怎么把身上赘肉练紧致？

怎么把身上赘肉练紧致？

身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。

训练方面:

运动是走向 健康 身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握。

训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内。

饮食方面:

俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。

休息:

休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。

说说我自己吧，坚持使用Keep好多年了，最开始就是单纯的跑步，但是背部和腹部的肉还是很松弛，没有达到想要的效果。

疫情开始过后在家琢磨怎么把身材练紧致。要想紧致必须进行力量训练，我主要是哑铃训练（每天早上20分钟）核心训练（针对腰腹）还有背部训练（结合哑铃，同时练习直角肩），上个月又买了动感单车，体重从116减到104（我身高164），穿衣已经小一个号了。整个人气色也好了。现在每天感觉神清气爽！

运动贵在坚持！各位加油

赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。

目前消除赘肉的方法很多，例如控制饮用、锻炼等，多摄取高纤维低脂肪的食物，多做运动。

赘肉一般集中在腹部、 腰部、臀部这三个地方，

因此我们选择的运动也要有针对性，

例如对腹部采用平板支撑、仰卧起坐等，腰部与臀部同理；

另外在饮食上需要控制，老生常谈了，不能暴饮暴食不能油腻等等，

脂肪肉类少吃，尽量吃牛肉、鱼肉、蔬菜、水果

我说说我的感受：我从十几岁开始就喜欢运动，后来结婚生孩子后间断了一段时间，等孩子长大了些我就开始坚持健身，女儿去美国后在健身房几个月就练出了漂亮的马甲线，我也非常想要啊！就在48岁时开始练习马甲线，每天跳绳2000多个，深蹲，俯卧撑，腹肌练习，跳尊巴健身舞，还加上节制饮食，戒糖，少吃高热量食物等……你要针对性的练习身体的部位才行，想减腰腹赘肉就要练习腰腹，想减胳膊拜拜肉就要练胳膊，走路走几万步都不起作用呢，什么广场舞，太极拳……都不会有效的！下面的三张照片分别是：第一张两年前训练腰腹初见成效，第二张是一年前的马甲线，第三张是今年疫情期间宅在家长胖了三斤后的胖马甲线呢！我今年50岁了，身体机能处于下降的状态了，尚能做到，只要你能坚持没有消不掉的赘肉！关键是看你能不能忍受住 美食 的诱惑，能不能坚持锻炼了呢！

首先我们要知道赘肉是什么？

我们所说的赘肉指的是身体的脂肪，就是我们所说的肥肉！

而赘肉是不能练紧致的，我们想把身材练得紧致，需要做的是把赘肉减掉，把身体多余的脂肪减掉，让我们得肌肉更多的占据身体表面！这样我们的身材就会看起来紧致苗条！所以现在我们需要做的就是进行减脂，锻炼肌肉！

减脂我们需要进行饮食控制和有氧运动辅助，肌肉锻炼我们需要进行无氧力量训练，只有这几项结合，才能减掉赘肉，让身材紧致！

下面我就具体简单的来谈一谈，有需要的朋友可以参考下

减脂

减脂就是减掉脂肪，本意就是减肥，因为我们身体肥胖臃肿，就是脂肪太多造成的！而脂肪就是我们通常说的肥肉，赘肉！所以想要身体紧致苗条些，减掉多余的脂肪是第一要做的事！想要减脂取得效果，首先要严格控制饮食，其次有氧运动进行辅助！

1严格控制饮食

我们要知道造成我们肥胖的原因，就是饮食造成的，正确的来说，应该是不 健康 ，不合理的饮食或者是粗不良的饮食习惯造成的！所以想要减肥，必须养成良好的， 健康 的饮食习惯！具体可以参考我总结的以下几个方面：

2有氧运动

想要减肥取得好的效果，除了控制好饮食，在辅助上有氧运动，会取得好的减肥效果！

有氧运动我推荐中低强度有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以取得很好的减肥效果！

力量训练练肌肉

通过减脂下来后，身材还是不会太紧致，所以这时候我们加上无氧力量训练，对自己的肌肉进行锻炼，这样才会让身材紧致！

对于我们普通人也不一定要去健身房锻炼才能达到效果，我们在家里进行一些自重训练也能达到不错的效果！推荐几个经典的自重训练：

总结

人到了一定年纪，身上的肉就开始松弛下垂，特别是腹部和臀部的肉，因为没有骨骼支撑，这里肉比其他地方的肉下垂的快。赘肉练紧致，有赘肉脂肪也一定比较多，那么要减脂和做力量训练，来说说怎么练。

如果是刚接触健身的，一定不要急于求成，找对训练方法比盲练更重要，一般减脂多做有氧运动，力量训练一定要做，力量训练是增加肌肉含量的，肌肉才会使身材紧致，脂肪密度大捏上去是松软的，所以增加肌肉的含量，减少脂肪，才是训练的目的。

