健身减脂吃什么补剂 健身减脂三餐食谱表女

导读：健身想要快速练出肌肉，首先要先减脂，还可以适当的吃一些补剂。下面一起来看看健身减脂吃什么补剂？健身减脂三餐食谱表女。

健身减脂吃什么补剂

适合健身减脂吃的补剂有支链氨基酸、乳清蛋白、肌酸和保护关节的营养补剂等。

1、支链氨基酸

支链氨基酸是3种必需氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的合称，服用后可以立即被肌肉所利用。在力量训练前、训练期间及训练后使用，可以促进肌肉的恢复与合成代谢。

在力量训练期间，要想完全通过纯天然食品来促进蛋白质的合成是非常困难的，而在减脂期间，促进肌肉蛋白质的合成是非常重要的。

在减脂期间，支链氨基酸可以有效地保护来之不易的肌肉块。此外，支链氨基酸在促进胰岛素分泌的同时还有潜在的食欲抑制作用，这对想减脂的人来说，可是求之不得的。它不会妨碍体脂的燃烧，却可以在血糖水平较低的情况下作为肌肉的替代能源物质。

当你想在保持较高的训练强度的情况下，尽可能多地减少体脂时，支链氨基酸将是不错的选择。

2、乳清蛋白

乳清蛋白的消化吸速度非常快，最适合在力量训练后立即摄入。当然，你也可以把乳清蛋白和其他营养补剂同时摄入，作为一种高质量的正餐替代补剂。错过一顿正餐，对你的减脂影响可能会比你想象的更大。因为这时你可能处于负氮平衡状态，而当身体处于这种状态时，肌肉组织就有被分解破坏的风险，新陈代谢水平就会减慢。此时，身体将更倾向于把多余的营养物质转化为体脂储存起来，以便应对下一次的热量摄入不足。所以说，减脂期间，应摄入充足的乳清蛋白补剂。

3、肌酸

肌酸是一种自然存在于肾脏、肝脏和胰脏中的物质，可以在肌肉组织内被转化为磷酸肌酸给肌肉提供能量。尽管你可以从牛肉中获得肌酸，但你需要摄入好几斤牛肉才能满足身体需要。而对想减脂的人来说，吃太多的牛肉可不是什么好事。所以，直接摄入肌酸补剂将是更明智的选择。即便是在你的血糖水平非常低的情况下，肌酸也能帮助你保持较高的力量水平，并保证你采用较高的强度训练，从而能更好地促进肌肉增长和体脂减少。

4、保护关节的营养补剂

当你通过控制饮食来减少体脂时，使用保护关节的营养补剂就显得十分必要。这样你就可以在热量供应不足以及体脂水平较低的情况下，安全地进行高强度的训练。

氨基葡萄糖是一种能保护关节的营养补剂，人体自身也能合成，是构筑软骨分子的前体。使用氨基葡萄糖补剂，可以加速软骨的修复和再生速度。

5、必需脂肪酸

摄入富含必需脂肪酸的鱼类，不仅可以预防多种慢性疾病。而且还能帮助我们保持皮肤、毛发的健康以及良好的情绪状态。在控制饮食的时候摄入必需脂肪酸，对保持身体健康、促进体脂的燃烧更显得十分重要。

健身减脂三餐食谱表女

早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶

秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感，鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质，杏仁含有不饱和氨基酸，增加脂肪摄入量。

早餐有一点非常重要，她没有吃主食，早餐是减脂的黄金期，人体胰岛素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，转变成脂肪储存起来，如果早餐很想吃主食，建议使用少量的麦片。

午餐：烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉，紫薯

鸡肉是热量较低的肉类，还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感，蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。

晚餐：龙利鱼，豇豆，西兰花，南瓜

鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质，豇豆和西兰花提供膳食纤维，南瓜是低碳主食，南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。

