25升的水注射剂瓶。

做法：所有的人都用哑铃（瓶），手武器的身体尽量向两侧伸展，不必完全伸直他的手臂和身体成45度角，将哑铃向上快速的横向移动身体的角度呈45度角左右，开始放慢脚步的地方，动作单一，固定的10更好的选择自己的极限在大约20重量负荷的锻炼，每次锻炼做8组，间隔时间为120秒，在为期两天的周期。

提示：还需要严格遵守的时间间隔，主站的动作快和慢的权力下放行动就任行动，而不是为自己使用体积更小，信心受挫自己在卧推可以推了90公斤哑铃练习时4KG哦。

三肌肉：上臂外侧肌肉

做法：所有的人都用哑铃的手，延伸到脑后，抬起哑铃，15个为一组，选择约25运动负荷的重量限制，每次锻炼做4-5组，每组间隔为180秒，每天锻炼

提示：最好与其他训练方法结合使用

二头肌：上臂内侧肌肉，练好一个充满美感的地方

做法：手中所有的人都与一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，手臂向上抬起10个为一组，各运动组运动负荷，选择一个重量限制，每间隔约20 90秒，和每日锻炼。

提示：做动作时，上臂靠近身体两侧，将身体直立，不要动摇手腕放松尽可能多持一个哑铃的感觉，虽然它不重要把握哑铃。

6块腹肌：简单来说，那就是，你的胃

练习1：仰卧，腿的长凳上或一张小床，大腿和小腿基本上是一个90度角，眼睛的水平，并重复赶紧看看自己的膝盖。每天做3-4组已完成了自己的极限，120秒组间休息

练习2：平躺，双腿伸直并迅速向上抬起与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，每三组的使用习惯开始，然后增加组数的6组非常好。

提示：两个动作练习，双手最好的后脑勺抓住的东西（联发科），腹部肌肉，骨骼肌肉，必须每天练习练习

其次，良好的弹跳力和爆发力！直到扣篮

美国最有名的纵跳训练计划，练成预计纵跳能力的提高超过20-30厘米，训练的过程很辛苦，整个过程为15周。

对于每个动作项目，行动三组，组与组之间休息不能超过两分钟，如果完成的话，可以直接做下一个项目，记住不要休息！ ！

第一：蹲跳

1，在开始的时候，蹲着呢？的手放在前面的位置，

2，跳下地面最少20到25cm。 （如果你认为这是很容易的，你可以跳到25-30CM）。当在空中，你的双手需在后面。地面完成。

接下来，只需重复以上步骤！ ！ ！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二：抬脚尖（提踵）

1。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只有上方脚跟脚尖上不能触地或垫着

2。脚尖抬到最高点

3。然后，慢慢地放下来完成。 。脚完成，完成一组。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1找一把椅子，把一只脚到90度

2竭尽全力跳在空中换脚，在椅子上，

重复2，原起飞脚后在椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四：纵跳

1。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖

。只用你的腿跳，只能弯曲你的脚华，尽可能不弯曲的膝盖

3在地上，然后迅速起飞，完成了

这是一个艰难的，你可以用你的手，以帮助起飞

迅速提高弹跳力训练教程5

第五：趾跳

1。脚尖抬到最高点，

的脚趾迅速起飞，舞者不得超过15或25cm

跨越式的做法是必要的，有助于提高弹跳力，因为毕竟，这是一个方法的培训力量。此外，还有一些其他的方法。

第一种方法是最有效的，但也是最困难的，可以让你在很短的一段时间，以改善反弹。具体做法是：挖个坑，大概一米左右深。你的腿绑了五磅的沙袋，跳进坑里。尝试从坑中跳了起来，在负重的情况下。两个星期后，坑加深至20厘米，负重2-3斤，继续练习。如此循环，最后重新加载，也没有人是能坑的飞跃，这么多的实践。提重物，然后再试一次跳跃高。

第二种方法，效果不是很明显，但易于实现。具体方法：脚踝上绑一个橡皮筋，原地纵跳。每天练习半小时。不过，我觉得，这种方法无效。

在未来的体育明星祝你好运！

要发展爆发力，我们必须增加肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练，小型机械负荷的快速运动，提高肌肉的收缩力不降低速度的情况下，逐渐增加负载。使用背负投“技术动作的下跌只是说对手，主要是由肌肉收缩力，增加爆炸强度的增加可以提高控制技术的能力，所以平时的训练中，不仅要努力在技术上，而且还特别的增加，如的爆发力和肌肉的收缩努力提高速度。实践证明，高强度的爆发力是必不可少的增强性能的因素，所以你增加的爆发力呢？（A）转换的负载和速度（B）加强专业技术培训，以提高前放松肌肉控制能力和行动力的能力。（C）的初始长度的肌肉，的拉伸肌肉收缩有更快的速度和力量。（D）力量练习，放松练习。

