我们常常从健美圈接受到这类观点:女性应该避免做大重量深蹲和硬拉,它们会让腰腹变厚,让你看起来像个水桶!
嗯,他们错了。
但是,为什么很多人随着时间的推移,腰腹会变得更厚? 如何保持腰腹的紧张和性感? 哪些肌肉会让你看起来像个水桶?
负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗?
那些反对深蹲硬拉的人群,认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作,认为这是一种不幸的副作用。
进行大重量深蹲硬拉时,人的嵴柱承担了大量的负荷。特别是在动作底部,人体为了稳定嵴柱和提高运动机能,必须产生大量的腹内压。
然而,大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。
安全的嵴柱,纤细的腰腹
几项研究表明,深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌(这些正是导致腰腹变粗的肌肉)。
另外,如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式唿吸,其实是能够有效防止腰部扩张的。只需向腹腔吸入一口气,然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围,同时极好地稳定了嵴柱。
习惯了这种唿吸之后,你在正常状态下也能保持较小的腰围,以及获得健康的嵴柱。
“瘦身”动作无法真正瘦身
肌电图实验表明,深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练(站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向山羊挺身等)。
其实,有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群,包括:
● 平板支撑
● 侧向平板支撑
● TRX平板支撑
● 两头起
● 腹肌轮滚动
● 负重卷腹
● 悬垂举腿
● 仰卧举腿
● 侧桥挺身
● 绳索转体
你发现这里的问题了吗?你做过的这些核心训练才是腰粗最大的嫌疑犯,至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗。
所以,为什么要责备深蹲和硬拉?
身体的感觉和实际的原理其实不一定一致。
因为深蹲和硬拉需要横膈膜做出有强力的支撑,来锁定腹内压,所以健美运动员和力量举运动员都被愚弄了,他们认为这种高水平的腹内压来自腹直肌和腹外斜肌。其实并不是。
深蹲和硬拉确实会导致更大的隔膜力量和腹壁扩张能力,但这并不会对腰围造成太大的影响。
此外,健美运动员也是人,有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀,如果发生了相关问题,他们更倾向于将责任推给“训练方式不当”,推给自己超强的训练。
不幸的是,这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了,也许最容易被误导的就是那些女性。
正常的腰腹要经历什么才会变成水桶?
真正的罪魁祸首?
——高频率、高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练。
我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20次的水平,以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次,每周训练多次。
我发展出了“忍者神龟”般的腹部,我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的,而且给我的体型带来了负面影响。
健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后,看起来具备他前所未有的最佳腹部状态。
当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时,他说他只是简单地停止训练,这样他们就缩小了,而且在舞台上显得更紧致。
再看一下接近50岁的比基尼选手Alice
Galea的情况,她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式。
经历这种训练后,她的腰围从24英寸增加到28英寸!增长了4英寸(约10厘米)!
你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果。
Alice Galea想要减小她的腰围,消除块状腹,所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。
事实的真相
最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作,远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉,从生物力学的角度来看这是完全符合逻辑的。
1想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉,丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部。
2传统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果,比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐,以及大量的平板支撑变式。
3 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉,而没有对她们的形体产生负面影响。
4 当你做深蹲和硬拉时,记得腹式唿吸,并做出腹部收紧,维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定嵴柱,同时防止腹部膨胀。
5专注于正确的饮食和全身力量训练,如果体脂足够低,纤细腰腹就会自然显露出来。
6 平时依然要进行一定量的腹部训练,但不要把精力集中在不断添加负重的训练上,不要每次训练都彻底力竭。
原来是你体重偏轻,现在运动后会增加新陈代谢,吸收的营养当然会多,所以体重会增加,但是不要担心,健身的作用会先达到你身高和标准体重,然后控制好标准体重才是最重要的,你180的身高体重在145—150斤就可以了
1 硬拉会把腰练粗吗
硬拉可以让腰部更加强壮,可以把腰练粗。
硬拉时需要背部力量维持身体稳定,进行力量传导,而这尤以下背部竖脊肌为重。因此,经过对下背部肌肉的训练刺激,肌肉纤维破损,在通过补充营养和休息,腰部会超量修复,从而使腰部肌肉增强增粗,这也是所有增肌的过程。
2 硬拉粗腰严重吗
硬拉可以起到粗腰的效果,但是不会那么明显,也不会看起来肥胖。
通常情况下的腰粗,大多数是脂肪过多的结果。硬拉锻炼是可以粗腰的,但是想要练出虎背熊腰,即使是刻意练习,那也要投入大量的时间和精力,只是寻常的锻炼,只会让腰部比起以往稍微强壮,而不会特别明显。
3 女性硬拉很难粗腰
女性做硬拉,即使刻意想要粗腰,都是十分困难的,所以不用担心会不小心练粗腰部。
女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性的二十分之一,而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多再强的训练,饮食再合理,对于想要练出肌肉,那也是白搭。因此,女性想要小蛮腰,做硬拉完全不影响。
4 硬拉粗腰是错觉
很多人感觉硬拉后腰部变粗,其实是一种错局。
硬拉时需要动用腰部的肌肉力量,来需要维持核心稳定,保证力量传导。从而硬拉中无氧代谢产生的乳酸就会堆积在腰部,并且腰部肌肉纤维轻微的破损,充血发炎,导致肌肉疲劳、发僵发胀,加上硬拉后要部肌肉兴奋紧绷。这些原因都会导致硬拉后感觉腿部变粗,但其实却不是真正的变粗。
先不要刻意去节食,节食减肥会使你体力下降,运动量下降,营养素减少。少食脂肪,多吃蔬菜,原理脂肪高和含糖量高的食物,苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,仰卧起坐,呼啦圈都可以锻炼到腰腹的减肥建议有氧运动和饮食相结合
一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动,这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走,做做家务,对身体也有好处
二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子,呼气收肚子,不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯,慢慢就好了
三、仰卧起坐。很老土的方法吧?但是绝对行之有效
减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
1、缩腹走路。要想保持腹部的平坦,平时在生活中要养成一些习惯。例如走路和站立时可以用力缩腹,再配合腹式呼吸这样可以让小腹肌肉变得紧实
2、站立扭腰。这个动作可以选在中午或者晚上进行,如果喜欢看电视,不妨在看广告的空当,起身站立,挺胸收腹
然后左右扭腰,借助腰部用力,然后左右100下,每天坚持
最后,用 伊秀韵 瘦腰精华吧,取适量均匀涂抹于腰部的肌肤,配合按摩效果更好,一日一次,建议睡前使用效果
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