健身减脂餐食谱

彩椒鸡丁+炒青菜+米饭

彩椒鸡丁做法：

1、鸡胸肉切小丁备用。

2、彩椒切小块备用。

3、油热后，葱姜蒜爆香，放入鸡丁翻炒变色后，倒入少许五香粉和生抽。

4、倒入彩椒丁一起翻炒。

5、加少许盐翻炒均匀后出锅。

香煎鱼柳+蘑菇小白菜+烤红薯

香煎鱼柳做法：

1、锅内抹少许油，放入鱼柳两面小火煎熟。

2、双面撒盐和黑胡椒。

3、煎到微黄即可。

滑蛋虾仁+白菜炒豆干+杂豆粥

滑蛋虾仁做法：

1、鸡蛋打散，加入少许牛奶，少许盐调味。

2、锅内放少量油，油热后放入虾仁翻炒至全熟。

3、转小火，倒入鸡蛋，用铲子从四周往中间聚拢。

4、稍微凝固即可。滑蛋虾仁的鸡蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。

5、杂豆粥的豆子要提前浸泡，煮的时候才会容易烂。还有一个煮的烂的小窍门是，大火煮开后，关火，焖半个小时。再大火煮开，再关火，焖半个小时。会比一直煮一个小时还烂。

番茄牛肉酱意面+炒豆芽+挂耳咖啡

番茄牛肉酱意面做法：

1、番茄用开水烫一下，去皮，切碎备用。

2、油热后，葱姜蒜爆香，放入牛肉末。

3、翻炒变色后，放入番茄，加入五香粉和生抽调味。

4、加入少许开水，小火炖煮到基本收汁。

5、加少许盐调味。

6、意面煮熟后，拌入番茄牛肉酱即可。

　肌肉型肥胖的减肥方法有哪些呢下面我为大家整理了肌肉型肥胖的的原因及减肥方法，欢迎大家阅读参考!

　肌肉型肥胖的减肥方法

　什么是肌肉型肥胖

　肌肉型肥胖，大多小时候喜欢运动，或者从事过密集运动的人。这类人由于运动消耗的能量比较大，所以需要更多的时候来补充能量。一旦停止运动，而饮食上还是保持以前的习惯，就会引起肥胖。虽然运动停止了，肌肉纤维会萎缩，但萎缩的速度还是有限的，比正常人的肌肉纤维还是要粗大，脂肪附着在肌肉纤维上，就形成了所谓的肌肉型肥胖。

　肌肉型肥胖者运动减肥方法

　肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失，这好像有点矛盾。其实肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，还是离不开运动这个法宝，只是运动的方法有所不同，要做一些以肌肉放松为主的运动。

　肌肉型肥胖的最佳解决方法就是慢慢利用运动来改善自己肥胖的情形，唯有靠慢慢恢复的运动，才能彻底解决肌肉型肥胖。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼(心率不超过130，时间不低于40分钟)，也就是说，肌肉型肥胖者不是不可以运动的，但一定不要选择比较剧烈的运动(如跳绳)，而是要选择一些比较缓和的运动方式(如拉伸运动或瑜伽等)，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的，这种比较缓和的运动，只要时间足够，既可以消耗脂肪，又不会刺激肌肉纤维生长，是肌肉型肥胖者的最佳运动选择。

　肌肉型肥胖者必须控制饮食

　肌肉型肥胖减肥相对来说比较困难，所以仅仅依靠运动是不够的，必须配合饮食控制。我们上面也讲到，肌肉型肥胖

　者的饮食量一般大于其它人，所以更应该在饮食上加以注意。

　制订一个低热量的饮食方案，减少饮食的数量和摄入的总热量，以清淡素食为主，控制动物蛋白(肉蛋奶)的摄取，改为植物蛋白(豆制品)，多吃蔬菜、水果。肌肉型肥胖者如果想加快减肥的速度，可以使用3-7天的断食法，然后恢复正常饮食。断食法比较伤身，不要坚持太长时间。

　按摩解决肌肉型肥胖

　大多数肌肉型肥胖者体内堆积了过多的运动造成的乳酸废物，这些乳酸废物的存在会造成肌肉细胞不正常肥大。这也

　是造成肌肉型肥胖的其中一个原因。解决这个问题的最好办法就是按摩。同时按摩也可以逐渐软化分离硬的脂肪细胞，当你感觉到脂肪捏起来比较软的时候，就离成功不远了!