部队的爆炸性因素发挥主导作用，因此力量的爆炸式增长的发展做出贡献。但力量是永远不会等于爆发力。这是的实战科技的力量，将能善加利用。柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量和速度，技术，灵敏度协调的结合起来，发挥。有些人可以举起沉重的杠铃，但在摔跤上的死亡，特别是缺乏特种部队。柔道运动员对抗，它是需要强制的，而且速度快，但也有耐力，一些运动员感到我们的实力并不差，关键是一种特殊的能力和快速力量。要注意提高特种部队的力量转移到特种部队的基础上，接下来的训练中。

开发强度应注意的问题：

（A）加载。事实证明，只有在一定的权重力量训练的条件下，为了使力增加，以及力量训练，采用不同的负载，其作用各不相同，因此，在训练中发生变化时，负载合理安排。

（B）多余的复苏。的运动，运动停止次要的分解代谢需要消耗大量的能源供应，能源材料合成开始恢复并超过原能在体内物质的含量。

（C）培训的时间间隔。实践证明，力量训练，每一个最好的快速成长的动力，停训消退。

（D）的年龄和性别。力量训练在同一个人在不同的年龄，不同的反应的强度值吗？男性和女性有很大的不同尺寸。

无论男女，只要坚持到力量训练，保持和发展实力的好成绩。

首先，最重要的是你的扣篮非常向往`

其次，你必须能耐住寂寞，吃的苦能坚持。

第三，你必须拥有自信，相信自己的路线！许多'矮个子的历史，如小土豆韦伯的扣篮

170不到甚至可以手翻转'2000全国扣篮冠军175。短于在美国175可以扣篮的特定`

然欧洲和美国宪法确实是一个强大的“，但我们可以通过适当的培训。美国的外国学生在我们的学校叫马修，我们可以知道更多的脂肪是不是很高`但他可以原地起跳抓住篮筐。

第四，扣篮不是你的最终目标运动带来的力量和美丽，让飞翔的感觉，当然，你自己喜

还一种飞翔的感觉。

第五，如果你是小于170，当然，你不能奢求扣305篮子，因为人总是有个限度“你是不是天

，但也不可能培养专业，但可以扣在篮筐附近29-295，多数的篮子这么高的`

当然，在街上除了在健身房锻炼。

7，一对优秀的篮球鞋和充分的保护。 8，有时间和精力去实践，不怕无聊的。

9，一帮朋友的支持和参与，这是很重要的，最好有几个弹跳很好地发挥10熟练的用一只手飞上篮和飞翔的欲望。欲望是第一位的。

二，具体机构的要求

1，这个过程可能持续数年“，但通常要注意体育锻炼，热爱运动和内培训1至2年的扣篮，至少你可以给人们的感觉，扣篮，你可以看到你飞雄伟。记得不间断的锻炼，但不是每天``你必须每个星期要注意保持一定量的时间正常的生活，保持训练效果`身体保持较少的脂肪。一般经常运动不会有这样的问题，当你开始可能不那么“键，但不要紧

3，在运动，不只是篮球爱好，如果你去练田径，你不觉得自己很没用的或不相关的，甚至拒绝。

4，必要时，你可以使用一个假期（夏天最好的）到专门练习马不停蹄从早上到晚上。这个看似

BT点，但很快你会发现自己能够适应，并且每天都很累，但永远用不完的力量5相信这些话，我说，'如果你觉得自己很没用立即离开。

6，最好会游泳，都愿意去健身房，或想方法07，扣篮可以让你自信，但切记不要去这个蔑视比你知道的做法，而不是你。你会很容易。每

每个人都有自己的长处和潜力。

8，不要影响学习，这是你学习的东西以外可以肯定的是你，即使你能扣篮，可以得到专业的团队

你必须依靠09的学习，娱乐，不希望看到的结果，坚持，并保持，你会慢慢看到的结果，要特别注意“高原反应

“这在任何常规或程序，如练吉他，钢琴，做奥赛'，将首先对010在篮球场上是积极的，并模仿明星动作。

第三，在实施过程中（FF）

当你从第一天开始，它作为生活的一部分，而不是三天打鱼不要害怕，他的做法是不是'不要难过的做法即使不能，因为你必须学习过程是远远超过扣篮本身的。

（1）篮球专项练习：

扣篮先说说如何打篮球，打篮球篮球是个集体项目，它必须是明确的，但

我们的许多爱好篮球的朋友，但他们忽视了它独自打它“认为他们玩不得'，这是错误的”无论谁也无法取代一组您可能能够处理关键球的人，但篮球乐趣

这是不是大家都开心是最开心的。

感觉不舒服，更重要的是鄙视别人也不会玩'的心态。识字是一个命中三个年来，但是该技术是一件好事是不是保持了与一击的是，因为篮球的最重要的意义，经验是也非常重要`了解，6个年来的`这是不是好技术篮球是不一样的，不觉得自己玩去打仗，坚持购物和他人，宽容明智的事情，你已经做了很多的朋友`学到了很多的东西

