练深蹲,练腿,会让腿变的很粗很重么

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

负重臂屈伸和卧推是两种不同的力量训练方法，它们的换算需要考虑多个因素。

首先，负重臂屈伸和卧推的动作范围不同。负重臂屈伸训练的是肱三头肌和前臂肌群，动作范围较小，大臂始终贴近身体。而卧推则训练胸肌、三头肌和肩部肌群，动作范围较大，手臂从胸前伸直到完全伸直。

其次，负重臂屈伸和卧推的负重方式也不同。负重臂屈伸通常使用哑铃或杠铃等自由重量进行训练，负重大小以重量为单位计算。而卧推则可以使用杠铃、哑铃或机器等不同的负重方式进行训练，负重大小以重量为单位计算或以机器上的设置重量为单位计算。

最后，负重臂屈伸和卧推的训练效果也不同。负重臂屈伸主要训练肱三头肌力量和耐力，可以提高手臂的抓力和握力；而卧推则主要训练胸肌、三头肌和肩部肌群力量和负荷承受能力，可以提高上肢的爆发力和力量储备。

因此，负重臂屈伸和卧推之间的换算需要根据具体情况进行计算，不能简单地进行转换。建议在训练中根据自己的实际情况和训练目的选择适合的训练方法。

我只能大致的给你写份饮食计划。

8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）

10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白

12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）

2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）

4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）

6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜

8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）

10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）

至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。

我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的，周一，胸肌和后背 坐姿卧推，蝴蝶机夹胸 高位下拉，坐姿划船。周三，腿，腿举，腿屈伸，俯卧腿弯举，器械提踵。周五，肩部手臂，坐姿向上推举，器械侧平举（没的话用哑铃做），器械弯举（没的话哑铃弯举）坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食，少食多餐，高蛋白，高热量。（上面的计划用8到12次为极限次数的重量做，组建休息2分钟，每个动作4组，如果动作不知道去百度查吧，腹肌每周三次，你可以用下斜仰卧起坐来完成。） 如果要在家练可以买副哑铃。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

●练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

●建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

双杠臂屈伸和卧推是两种不同的动作，它们分别涉及到不同的肌肉群和运动方式，因此它们的重量不能直接换算。

双杠臂屈伸是一种身体下降、双臂弯曲、再上升、双臂伸直的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行双杠臂屈伸时，身体会处于一个悬挂的状态，因此这个动作对于上肢的力量和耐力有较高的要求。

卧推则是一种躺在地面上，将杠铃从胸前推起和放下的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行卧推时，身体会平躺在地面上，利用自身的体重和地面的反作用力来推动杠铃，因此这个动作对于上肢的力量和爆发力有较高的要求。

虽然双杠臂屈伸和卧推都涉及到胸肌、三角肌、手臂等肌肉群的锻炼，但它们的运动方式、肌肉收缩方式以及身体姿势都不同，因此它们的重量不能直接换算。如果您想锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群，可以根据自己的身体状况和运动水平，选择适合自己的重量和次数进行练习。