 

首先判断肥胖是单纯性肥胖还是病理性肥胖还是肌肉性肥胖

一般来说肥胖可分为以下几种类型：

一是单纯性肥胖：

A型：进食过量型

A类经常一边吃零食一边做事。买食物时，只买对胃口，不管它是否具有营养价值。看到自己喜欢的食物常常不能控制。喜欢多油、味重的食物和奶油制品。经常到外边和朋友一起聚餐。吃东西时常常把食物全部吃光。从不在意自己吃了多少东西。

建议：进食过量型要秩序渐进缩小食量，要知道没有哪一种减肥方法是可以不控制饮食的，但节食要避免走极端。饭前吃上一个水果或喝一大杯水，会有效地使你减少进食。学会计算食物所含的卡路里，并且充分认识到卡路里的积累对你的威胁

B型：非科学进食型

B类经常不吃早餐，并且食无定时。进食速度很快。节食时，喜欢走极端，严格控制饮食。对自己偶尔一次过量而过分自责。晚餐通常是最丰盛的。常常为自己找“吃”的借口。

建议：非科学进食型科学进食对于减肥是非常重要的，它不会使你过分痛苦，并且给你带来意想不到的效果，重新安排自己的饮食计划，细嚼慢咽，减少肉食和脂肪的摄入量，多吃粗粮和素食。

C型：情绪致胖型

C类常常为缓解焦急不安的心情而暴饮暴食。常常像热锅上的蚂蚁一样找吃的东西。只要吃东西就一发不可收拾。独处时常会有一种失落、寂寞的情绪。常常被人指责饮食过量。日常生活中经常萎靡不振或焦虑不安。

建议：情绪致胖型常常生活在不如意的心境下，却又不知道如何解脱自己，企图靠食物而获得安慰的结果是使你更加发福。所以，要学会给自己晦暗的心情涂上色彩，去交友、去郊游、去读书，重新安排自己的生活，相信“天生我材必有用”。

D型：缺乏运动型运动

D类能乘电梯就绝不爬楼梯。能乘车就绝不步行或骑自行车。从不愿参加任何体育活动，并且对其毫无兴趣。宁可躺着也不愿坐着。厌恶家务劳动。即使走路，速度也慢于他人。

建议：缺乏运动型运动和饮食是减肥的两大要素。运动过少当然会导致脂肪积累，所以你要做的就是去跑步、去跳绳、去做健美操，各种各样的运动不仅会使你的身材匀称起来，而且会使你充满活力

二是病理性肥胖

关于病理性肥胖,有人认为肥胖本身就是病理性的,我们认为并不完全一定。病理性肥胖包括的范围较广,但主要是指因某种疾病引起的肥胖

柯兴综合症 原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多

现象： 脸，脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

胰源性

原因： 胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加

现象： 全身肥胖

性功能降低

原因： 脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。

现象： 乳房，下腹部，生殖器附近肥胖

垂体性

原因： 脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素

现象： 全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退

原因： 甲状腺功能减退

现象： 肥胖和粘液型水肿

药源性

原因： 药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。

现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人。

,单纯性肥胖出现较严重的并发症,也意味着肥胖成为病理性。

事实上,生理性肥胖与病理性肥胖是可以相互转化的,生理性肥胖进一步加重会产生病理性的改变,成为病理性的肥胖;病理性的肥胖经过治疗,也可转为生理性的肥胖,逐渐恢复到正常的体质状态。

还有一种代谢综合症也是很常见的，而且很容易被忽视的

所谓代谢综合症，顾名思义就是指由于代谢异常而引起的一种综合症，曾被称为“X综合症、致命四重奏、胰岛素抵抗综合症”。由中华医学会糖尿病分会制订的适合中国人群的诊断标准中，只要具备超重或肥胖、高血压、高血糖和血脂紊乱4种疾病中的任何3个或全部组成部分，即可被诊断为代谢综合症。是高血压、血糖异常、血脂紊乱和肥胖症等多种疾病在人体内集结的一种状态，直接导致严重心血管疾病的发生，并造成死亡。

建议去医院做个检测是否有高尿酸（痛风）和脂肪肝 高血压 高血糖{上述统称代谢综合症}因为这些大多是由于肥胖或体重超标为基础换句话说肥胖和体重超标非常容易引起这些疾病所以要了解清楚。

在这里我建议所有想减肥的朋友在开始健身前，去医院做个全身的检查，并之后每半年一次的体检频率。及时关注您的健康情况。有4项指标建议一定要检查的：总胆固醇，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，甘油三脂。

代谢综合症目前的发病机理尚不清楚，从表面上看是胰岛素抵抗，但是更深入地发现它是一个多基因、遗传性疾病，而且受环境因素（主要是不科学的生活方式）的影响。该病的致病原因主要有：高血压等病的遗传病史、身体脂肪含量过多，特别是腹部；饮食中脂肪和糖类的摄入量过多；缺乏锻炼和体育运动；控制不好自己的情绪或者有吸烟、酗酒等不良嗜好。