知道，你可以玩街头篮球比赛，甚至是正式的“扣篮将成为你的武器。

（上篮）

扣篮，首先要上好购物车有很多的关注“非常准确的很多人上篮得分，但不'跳在实战中有用`但对于我们的扣篮无用。当然，球是很重要的意义。上篮得分点阴招和掌握，我们采取高

手上篮，低手在其他地方使用。

练习1。大师上篮得手，从中线2侧，交替上篮得分`的`每次起飞，一组完整的'实践'，直到你手中的球的最高点，你能跳也被发送到最高点，这可以弥补你的身高，也可以增加你的滞后

空气的能力是基本的练习`的正常上篮得手，注意这一要求你所有的上篮应该遵循这个标准的重心需要注意的是必须在起飞前起飞的腿，这样有利于爆发多试试`自己的感觉是强烈的这种感觉上的弹簧起飞，最终会导致你飞。实践上篮。

实践底线上篮得手'的要求，如前`但是，在一旁的手柄篮球送进篮筐，并记住不要怕不'不要怕打篮`？设法吸引球留在手里，直到它上升到最高点拍摄。

练习3球击中篮板，`前提是你要摸篮板上，并应考虑到问题的弹跳，跳跃练习

羲强调以下。目标篮板上篮，篮球篮板手推，不放手。多次在最高点，给自己一个明确的目标，如身高今天在篮板边缘，看他们是否提高？

练习4。距离上篮得手，必须是渐进的，从一开始的起飞距离，然后逐步提高标准的篮板成点

您可以发送篮球箍下作为一个正常的上篮得分。注意自己的姿势，一定要舒展，潇洒不急`是一个缓慢的过程，也许你弹跳也保持了`不要去盲目，再加上大的距离，它将使您的上篮得手发展的坏习惯

动作变形，但比原来的距离远远超过不时的经验尝试的感觉也是非常必要的`这会给你

约束自己的行为。低手上篮得分，直到有一天，你可以在罚球线，4个拍摄点起飞主上篮得分。发送篮球篮下。注意他的行动，体验飞的感觉。

练习5。在禁区附近练习在起飞，反勾上篮，在空中的感觉，如前侧。

这5练习基本练习可以培养你的能力留在空气和身体的控制能力，并协调上篮得手，不记得的球比大多数地方也没有卖`当然，这一天的到，每天游戏一定程度。不过你想要的

学会调节自己的实践和拍摄整个篮球训练。当然，你也可以找到类似的训练方法很多，学习实践演练。必要的，你要多学习一些篮球巨星的动作`

一定不要做一个很好的地方`反复训练这些高难度动作发展协调性，灵活性，弹跳`曾加篮球的观赏。上篮必须有一个愿望。

（运球，防守，投篮等）

非常重要的运球扣篮没有其他比`真正让打开一个通道，让你去扣`你总是有一定的不平凡，运球，现在是讨论的核心问题，但是这是不相关的`因此，在未来省略的文章会说话。

（篮板）有利于弹跳和意识会反弹部分解释。

（2）弹跳专项练习

扣篮不跳是不可以想象的，除非你和奥尼尔，姚明一样高。对于我们追求的扣篮实际上是一种表演，跳跃和飞行姿态对美的追求。分为两部分，一部分是独立的在篮球篮球'的组合。

A独立的篮球。

跳远运动员。跳远和短跑。这两个非常重要的一个优秀的短跑选手一定是相当的实力。速度也是一种乐趣。 4号机组，扣篮和腓肠肌收缩是最强烈的短跑和跳远的做法

快速爆发力学习的好方法，我们通常是物理的教育啊`业余时间练习2。冲刺：30米，50米短跑，100米的需要，但不注重人的全面发展所必需的'冲刺意识到，

两个肌肉收缩必须尽一切努力冲刺，往往会遇到`但运行时间不一定长，以维持一定的张力肌

在培训和改善有帮助跳远的：

立定跳远，并一定要使用完整的`特别注意的肌肉收缩的经验。冲刺跳的启动速度和起飞时的腿感觉重力的中心，起飞时你要感觉你的跟腱拉到到了极致。蛙跳：一般20米，4个来回“一旦你可以把篮球练习，可以很容易地改善疲劳的练习`但不要过分。 。跟腱练习

