对于三角肌的训练大家应该都不陌生，但是不知道有没有人发现，我们三角肌的中后部老是没有前部显得那么饱满。
甚至有的人还会有塌陷的状况，这是因为大部分针对三角肌的训练都不能很好的锻炼到我们三角肌的后束，所以针对三角肌后束，我们需要专门训练。
三角肌后束起于肩胛冈背部上分肩胛冈，止于肱骨体三角肌粗隆。它的收缩功能可以使我们肩关节做一个水平面的外展动作，那么基于三角肌后束的收缩特征，我们可以做以下动作来训练三角肌后束。
第一个动作
就是低滑轮单臂侧拉，首先将绳索滑轮置于低位，双脚打开略宽于肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持稳定，单手抓握把手，肘关节微微弯曲，保持腕关节的中立稳定，不要出现屈曲的状态，对侧手可以扶住大腿用来保持髋关节的稳定。
然后呼气三角肌后束发力带动手臂向后背部拉绳索，至顶峰收缩后吸气缓慢还原动作，注意保持后束肌肉的离心收缩。
整个动作过程保持匀速，以确保三角肌后束的持续发力，将注意力集中在三角肌的后束以及中束的后方。
第二个动作
高滑轮侧拉，我们将绳索滑轮置于高位，大约与头顶平齐就可以了，我们的动作同样是手臂的侧拉。
由于绳索位于我们肩关节上方，所以我们侧拉的平面是与水平面有一些角度的，而这个角度也正好符合我们三角肌后束肌纤维的走向，所以这个动作可以使我们的肌肉得到更好的收缩。
这个动作需要我们站立姿势完成，由于重心变高了，所以我们在动作过程中时刻都要保持核心的收紧和髋关节的稳定，上半身也不要在侧拉时发生旋转，这样会使三角肌后束发力不够充分。
在动作过程中同样的也需要保持肘关节微屈和腕关节的中立稳定，这样会减少肘关节的压力，也减小了手臂肌肉对发力的参与。
第三个动作
俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。
不要借助肱三头肌或者是背部的肌肉力量，保持肘关节微屈和腕关节的稳定，我们可以根据后束肌肉的走向，适当的带一点角度做动作，这样会使肌肉收缩更强烈。
这这个动作的基础上我们还可以加一些难度，就是做上斜位或是下斜位的俯卧飞鸟。这样会使我们的动作不仅仅要克服哑铃的重力，还增加了一定的力臂，所以也会使肌肉的收缩更加充分。
以上给大家介绍了三个针对三角肌后束的训练动作和一些注意事项，大家可以在训练时尝试一下，打造一个更加饱满的三角肌。
足球运动后的拉伸训练
足球运动后的拉伸训练，运动也是有一定的技巧的，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，运动可以降低身体的血糖，以下分享足球运动后的拉伸训练。
足球运动后的拉伸训练1大腿——前侧—四头肌
一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳， 体会大腿前面被拉伸的感觉，保持20秒后换腿重复。 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻。 这个动作也可以趴着或侧躺着做。
大腿——前侧—四头肌
大腿——前侧—四头肌
大腿——后侧就是普通压腿
髋部两个动作，可以连着做，第一个是用手把膝盖向下压，保持20秒之后，做下一个动作。
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧被拉伸的感觉，同时腰向右边纽，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒后换一侧重复这两个动作。
上臂——三头肌一手举过头
将前臂尽可能与上臂靠近。用另一手抓住肘部，向头部拉，保持20秒，换边重复。 注意的是如果是向下压，向下图这样，就成了拉伸背阔肌了
拉伸背阔肌
找个门框或固定立拄，将一手扶住墙面或立拄。肘略弯，与肩同高。将身体向前倾，体会胸部被拉伸的感觉。保持20秒，并换方向重复。 另外如果肘低一点，则主要是拉伸侧面的三角肌。
背找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子，在腰的高度上，然后身体如图那样弯曲，以拉伸背部。 保持20秒后换边。 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用。
做完仰卧起坐等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛。 腹肌 如图趴在垫子上，用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
侧腹肌向图中那样躺好， 将两个膝盖和髋部都向一侧用力， 保持20秒后换个方向重复。
足球运动后的拉伸训练2一般足球运动者虽然都很注意赛前热身，或活动关节，或慢跑，但很少有人注意赛后的放松恢复，基本上都是三三两两的坐下来抽根烟，聊聊天，以为这样的休息就是放松了。
其实，这样的方式充其量只能算消极的休息。在强度较大的运动之后，一定要进行一些积极的恢复训练，才能使自己的身心回复到正常的状态。
赛后恢复的内容通常与赛前的准备活动是相似的，只是在顺序上截然相反，运动量不宜过大。如果在训练的情况下，训练结束后我们应该慢跑四百米，慢跑后进行柔韧性伸拉练习，然后再做深呼吸放松心态。如果在有比赛的情况下，在四百米慢跑后再做一下两人之间的传球练习和颠球练习，随后再进行柔韧性伸拉练习和深呼吸放松，而且在运动后特别是踢完比赛之后洗个桑拿进行一下按摩可以更的起到放松的效果。
三角肌是比较大型的肌肉群，因为训练方法也比较复杂。总的来说可以分为三个部分，下面以家庭锻炼中最为常见的哑铃为例进行介绍。
三角肌前束，即与胸膛平行的部分。可以双手握持哑铃，身体直立，手心向后，然后双手以肩膀为轴心，向前做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐。然后放下，再抬起。选择合适重量，反复8-12次，如果太轻松可适当增加重量，不宜小重量做的太多（超过20次），这样不增加体积反而会“减肥”，以下的动作依此类推。
三角肌中束，即身体两侧的部分。可双手握持哑铃，身体直立，手心向内，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐，成挑扁担状。然后放下，选择合适重量，反复8-12次。
三角肌后束，即与后背平行的部分。这个比较难一点，先竖直站立，然后弯腰成90度角，即上身与地面平行，双手握持哑铃自然下垂，手心向内相对，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与后背平齐，然后放下，选择合适重量，反复8-12次。注意这个动作难度很大，选择的重量要比前束和中束小很多，否则难以完成额定数量。
其余器械的锻炼方法各有不同，想练的更加专业建议你聘请健美教练。
希望对你的健美与塑身有所帮助。
对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和你选择的动作不够良好也有一定的关系。