根据临床情况来判断，专家认为代谢综合症的高危人群就是那些40岁以上，有肥胖、2型糖尿病、高血压、血脂异常及心血管病家族史者，同时有非酒精性脂肪肝、痛风、多囊卵巢综合征及各种类型脂肪萎缩征者。而这些人一般都有个共同的特点：大腹便便。

对于如何在生活中预防代谢综合症：几大坚持：一个信念：与肥胖决裂；两个要素：不多吃一口，不少走一步；三个不沾：不吸烟、不喝酒、不熬夜；四个检查：定期检查血压、查血糖、查血脂、查血粘度；五六个月：减肥不求速成，每月减1-2公斤即可；七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素为主，营养均衡，进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。远离西式快餐。

三：肌肉型肥胖：

肌肉型肥胖的人是属于肌肉发达结实的肥胖，虽然捏起来赘肉不多，但是肌肉上附着了许多脂肪。腿肚上有赘肉，肤色较黑，肌肉结实。通常比较爱吃副食，主食。这类人，多半是小时候喜爱运动，但是到了年纪大一点却减少了运动量，或者又停下运动了。最好是自己去健身房通过检测仪器你就能得知自己是不是肌肉型肥胖。

肌肉性肥胖：是指身体肌肉和脂肪都比较多的人（遗传和运动员经历都会形成这种体质）

其中某些人不管怎么做，体重久攻不下，原因可能是体内的胰岛素偏高以至影响脂肪的消耗。这与长期不运动和高热量的饮食习惯有关。即使开始运动了也要经过一段时间才能慢慢将过高的胰岛素降下来。

需要一段时间。这里给大家一些建议：

1：长时间的有氧训练，慢慢把时间增加到1-2小时。那时候会用到肌肉里的蛋白质供能了，大家可以看看长跑运动员的身材：）

2：力量训练采取多次数，小重量的训练原则。次数要在20次以上为佳。采取全身训练和重点部位局部训练结合。

3：饮食结构改变：把动物性蛋白改植物性蛋白。

4：控制整体热量的摄入和饮食均衡。饮食非常非常重要。

5：局部进行拉伸可以把肌肉纤维变得修长而且可以使肢体变的细长。

6：持之以恒

四：生理遗传型肥胖：

有遗传性，这一点是大多数专家公认的。对于这种类型的肥胖，减肥更需要耐心和恒心。运动加节食，齐头并进，就一定会成功

不管是父亲还是母亲身上，都能发现你胖的身影。3岁起就是个胖小子。吃饭从小偏食并且一直如此。青春期时突然发胖。家庭中有肥胖史。个性虽然开朗活泼，但却不喜欢运动。

特殊人群私教都要和其私人医生取得联系，了解清楚情况。商量方案的可行性后并得到许可放可开始。

五：训练指引：

（1有氧气运动20分钟以上为主（有氧运动50%-85%储备心率，达到心肺功能训练效果是50%--85%最大摄氧量）结合器械运动

（2科学的减脂速度是一周1-2磅

（3脂肪的概念以及摆正观念并非绝对是坏的

（5如果客人体重过大不建议跑步，对膝盖压力过大

（6器械训练重量一般采用60%-80%重量，12-15次数的原则中青年人。当然因客人情况而定，初学者需要循序渐进，进阶训练原则）

（7器械训练对减脂者的好处在哪

（9一磅=3500KCAL 再引申相关食物和运动消耗热量对比

（10每周锻炼4-5次之间，时间在1-15小时为宜

（11有任何不适者，缓慢直到停止运动找到原因

（12最重要是坚持，遇到平台期的时候不要放弃。变换训练方式方法，先增加次数首先，再增加重量（递增）

（13局部减肥的可能：局部减肥的实现是由于提高了肌肉的温度与周边的血液循环造成的。肌肉运动时释放的运动白细胞介素—6促进了血液循环与脂肪代谢，还产生了应激儿茶酚氨与肾上腺素，这金一步加速了脂肪的消耗。

健身前：

人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

健身后：

对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白（水解乳清蛋白粉）是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。

3、鲑鱼

鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

扩展资料：

健身注意事项

1、明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。

挑战和可评估性可以帮助将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，会更有动力。

2、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。

对于普通的健身者来说，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4、力量训练循序渐进

在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5、注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，可以参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