我们都知道，跟腱长的弹跳非常有影响力的，如果说前面的练习大腿力量训练，`再下面是腓肠肌和跟腱的训练

负重脚趾：要快速`你小腿容易变粗`感觉跟腱被拉伸到最大

种撕裂的感觉当然是不正确的。一般的健身器材不能做到的。最到一定的时候做的步骤，无论是脚尖踩在楼梯上，其余部分不踩，做脚趾。

下蹲折断，约10`8组。单足跳，一条腿30转8组。还是老经验的跟腱的拉伸。单腿蹲的脚趾再次，这是非常困难的，可以做你的腿部力量在一定程度上，静态`可以锻炼大腿和小腿。

以上练习不一定特别的`但必须在你每天的生活总是这样和喜欢看，所以，他们才会有效果。

3。脂肪消耗及对抗力量练习

游泳：这是最好的方式，你可以快速燃烧脂肪，你也可以尝试在浅水中运行，这是非常不错的女生也可以尝试。当然，每天往返在炎热的夏天游泳，这作为一门必修课，但他们可以看到美丽多爽！健身：从传统意义上说，越轻越好`但力量是非常重要的，“他不能保护你在对抗受伤。适当的运动负荷，如卧推，所以'改善冲刺上篮得手力爆发是非常不错的。最好的拳击，你可以充分调动全身，特别是腰部。在齐腰的力量是的弹跳非常重要的。住在空中，舒展从弹跳和腰部的力量和控制能力。腰围专项练习：

UPS，扭曲，她自己的坐姿，重量从腰部对抗练习，双臂支撑平举腿垂直的腿和身体都不错。

B篮球有关的质量的做法。

运球体育场和冲刺的往返休息，然后再继续。

问自己或别人折腾的球上篮得分，冲刺距离一个完整的运行时间，在空中接住球上篮得分点。请记住你想上篮得分，球再次讨好别人扔，所以它是最好的协调行使这种做法有利于自己的步伐扔多次尝试慢慢地适应了`所谓的空，但以上要求高点

篮板练习：自己打`注意起飞板，然后脱下了争球，但在实战中不能有效反弹的要求。这样只是练习跳跃。

★最重要的是莫高窟实践能的摸板的模板可以触摸框触摸框，我们可以给自己的游戏标准，并时时注意`起飞的重心必须是上面向前来体验感觉的滑翔`最后的手打板的最高点'，但人们起飞FLAC一个滑动板，因此必须填写你的做法，这

这是核心。起飞以前的要求。

好了，这里被视为一个扣篮的准备工作完成`这些都是基本技能，但不是你的做法一定会成功。“我们必须学会如何训练，使自己的质量，大大提高了`尤其是跳跃当然，这些培训结合起来，完成最好的篮球。冲刺联系这些基本的家庭，他的做法，宿舍走廊的意外，如果你是认真对待训练你反弹应该是可以达到80cm以上，基本上可以尝试扣篮。扣篮之前，最重要的一点是，运动损伤的治疗和保护。

扣篮最常见的伤害如下：

。踝关节扭伤：这是很常见的，正常的篮球就是要注意保护“”我们都知道如何保护我就不多说了。

手腕和手臂骨折也很常见，有些人

可以轻松地把他的手放进篮筐卡引起骨折，已经有一些人学习的结果，卡特挂臂伤的不轻`切记不要离开没有学会爬之前。开始扣要注意，不要激动

过度的这个时候最容易损坏。

3。相撞及其他：你跳的高势头``所以它是在很长一段时间不扣自己的娱乐节目，如`除非旁边的女孩，我支持的人不到万不得已与他人相撞，很容易受伤！

。嫉妒`殴打或炫耀前面的人造成伤害，这取决于你自己的分寸，不要去炫耀前面强调，藐视别人`。

最后的跳线

跳线分很多种，最简单，最基础的跳投，这也催生了急停跳投，后仰跳投和投掷手拍。基地跳线的基本动作要领：首先，双腿弯曲，并集中对小牛。然后举起手臂，两条手臂形成一个“V”形，篮球在他的头上，用力跳，顺势抛出篮球。的手的动作：左手拇指和右手拇指，形成一个“T”形右食指按在球中心的详细信息，注意，食指，最后一个离开的球，要小心，不要左手往出折腾，它会影响球的路线。紧急停止，最好是找到一个很好的鞋。请注意步法之旅脚在跑步的时候积极的“八”字形，所以利用脚的内侧摩擦立即停止跳投。后仰跳投滞空能力，基础跳线的基础上起飞时身体后倾，他们可以防止盖子。但要小心，不要向后过度，否则就会掉下来。至于投掷手，这是有点类似的钩，但不同的。突然转身，他的背部的后卫，投单手柄篮球，请注意，用一只手，然后，另一只手是完全无用的，其他的行动和基地跳线。

