适合女生上班族的健身计划分享

分享适合新手上班族女生的健身房一周训练计划。

专门制定了适合上班族的一周三练运动计划，再没理由（借口）说没时间了吧？

女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。

训练计划如下：

周一 臀腿

哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲

在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。可别小瞧这个动作，一边来个20下，就足以让你臀腿酸软、起身颤抖。细节在于上身稍往前倾，发力点在臀偏外侧，而不是大腿前侧。

周二 休息

周三 背

单臂哑铃划船：背部挺直，不要翻转。

宽距高位下拉：这个动作主练背部宽度，发力点在背上部，体脂低、肌肉足的情况下能明显看到肩胛骨附近肌肉群的运动轨迹。

T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或史密斯架代替。

坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。

周四 休息

周五 肩+三头

肩：侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩。

三头：直臂下压，器械臂屈伸，坐姿推举，凳上反向臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸。

周六 休息

周日 有氧或休息

根据自己的身体情况和喜好，可以选择适合的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳、椭圆机、动感单车等。

减脂期间，一般会在力量训练一小时后，加跑步机爬坡30-40分钟。如果单独安排一天有氧的话，我会去户外晨跑5-7公里左右。

所以男性的负荷应该在6到10RM，而女性应该在20到30RM左右。这个负荷主要是以减脂、练耐力为主的。另外男女激素水平相差几十倍，即使女性以男性的方法练，也不会练成男性那样。一般也会起到减脂、健美的效果。这个就是劳动者的身材是最美的，而男自然会有男性美，女性自然会有女性美。

先热身10-15分钟，做无氧器械30-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走,椭圆机，体重偏大的用椭圆机，

如果有划船机那更好，游泳也不错40-60分钟。

　

   如果是跑步，要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　运动之前都要先热身，运动完以后都要拉伸按摩放松，都需要15分钟左右，这点很重要。

运动前热身视频：

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。当然如果有氧运动40分钟能够轻松完成吗，就可以换效果更好好使更少的间歇运动。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

　　星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

　　星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

　　星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

　　中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

　　训练计划的具体安排。

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

      蝴蝶机夹胸   2组 每组10--20次

      哑铃仰卧飞鸟  2组  每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组  每组10--20次

          锤式弯举  2组  每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

          拉力器屈臂下压  2组  每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束）       2组      每组15次

      哑铃前平举（三角肌前束） 2组      每组15次

      侧飞鸟（三角肌中束）          2组      每组15次

      俯身飞鸟（三角肌后束）       2组      每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

       坐姿划船 2组 每组15次

      

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组      每组20次

      仰卧举腿 3组  每组20次

       哑铃体侧屈 3组  每组20次

      平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组  每组15--20次

           哑铃深蹲 3组  每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

           坐姿腿屈伸 3组  每组15--20次

有氧练习（每次可选一种）：跑步机或椭圆机 40-60分钟

女生在力量训练中该怎么训练肩部呢？这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道，肩部的训练不应该只做哑铃推举，这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分，分别是肩部前、中和后束，所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

 

那么该怎么开展训练呢？接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作，它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

在开始训练前大家不要忘记了热身，因为肩部是比较脆弱的肌肉部位，如果锻炼前没有足够的热身，很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

所以练习前先让自己进行全身的热身，然后进行肩部的针对性热身练习，让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练，它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放松。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置，然后双手抓起进行前后的翻转，让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练，练习时训练者要让自己坐在凳子上，然后双手握住哑铃，往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直，身体稳定好，不要晃动，让自己专注在动作上。

 

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行，双手握住哑铃，然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时，要让自己保持保持发力，让肌肉对抗下降的阻力，这样才可以有更好的训练感觉。

第三组动作

这个动作训练需要站着进行，除了可以有效训练到肩部外，我们还可以让手臂脂肪变少，让手臂更加紧致。

练习时先把哑铃举起，然后双手翻转，往上推举。

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直，然后双手举起哑铃，反复的往前抬起，抬起的角度要正确，大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的，注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感，让自己得到最佳的训练感觉。

 

第五组动作

最后一组训练动作针对后束的，练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置，然后双手握住，反复的往后拉伸，让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

《情逢敌手》中甄子丹遇到的漂亮的健身女叫做罗美薇。

罗美薇，1965年9月1日出生于香港，中国香港女演员。1985年罗美薇参演喜剧**《开心鬼放暑假》，自此开始演艺事业  。1986年4月11日主演的爱情**《痴心的我》上映 。1987年主演喜剧**《欢乐5人组》。1990年3月17日领衔主演的黑帮动作**《再战江湖》上映。1992年凭借主演的剧情**《现代应召女郎》提名第29届台湾**金马奖最佳女配角 。1993年9月16日主演的爱情**《情人知己》上映，同年，在**《女儿当自强》中饰演警方线人。

《情逢敌手》是袁和平执导的一部动作喜剧**，由甄子丹等人主演。影片讲述了一个人一边约会一个富家女孩同时又跟他的表妹情意绵绵的故事。

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