人民网-运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？

人民网-打开健身房正确健身模式

现代人的生活饮食不缺，但是大多数的人却忙得没有时间注意自己的健康。

有些喜爱“吃到饱”的人，总怕花了钱吃不够本的拼命塞东西下肚，甚少考虑自己的胃肠是否受的了，平日又缺乏运动，长久下来，身体越来越向“横”的发展，衣服越买越大号，除了外型的改变，肥胖对於健康也造成一大威胁。

看看电视上充斥的瘦身机构广告，由此可知现代人有多矛盾，既想要享受美食，又希望保有苗条的身段，实在是两难啊！其实，想要拥有一副标准又健康的好身材并非遥不可及的梦想，只要控制清淡的饮食加上规律的运动，身体自然就会瘦下来，健康是一辈子的事，可是半点也疏忽不得的啊！

减肥食谱

NO1

1早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2中餐一碗饭+菜

3晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外

4可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）

5配合适度运动

NO2（优酪乳减肥瘦身食疗法）

1起床后两杯水

2早餐蔬菜汁200cc

3中餐优酪乳500克

4晚餐蔬菜汁200cc

5就寝前1-2杯水

另外还有叁种方式:

(1)午餐正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克

(2)晚餐采正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量

(3)早晚餐优酪乳

早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的)

☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食

NO3（苹果餐）

1早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）

2苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食

☆苹果餐吃一天就够了

NO4

1早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)

2中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)

3晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆

NO5(蜂蜜减肥法)

1第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)

3第四天:只喝蜂蜜

4第五六天:正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO6(中药饮帖减肥法)

1决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

塑身按摩法

1最好在每天洗完澡后

2手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方

3大腿只需拍打内侧

4拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害)

注意事项

减肥，其实不难，只要注意：

1绝对不吃宵夜，少吃零食

2叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物

3少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

4减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)

5米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少

6食物之烹调,减少用油

7请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦的健康」才是我们的理想！

12天减去身上12%的办法

不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限

台湾减肥妙方-3星期瘦7公斤

方法是：睡觉前喝一小杯红酒，是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪！全脂高钙起司配红酒，可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分内，吃 1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100cc的红酒，3周可瘦7公斤。起司含蛋白质和脂质；红酒含酒精，都具有产热作用，且可让血糖上升。热量很低，才129卡，又加上饮食的控制，就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近，外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸，可提升代谢率。红酒含酒精，可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，边睡边能消耗体内脂肪，以达到瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物，要不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。 材料 起司1-2片or 50g 红酒50-100cc 要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味，如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥，到超市选择5种起司，并由医师评鉴1包起司以100g为单位，糖份在5g以下、脂质在25g以上，就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。

三日减肥食谱

第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹果一个 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯 第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大

半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯 注意：1每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可加其他调料 3依食谱次序，不可乱用或用其他替代品 4咖啡或茶不能加糖或奶 5配方有化学作用，不可任意更改 采购食品：花生酱一瓶，咖啡一瓶，吞拿金枪鱼罐头两罐，烤面包一袋，菜花一个，扁豆十根，苹果两个，香草冰激凌两杯，香蕉三根，酸奶一杯，西兰花一个，苏打饼干一袋，奶酪一片，西柚一个，面包片一袋，肉片两片，红葡萄三十粒，热狗肠两根,鸡蛋两颗

日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。

每周有2天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法,有助于清除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。

喝牛奶法:

减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~

食醋减肥:

很有效，一个月可以减大约6公斤

食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

蜂蜜水法：

每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。

蜂蜜+白醋:

有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝; 2中餐和晚餐后立刻喝 值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例

蜂蜜减肥法:

蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低```

So用蜂蜜减肥，

简单有效又安全，我试吃了一个星期，瘦了七斤 第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝) 第二、三天：正常饮食 第四天：只喝蜂蜜 第五、六天：正常饮食 通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以每天选一餐只喝蜂蜜 当然配合蜂蜜减肥也很重要的，正常饮食切记不能暴饮暴食噢~八分饱就好罗```虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说，其实方法很简单，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。

黄瓜香蕉三日法：

每天吃黄瓜和香蕉，但加在一起一天不要超过3斤 为期3天

黄瓜和鸡蛋:

早上和中午各一个鸡蛋一根黄瓜,晚上一根黄瓜这方法减肥最快，我就成功了，一星期瘦了10公斤，从128瘦到了108，一年了都没反弹，这种方法每天至少瘦一斤半，因为黄瓜没有糖份，也能吸收黄瓜的热量，实在不行喝光明纯牛奶，还可以吃点牛肉，鸡肉，鸭肉，但我都试了，只有吃黄瓜鸡蛋瘦最快，别的在减肥期间切勿尝试

两天交替进食，

头一天正常饮食（不暴食），第二天只吃全麦面包（茶水清咖正常）。一天保证营养，一天燃烧脂肪，这样两天交替，精神压力不太大，不会很难过。2-3周可减5公斤。他说这在欧洲很流行，也很有效。

苹果餐有两种吃法：

一种为周期为3天的 只能吃苹果 第三天晚上喝一大杯蜂蜜水润肠 并且在苹果餐结束后的那天不能暴食 要清淡饮食。一种为周期为一星期的；1周的吃法：早上正常饮食 从12点开始每隔两个小时吃一个苹果 吃五个 苹果餐一星期中，连续三天只吃苹果，接下来四天正常饮食，一个月瘦6斤！

吃燕麦法：

主料就是燕麦啦，但是不是燕麦片，而是整个的燕麦，没有加工过的那种 先用水泡30分钟左右，然后按照一般正常做饭的方法做熟，但是比普通的米稍微多加一些水。然后就是放蔬菜之类的弄熟加盐，，用橄榄油拌好，（因为橄榄油比较贵，而且挥发，所以如果拿来炒菜比较昂贵而且不知道自己到底吃了多少了）。调好味道了，就可以当主食吃了其他菜啦什么的就不吃了

香蕉乳酪美颜瘦身组合 三天可减六磅

早餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、水1杯 午餐∶香蕉2只、低脂乳酪2杯、水1杯 晚餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、灼菜任食、水1杯 减肥守则

肚饿时可以吃生果或暍水。一个月不能吃超过3次。每日要喝8--10杯水。

七日瘦身汤的配方

配方：a番茄:2斤半 b洋葱:1斤半 c卷心菜:1斤 d芹菜:1斤 e绿色尖头辣椒（去辣茎）:1斤--1斤半 1 以上5样是一天之用 2．切成块状，先烧滚，然后小火烧3个小时 3．此汤1小时喝1次，肚子饿时喝，1天至少15碗以上，只喝汤不吃里面的东东 4．喝至少1星期才有效果1星期内最好其他东西别吃，要吃也最好吃水果，乌龙茶等无糖无奶的液体食物。

不用挨饿的7日瘦身法

第一天：尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天：尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天：尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天：吃8个香蕉、8杯牛奶，还有蔬菜羹第五天：吃牛肉和6个西红柿,再喝8杯矿泉水(4天里身上的脂肪已经分解成酸性物质，因此需要多喝水，通过排尿排出体外) 第六天：尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉 第七天：除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米

鸡蛋减肥

A-每天总共就吃两鸡蛋，吃多了人也消化不了，然后想吃什么菜就吃什么菜，胡萝卜，大白菜，小白菜，菠菜，西红柿，反正只要不是肉就成，用水煮，只加一点盐，不放油，不放任何东东，只要一天就能看到效果，水果也可以吃，反正就是不吃油就成了，让你的身体在你的身上吃油

鸡蛋减肥套餐A

以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 再使射入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

鸡蛋减肥套餐B

星期一早餐 白煮蛋三个，葡萄柚一个、土斯一片、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、蕃茄、咖啡。 晚餐 白煮蛋一个、黄瓜、胡萝卜、芹菜做成的蔬菜沙拉醋渍蔬菜。 星期二早餐 白煮蛋三个、葡萄柚、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 牛排、蕃茄、芹菜、蔬菜、醋渍蔬菜、咖啡。 星期三早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋二个、羊肉、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡 星期四早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋三个、乾酪、菠菜、咖啡。 星期五早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 白煮蛋三个、菠菜、土斯一片、咖啡。 晚餐 鱼、蔬菜沙拉、土斯二片、咖啡。 星期六早餐 白煮蛋二个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 水果沙拉 ( 不可使用苹果、香蕉等罐头水果 )。 晚餐 牛排、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡。 星期日早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡 中餐 冷的烤鸡肉、蕃茄、葡萄柚、咖啡。 晚餐 蔬菜沙拉、烤鸡肉、蕃茄、煮高丽菜、芹菜、葡萄柚、咖啡 注意事项: 沙拉不可使用沙拉油制做之沙拉。 咖啡中不可加入砂糖、牛乳。 肉类只可用烤或白煮，不可用油炸。 鱼肉可吃生鱼片，或白煮或蒸食。 盐分尽量少用。( 因为要尽量少喝水的关系 )。 鸡肉的分量小腿一支份。羊肉的分量是为135公克。 牛肉的量约200公克