健身离不开合理的饮食搭配，三分练七分吃，怎么吃很重要，不然会影响训练效果，健身和饮食同步开始，多吃高蛋白类，五谷杂粮类，新鲜蔬果等，拒绝高热量高脂肪类食物，少油少盐，少吃多餐。

身体蜕变需要一个过程，不要太看重结果，朝着目标去训练，一定可以收获美好的身材。

其实所谓身上的赘肉，就是体表的肌肤松散疲沓，身材走形，这其中多余的脂肪组织可能就占据了大多数，而有用的肌肉却很薄弱无力，支撑不起身体的可塑线条。

所以想锻炼改善，就是要解决人体肥胖和肌肉松弛的问题，一般都是靠有氧运动再结合无氧运动来组合锻炼，这样效果最佳，外面通常介绍或推荐的健身措施虽然很正规全面，但是做起来有点复杂繁琐，不够简练爽快。在此愚公推荐简单方便的健身方案，供练友们锻炼参考：

一有氧运动

有氧运动主要是解决降脂减肥，同时增强体能和耐力，是消除身上多余赘肉的必要锻炼途径。

这里不推荐慢跑作为本方案的减肥手段（降脂效率较低，锻炼时间太长），而是简练地推荐两个HIIT动作（一种较高强度的间歇运动）来做有氧运动，由于运动过程强度较大，可以激发较快的心率，获取更多的耗氧量，锻炼过程也不需要跑步的时间长，这样的降脂手段会更快速高效。

第一个动作：俯身登山跑—— 俯身张开伸出双臂，约与肩同宽，用两手支撑地，收腹不断挥动两腿（以收登替换），作登山跑姿。动作时间约60~80s，动作结束休息60~80s再做第二个动作。

第二个动作： 开合跳——很简单，两腿做原地跳跃运动，双臂随着节奏配合挥动，先向两侧张开臂再向上伸出两手合拍。动作时间约30~40s，动作结束休息30~40s再回到做第一个动作。

以上是以中高强度和中低强度的动作交替结合，循环多组，大约20分钟时间，会比较累，如果体能差或年龄大者，无法胜任动作，那只能以有氧慢跑来代替，但花时要1小时左右了。

二无氧运动

无氧运动以力量型抗阻力动作来锻炼，主要解决肌肉松弛无力的问题，但这里所练目标不是为了大幅增肌（体积维度），而是去提高肌纤维的弹性、紧密度，所以负重强度不是太大，也适合女性锻炼者。抛除繁多的力量抗阻动作，本方案是以四个徒手动作为全身锻炼的手段。

第一个动作：俯卧撑—— 俯卧撑可以锻炼上肢肌肉的推伸力量，特别对胸大肌和肱三头肌有好处，完不成此动作，可以先做膝盖俯卧撑作为过渡锻炼。

第二个动作：引体向上—— 引体向上是锻炼上肢收拉力量的经典动作，除了对肱二头肌作用，对背部肌肉也是很好的锻炼，完不成此动作，可以先用弹力绳辅助作为过渡锻炼。

第三个动作：垫上卷腹—— 卷腹也是简单实效地练腹动作，铺上瑜伽垫，身体仰卧在上，就可以方便地做起了，主要锻炼腹直肌等肌肉，对腹部肌肉的紧实有好处。

第四个动作：徒手深蹲—— 徒手深蹲是利用自重锻炼大腿股四头肌及臀大肌，还可以再用徒手箭步蹲结合一起锻炼，对身体的平衡控制力更好，不过难度要稍大些，这些能改善腿臀肌肉的线条。

所以，当你不再年轻、又有些胖、又无法避免的松弛时，该怎么办？

把赘肉练紧致吗？

不可能。

赘肉在很大程度上也是脂肪，脂肪和肌肉是两种完全不同的成分，不会相互转化。

当然这三个环节是共同进行的。

首先，你得瘦下来；

肯定不能是快速的瘦下来、也不能是只看到体重刷刷的掉就算瘦，年纪越大，快速减肥带来的松弛就会越明显。

其次，保持锻炼是紧致的不二法宝；

无论你是否需要减肥，都建议做一些肌肉或者自重性的抗阻力训练，可以是举铁、也可以是徒手训练、力量瑜伽等等能够有较好作用训练到局部肌肉的动作。不用担心练成金刚芭比，正常训练情况下几乎不可能，不用考虑非正常状态，因为能保持几年的正常训练就已经很不错了。

最后，不要节食。

节食无疑可以达到短期内快速减重的目的，但是它的伤害也是很难逆转的，特别是基础代谢的降低，简直就是养成易胖体质的最爱。

合理饮食不仅代三餐正常吃，重要的是营养均衡。如果特别爱吃主食类的人，建议适当降低主食份量，包括所有的淀粉类和豆类食物；

如果特别爱吃高脂肪食物，建议烹饪方式保持清淡，少油、多蒸、煮、烤，搭配多种类的蔬菜，水果少量（每天不超过300g）；

爱吃外卖、爱聚餐，最好多多的戒掉，想要紧致，瘦下来是必要途径，保持紧致，更需要 健康 的生活饮食习惯，你不用过于对自己严苛，偶尔的也可以放纵，但是放纵过头就是三分钟热度。

