做哑铃卧推时只觉得胳膊很累，而胸肌一点感觉都没有呢，哑铃卧推不是练胸肌的吗

哑铃卧推是练小肌肉群的，在你大肌肉群没出型之前有效果就成神了！建议你多做杠铃宽握卧推。宽握练得是胸，窄握练得是手臂，如果你手臂肌肉疲惫很明显你姿势不对，去健身房练一个月吧，然后回家自己练。找教练或老前辈好好规范下自己的训练动作。另外对肌肉要有个最起码得了解。加油！继续努力。

我也在练，做卧推的时候不管轻重都先将注意力集中在胸肌。不要过快。不要过重（过重的话会给手臂太大的压力就没办法将注意力集中于胸前）慢慢去感受胸肌的发力，一下一下的，配合呼吸一呼一吸，如果纯粹推的话一般都是手臂觉得吃力（你应该是这种情况吧。）斜上推是练胸肌上部，垂直推是练胸肌下部。都均衡的练，这样练出的胸肌才漂亮！

首先你的三头肌落后于你的胸肌，该练练了，其次你进步了胸肌当让没感觉了，这个强度对于你太小了，再次18斤你到极限了吗，18斤实在是太小了，俯卧撑的强度就更大，告诉你一个方法，先飞鸟到极限，不休息马上推握到极限，试试感觉，保证你感觉好到爆，最后送你一句话我在一本小说里看到的，很适合健身的人，越是极限的时候，越要咬牙坚持，才能达到突破！否则的话，就算你修炼得够勤快，也不过就是原地踏步而已

1 感觉不到胸肌发力的原因 错误借力原因

卧推是一个复合动作，训练时会有很多肌肉群和关节参与，如果动作没有做对，很容易向其他部位借力，造成胸肌发力过小，因此感觉不到胸肌发力。

三头肌和三角肌太弱

卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱，那么在做卧推时，胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练，这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力，但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。

2 不要借力是关键 不要手臂借力

1当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量，而不是胸部发力，很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。

2抓握杠铃时手臂不要抓得过死，手臂僵硬，这样也容易导致前臂借力。

3做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度，很容易会让肱三头肌承受太多的力量，导致胸肌还未得到足够的锻炼，三头肌就已经疲劳，明显减少了对胸肌的刺激。

不要三角肌借力

在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

不要背部借力

动作过程中，背部不要一直僵硬，否则也容易导致背部借力。

不要腰部借力

卧推中可以适当的挺起腰部，但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的，要始终保持与凳面接触，不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。

3 加强三头肌的力量

除了把握好发力，还需要加强手臂三头肌的力量，才能在做卧推时更好的锻炼到胸部进行刺激。

加强手臂三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸，做法是：

1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。

3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4重复第3个步骤。

4 加强三角肌的力量

加强三角肌和加强手臂三头肌同样具有重要的意义。加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩。

坐姿哑铃推肩的做法是：

1坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

2吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。