鸡蛋膳食减肥食谱C

据说是丹麦国家医院给肥胖患者开的食疗方子为期两周,中间间断的话要重新开始 星期一 早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶） 午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡 晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡 晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉排，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主

西红柿瘦身法：

一个蕃茄（约 200 克）只有 30 卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量

午餐及晚餐只吃西红柿，早餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。- 艰苦度：☆☆（以五粒☆最高） 连续进行一星期，一个月只可进行一次。 - 效果：可减去 5-10 磅（约 2-5 公斤） 为何吃西红柿可瘦身？ 一般女性一餐平均摄取约 600 卡路里，若其中一或两餐（早餐、午餐或晚餐）以西红柿代替，便可至少减少吸收数百卡路里，这样不会有太大压力，又不致令身体缺乏营养，比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多，这样便可达致瘦身。每日两餐之中又可以吃几多西红柿？基本上没有限制，其实西红柿容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。

市面上流行的减肥方法五花八门，令人眼花缭乱无所适从。聪明的人才不会一条胡同走到黑地减肥，我们选出6种最受欢迎的减肥法一一比较，什么最适合自己先找找看吧。

1、做外科手术吸脂——对有钱、有胆量的美眉最具诱惑力的方法

把身上多余的脂肪肥肉，以外科手术的方式切除掉。最常见的是抽脂手术，再特别一点的有胃间隔手术、缩小脸蛋手术等等。

好处：最速成、见效的减肥方式。

弊端：对身体产生极大的副作用。术后体力和抵抗力都大大降低。

提醒：术后的大吃大喝可能影响减肥的效果，所以外科手术减肥也不是一劳永逸的事！可以承受麻醉，没有心血管疾病的人才可以执行！

谁最适合：手边有一点钱、不怕痛的美眉，譬如明星、模特就可以考虑使用。

危险程度：★★★★★(最高五星)

编辑提示：既然危险级达到了五星，那可要认真考虑，想清楚你适合做吸脂减肥吗？了解到吸脂前必须知道的事之后，再看看别人吸脂减肥的体验报告，然后再做决定比较稳妥。

2、去健美中心参加运动减肥——最受追捧的健康方式

健康减肥已经成为一种重要理念。不少人抛弃了节食等极端的减肥方式、回归到健身中心通过运动达到减肥的效果。

好处：除了减肥外，可以让体形更加结实，线条更加完美。

弊端：成效缓慢，需要极大的恒心和毅力。

特别提示：运动一般要在连续进行20分钟以上，身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量，会令人体力虚耗，精神委靡，可以请健身教练提供指导。

谁最适合：好奇心旺盛，喜欢运动，害怕一个人孤单作战，最怕沉闷的人，去健美中心参加健康舞班很适合。

危险程度：★

普拉提

练习普拉提时，健身服以舒适、柔美为主，以配合普拉提舒缓优美的音乐和柔和的伸展动作。但要注意裤子太宽松反而会影响动作。

粉运动背心 esprit(私人物品)；白色长裤 李宁 ／粉T恤(adidas)

瑜珈

瑜珈可以重新调整你的身体机能，使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松，紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈，你将获得非凡的体力、柔韧性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。运动裤(锐步)。

特别提示：你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢、运动灵活的服装。瑜珈营造的是一种极具美感的气氛，至于服装的选择只要尊重自己的感觉和喜好就行。

