1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
注意事项:
1、隔一天练一次,每次的各组之间均休息一分钟。
2、大概1个月内,你应该能够勉强做起10个。
第一阶段:
1、热身活动5分钟;
2、单杠的正手引体向上1组,能做1个也算,能做几个算几个。
3、单杠悬垂3组,每组30~60秒,坚持不住为止,组间休息1分钟。
4、哑铃弯举2组,每组10~15次,组间休息一分钟。
等一次能够完成5个引体向上时,转入第二阶段。
第二阶段:
1、热身活动5分钟;
2、引体向上3组,每组3个;
3、在脚下垫上椅子,尽可能用背部的力量做引体向上,两脚可随时蹬椅子辅助用力,做3组,每组5~8次。
这是正常现象,大部分人都是肱二头肌比较强,背部肌肉力量比较弱,所以正手吃力,反手轻松。先介绍纯力量的引体向上,后面介绍用技巧的摆浪引体向上。
引体向上主要需要的肌肉:前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上,以下是徒手锻炼的动作,动作出自无器械健身一书:
下面一共六个动作,肩上推举,弯举,下斜俯卧撑,中式俯卧撑,引体向前,反向划船。你可以每天三个,练一天休一天。10-15次3-8组,组间休息1分钟,动作间休息时间3-5分钟。
摆浪引体向上教学视频 http://vyoukucom/v_show/id_XNzA5ODg4ODY4html
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