深蹲甩壶铃练什么

深蹲甩壶铃练腿部肌群。

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

健身的好处：

1、增强心肺功能，增加肺活量，增加心脏每分博出量，为机体各器官提供更充足的氧气和营养。

2、提高机体免疫力，增加抗病能力，减少患病。

3、促进新陈代谢，加速血液循环，有利于体内代谢废物和毒素的排出，美容养颜。

4、增加机体柔韧性，增强关节活动度，延缓衰老。

5、减掉多余脂肪，塑造完美体型。

6、增加大脑反应力，提高记忆力，预防老年痴呆。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些

　壶铃摇摆对男性的好处有哪些，运动是需要爆发力的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。下面我告诉大家壶铃摇摆对男性的好处有哪些。

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　 1、 提高运动效率

　很多男性都想通过健身锻炼自己，不过，不是每个人都喜欢去健身房进行练习，如果在家锻炼，借助一副适合自己的壶铃，也是能够受到不错的运行效果的。壶铃的体积小，需要的空间也不大，在家想锻炼的时候就能练习，对场地要求不高。所以，对于一些特别想要锻炼自己的男性来说，做一些壶铃摇摆，也可以很好地锻炼肌肉，提高运动效率。

　 2、 有助于做深蹲

　在健身的过程中，深蹲一直都是不可或缺的，为了练就更好的下肢力量，有经验的训练者还会做负重深蹲。不过，深蹲看起来简单，但是想要做对做规范，还是需要一定的训练基础的。在没有很好地掌握深蹲技能之前，我们可以做一些壶铃摇摆，让自己的下肢稳定性得到提升，锻炼腿部肌肉，有助于更好地做深蹲。

　 3、 提升爆发力

　爆发力是训练者身体素质和技巧的完美体现，对于男性来说，想要提升自身爆发力，就需要进行一系列的训练，包括大重量训练、弹跳训练等等。相对于其他爆发力训练方式，壶铃摇摆这种方式更容易被接受，可以帮助我们激发潜能，很适合男性锻炼。需要注意的是，我们要选择适合自己重量的壶铃。

　 壶铃摇摆怎么练

　1、 起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。注意力集中

　2、 动作要领：单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

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　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

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　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

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　 1、壶铃摇摆能够很好的、增加握力及小臂力量

　在军事体能考核中，有一项内容是引体向上，这对于许多战士来说都是一个难点，而且有些战士们感觉拉到最后，小臂的反应特别的大，双手握不住杠而掉了下来。

　而壶铃的把手刚好与单杠的粗细比较吻合，挥摆的过程中壶铃有很大的离心力量，需要握住壶铃以免飞出去，从而强化了小臂和手的抓握能力。

　 2、壶铃摇摆和壶铃硬拉搭配，打造强有力的后群

　在部队训练中，对身体后群的练习还是稍微缺乏了一些，前后群力量不平衡，导致在一些需要快速冲刺的训练和实战演练中，非常容易出现后群肌肉的拉伤。

　而在器械较少的情况下，常常会使用跪姿前倒这个动作练习后群的力量，但这个动作对膝关节有一定的压力。而使用壶铃挥摆和壶铃硬拉的配合，不仅加强后群的力量，还能锻炼全身的力量。

　 3、运用高紧绷技术，预防腰部损伤

　由于专项能力的需要，在集训期间，驾驶专业的战士们一天要在坑坑洼洼的路段上进行数个小时的驾驶训练，上下颠簸的状况、核心区域肌肉的薄弱，导致战士们常常抱怨腰背部疼痛；专工作业中，不会使用屈髋模式、核心收紧而过多的去用腰部力量去代偿，也是导致战士们腰背疼痛的一大因素。

　而壶铃摇摆，是一个髋主导的动作模式，并要求在训练中执行高紧绷的技术，使身体在受到外力时，能够迅速收紧对抗外力，从而保护腰部。

　其实，关于「壶铃摇摆」这个动作，此前我们的壶铃助教靳翔老师也曾经讲过几个注意要点，今天再给大家强调一下。

　按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

壶铃摇摆动作要领如下：

开始做壶玲摇摆的时候，我们要把壶铃抬高，借助惯性，将它摇摆到两腿内侧中间的部位，在向后运动的时候，膝盖仍旧是稍微弯曲的状态。然后，我们用力推动臀部向前，带动壶铃将它摇摆到身体前方，但不能摆动抬高，超过肩膀就不好了，最高点和地面平行即可。

训练中首重考量安全性，无论我们运动或是训练的目标为何，都不希望自己受伤，对于美式摇摆需要过头。

对于大部分人来说，有时要将单手举过头就是非常大的挑战，更何况是要高举双手，并且手提重物，如果没有良好的肩膀活动度与稳性性，动作会受限很难顺利完成，壶铃在下降的时候所产生的负载，更可能会提升肩膀或是下背部受伤风险。

壶玲摇摆注意事项：

壶玲摇摆是一个比较简单的动作，不过，对于初学者来说，想要顺利地进行训练，可以先尝试进行壶铃硬拉，熟悉使用这种器械进行运动的感觉，之后再具体的锻炼当中。

建议先从重量比较小的壶铃开始练，逐步提升并增强训练的强度。如果训练者的腰椎不太好，膝关节也存在问题的话，那么最好不要接触此类训练。

单腿硬拉标准动作要领如下：

单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。

单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。