很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。因而我们就要做出好的动作选择，尽量在几组的训练中就能让后束得到很好的发展。
今天就讲一个很好的后束训练中的小技巧，它能够有效地帮助我们发展后束的三个功能，能够使用比较重的负重，而且感觉也很好。不过再讲动作之前，我们先讲一讲我们在常规训练中会有的动作选择。
比如各种反向飞鸟，俯身和直立的侧平举。虽然躯干的位置不一样，但是这两个动作的其实整体移动的轨迹都是相同的。那就是让我们的手臂做一个外展的动作，这也是后束的作用之一。
所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。
我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。
而当我们在后伸的时候手肘部位有个夹肘的动作时，会感觉到三角肌后束有明显的收紧。我们把这个小技巧运用到训练中，去做一个俯身的哑铃飞鸟动作。
在哑铃向上举的时候做一个夹肘的动作，但是手肘的张开幅度不要过大，这会让我们的肩部承担一个比较大的压力。
很多人在做了这个动作之后都会感觉这个动作和划船有点类似。
其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。
想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。
三角肌练好久很有线条美，三角肌在很多男性会特意去锻炼，那么女生三角肌怎么放松 呢，女生三角肌发达怎么办呢，下面一起来看看吧。
女生三角肌怎么放松
1、先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。
2、右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。
女生三角肌发达怎么办
1、 背阔肌拉伸 首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。
2、 三角肌松解 在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。
3、 三角肌拉伸 将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。
三角肌是哪里
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
三角肌一周练多久
1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。
1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；
2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
3运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；
4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
摘要：肩关节伸展有那些主要肌肉三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。2、胸大肌（pectora
今天常识百科网给各位朋友讲解下 肩部有关的肌肉 的百科知识，其中也会对肩关节伸展有那些主要肌肉(伸肩关节的肌肉是)进行专业解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
肩关节伸展有那些主要肌肉
三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。 1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。 2、胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。 3、大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。 4、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。 5、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配，为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5～7)支配。
扩展资料：
肩关节伸展有那些主要肌肉
三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。 1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。 2、胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。 3、大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。 4、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。 5、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配，为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5～7)支配。
扩展资料：
肩膀上那块肌肉叫什么？
肩膀正上方，连接脖子的是斜方肌。 肩膀外侧，与上臂肌肉相连的是三角肌。
稳定肩胛骨的肌肉有哪些？
肩袖的肌肉，只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：1．冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头。它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举、在做直腿硬拉时把身边经过的紧身衣指给伙伴们看等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用。它是最经常受伤的一块肩袖肌肉。2．冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。3．小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。4．肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的。由于大多数的健身房老鼠酷爱卧推，专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）