这个就是我正在进行中的事情，年龄越来越大，皮肤松弛下垂，熬肉松垮，只要每天坚持健身操，糖豆里面的健身操从底强度到高强度慢慢练，一个月就感觉到效果了，我二尺二的腰现在练了一个多月了，已经二尺一了，最关键的是肉肉紧致了好多，意思就是脂肪缩小了，主要是坚持下去，想要 健康 的好身体运动是必不可少的啦。找对方法一定达到你想要的样子。

这个我来做答下，因为最近我对于减肥和让身体紧致方面也是初有成效了，我身高165，体重127，身边的美女闺蜜都嫌我胖了，所以下定决心一定要减肥，之前有一段时间就是基本每星期会保持早上三到四次的跑步，循环跑的那种形式，由慢到快，再由快到慢，傍晚去游泳馆三到四次，每次就是游一千米，然后饮食没怎么注意，一个月瘦了六七斤，从127斤瘦到120斤，因为全部减的是脂肪，所以看到的人都说我瘦了好多，然后稳定后最近因为疫情在家里运动得少，又长了两三斤，于是开始控制饮食，早上只吃两个鸡蛋白一个苹果，中午晚上也尽量注意，因为没地方游泳了，运动变成早上跑步30分钟后再在瑜伽球上做身体的拉伸，先是身体往前仰卧起坐，然后再身体往后手和头触地，偶尔一个星期会选一天断食，只吃半个苹果，第二天再恢复正常饮食，感觉很有用，于是一个星期的时间瘦了5斤，现在118的样子，打算再继续坚持，减到115斤就可以了，现在穿衣服也已经很好看很有型了，人走出去会更加自信。所以，要减肥的和让身体紧致的你一定也要加油，下面的是昨天拍的，看上去还是挺显瘦的了。

健身健美界，总有一些现象级的“怪物”出没，本期的这个人物一定会让你大跌眼镜，可以说，你一定会爱上她童颜般的脸蛋，但是你又惊奇于她猛兽般的肌肉之身。

她萝莉脸，肌肉身，一双麒麟臂，六块川子肌！假如地球上能配得“天使面孔，魔鬼身材“的人类，也唯独她！让人们不禁感叹，这是要逆天的节奏！

她就是来自韩国的知名健身教练，池妍玉，长相甜蜜却又有金刚般的肌肉之身，金刚芭比的代名词！

让我们来一睹她的风采：

这萝莉脸激起多少宅男骚动的心，萝莉脸作为宅男的最佳脸型，配上舍瓦辛格般体格的身材，吃瓜群众表示无法直视！

金刚芭比的养成，跟韩国的兴盛的健身风气是分不开的，包括美魔女郑多燕，韩国最美健身教练芮呈和，池妍玉都是韩国健身界的****！

一双麒麟臂，行走天下都不怕！就算色魔变态狂盯上这样的美女，估计也是吃不了兜着走！

川字腹肌让我们这些男人怎么想？当然，池妍玉作为一个女人而言，也只有在比赛前才会控制饮食，训练肌肉，在日常的生活中，给人的一面并不是肌肉发达、霸气侧漏的状态

在健身房训练完毕之后，总感觉手臂、肩宽，整个形体都分分钟钟完爆众多健身爱好者！

池妍玉属于竞技型女子健美选手，跟业余型健美选手相比，她训练的手段以及周期要残酷的多！

站在这个老外面前，发达的肱二头肌已经把这个兄弟吓坏了，看他眼神！

在国外优秀选手面前，霸气侧漏，感觉已经完爆这位美国选手

生活之中，人家的形态是这样的，走在大街上，完全看不出来。就就是穿衣显瘦，脱衣有肉！感觉池妍玉已经收拾过很多变态狂魔了。

最后奉上这张美美的照片，童颜小萝莉一枚！欢迎留言转发！

这位漂亮的金刚芭比是来自俄罗斯的健身爱好者茱丽娅 文斯（Julia Vins），因拥有天使般的面容，健壮的体魄而被大家称为女肌霸，最萌女汉子！这双马尾萌配上绝世美颜恐怕很多帅哥都把持不住的吧！这位不仅仅是一个普通的洋娃娃，是一个内心和外表一样坚强和刚硬的芭比娃娃！

为了寻找一些生命中有意义的内容，茱丽娅 文斯从15岁就进了健身房。她解释说：“我对体育没兴趣，但我觉得在健身房进行一些力量训练能够增加我的自信和力量。我喜欢它。我知道塑造肌肉就是我的目标。”而她也开始改变自己的饮食，现在她每天吃5、6顿饭，每顿饭量都很少，包括鸡肉、鸡蛋、奶酪、大米和蔬菜。

美如芭比的面庞+壮汉般的肌肉身材，这是一个矛盾体，但却在现实中有样本。从学生时期，文斯天使般的面庞让她成为了大家喜爱的乖乖女。“因为我的外貌，大家经常会说我长的像娃娃。那些年里，我也像一般女孩那样，学习音乐，学业成绩也不错，参加学校的活动，有艺术特长。”