篮球训练和比赛中可以有很多不同的镜头，但不管是哪种拍摄模式，有两点必须做到：

第一

的力量从脚底的脚，这意味着，虽然手拍，但力推出前掌指尖篮球投，然后通过踝关节，膝关节，髋关节，上身，手臂，手腕，并最终力。整个通的实力应该是一致和协调的过程。

第二

臂姿势，应该是90度到上臂和前臂，伸腕和前臂几乎是90度，并与上臂平行。手指球，越低。拍摄向上，向前的支腿（当然，点到篮下），向上用力向前屈腕，球终于推出了用你的手指，让拍摄篮球，产生旋球碰篮板或轮辋不会产生很大的反弹。应该也允许直接用手接触篮球尽可能长（即长时间球运动），它是一个很好的控制球的方向运动，并提高了命中率的投篮开始，不给过多考虑是否把球投进篮筐。要注重对身体的姿势，运动和行为的投篮节奏。每一次投篮都由你要重复相同的动作要领，正确的投篮动作非常流畅，命中率自然会提高。这也应该是在不同的位置远离边缘，角度练习投篮。

跳线的好处是不喜欢拍摄的一组容易对付的对手盖帽。可能是因为年轻球员的腿，手臂，肩部和背部肌肉强大到足以做不好的跳线，可以暂时放弃，或者由于力量不足的故障会影响自信，以满足未来部队的要求，它是难以理想跳投技术。跳线技术要领如下：

双手持球，非投篮手放在球的前面或侧（让你不舒服的位置）。射击手在后面的球上，膝盖弯曲的球，用双手在眼睛从胸部移动，然后，脚向上反弹。跳转，屈肘（前臂向后），手腕转过身来。跳转到最高点时，前臂前伸手腕向前，把球扔向下，并应充分参考关于投篮动作与球（），你的眼睛总是丁住在篮子里。

三分线跳投开始可能是由于没有足够的力量

或长期CIC发展的习惯势力和投不到的地方，业主可以练习英国铸造慢慢适应远距离投篮，自然跳线有没有看到很多国家队的球员在无人防守的三分线与英国投呢？

此外拍摄习惯，在CIC习惯的过程中，一些运动员在空中停留一点时间拍摄，在空中停留了一定的影响，中投公司的实力自然说不要紧，但远投是不一样的，你可以尝试实践中远投，以减少滞空时间。尝试练习了很多！

跳线，手臂的肌肉协调工作，起飞的时间，合理的传播膝脊柱，上肢力量臂球大前锋的腰部和手腕，腰部收缩腹部肌肉的拉力，同时也抓住手腕的灵活性，所以投的温和力量弧合理的球起飞时，身体要避免红色的跳跃式前进。

B-结余

电子眼

E-弯头

F-按照扔

1。

靠到左脚，右脚顺势脚一蹬，蹿升。在跳的过程中，挖球解除从腰部到头部。

右手弯半，举球过犹不及。

4左手很容易在旁边的球。身体微微面对篮筐的左手臂，手肘下垂。

5。远离篮下，球的额头上线的高度，提高到远离篮筐附近的球比头高，直来处理。

6。眼睛直视在篮下。

7的跳线必须保持空气的平衡控制。

8射门，指尖旋转球的底部。

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

http://wwwggxocom/jfmj/a/deebxhtm

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果

第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）

训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

　　主诉 停经41+5周，头痛、头晕2天，加重1小时。 现病史 患者末次月经去年7月12日，于停经24周来院产前检查，血压16/93kPa；停经28周产前检查发现血压高，最高达187/12kPa，平时波动于16～187/107～12kPa，下肢水肿明显。经用降压药、利尿药，血压可降至正常，下肢水肿时消时现。4月28日第7次检查，血压173/107kPa，下肢水肿±。近一周未服降压药，于4月30日晨起感头前、头晕，无眼花、耳鸣，未用任何药物，经卧床休息后，稍有好转。今晨5时头痛、头晕加重，并感下腹胀痛，急诊检查血压227/147kPa(170/110mmHg)，下肢水肿+，尿蛋白++，立即收容入院。患者平素月经规律，停经40天时有恶心、呕吐等早孕反应，停经2月自然消失。停经4月左右有胎动感。停经5月时感冒发热1天，体温378℃,自服感冒冲剂，3天治愈。停经后无阴道流血、流水史，无急、慢性腹痛史。无头昏、头痛、心慌病史。大便正常，每日一次，小便量少、色深，睡眠好。妊娠期间无其他发热、咽炎、皮疹病史。

