坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中，坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作，但不是说简单就可以一下就会，带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢？

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度，要求身体反坐在牧师椅上后，牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿，双脚自然打开，双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上，将杠铃举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后深吸气，同时肘关节弯曲，杠铃下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习，所以每次练习4-6组，每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 ：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作 最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于：手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子，双脚并拢

屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

身体正常的腰脊椎形状都是呈“S"型，是我们人类在生活进化过程中慢慢形成的，这样的"S"弯曲使我们在能够正常完成基本行为动作时，对腰脊椎的各个部分形成压力最小状态。我们所说的腰椎坐直，并不是要脊椎直，而是不要让腰椎向前弯曲。向前倾，会导致腰椎前侧受压、后侧受拉，时间久了会引发腰椎周围血管、神经、肌肉的病变，这时我们会感觉到腰部酸疼。"

　正确而且舒服使用电脑的坐姿要注意：“ 三个弯曲 ， 两个支撑 、 一个间隙 ”

　1、“腿弯曲”，我们坐在电脑椅上时要保持大腿的水平(防止我们坐在椅子上时受到向前或向后滑动的力)双脚自然着地，使小腿与大腿保持95°左右的弯曲(这个角度过大，会减少小腿对大腿向上的支撑力，因而会加大大腿前端对坐垫的压力，使大腿前端与坐垫接触的肌肉受力，影响腿部血液的流动;这个角度过小，会挤压膝盖弯后侧血管，造成大腿血流不畅)

　2、“腰弯曲”，正确的坐姿是我们身体躯干部分向后略微倾斜使大腿与背部呈100°-110°的夹角，身体前倾的危害我已经提到过了，就不多说了，也许你会问不向前倾可以保持90°，但是当我们坐着的时候上身躯干与大腿保持90°时，上身的所有重力全部会集中到臀部，这时我们脊椎尾骨部位受到了压力最大，时间久了会导致该部位组织的病变，向后倾不但不影响我们使用电脑，而且能够将上身躯干的重力分布到背部。

　3、“肘弯曲”，我们在使用电脑时手臂自然下垂，向两侧自然打开，手肘弯保持在80°-100°之间，平时我们之所以不能够保持这样的姿势，主要是桌面高度与座椅高度调节来决定的，我们为了适应使用的座椅与桌子，选择了放弃舒适健康的姿势。

　所谓的两个支撑时：

　1、“颈部支撑”，我们正确使用电脑时应该控制屏幕与眼睛的距离，且保持视线基本处于水平。我们平时之所以向下或向上观察屏幕，而没有水平观察屏幕，只要原因是屏幕过高或者过低。但是长时间向下或者向上观察屏幕会导致我们颈椎的疲劳。正确使用电脑应该拉开屏幕与眼睛的距离，降低电脑对眼睛以及大脑的辐射，这就要求我们在保持手臂与电脑的距离的同时上身向后倾斜，这时我们的颈椎也处于向后倾的状态，为了保持我们的视线水平，我们应略微向下低头，颈部处于悬空的状态，随着时间的推移会造成颈部肌肉的酸痛，那么我们就需要一个头枕来支撑我们的颈部与头部，减轻颈椎的压力。

　2、“小臂支撑”，我们不管是敲打键盘还是滑动鼠标，手臂长时间悬空，增加手臂的受力，久而久之会造成肩部肌肉病变，电脑椅扶手起到的作用就是支撑我们的小臂，减轻肩部受到的拉力。

　所谓的一个间隙是：膝盖后弯与坐垫前沿保持一手指的间隙，增

加腿弯处血液的流畅程度。

再者就是人体放松休息的一个后仰角度。研究专家表明，人体最佳后仰 黄金角度 为 135° ，舒适，放松。

几乎所有的人都喜欢这样几种日常姿势，却不知这几种姿势虽然很舒服却非常损伤身体，看看你有没有中招。这种搞垮身体的五种姿势是：翘着二郎腿、瘫坐在沙发上、斜坐着低头看手机、趴在创伤双手托下巴看手机或平板、坐着两脚交叉。看完这几种姿势是否觉得之前几十年都白活了，因为这些都是我们日常最喜欢的姿势呀，怎么突然有一天就不对了呢。那么正常的坐姿应该是什么呀？

坐姿正确的方式应该是，调整好靠背，在背部可以放一个抱枕，让自己的后背呈135度，这个姿势作用在脊椎相连的肌肉上的压力最小，体重也被均匀的分布在整根脊椎骨上，而不是在一个点上。