20岁的俄罗斯姑娘茱丽娅 文斯拥有惊人的美貌，然而她的身上却有如壮汉一般的肌肉，她能拉动超过400磅（约合360斤）重量的物品。她在俄罗斯是个名人，在社交网络上有超过两万多听众。拥有一双漂亮眼睛的她，在训练时可以拉动180公斤的东西。

女汉子茱丽娅 文斯有着精致的面庞，但肌肉却相当发达，结实的手臂和发达的肱二头肌，都十分令网友惊叹。“最萌女汉子”一经曝光，网友纷纷留言，其中有网友调侃称赞：“不愧是天使般的面容！魔鬼般的身材。

看到茱丽娅这般健壮的胳膊，是不是很给力。其实在她16岁的时候，她遇到了现在的教练，简练看到她身上举重的潜能，于是她每周都与教练一起训练，一周四次，每次3-5小时呢！她的不断坚持和努力让她在2014年8越参加莫斯科世界举重锦标赛，并最终赢得冠军！

这个姑娘身上拥有3个力量举重（powerlifting）世界纪录--蹲拉180公斤，仰卧举重105公斤和硬拉165公斤。这样的她媲美男性的健硕肌肉，搭配如此清纯的面容，视觉冲击绝对爆表啊！如果你有幸有这样的女朋友好有安全感啊！再也不敢劈腿找小三了，哈哈！

在大多数人印象里，像茱丽娅拥有这么漂亮、可爱面容的少女应该是与娇小、柔弱这些形容词联系在一起，然而这位天使般的肌肉女完全打破人们的传统观念，一举成为令很多男性都汗颜的一身肌肉的金刚芭比！就是这样的金刚芭比被高帅富表白，结果她让人家练强壮了再来！

一般女性健身不会轻轻松松成为金刚芭比，因为女性的力量相对弱些，锻炼强度也不够，外加女性的睾丸酮素分泌少，所以肌肉生长就很慢。想拥有很好看的肌肉线条以及丰满的纬度，必须要系统科学的锻炼，配合科学合理的饮食才能练出好看的肌肉线条。所以女性担心自己锻炼会长很多肌肉是多心了。

通过锻炼成为金刚芭比的那种，别人付出也超出多数人的几十倍或者几百倍。我个人认为这种人更值得学习，因为她们的金刚芭比之身的背后有很多可贵的优点。

锻炼后身材体型好，那么这个人很会自律，不管是个人生活还是工作、锻炼方面都会自我约束，很能吃苦，有坚强的意志力，是一个积极向上、阳光开朗、十分非常可靠的人！

现在健身成为一种 时尚 的浪潮，那么女性该如何健身呢？

首先正确了解自身的情况，明确自己健身的目标，体重正常的选择塑型，体重超了的就是先减脂后塑型。而不是盲目的每天喊着减肥减肥。不然体重很轻，只有95斤了，自己还含胸驼背的，这样你觉得自己好看吗？

其次就是正确合理的安排自己的锻炼内容，锻炼两天休息一天或者三天休息一天均可。

塑型:

第一天:练背阔肌+肱二头肌+肱桡肌

第二天:腿（腿部肌群包括小腿）

第三天:胸大肌+拜拜肉+腹部

第四天:臀部+刷脂

第五天:三角肌+腹部

非常高兴能帮你解答这个问题。

在健身房里有一些这样的人，他们主要目的是为了瘦，但是同时也想稍微有一些肌肉线条，不想让自己的块头变得很大，也不想很夸张。

这种人群比较普遍见于一般的健身者和女性健身族。

这种健身爱好者他们往往都热衷于慢跑、搏击、有氧操课、柔韧性训练，几乎很少去进行器械方面的负荷训练。

A、塑形人群不愿意进行力量训练的原因：

这类人群不愿意进行力量锻炼的原因，不外乎存在以下几点：

但事实上，那种单靠“瘦”即是美的观念早已是错误的，一个有型、有线条、身材匀称的，才能称之为美。

B、塑形人群参与力量训练的好处：

其实，适当地进行力量训练，不仅不会让你变成肌肉大块头，还能让你提高肌肉含量，让线条更加饱满。同时适度的力量训练可以帮助你提高有氧运动的效果，有助于减脂。更好地提高身体的协调性、爆发力。

