卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器--用棍制成,直径约为0035米,长达 03~04米,中间打一孔,穿入绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上,另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器--制作方法同上,只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强,随时可以用。
练力量多补蛋白质
练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。
建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
周一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
周二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
周三:休息 (合理的休息更有益健身的效果)
周四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
周五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。
一、杠铃:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
二、倒蹬机:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。
在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
扩展资料
训练大腿肌肉等力量训练不容忽视
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。
不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生
人民网-力量训练不可忽视
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