九个动作助你炼出完美的三角肌

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

遇到早泄的情况，建议首先心理放松，如果不放松，那就很容易到高潮，其次做爱时要带套，可以减轻你的敏感度，这样时间会久一些。或者你做爱的时候想着其他事情或者看电视之类分散精力的事情。做爱不要给自己太大的压力。

锻炼的方法，经常锻炼身体，不要熬夜，作息规律，通常使用印加蒂勃调理，生物制剂，温和不反弹。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

　　肩膀要练三角肌 斜方肌 ，驼背还要练背部，拉力器可以做扩胸，有哑铃会更好点，附件是无器械的计划，无器械也有很多练法。

　　这些是附件中的资料

　　、

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分，比如你背着一个双肩包，双肩包的背带是处于斜方肌位置，其实这个也是属于肩部的位置，所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌，而不是肩部。

三角肌分前，中，后三个部分，我们分别称之为前束，中束，后束。一般前平举，杠铃，哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练，或者一些划船动作都会训练到后束的一部分，但是如果要单独训练后束，可以通过俯身飞鸟，哑铃飞鸟，坐姿水平划船，或者反向器械飞鸟等方法来完成。

但是中束是影响肩膀宽度的主要因素，而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的，所以必须对它进行单独训练，其实三角肌的中部训练动作非常单一，主要就是侧平举，比如绳索侧平举，器械侧平举，哑铃侧平举，单侧侧平举。

在做侧平举的时候，有一块肌肉叫棘上肌，也叫冈上肌，它一定会参与到这个动作中，是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置，也是被斜方肌上部所覆盖，所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力，但实际上是棘上肌在起作用。

如果侧平举的高度超过肩膀的高度，肩胛骨会有耸肩的动作，这个时候会有斜方肌的参与，但是如果侧平举的高度没有超过水平面，这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉，但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉，因为这时候棘上肌在用力。

如果我们觉得一般的训练效果不理想，或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部，那我们可以多尝试一些不同的训练技巧，比如递减组，间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩，即哑铃举到最高的位置多停留一会儿，从而更有效地增加肌肉的刺激。

想让肩部变宽，就需要重点强化三角肌中束。

因为中束肌群和斜方肌靠得上部连接，如果没有动作模式出错或者没有稳定背部，很容易就会出现斜方肌代偿现象。

而斜方肌发达，是你本身就存在溜肩的现象，肩部撑不起来，表面看起来斜方肌非常发达。

那么到底该通过怎样的训练来增加肩宽呢？又该如何避免斜方肌代偿呢？

下面我来详细分析一下。

1如何增加肩宽？

肩宽比例，很大程度上是由人体的骨架所决定的。有的人天生是宽肩，还有的人是天生窄肩，这是没办法改变的。

但是我们通过后天的训练，来增加肩部肌肉厚度，这样就可以增加肩部宽度。

而影响肩宽的肌肉为三角肌中束，它位于肩部侧面，负责上臂外展。

为了让肩部更好看一些，还需要训练三角肌前束和后束，这样整体肩部宽度才能更加明显。

2增加肩宽的训练动作

针对三角肌中束，最好的训练动作就是哑铃侧平举。

它主要通过站姿方法，完成侧举、下放哑铃的过程。

双手持哑铃自然站立，将哑铃下放于身体两侧，靠近臀部的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

①使用较轻重量

造成斜方肌代偿，最大的一个原因就是哑铃重量太大。

女生最好使用单只1KG的哑铃，通过反复训练找到中束发力的感觉。

到了后期再逐渐增加使用重量，建议后期正式训练使用25KG或5KG的哑铃。

②略微屈肘

两侧手臂并不是完全伸直，而是始终保持略微屈肘的姿势。

如果完全伸直手臂，前臂会受力更多，屈肘之后会中束受力感会更多。

但是也不能屈肘过多，那样就会更多的刺激三角肌前束。

③顶部位置不能太高

哑铃侧平举的顶部位置做到：手臂和肩部平齐即可，两侧手臂在一个平面上。

如果再继续向上举高，就容易造成肩峰撞击，引起肩部酸痛不适感。

当然如果在力竭状态下，可以只做半程动作，只要刺激到位即可。

④保持沉肩姿势

在做动作时，为了稳定背部姿势，防止避免斜方肌代偿，就需要做到“沉肩”。

所谓沉肩，就是让背部两侧的肩胛骨下沉至最低位。

具体操作：先耸肩，再后收下沉肩胛骨，这样反复操作。

这样背部就能向下收紧，肩胛骨就不会跟着手臂向上耸起。

正常做到这4点，哑铃侧平举就能练到位，还能避免斜方肌发力。

3针对三角肌前束和后束的动作

在练完三角肌中束之后，为了让肩宽更加明显，就需要同时训练前束和后束，这样整体效果才会更好一些。

①针对三角肌前束——杠铃推举

将杠铃放置于深蹲架内，同时调整好高度和重量。

双手握住杠铃，起杠之后，将杠铃放于靠近锁骨的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 对于女生而言，使用空杆就可以。觉得重量大，还可以使用较低重量的短杠铃训练。