针对塑形人群的健身锻炼动作，我们采取“轻重量、多次数”的方式，可以更好地紧致皮肤，帮助减脂塑形。相信你经过了这些锻炼以后，也会逐渐地爱上力量训练。

动作1：练胸。

练胸会消除胸部多余脂肪，让胸型更加饱满。特别是很多女性健身族，适当地进行卧推锻炼，可以让你的上身更加匀称。

动作2：练背。

练背可以消除圆肩、溜肩等不良体态，让你背部肌肉更加紧实，穿衣更加漂亮挺拔。

动作3：练肩。

练肩可以消除高低肩等不良体态，让你双肩更加美观。

动作4：练腿、臀。

多做深蹲，不仅可以提高减脂的效率，让你的腿部赘肉消失，还能让你的臀部更加的紧致，腿型臀型更好。

动作5：练手臂。

练手臂，不会让你的手臂变成山峰一样，反而可以让大小臂多余的脂肪消失，让手臂肌肉更加紧致，美美的。

动作6：练腹肌。

练腹肌，使游泳圈消失，还可以让你收获马甲线。

女性健身一般不会变成金刚芭比的。

首先，人类好吃，管不住嘴，很自律的人才会控制自己的饮食。而不严格控制饮食，再怎么运动体脂率也不会太低的。

其次，女性体脂率本身就比男性高很多，所以想要练成八块腹肌，施瓦辛格的大体格子，要付出太多太多，可能还做不到。

最后，只要好好做运动后的拉伸运动和放松运动，肌肉不会结块的。

所以，妹子们请管住嘴迈开腿，练出马甲线还是可以达到的。

你放心，不要担心自己变成金刚芭比，给你四个理由。

第一个理由：你没有男性的生殖器，不要笑，这很关键，男性的生殖器主要分泌雄性激素，它的作用就是更好的同化蛋白质，你也可以理解为男性因为有蛋蛋所有增肌更为容易。

第二个理由：即便是金刚芭比，你要知道她们是强自律性的训练和饮食控制，训练上的时间可以比你逛街的时间都长，训练时流出的汗量差不多相当于普通女性的排尿量了，金刚芭比不是想练就能练出来的，你看大马路上金刚芭比的数量远远远远的低于大胖纸，所以不要担心。

第三个理由：你看到的有些金刚芭比，如果十分夸张的话，那有可能注射药物了，比如雄性激素，就是男性蛋蛋上分泌的激素，实际上女性体内也会分泌，只是有些金刚芭比真的对肌肉很痴迷，所以走上了使用违禁药物的地步。

第四个理由：金刚芭比之所以叫金刚芭比，是因为她们除了有肌肉之外，还要有颜值，金刚形容肌肉，芭比暗指长的好看，否则顶多是女金刚。

至于你问，应该如何健身？

这个问题太大了。。。先从培养运动的兴趣开始吧，运动、健身不代表非要举铁，你也可以下一个类似KEEP这样的软件，坚持打卡，跟着上面的视频慢慢练起来。

女性健身会变成金刚芭比吗？该如何健身呢？女性健身不会变成金刚芭比；女性健身，应根据身体情况和健身目的，坚持相应的训练。

先来解释一下“金刚芭比”， 金刚芭比，是指长得漂亮，很有肌肉的女性。金刚芭比，是极其个例的现象，一般女性健身，根本达不到那样的情况；因为，女性不管是从身体生理特点，还是从力量训练的强度和训练量等方面，都难以练出大块，或者过多的肌肉来。

人体内促进肌肉增长和抑制脂肪生长的是睾酮（活性最强的雄性激素），女性体内睾酮水平有限，只有男性体内睾酮水平的二十分之一左右；也就是说，女性健身者即使比一般男性健身者付出几倍的努力，也难以练出大块、相当量的肌肉。

从力量训练增肌的原理来说，增肌应大重量、少次数的训练为主，同时还须把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则，这些对于一般女性健身者来说，是难以做到的。

女性健身，应根据自己的身体情况和健身目的选择相应健身的方式、方法。体重偏大、肥胖者，应以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂塑形；身材偏瘦、有塑形需求者，应以卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等不同的力量训练为主增肌塑形。

体重偏大、肥胖的女生，要增肌塑形，应先以有氧训练为主把体脂率减到20%左右，再转以力量训练为主增肌。女生力量训练不会变成金刚芭比，并不妨碍对身材的打造；只要坚持相应的训练，迟早会打造出腹肌、翘臀等，拥有更 健康 、更好看的曲线身材。

决定你肌肉线条视觉效果的关键，不是你的肌肉大小，而是你的体脂高低，而如果你体脂正常，或者稍微有点肉，即使你很认真的锻炼了，肌肉围度也长了，手臂看起来也只不过是紧致了一些，只要体脂不低，都看不到明显的块状肌肉哦。

数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的 5%－10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准 15%时，大姨妈可能就不来了！所以除非是像健美**那样为了比赛需要，正常女性平时不需要，也不建议把自己的体脂降的过低哦。

1 肌肉不是练了就会大！女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对更难练成大块头！

2 很多女性之所以健身后看起来显壮有力量，其实是体脂降低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。

3 健身目的不同，效果不同，肌肉力量大 肌肉体积大！

4 女性力量训练，让你凹凸有致，优雅挺拔，还能提高代谢，预防骨质酥松！

下面详细分析：

很多人心里，力量训练，尤其是女性做力量训练，似乎总还是不太能被理解。那么，肌肉真的有这么好练吗？金刚芭比，是你想当就能当的吗？

肌肉，光练就能长？

很多女生之所以担心自己一练就变壮，是因为她们主观认为，只要练肌肉，就能长肌肉。咳咳，如果真有那么简单，你让那些天天泡在健身房里拼命举铁，半个月臂围胸围增长一丢丢都能喜极而泣的壮汉们情何以堪啊！！！