　　过去史 平时身体健康，3岁时患“麻疹”，10天痊愈。否认其他急、慢性传染病史及重要皮肤病史，是否按期接种疫苗，供史不详。

　　系统回顾

　　五官器：外耳道无流脓史，无红眼病史。

　　呼吸系：平时无慢性咳嗽、咯痰、咯血及气喘史。

　　循环系：无心慌、气急、头昏、发绀、阵发性呼吸困难及下肢浮肿史。

　　消化系：近两年偶有胃部不适、反酸、喛气、无呕吐、腹泻及便血史。

　　血液系：无皮肤、粘膜反复出血、瘀点、紫癜史。

　　泌尿生殖系：无尿频、尿急、尿痛及血尿史。

　　神经精神系：无头晕、昏厥、抽搐、意识障碍及精神失常病史。

　　运动系：无游走性关节痛、运动障碍、脱位及骨折史。

　　外伤及手术史：无。

　　中毒及药物等过敏史：无

　　个人史 生于上海，7岁上学，1981年进上海第三织布厂当工人，到过北京、南京、重庆等地，否认血吸虫疫水接触史。否认毒物、放射性物质、结核病人接触史。无烟酒嗜好。

　　月经史 13 7 经量中等，色暗红，无痛经史。末次月经1991-7-12，预产期1991-4-19。 28～30 婚产史 27岁结婚，无流产、早产史。丈夫30岁，体健。 家族史 父64岁，健在。母60岁，有高血压病史10多年，最高达266/173kPa(200/130mmHg)。兄妹各一，均健康。否认家族有双胎、畸形及遗传病史。

　　体格检查

　　一般情况 体温367℃，脉搏90/min，呼吸18/min，血压227/147kPa(170/110mmHg)，身高162cm，体重75kg。发育正常，营养良好，平卧位，表情安静，神志清晰，应答切题，检查合作。

　　皮肤 色泽正常，弹性好，双下肢水肿至踝上两指，无皮疹、色素沉着、肝掌、血管蛛、黄染、紫癜。

　　淋巴结 全身浅表淋巴结未触及。

　　头部

　　头颅：无畸形、压痛，发黑有光泽，分布均匀，无外伤、疤痕、疮疖。

　　眼部：大小正常，眉毛无脱落，睫毛无倒生，两眼具无浮肿，眼球无突出，运动自如，

　　结膜无充血水肿，巩膜无黄染，角膜透明，双瞳孔同大等圆，两侧对光反应良

　　好。

　　耳部：耳郭无畸形，外耳道无溢脓、出血，乳突无压痛，听力正常。

　　鼻部：无鼻翼动，无鼻阻塞、流涕，鼻中隔无偏曲，嗅觉正常，各鼻窦无压痛。

　　口腔：呼气无臭味，口唇无发绀及疱疹，无缺齿、龋病，齿龈无肿胀、出血、溢脓。舌

　　苔白腻，乱质淡红，舌无震颤，伸舌居中。口腔粘膜无出血及溃疡。扁桃体不肿

　　大，无脓性分泌物。咽后壁无充血。咽反射正常，悬雍垂居中。

　　颈部 对称，柔软，无结节 ，无触痛，未闻及血管杂音，颈静脉无怒张，未见异常动脉搏

　　动，甲状腺不肿大。

　　胸部 胸廓 形状正常，双侧对称，肋间平坦，运动正常，肋弓角约90°，胸壁无肿块及扩

　　张血管。双乳对称，未见异常。

　　肺脏 视诊：呈胸式呼吸，节律及深浅正常，呼吸运动双侧对称。

　　触诊：语音震颤两侧相等，无摩擦感。

　　叩诊：反响正常，肺下界在肩胛下角线第10肋间，呼吸移动度4cm 。

　　听诊：呼吸音及语音传导双侧对称，无干、湿罗音及摩擦音。

　　心脏 视诊：未见心尖搏动，心前区无膨隆。

　　触诊：心尖搏动在第5肋间、锁骨中线内侧1cm处最强，无抬举性搏动、震颤及摩

　　擦感。

　　叩诊：左、右心界正常，如右表。锁骨中线距前正中线9cm。

　　右（cm） 肋间 左（cm） 20 Ⅱ 25 20 Ⅲ 40 30 Ⅳ 65 Ⅴ 85 听诊：心率90/min，律齐，各瓣音区心音正常，P2>A2，未闻及杂音，无心包摩擦