保持背部挺直姿势，避免背部反弓，必要时可以配备举重腰带，这样可以减少腰椎的压力。在向上推起杠铃时，头部需要后仰，避免杠铃碰到下巴，到高位之后，头部回位。

杠铃推举不但可以刺激三角肌前束，还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部以及核心肌群。

②坐姿俯身哑铃侧平举

将哑铃凳横放，双手持哑铃屈膝坐下。

俯身向下至低位，哑铃下放于腿部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向着身体两侧上方举高。

直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：向下俯身时，需要做到做低位：胸部和腹部完全贴于大腿前侧，这样可以减少起身借力。同时背部弯曲，可以避免肩胛骨内收，也就减少了斜方肌中下部的受力。

对于女生而言，可以从1KG的哑铃重量开始训练，到了后期可以使用25KG操作。能力再提升，可以使用5KG。

这个动作可以刺激三角肌后束，需要反复去找后束的训练感觉。

4参考计划

哑铃侧平举：5组12次

杠铃推举：4组8次

坐姿俯身哑铃侧平举：4组10次

刚开始全部使用较低重量训练，先把动作做到位，然后再去增加重量。

到了训练后期，可以将哑铃侧平举增加到8组12次，这样对中束刺激更大一些。

总结：

肩宽比例，往往由人体骨架所决定的，先天无法改变，但是可以通过增加肩部肌肉厚度来增加肩部宽度。主要训练三角肌中束，其次为三角肌前束和后束。这样整体肩宽才会更加明显。

训练三角肌后束，主要通过哑铃侧平举来刺激到位。

避免斜方肌代偿，需要做到：使用较轻的重量，最好从1KG开始训练，保持略微屈肘的姿势，顶部做到手臂和肩部平齐即可，始终保持沉肩姿势。

除此之外，还需要加入杠铃推举和坐姿俯身哑铃侧平举两个动作，这样整个肩部三角肌都能练到位，对增加肩宽也有帮助，使得肩部更好看。

练肩膀一段时间，肩宽没啥变化，倒是“溜肩”越来越严重，问题出在哪里了？

女生的肩颈看上去厚实粗糙，是斜方肌的缘故吗？

在文章开始之前，我们首先要明确的是：

1不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅，因为发达的肌肉是需要重量和刺激频率的；

2想要让肩宽的同时避免斜方肌借力，动作选择、技巧都非常重要。

“溜肩”不是你的斜方肌发达，而是体态不正确。

很多人一说“溜肩”，就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌，也是需要练出来的，比如巨石强森这样的——

不但肩膀看上去是斜着下来的，重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练，针对性刺激它。

可是生活中，大多数女生没有健身习惯，更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的，正面却显得很厚实。

所以这类溜肩的真相是：大多数女生的溜肩，不是因为斜方肌练得太多、太发达了，而是因为体态问题——

例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上， 久而久之“上交叉综合症”出现了：

身体长期向前含胸，导致胸小肌和上斜方肌紧张缩短，对应的是背部中下斜方肌、颈部深层肌肉无力拉长 。 这种不均衡的肌力水平，导致身体呈现出“佝偻的不良体态。

这种体态不但是普通上班族女生的通病，即便是女明星也逃不脱。

这种体态和斜方肌有关系，因为你的斜方肌也处于紧张状态，但它并不是肌肉发达，二者有本质的区别。

所以如果你有溜肩的情况，建议先去了解下是不是体态出了问题导致的。纠正体态后，尽量以合理的姿势伏案工作，才能确保身体远离不良体态的影响，也能保证你的肩膀训练更高效。