的确，健身是肌肉生长的最佳途径之一，但这并不代表，只要你好吃好练，就能确保肌肉蹭蹭涨。

事实上，通过健身练出一点肌肉围度厚，在适量脂肪的覆盖下，才能让你的身体看上去有更好的曲线美：该凸凸、该翘翘，胸大腰细臀翘还显腿长，不但不会让你有太健壮的感觉，反而能有恰到好处、气场超强的女神曲线！

所以女性朋友们，放心大胆的去训练吧！力量训练不但不会让你变身金刚芭比，还能让你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身体倍儿棒！

另外所有的力量练习以后，一定要做拉伸的练习，这样可以让我们的肌肉变得更长，线条更美。下面是几个简单的拉伸动作

这个问题在我发表的文章中有说到！（女性正常情况下长不了多少肌肉，因为女性的雄性激素水平很低，所以不要在傻乎乎的问教练说：教练我要练器械长肌肉了怎么办！教练心里肯定在吐槽：你这强度能都能长肌肉，我就去打奥赛了！！）你所看到的金刚芭比全都是职业运动员，而且大多数都是药物健身。所以你在正常情况下锻炼不会长多少肌肉！你想想器械区那些大老爷们天天和牲口一样练不也没大到哪去吗？你那点强度怕啥！

健身的方向大致可以分为：增肌/减脂/塑形

根据你的方向不同你可以选择的方式也有很多！健身房一般所有的器械女孩子都是可以练的，器械对身体的线条很好哦！它 是你跳舞/跑步/瑜伽带不来的，如果你想要有一个好的身材你就去练器械吧！有什么不明白的可以问我，欢迎骚扰！

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在，有很多女性健身者对于力量训练时恐惧的。他们认为，力量训练会使女性增长过多的肌肉，变成金刚芭比。其实这种想法就跟赚太多钱变成马云一样有钱一样可笑。

不可否认，有着一部分的女性健美运动员的身材超出了普通人审美的极限，她们的肌肉甚至比很多男性健身者还发达！这其实都是有原因的：1力量训练主要分为3板块，不同的板块或者目标，训练方案也会有所不同，而这些女性运动员的训练也是以增肌的方案进行。2这些健美女性运动员训练强度远超人想象，并且有着甚至一天2-3练的训练频次，这种训练强度与肌肉围度有着很大的关联。3饮食方案对于训练方案一样，也分为减脂和增肌的区别，而她们也会偏向于增肌的饮食，所以如果你有进行力量训练，但饮食营养跟不上，你也不会增长过多的肌肉。4有着一部分的运动员，为了在比赛中取得好成绩，都会去使用类固醇药物，使得肌肉增长远超正常人的速度。虽然有着这么一部分的健美运动员，但是如果将视野扩大，你就会发现占大比例的比基尼和形体运动员们，也是同样进行高频次训练，但是身材和之前的运动员完全不同，体型匀称，脂肪较低，同时拥有良好的肌肉线条，可以说是魔鬼身材了，并且拥有很多男性都没有的人鱼线马甲线和腹肌。

其实女性增肌的速度要比男性困难许多倍，因为在身体中缺乏增加肌肉维度的激素，造成的生理差异，所以连很多男性都嫌增肌困难，更别说是女性进行力量训练了，健身应该包括训练、饮食、睡眠这三样，只要缺少一项，肌肉就长不大，而正确的力量训练，更多的不是使女性变得有多夸张，而是使松弛的肌肉变得紧致，臃肿的身体变得拥有线条，减少骨质疏松概率，增加体内水分含量，使得精神倍有活力，所以根本不需要担心健身会练成很夸张的样子，硬要说的话，练就完事了。

好多女生都会问经常做力量训练，会不会长肌肉？

我的回答是，当然会。

如果力量训练不长肌肉，就不会有各种健美**，比基尼**的比赛了。

女生经常做力量训练容易长肌肉吗？

不容易！很多女生都会问做太多的肌肉训练会不会变成金刚芭比？这个问题是大部分女性朋友们最担心的，她们都对肌肉这个词有误解，以为随便练一练就会把肌肉练大。

首先要明确的是：健身房里做力量训练的女生不会练成金刚芭比！原因很简单，女生体内缺少肌肉生长的雄性激素睾酮，它是作为决定男性训练水平、肌肉生长程度、以及体脂含量等变化的关键激素。

睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，一旦缺少了睾酮，就算训练次数再多，训练强度再高，肌肉都很难生长。「不要问我睾酮是哪里分泌的」

女生体内睾酮数量有限，只有男生的20分之一，即使有了足够的睾酮分泌，要生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要严格的训练，严格的饮食方案，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。

