手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群,至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。
1、哑铃腕屈伸
坐姿,小臂放大腿上,手腕悬空,掌心向上握哑铃,向上扣腕,做两组,每组20-30次;
2、反握腕屈伸
身体姿势同上,掌心向下,向上翻腕。做两组,每组20-30次
3、锤式弯举
掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃,做弯举,动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节,所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。
4、静力握持
双手各拿一个杠铃片或者其他重物,保持30-60秒钟,做两组。
5、卷绳
在木棍中央绑一个绳子,下面系上重物,双手在体前平举握住木棍,轮流扣腕转动木棍,就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。
@----肘关节运动:
肘关节是一个复合关节。由肱尺关节、肱桡关节、桡尺近侧关节三个单关节,共同包在一个关节囊内所构成。
1肱尺关节:
由肱骨滑车与尺骨滑车切迹构成。属滑车关节,可绕额状轴作屈、伸运动。
2肱桡关节:
由肱骨小头与桡骨头关节凹构成。是球窝关节,可作屈、伸运动和回旋运动。因受肱尺关节的制约,其外展、内收运动不能进行。
3桡尺近侧关节:
由桡骨环状关节面与尺骨的桡切迹构成。为圆柱形关节,只能作旋内、旋外运动。
上述三个单关节被包在一个关节囊内,形成一个关节腔,因而构成了一个复合关节。无论从结构上,还是从功能上讲,肱尺关节都是肘关节的主导关节。所以肘关节的主要运动形式是屈、伸运动,其次是由桡尺近侧关节与桡尺远侧关节联合运动,完成前臂的旋内、旋外运动。肘关节的屈、伸幅度,平均为135-140°。
由于肱骨滑车的关节轴向内下倾斜,当伸前臂时,前臂与上臂中轴之间,形成一个向外 偏斜的角,称为提携角,约15°左右。
4 肘关节的韧带:加固关节的韧带有三条,它们是 :
(1)桡侧副韧带:位于关节囊外侧。起自肱骨外上髁,分成两束从前后包绕桡骨头,止于尺骨桡切迹前、后缘。
(2) 尺侧副韧带:位于关节囊的内侧,起自肱骨内上髁,止于尺骨滑车切迹内侧缘。
(3)桡骨环状韧带:呈环形,韧带的两端附着于尺骨,包绕桡骨头所有韧带都不与桡骨相连,这样就不妨碍桡骨的旋前、旋后运动。 肘关节的构造,肘关节的韧带,尺骨上端和桡骨环状韧带
@----参与肌肉:
A上臂肌 主要运动肘关节,分为前、后两群。前群为屈肌,主要有肱二头肌、肱肌;后群为伸肌,主要有肱三头肌。
(1)肱二头肌 收缩时主要屈肘关节并使前臂旋后,也能协助屈肩关节。
(2)肱肌 位于肱二头肌深面。收缩时屈肘关节。
(3)肱三头肌 起点有三个头。收缩时主要伸肘关节。
B 前臂肌 位于桡骨和尺骨周围。分为前、后两群,前群为屈肌群,后群为伸肌群。前臂肌的肌腹多在前臂上半部,向下形成细长的腱,并跨过两个以上的关节。主要作用于肘关节、腕关节和手关节。在人类除了有伸肌和屈肌外,还有回旋肌,如前群有旋前圆肌和旋前方肌,后群有旋后肌。这对于手的灵巧活动有着重要意义。
@----神经支配:
肘关节屈曲 肌皮神经
肘关节伸直 桡神经
肘关节屈曲、旋前和手 正中神经、桡神经和肌 皮神经
下面根据电视节目中所教的动作,以文字记述如下。希望对各位球友有所帮助。电视节目中说坚持一周即可见效,但我做了之后(也许是坚持得不好),是半个多月后不知不觉才见了效。
第一, 锻炼肘部外侧肌肉。
方法:先锻炼右胳膊。(1)抬起小臂,与大臂呈90度,水平置于身前;(2)右手轻握拳,拳心向下,与小臂保持水平;(3)左手伸开,手掌轻搭于右肘上;(4)右小臂保持水平不动,右拳尽力向上抬起;此时左手应可感觉到右臂肘部处的肌肉运动;(5)右拳以每秒一下的频率做向上抬起的动作,按电视节目中的要求,做半分钟30下为一组(我以自己的习惯一组做四个八拍)。
然后锻炼左臂,动作相同。每天早晚各做一次,每次三组,每组半分钟时间30下左右,两只胳膊交替做。
第二, 锻炼肘部内侧肌肉。
方法:先锻炼右胳膊。(1)手掌伸开或微弯曲,小臂向上回收尽量贴近大臂,最后呈掌心向上、手掌背靠近肩膀的姿势,置于头部右侧;(2)把左手掌压在右手掌上;(3)右手向上、向前抬起,同时左手给予适当的向下的压力,使右臂肘部肌肉有一定的紧张感,这样才有效果;(4)右小臂抬到差不多与地面垂直状态后,再回收向大臂靠近;注意此时不要一下子收回右臂,要在左手的压力下抵抗性回收,即要有它是被左手压迫回来的感觉,肌肉必须有紧张感;(5)此动作以每秒一下的频率连续做30下(我的习惯是四个八拍)。
然后锻炼左臂,动作相同。每天早晚各做一次,每次三组,每组半分钟时间30下左右,两只胳膊交替做。
这往往有几种可能:
1、是局部的肌肉组织由于缺乏运动前的准备,在突然开始运动时,出现的肌肉痉挛;
2、同侧的颈椎出现了相应的神经压迫,也可能是由于睡眠姿势不良所致;
3、经常性的跳动,可能与神经传导有关,需要检查一下该侧神经的电位情况。
如果是做过重活伤到的后遗症的话,到医院挂号比较难以解决问题(一般医院都是给你打风痹),以前我的伯父有过类似的症状,后来找了一个针灸医师,治疗了几次,问题彻底解决了!你不妨去找找这类医师吧!
那你应该是不常运动吧 有可能是一次性运动太猛哦!经常锻炼慢慢身体就会适应的
如果你是篮球爱好者而最近突然发生这类情况的话 这就关系到你的饮食和生活了
比如是不是饮食太单一而缺乏蛋白质 或者前一天休息太晚身体过度疲劳什么的
多锻炼和合理膳食一定会让你的不适改变的
跟长期的作息不规律和劳累有关,劳累过度有可能引起肌肉的劳损,所以你现在用力就痛,建议你静养一个星期,让手部得到充分的放松和休息,还可以搞点中药,内服加外敷,对改善疼痛有很好的效果,建议你试试,祝你早日康复
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