经常长跑与锻炼长肌肉怎么平衡？

按摩

肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

舒展运动

坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。

晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动，这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上，屈膝举起双腿，按照顺逆时针的方式转动脚踝，拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。

有氧运动

肌肉小腿怎么减呢？有氧运动运动的方法对于减小腿肌肉也有不错的效果，有氧运动可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉，不适合做弹跳性的运动，否则会让肌肉更加结实。

当然除了有氧运动外，还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动，练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松，这样可以预防小腿再长出肌肉。最重要的是要消耗小腿的脂肪同时还要防止肌肉块的产生。

也有很多MM会选择手术的方法来达到瘦小腿的目的，比如什么注射瘦腿法啊，切断小腿筋等。不仅听起来恐怖，实施起来也很恐怖。建议MM们还是理性瘦身，选择最健康有效的运动和饮食的瘦身方法，这样才能够让你的美丽不打折扣。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

睡前瘦瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。

然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

　　哪边小就垫高哪边练，这样两边都能练到，不会顾此失彼。

　　胸部的锻炼分 上胸 中胸 中缝 下缘 外侧 五个部分，所以只有全面练才会有好看的胸肌。不能只是练俯卧撑。

　　上胸用上斜卧推和飞鸟 下斜俯卧撑。下缘用下斜卧推和飞鸟，双杠臂屈伸。中胸用平板卧推，中缝用平板飞鸟，外侧用宽距卧推 宽距俯卧撑。这些是需要哑铃的，没有哑铃我在给你发一些徒手的锻炼示意图。

这个不是练就会有效果的，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，所以要科学正确的练。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

呵呵，闭眼，然后单脚独立，这个可以让你的平衡感迅速得到锻炼；瑜伽里面有几个动作，比如双手并拢前伸，单脚独立，后腿绷紧后伸……这个姿势也很锻炼平衡，而且让你腰腹、后腿肌肉得到锻炼……要狠点的，以左手为例，左手穿过右手咯吱窝下面，然后抓住左耳的耳垂，然后头朝地，转5~10个圈，然后让自己尽量向前走直线……包你很爽！ 平衡训练如果你没患过一种病叫岩症大概体会不出人在Overhanging下扭曲肢体展延四肢只是为了爬上那的顶平衡只是一种二分之一（平衡音乐：阿牛的「你家在哪里？」）这是一种平衡的游戏，这种游戏不受空间、时间、气候、场地限制，只要一块木板、一根圆木就可以进行。你可以一边看电视一边左右摇摆。也可以在做重量训练的同时，当作每次休息时的辅助训练。也可以一边k英文单字，体会身体的韵律。在玩得过程中，对于双脚的肌力增强，也很有帮助。以下先叙述器材摆设法，再说明玩的方式，至于各种器材若有不暸解，请详见梅竹网站中「岩场」的「指力板与木头岩块的制作」一文或参见照片。1 圆木棍2截，每截直径至少3吋（约10cm），长度1台尺（约30cm，也可以更长），如果有铁棍也可以。2 木板一块，要坚固耐用，长度3尺（约90cm），可以用3尺4吋4分的抽屉板，将2到3块的板子，用白胶（南宝树脂）粘起来。如果只用一片板子，可能不够力，容易变形、断裂。80公斤以上的人，至少要用3块板子，比较保险。3 角才：18吋12吋一截，长度1台尺。4 正半圆白木一截，直径18吋，长度1台尺。（这是要配合角才的规格）。5 15吋圆木棍1枝，长度8尺。器材摆设：一、双圆木平衡将两截圆木棍平行放在地上，将木板十字交错的放在圆木棍上，站上去左右摇动，人不可以掉下来。尽可能将圆木滚到木板最边缘，然后再反方向滚回去另一边的最边缘。二、单圆木平衡只用一截圆木棍放在地上，将木板十字交错的放在圆木棍上。站上去左右摇摆，木板两端都不可以接触到地面。三、半圆木平衡1 将正半圆木放在地上（圆形面朝地上），再将18吋角才放在正半圆木上，木板再垂直放在角才上，站上去之后保持木板两端不可以接触到地面。2将18吋角材放在地上，再将正半圆木平面朝下，圆形面朝上放在角材，最后再放上木板（见图）。这是最难玩的一种，因为正半圆木与木板接触的面积很小，木头又不能滚动，因此要保持木板两端不着地是不太容易的。

如果只是为了维持一个较好的体力状况，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就OK了。

每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。

建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单有效的减腹动作是：

1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。

2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。

动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。呵、、、、、、祝您成功！

首先，舒展热身，就是站直，伸展胳膊朝上，找那种两手够房顶的感觉，在极限的位置，坚持十秒以上，反复十次以上

其次，引体向上，刻意右边发力，十次一组，五组，每组间隔十秒到二十秒

最后，放松加自我按摩，按摩脊椎，特别是侧弯曲部位的几个脊椎骨，按摩脊椎骨与骨头之间的链接处，最好找专业的按摩师

1、下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。

一共进行4组，每组15至20个，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，

后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。

2、元宝收腹。

一共进行4组，每组25个，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下。

3、提踝。

一共进行4组，每组35个，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。

4、屈臂伸。

一共进行4组，每组20个，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

5、异侧两头起。

一共进行3组，每组30个，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。

6、仰卧飞鸟。

一共进行4组，每组20个，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

7、肩膀绕环。

一共进行3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。

这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好。

8、俯卧撑。

一共进行3组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动。

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

不要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

每次3分钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

在健身房训练的时候，很多人在练习的时候，不自觉地歪到一边。这种情况并不一定意味着这个人练得不好，但必须说明这个人的平衡性不好。有很多动作需要自己的平衡力。比如倒立，平衡力不好的人永远只能靠墙，一离开墙不到30分钟就会倒下。那么，到底要怎么练习才能让自己的平衡力变得更好呢？

身体平衡性不好吗？那就试试这几个动作吧。为了平衡而生。很简单。只要做好这几个动作就可以了。这几个动作在健身房练习了一段时间，但平衡力适合练习得再差的人。而且，这些动作无一例外地可以在任何地方进行。不想去健身房的话，回家练习就行了。因为最终有些动作不需要任何机器。

动作是荡秋千。有些人看到这个可能会很奇怪。荡秋千肯定是小孩子用来玩的。事实也是如此。但是荡秋千对想练习平衡性的人来说是一个耳道。可以玩，可以练习，不是一举两得吗？动作是向前翻滚。这听起来可能有点困惑，但做起来很简单。

继续往前翻跟头就可以了。但是翻转的时候要注意不要把身体倒在一边。动作是向上推波引体，这个动作比上面两个动作有一定的难度。因为做这个动作的时候一般不会像人体一样上升，而做的时候要保持身体晃动，这样才能同时进行平衡力和肩部练习。

是使自己的身体和腿垂直，然后再用自己的手支撑，支撑的时候不要摇晃。这个动作难度最大，要掌握好强度训练。不要硬撑着，受伤不好。

事实上，均衡并不像所有人想象的那么难，不要认为均衡性不重要，也不要认为均衡性是因为尚未使用均衡性。希望我的回答能够帮助到你，我也希望你能帮助我转发，点赞，多多支持我，多多关注我。如果有什么问题和请求您可以在评论区留言，我会一一回复。

1。作息时间无所谓！

2。不要喝酒，会有啤酒肚！

3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！

4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！

5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！

6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！

7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！

8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！

9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！

10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自