也就是，只要你是女生，你就很难长肌肉，即使是男生，增肌也是以年为单位的。想轻松练出来肌肉，真的是太难了。

那为什么欧美有那些肌肉女？这个也很简单，她们通过药物增加雄性激素，然后进行魔鬼般的训练才能练成那样！

那我为啥看起来都是肌肉疙瘩？

两种可能。

一种情况是，你身上的是“五花肉”。很多妞儿认为非软即硬，脂肪就是摸起来软软的肉肉，硬的就是肌肉了。

其实，她们忘了还有一种叫“五花肉”，就是肌肉脂肪互相交错那种，很多妞儿大腿粗，就是因为大腿肌肉天生有力也比较大块，加上厚厚的脂肪就显得特别粗了。

体脂率25正常体型的女生，身上也可能有“五花肉”，由于肌肉紧张，看上去似乎是肌肉腿。建议多做有氧，减脂并分解肌肉，经常拉伸和放松，体脂率降到20以下时，你的五花肉就会缩小，你的肌肉疙瘩就会消失了。

另一种情况是，你的肌肉充血肿胀。

经常去健身房的妞儿都知道，很多小哥哥喜欢在健身后拍照，因为力量训练后肌肉充血，看起来围度可以大一圈，半小时后充血慢慢减退，24小时后慢慢恢复原状。

很多女生刚开始接触力量训练，看到胳膊或小腿粗了一圈，顿时吓得失魂落魄，也不了解具体原因，就跟运动彻底说拜拜了。

那怎样运动不长肌肉呢？

怎样都不容易。

如果还是不放心，那就反向操作，我们知道肌肉生长主要靠阻力运动和胰岛素控制。

或者减少器械训练等阻力运动，多做耐力运动。或者做完阻力运动后，不喝含糖饮料，不吃米饭、面包等高碳水食物。

所有请放心，第一你没有吃药，第二你没有进行那么高强度的训练！

所以，请广大女性朋友不用考虑那么多， 别以为肌肉增长的很容易！要是女生举举哑铃就能长肌肉的这种理念让我们这些成年撸铁的肌友情何以堪？他们练半年才长那么一丢丢肌肉。

那么该如何进行健身呢？

第一、大多数女生健身都是为了塑形，那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,还有健身房比较流行的体适能训练和普拉提。这些方式对于女生的训练一个是动作多、也可以上团体课，不显得那么无聊，比较容易坚持的下去，另一个是对于女生的体态改善有很大的帮助。

第二、想获得马甲线的**姐除了需要坚持训练，还要控制好饮食，比较三分练七分吃，好身材都是吃出来的，不是饿出来的。

第三、要有足够的睡眠，戒烟酒。良好的睡眠才是永久的护肤产品。经常熬夜会导致长期因睡眠不足而使体能和精力明显下降，可造成阴阳失调，反而容易长胖。

最后，读书、健身、努力工作，也许无法立竿见影，但时间一长你会明白，只有不断提升自己，才能活得更加漂亮。

希望能帮到您。

目前工作室中有一个女孩儿跟了两年，已经蹲起比自身负重还要多的深蹲，每组在12-15RM（她的体重是50kg，目前深蹲负重为55kg-12-15RM），但是从视觉上看它的身材是属于非常紧致、很瘦的类型，由于体脂率也不高，所以肌肉线条也很清晰，但是题主或者很多女性所担心的“大肌肉块头”在正常 健康 状态下，这几乎是不可能的。

激素原因

由于生理上的差异，男女的睾酮激素分泌量大不相同，男性的睾酮大概正常值为945-3745nmol/L,女性则只有021-301nmol/L，这也是为什么女性不容易练出肌肉的主要原因。

女性有肌肉会不好看，看起来更壮吗？

——想得太多了。首先亚洲女性骨骼本身较小，即使有着规律性的、一定强度下的力量训练，并保持了几年，在正常健身下也顶多是一些紧致的肌肉线条。你所看到的亚洲健美女性，她们相对男性健美要小得很多，且所经历的负重是大多数女性都难以想像的。

增肌的困难比你想像中要大出一个太平洋

增肌的因素包括负重训练、饮食和作息，首先就要一个良好的生活环境，如果作息不正常或者饮食无节制、不规律，那么对于肌肉增长是非常不利的，单从这方面就已经使很多人无法保持规律性健身。

其次是肌肉所承受的负荷，当你所承受的重量或者强度增加的时候，肌肉就被迫变得向着更强发展，以适应增加的负荷，也就是说，需要适时的增加强度，渐进式的提高对肌肉的要求，才能有更好的肌肉发展，但是突破舒适区是一件比较困难的事情，特别是负重训练的女性而言。

最后，由于女性的激素水平在整个月内都在不停的变化，而男性的激素在一天内有产生量的高峰时段，比如睾酮的高峰在早上。所以女性更容易受到激素影响，从而影响锻炼或者饮食的改变，比如生理期、怀孕。

