求教健身教练。增肌增重方法。80分！！！

很瘦，用初级的吧，你参考下：

星期135

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩），每组力竭。等肩俯卧撑一组，力竭。不要追求数量，标准的做。

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼

3、肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。

星期246

慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。我看到有人回答说长跑是无氧运动，我真的凌乱了。

星期天，休息

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）

饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃。

这是正常的，教练跟你说的很对，就应该先增肌（增重）在减脂。新陈代谢高了，每天消耗更大了，这时候在减脂事半功倍，我也是健身爱好者。长体重不是胖了，体重高和胖是两码事儿。长肌肉了体重肯定会长。肌肉是很重的。不长体重说明肌肉没增长，别听他们的什么脂肪变肌肉，脂肪和肌肉是两种物质，不可能互相转换！！！，你的教练很好，听他的好好练。其他什么也别想！他教你的是正确的

具体方法

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板杠铃/哑铃卧推

4X12

胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)

斜板杠铃/哑铃卧推

4X12上胸

上斜杠铃/哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）

双杠臂屈伸

3X8

下胸

（一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头

引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组

注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知具体方法

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板杠铃/哑铃卧推

4X12

胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)

斜板杠铃/哑铃卧推

4X12上胸

上斜杠铃/哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）

双杠臂屈伸

3X8

下胸

（一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头

引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组

注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知道

3组即可

隔一天

练肩+

练腿

哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组

一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）

4x20

哑铃旋转上举

4X20

手持哑铃健步走

4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵

4X15

腹肌撕裂者

个人建议

一周练三天就可以了

你只要能每天坚持做腹肌撕裂者

然后在锻炼的那一天能充分锻炼

就能迅速见效

尤其是腹肌

那么多人在健身房练

没有几个躺在那练腹的

都在那推胸

结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者

如果你大腹便便

三个个月现腹肌

六个月就六块了

现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

加油

朋友！