双脚保持平稳，大腿跟小腿呈90度直角最好，双脚几乎感受不到身体的重量，坐着的时候重力都在大腿上和手臂上面。这样坐姿可以防止驼背，能够让背部保持自然形态。

当身体疲惫的时候，很多人都喜欢瘫坐在椅子上，经常长时间的瘫坐，很容易导致盆骨和腰部脊椎的损伤，导致脊椎的扭曲，因此，如果觉得身体疲惫可以短时间的瘫坐一会，时间不要超过五分钟，在瘫坐的时候，最好在后背和椅子之间放一个抱枕。

无论是在家里还是在户外，随处都可以看到低头玩手机的人，这是我们熟悉的动作了，但是这个动作却会导致颈椎间和腰椎间的突出。而且长期低头玩手机，还会导致头部充血，容易出现头晕、恶心的症状。因此，正确的姿势应该是把把手机放在跟眼睛水平位置上，不过，这个姿势只能保持很短的时间，毕竟长时间举着双臂也是挺累的，所以看手机的时间控制在二十分钟内，然后起来活动一下身体。

从小不论站或者坐，家长都是一巴掌拍过来 ，挺直腰板！但是具体原因现在才懂。

人的（静态：/坐/蹲/卧）比（动态：行走/跑步/跳跃）的姿势更稳定，简单的说就是坐着比站着更稳定。最稳定舒适 是躺卧，但不人除了睡觉又不能总躺着。站立也会用到较少的肌肉，稳定性也不好坐，重心越高，需要更多的肌力维持稳定。

1 正确的坐姿是什么？

正确的坐姿应保持稳定，肌肉少，尽量减少关节压力。

坐姿时，最有压力的关节是承受上半身重量和腰骶关节的腰椎间盘。

（不是上身关节或颈椎，因为这些关节只需要支撑上半身的一部分而不是整体，而不是腿和骨盆，因为它们都有椅子支撑）。正确的体位应尽量减少腰椎间盘的压力，而不增加其他关节的压力。骶髂关节虽然更有力，但骶髂关节属于微动关节，非常坚固，比椎间盘的能力更强。

因此，保持脊柱直立是一个合理的坐姿。

2 常见的错误是什么？它是怎样产生的？解决方法是什么？

不良坐姿1：驼背

危害：腰椎弯曲后压力大大增加。原因：久坐导致疲劳稳定，前方不支撑，椅背向后，向前困难大于向后倾斜，所以骨盆向后倾斜，肌肉放松，腰部弯曲，眼睛需要直接抬头，抬头，颈椎曲度。解决方法：坐在椅子的后面，尽量坐起来，增加腰部支撑，保持活动。通常拉伸，尤其是iliocsoas和股四头。

不良坐姿2：翘脚/二郎腿

危害：骨盆歪斜、腰椎后凸、脊柱侧凸和颈椎前凸。大杀手

原因：久坐不动的骨盆背景，大腿的开口，或不稳定/肌肉/肌肉的膨胀，应该通过足部延伸到骨盆的背部、腰部的背部和颈椎的前凸。

不良坐姿3：半躺半坐。（就是葛优瘫了）

危害：严重挤压腰椎间盘，破坏脊柱的自然曲度，引起驼背，然后坐直看电脑必须隆起，压迫颈椎。原因：沙发等座位太宽，底部不底，或屈髋肌肉疲劳，久坐，没有靠背支撑肌肉疲劳，然后向后，腰部悬吊不支撑，压力都在腰椎间盘上。解决方法是坐在座椅的末端，支撑腰椎到腰椎，换座位或坐在悬空处支撑腰部，并定期运动消除疲劳。

3 总结：保持正确的坐姿的关键点是：

1 没有骨盆向后倾，坐直，骨盆，尾骨和支持。髂腰肌的作用是使髋关节和外髋关节弯曲，使坐姿稳定，双腿并拢。骨盆倾斜和股骨头放松放松。

2 在椅子的底部，腰部支撑着保持垂直的脊柱，从而减少了稳定肌肉的疲劳，

3 腿通常是垂直的，膝盖不会转动。

4 最好不要长时间久坐。

简单来说就是小时候妈妈教的 ：挺直腰板坐着！

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸标准动作

1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2

一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。

上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

二、坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

三、坐姿腿屈伸动作要领

1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

四、坐姿腿屈伸动作误区

1、 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2、 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3、 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。