常做哪些动作，能够增加肩膀宽度？

接下来谈训练的问题。想把肩膀练宽，三角肌你一定要了解。

我们的三角肌分为前束、中束和后束。前束起于锁骨外侧、中束起于肩峰、后束起于肩冈，肌肉的止点都是三角肌粗隆。

其中对于肩宽影响程度最高的是三角肌中束，主要功能是肩关节外展。这就是为什么侧平举能够让你肩变宽，因为强化三角肌中束的重点训练动作。

但无论从美观度还是功能性角度来看，只练中束是片面的！前束和后束也要训练，保证肌力水平协同发展，大重量训练时肩关节稳定性更佳。

下面我们就来分享几个三角肌训练动作：

和传统侧平举相比，下边的三个动作更不容易让上斜方肌借力，建议亲自尝试。

中束：器械侧平举

斜板侧平举

绳索侧平举

除了中束训练，前束和后束都应该配合相应的训练动作，在练肩日一并强化。

前束：哑铃前平举

后束：器械俯身飞鸟

如何练肩能够避免上斜方肌发达？

1找到正确的运动平面。

很多朋友反馈说自己做不了侧平举，实际上不是动作的问题，而是你的运动平面选择有问题——

当你将双手从身体两侧向上举起时，肩峰下的肌腱和韧带更容易发生摩擦夹挤的情况，直接导致你做动作不舒服，而且因为你的手臂运动轨迹身位于体平面内，上抬哑铃时上斜方肌非常自然地会参与动作。

调整方法其实非常简单：双臂从裤子两侧中缝处向前移动，放到大腿根前侧位置。举起哑铃时，大臂和身体平面有一个大约30度左右的夹角，这个角度更接近肩胛骨所在的平面。

这个角度上抬手臂，我们的运动轨迹回到了肩胛面上，更符合人体解剖结构，而且能够有效避免斜方肌借力，三角肌中束的发力感更高。

同时，你还可以让身体略微前倾，站的太直也容易让上斜方借力。

2控制动作幅度。

肩关节的灵活度很高，连接了大臂肱骨和肩胛骨，附着了不少的相关肌群。

侧平举最开始向上移动，靠的是肩袖肌群中的冈上肌，它辅助肱骨外展让我们的大臂抬起，因此从最低点向上抬手臂，三角肌中束发力感不够强；

侧平举得越高，肘部位置越高，同时会带动肩胛骨上回旋程度大大增加（有兴趣的朋友可以了解下“肩肱节律”），如果你把手臂举到比肩膀还高的位置，斜方肌的收缩无可避免。

综合来看，将你的侧平举幅度控制在30度到70度左右的区间内，可以让三角肌中束获得持续张力。抬得再高就会明显耸肩，上斜方借力严重。

3使用小重量完成动作。

侧平举使用的重量越大，上斜方肌越容易借力，因为三角肌本身就不大，中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同，它覆盖了我们的肩、背，能够负担更大的重量。

你想用大重量做侧平举，三角肌力量不足自然会找斜方肌“搬救兵”。

放低重量从1~3kg的哑铃开始练习，适合没有基础的健身小白。

4多做单侧训练。

如果你习惯用双手做“欺骗组”，多尝试单手练习，你会更了解自己的真实力量水平。

说在最后：

和我们身体后侧的肌肉相比，肩膀其实是比较好练的。毕竟你可以直观感受到斜方肌借力的情况，也可以通过肩膀耸动幅度判断动作是否到位。

真正的难点在于放下你的虚荣心，从最小的哑铃、最小的龙门架片、最轻的弹力带练起，并在每一次尝试后比对自己的练肩效果。

有些人用哑铃就能练到位，有些人绳索发力感更好；有些人站着做动作没问题，有些人坐着练感觉好。

不笃信任何一份经验之谈，多质疑多思考。然后去找到自己合适的训练动作、方法，才能让你的健身效果更快呈现出来。

我是撸铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的 健康 ，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

做完肌肉训练要做充分的放松拉伸这是最重点最直接的方法

一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩

如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。

所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。

这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。

负重的选择

肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。

动作本身

无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。

肩部动作

站姿，膝盖不要锁死；

双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；

肩部主力带动双臂抬起；

手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；

保持肌肉收缩的状态2-3″后，有控制力的落回原处，而不是快速落回。

站姿，膝盖不要锁死；

双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部；

躯干微微前倾；

在颈后举起曲杆至头顶最高处，期间注意手腕的角度不要顺势向后弯，而是保持掌心向前；

最高处短暂保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的方法，任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多，适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。

1、拉伸颈部

站姿、坐姿均可；

挺胸，挺直背部，头部偏向一侧；

用手轻微施加压力，感受颈部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，重复2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一侧的手臂伸向前方与地面平行；

顺势并保持平行的状态转向身体另一侧；

用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，并重复2-3次。

肌肉的控制对新手来说并不容易掌握，肩部的改变也非一朝一夕，基础打好会顺利很多，也会避免入坑，在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练，毕竟整体性要大于局部。

加强日常锻炼，注意控制饮食。

肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量

女生的话建议采取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右

动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举（小重量）6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟

斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的

有的人是在练习背部的动作时喜欢过多的动用斜方肌导致的

女生的话不用太过担心

搬砖，一车不行就两车