3、看健身录影带锻炼——最适合生活作息不固定的人

这个方法比较简单，属于细水长流型。看着荧屏，跟着健身录影带做运动，有身临其境的真实感。

好处：方便，回家后随时都可以开始。

弊端：有疑问不能马上得到解答，指导速度也不是你可以规定的。

特别提示：一次的运动超过30分钟以上才有全身有氧运动的效果。

谁最适合：有时间拨出一段时间来运动、或生活作息不固定人；保守的，不好意思在大家面前表现的人也可以尝试。

危险程度：很小

编辑提示：有些简单的健身操，连录影带都不需要用的，只要跟着我学就行！

Q版健身操之胸部和背部

动作一：COLOR=RED这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。

其他实用健身操：

健身：Q版健身操之腰、腹部 Q版健身操：臀部和腿部

Q版健身操：手臂和肩膀 健身：窈窕健身操

4、吃减肥餐——没耐性的人最理想的选择

现在比较流行，就是请营养师为自己度身定造个人减肥餐单，以清淡为主(如白灼、少调味)，但分量要严格遵守，实行起来也就比较麻烦。

好处：餐单减肥无须挨饿，在减肥的同时可以维持均衡的饮食。

弊端：成效会因人而异，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。

特别提示：餐单减肥最好请教医生或营养师的专业意见。

谁最适合：对于做什么都要快，不快见到效果就会放弃的没有耐性的人来说，一些快速减肥法，减肥餐、新奇事物和新的减肥产品都是理想的选择。

危险程度：★★★

专家点评 帮你挑减肥食谱

食谱一：高蛋白的“饮食新革命”

优点：此食谱包括蛋和 瘦肉--许多其它减肥套餐中严令禁止的而身体需要的成份。

缺点：尽管“饮食新革命”的推进者们否认这是一种高脂饮食结构，实际上它还是容易沦为危险的高脂食谱。

营养师的话：高蛋白餐目前被限制使用于某些特定对象，如：因严重医疗并发症，而需要非常快速减重的病患，且这些病患必须在严格的医疗监视下，才能进行高蛋白餐的摄取。针对普通想要瘦身的人群，营养师非常反对这种做法。

食谱二：低糖瘦身法

优点：低糖瘦身法的倡导者们提出，我们不应该只注意脂肪，此观点是正确的。往往会出现这样的情况：人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨，这是由饮食所提供的热量的上升造成的。

缺点：据专家分析，此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样--抗胰岛素使人肥胖，而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。<<<专家点评 帮你挑减肥食谱

为了便于你选择，我再推荐几种饮食减肥法：

减肥食谱 一星期全计划 本文就是要告诉大家，怎样天天有美食吃，天天吃得不同，还能够瘦下来的良方。一周七天食谱，满打满算，全部照顾到。

速战速决 五大方法任你瘦 本文将介绍的五个减肥方法，都是通过单纯饮食，达到减脂肪、排毒、调整身体机能的目的，而且不是很痛苦，短、平、快的风格哟！

5、扎针——最要求耐心的减肥方式

桑德拉超爱针灸

针灸是新兴减肥方法中的一种。通过针灸刺激人体穴道，疏通经络，达到“消肿利水”的减肥效果，是一种相对较温和及安全的方法。

好处：较其他方式安全可靠。

弊端：成效缓慢

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

1大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1肥胖的原因：

a摄取热量过多

b缺乏对摄入能量的运动消耗

c基础代谢水平不高

2当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

肌肉型MM一般身体肌肉比较多，脂肪也多，总体看起来肉肉的，特别是大腿，很粗很多肉。肥胖的部位集中在腰部和腿部，腰上很多赘肉，大腿比较结实。

这样的体质减肥十分困难，一般的运动难以达到美化线条的目的，过量的运动又会导致肌肉更加明显，体重顽固。体育锻炼得多会长肌肉，同等体积的肌肉重量比脂肪要重。

如果觉得肌肉较多和结实，可到美容院先软化肌肉再减，现在市面上比较多美容院都有相关的疗程。至于脂肪多，肉肉的，则应在饮食上下功夫。具体要点如下。

（1）控制总能量。每天负能（比实际需要的能量少）125-250kcal，每月可减05-1kg。

（2）控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g，且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食，如蔬菜；不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物，如葡萄糖、蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、乳糖。

（3）保证蛋白质的供应。每日摄入以每千克体重08-15g为宜，在严格控制能量的情况下，蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害，故摄入量不宜过高。

（4）严格限制脂肪摄入。每日摄入量应占总量的20%-30%，且尽量使用富含必需脂肪酸的植物油，禁用饱和脂肪酸含量高的动物油，膳食胆固醇的供给量也应控制在每日300mg以下。

（5）与运动相结合。提高运动量可增加能量的消耗，可做一些不会影响线条的运动，如快步走、爬楼梯。