女性如何健身？

肌肉的训练和饮食规划的基本原则对于男性和女性来说几乎是一样的，主要是女性健身增肌的目的和男性的目的有很大区别，所以会有一些肌肉会相对没那么重视，比如股四头肌、斜方肌等更显粗壮的肌群，不过，按照常规训练和增肌的困难程度，并不需要过于避免这些肌肉的锻炼。

比如：杠铃深蹲/高脚杯深蹲/弓步蹲+硬拉/划船/高位下拉+卧推/俯卧撑+哑铃推举等基础动作同时训练上肢和下肢，使整体肌肉得到提高。但是要注意初期以徒手或者小哑铃的负重为主，一是避免受伤，二则主要是为了使肌肉渐进式发展。

比如上肢和下肢的分化训练，上肢中胸、肩、背的动作安排为一次训练，每次训练3-5个动作，每个动作12-15次可以力竭的负重选择。下肢中则是臀腿的训练，女性的腰臀比是最性感的曲线，所以臀腿训练更突出女性曲线感，以臀大肌和臀中肌的训练为主，在选择深蹲/硬拉等复合动作时，再同时搭配腿部外展/内收以及臀部的针对性动作。

最后，此时也已经有了一年至两年、甚至更久的训练经验，就可以再制定更为详细的计划，且可以更多的去训练身材的弱点部位。

力量训练需要很大的技巧性，掌握不好不仅容易受伤，还会影响训练效果，有两个方法可以帮助：一是请私教；二是通过教学视频和 健康 软件自学摸索。

英格兰足球运动员大卫·贝克汉姆的“宠妻因子”众所周知，要不是他的鼎力支持，贝嫂的时装设计师的梦想早就不存在了，而如今贝嫂依旧是 国际上有名的衣架子 ，别看贝嫂本身的体态很纤瘦，但会扬长避短的她轻松秀出自己的优雅气质。

当地时间12月26日，贝克汉姆一家人不约而同晒出了在圣诞节拍摄的全家福。

以46岁的贝克汉姆为首，他与三个儿子都选择了相似的黑色西装+白衬衫，穿着一模一样的西装革履的四人，颜值的高低好明显。

比起贝克汉姆与儿子们， 47岁的贝嫂和10岁的小七别具风情 ，一位彰显出成熟的女人味，另一位展示出可爱的少女感。

贝嫂的绿色晚礼服简单大方， 极具节日氛围感 的裙子紧贴在贝嫂的身材曲线上，“藏”不住半点身材赘肉，整个人的身材显得很匀称。及肩的发丝散落在贝嫂的肩头，中分的发型修饰脸型轮廓，立体的五官与优越的下颚线夺人眼球。

比起贝嫂的巴掌大脸蛋，10岁的小七仍旧是肉嘟嘟的，与身后的大哥布鲁克林不分伯仲的她好在颜值在线，她是最像贝克汉姆的那位。

47岁的贝嫂完全是“行走的衣架子”，几乎不太容易翻车的她很爱秀身材，而且贝嫂 将扬长避短这个穿衣效果穿出了A+的成绩 。

Look1藏蓝色的开叉连衣裙+网纱帽

贝嫂率先出圈的一套造型绝对是这条藏蓝色的开叉连衣裙，没有任何色彩与元素点缀着的裙子简单大方， 超低的饱和度 将贝嫂的肌肤衬托得白皙了很多，比起昔日完全是白了好几个度。

连衣裙的半高衣领围绕在贝嫂的脖子周围，很显脖子细长的领口延伸贝嫂的脖颈曲线，显得线条十分流畅。衣领处的搭扣设计自带光泽度，看上去很有质感的搭扣搭配开叉的衣领，贝嫂若隐若现着的肌肤透露出性感的氛围感。

丝绸充满了质感，哪怕是隔着屏幕，都可以感受到无极限的丝滑与光泽度，没有腰身设计的裙子遮住贝嫂最真实的身材，长至小腿肚处的裙摆修饰着贝嫂的双腿曲线，裸露在外的线条很美，绝对是令人羡慕的竹竿腿了。

贝嫂头戴一顶同色系的礼帽， 网纱的设计让贝嫂的五官变得朦胧了起来 ，配上亚麻的发色，第一次让人get到了贝嫂的颜值，与一旁的贝克汉姆看上去郎才女貌。贝克汉姆家的圣诞全家福曝光！贝嫂裹绿裙秀九头身，10岁小七贼肉

47岁的贝嫂一直都是 大女人的形象 ，尤其是当她一个人营业的时候，霸气的气场扑面而来。

贝嫂身穿一条修身连衣裙， 简单的纯色系与贝嫂的肌肤形成鲜明的对比 ，斜肩的衣领正好露出贝嫂的一侧的肩颈线。

贝嫂的肱二头肌出乎意料，充满力量的手臂全是肌肉，隆起的线条感 堪称“金刚芭比” ，与一侧细长的莲藕臂产生强烈的视觉对比。

47岁贝嫂的新照好养眼！刺绣绿裙凹出前凸后翘，小贝与儿子成陪衬

文/火羊宝