　　音。

　　腹部 视诊：全腹部膨隆，腹壁对称，无静脉曲张及蠕动波，脐部平坦。

　　触诊：肝浊音上界锁骨中线第5肋间，上下全长11cm，肝肋缘下未触及。

　　叩诊：肝脾区均无叩击痛，无过度回响及移动性浊音。

　　听诊：肠蠕动3～4/min，胃区无振水声，肝脾区无摩擦音，未闻及血管杂音。

　　外阴及肛门 外阴发育正常，无红肿，溃疡及异常分泌物。肛门未见裂创、瘘管、皮疹、无外痔。

　　脊柱及四肢 脊柱无畸形、压痛及叩击痛；肋脊角无压痛及叩击痛；四肢无畸形、杵状指趾、外伤、骨折、静脉曲张；双下肢水肿至踝上2横指，加压有凹陷；肌张力及肌力正常；关节无红肿、畸形及运动障碍；甲床无微血管搏动；股动脉及肱动脉无枪击音；桡动脉搏动正常，血管硬度无特殊。

　　神经系 四肢运动及感觉良好。二头肌腱反射、腹壁反射、膝腱反射、膝腱反射均可引出，两侧对称；巴彬斯奇征及克尼格征阴性。

　　产科情况

　　腹部膨隆，宫底高32cm，腹围101cm，脐下可见新鲜妊娠纹，有不规则宫缩、全腹无压痛，先露头，部分入盆；胎位LOA；胎心140/min，音强、规则；估计胎儿体重3600g。

　　直肠指诊 宫颈30%消失，质软，宫口未开，先露头-2。

　　骨盆外测量 髂棘间径26cm，髂嵴间径28cm，骶耻外径21cm，坐骨结节间径9cm，耻骨弓＞90°。

　　检验及其他检查

　　血像：红细胞计数4×1012/L（400万），血红蛋白125g/L，白细胞计数96×109/L(9600),中性76%，淋巴20%，嗜酸2%，单核2%。尿：蛋白++，糖，镜检无特殊。粪黄软，镜检无异常。

　　小结

　　患者女性，28岁，停经41+5周，第一胎，因头痛、头晕2天，加重1小时，急诊入院。停经后发现血压高已13周。以往健康，无高血压及浮肿史，平素月经正常。入院检查血压227/147kPa，心、肺无异常，肝、脾未触及。宫底32cm，腹围101cm，胎位LOA，胎心140/min，下肢水肿+，血红蛋白125g/L。

　　初步诊断 1妊娠41=周，一胎0产，LOA待产 2妊娠高血压综合征，重度

掰手腕最主要的当然是腕力，除此之外还要动用胸背和肱二头肌的力量，对于这几块肌肉反手引体向上（手心朝向自己）是最好的针对性练习，每次做三组，每组的次数视自己能力而定，随着力量的增大，逐渐增加。每隔一天练一次。做完引体向上之后练习腕力，任选一种动作，练习两到三组。这样练个把月就能有很明显的效果。

提供几种练习腕力的方法：

在健身房的练习：健身训练中常用杠铃腕弯举，反握杠铃腕弯举和反握杠铃臂弯举练习小臂肌群。

利用简易器械的练习：常见的卷重物，用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上；李小龙曾经用一个头的哑铃练习腕力，用手握住手柄后端，来回转动，我自己做过一个，用一个大铁球后边焊一根铁管；也可以用一个长柄的锤子（建筑工人用的那种），手臂下垂，正手握住柄的后端，手臂不动，单纯用腕力把锤头向前抬起来，做几次之后换成反手握，把锤头向后抬起。

完全不用任何器械的练习：以右手为例，把右小臂搁在右腿上，右手握拳（先手背向下），左掌横着压住右拳（略靠前一点，有半个手掌压在右拳上就可以了），左手用力下压，右手尽力上抬（胳膊不动，仅手腕上下运动）。练至力竭，然后右小臂翻过来，手背向上，用左手压住右手，同样练习。练完右手练左手，然后再回来练右手，每天练两组就可以了。也可以用手指撑地做俯卧撑，可以有效增强小臂力量。

1．自我暗示法

这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。

语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此影响的工作。通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为，暗示现象的日常生活中随处可见。比如，中国古代成语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色的其实毫无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了“恶臭”的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。

暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种“心脏神经官能症”。美国有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立即倒地身亡，身上呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，则可以增强信心，调节自己的心理状态，动员自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。

运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧!”着急时，警告自己“不要着急”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到：“我能胜任!”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母!只要坚持下去，一定会成功!’’不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办到!”

自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。

(1)要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。

(2)暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地人眠。

(3)选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”(普遍暗示)，“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决”(特殊暗示)，把二者结合起来，效果则更好。

(4)努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。

(5)要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。

2．放松调节法

挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。

(1)练习要点

放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。

每天练习1—2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5—8秒，然后放松20—30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意而分散了自己的意念。

(2)练习方法

第一阶段：

选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。

练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。

①右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。

②右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。

③弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。

④弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。

⑤锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。

⑥闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。

⑦头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。

⑧耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。

⑨深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。

⑩收缩腹部肌肉，放松。重复。

将臀部和大腿绷紧，放松，重复。

绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。

缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。

重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。

注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

恢复到正常呼吸状态。

第二阶段：

经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5～10分钟。

第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。

①运用将注意力集中于呼吸的技术：

将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；

将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；

注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；

在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松(犹如发光的灯泡在逐一熄灭)。

②在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：

我是松弛而且平静的。

丢开紧张——我感到舒适和轻松。

肌肉松弛柔软了。

让紧张消融、离去!

第三阶段：

第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。

最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。

①将注意力集中于腹部深呼吸；

②想象每组肌肉群都在放松；

③运用提示语促进进一步放松；

④注意是否还有未放松的部位；

⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。

放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。

3．想象脱敏法

这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

基本方法：

(1)学会有效地放松

这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1～2分钟内完全放松，将紧张排除出去。

(2)把挫折和紧张事件按等级排列出来

在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0～100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分；(3)参加后天的自学考试，15分……(20)领导对自己的工作提出批评，100分。

(3)脱敏想象练习

依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。

通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。

进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。

第一天开始练习时，项目可不超过3—5个，感到累之前就要停止。三、四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松驰，那么就能在日常生活中对付同样的问题。

4．想象调节法

想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种。

(1)视觉形象想象法

①使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点，稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除(例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳)。

②在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状；稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。

③用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉；稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。

④给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的砂轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。

(2)指导性想象

找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象(可以把下面的指导语制成录音带播放)。

①“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉(大约3～5分钟)；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。

②“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。“用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧!”

③“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了。体验一下你的感受怎样注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟，停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林，体验一下你身上的紧张的消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。

(3)音乐想象

听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。

找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，注意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。

5．呼吸调节法

虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。

下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。

(1)深呼吸练习

这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20～30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。现在微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好像在轻轻地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意呼吸时的声音愈来愈松弛的感觉。

这个练习每天须做1～2次，每次5～10分钟，1～2周后可以将练习时间延长至20分钟。

每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有没有区别。

(2)叹气练习

人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。

站立或坐着常常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。

(3)充分自然式呼吸练习

健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸：

坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起时，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。

(4)拍打练习

这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。

直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。

(5)充分自然呼吸加想象

这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。

取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位(上腹部肋尖处)，作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。

这种练习，每天至少一次，一次5～10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸人更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同，只是呼气时想象是你指导能量在驱除病变和紧张部位

她来自中国台湾省云林县！拥有漂亮脸蛋及姣好身材～也兼差外拍模特儿。令人出乎意料的是她曾当过鹰架工人！不论是扛鹰架还是开手排货车完全都难不倒他，让她在网络上瞬间爆红人气高涨啊！其32E的身材更是让人垂涎，下面我们便一起看看她的性感照片！

林珈伊Femi个人资料

生日：1996/3/5

星座：双鱼座

血型：A

身高／体重：162／47

三围：32E／24／34

出生地址：中国台湾省云林县

林珈伊曾经担任过云林六轻的 鹰架工 。在她17岁的时候因为家人的缘故所以跟着到六轻工作，因为要搬运鹰架让看起来瘦弱的她练出手臂上面的二头肌。

▼甜美的外表下还拥有胸怀大志。

▼呼之欲出的感觉，是天然的哦～～～～

看珈伊与师父对答如流的对话，而对话里充满常用到的工地术语与知识，完全就是一位实实在在的工地工作人员。她的这份职业，让珈伊一度跃上媒体受到大家的关注！

▼网友担心这样会不会晒出网痕 XD

如今她当起平面模特儿，时常在脸书上分享自己的美照，当然对于许多网友来说这些火辣的照片更加深了他们对林珈伊的印象！

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。