太羡慕马甲线了，怎样锻炼才能快速拥有

今天小编给大家带来的干货是V字挺身，V字挺身又叫高锐角支撑，首先这个动作需要我们主要发力和刺激的肌肉是我们手臂后侧的肱三头肌与肩部的三角肌还有我们整个小臂的肌肉群，当然这个动作也对我们整个腿部还有后链肌的柔韧性有一定的要求。

在练习这个动作之前我们首先需要准备一个小工具，就是小双杠，小双杠我们可以在网络上买到，当然如果没有条件使用小双杠也可以找两个可以垫高我们双手的物品放在地上，这样有助于我们练习V字挺身，能让我们的身体离地面更高，便于我们的练习，达到更好的锻炼效果。

要完成一个漂亮的平地上的V字挺身，我们需要练习四个动作，第一个动作是在小双杠上的L支撑。身材从侧面看上去像个L型，第二个动作是我们在小双杠上的屈膝的一个V字挺身。

第三个动作是在我们的小双杠上的一个V字挺身，将我们的膝关节伸直双腿伸直的V字挺身，最后一个动作是在平地上进行的标准的V字挺身的动作，由于V字挺身是一个静态的支撑类动作。

小编建议大家需要循序渐进的进行练习哦！在小编刚刚诉说的四个动作当中，小编建议大家每个动作能够静态稳定支撑15~20秒以上，再进行下一个动作的练习。在练习每个动作的时候，大家都需要静态保持自己的体能极限的时间。每个动作练习6-10组左右，每组休息30秒到60秒左右哦！这样才能使我们自身的肌肉达到完整的刺激和训练的良好状态。

接下来小编给大家介绍一下每个动作的要领哦！

1小双杠L支撑：

双手支撑于小双杠上，整个手臂伸直，膝盖伸直脚尖绷直，腹肌收紧，保持双腿与地面平行，躯干与地面垂直，目光平视正前方，从侧面看身体呈一个I型，进行训练时要保持均匀呼吸。

2小双杠屈膝V字挺身：

双手支撑于小双杠上，整个手臂伸直，脚尖绷直，腹肌收紧屈膝上抬使大腿前侧尽量靠近躯干前面，目光平视前方，此时躯干与地面稍呈一定的角度，从侧面看身体呈一个不完整的V型，训练时保持均匀呼吸

3小双杠直膝V字挺身

双手支撑于小双杠上，整个手臂伸直，膝盖伸直脚尖绷直，腹肌收紧上抬使大腿前侧，尽量靠近躯干前面，目光平视前方，此时躯干与地面稍呈一定的角度，从侧面看身体呈一个完整的V型，训练进行时保持均匀呼吸。

4平地直膝V字挺身

双手支撑于地面上，整个手臂伸直，手掌尖朝向正前方，膝盖伸直脚尖绷直，腹肌收紧上抬，使大腿前侧尽量靠近躯干前面，目光平视正前方，此时躯干与地面稍呈一定的角度，从侧面看身体呈一个完整的V型，训练时保持均匀呼吸。

完成一个漂亮的动作，不仅需要自身强大的手臂力量合肩部力量，而且还需要自身大腿肌肉和小腿肌肉的力量。这样一个漂亮的动作就完成了。

由于这些动作对柔韧性有一定的需求，所以小编建议大家平时柔韧性也需要一起锻炼哦！言，你的身材肯定会显得更为精实。

从大一到大三的照片对比中得出结论：大学是个整容院。大学是一个集众多有智慧有理想的年轻人于一处的地方，很多人大一的时候可以用三个字来表示：土、傻、呆。而毕业后就完全翻身变成了小仙女，那么在这个时间里这些大学女生都经历了什么呢？

一、化妆。化妆是大学里的必修课，专业课可以学不好，但是妆一定要会画，大学里会开设化妆课，如果不会可以选修学习，既修了学分又学了化妆，当然，除了上课看教学视频外，最主要的还是上手练习，化妆这种事，孰能生巧，画多了自然而然就会了。

二、衣品。都说人靠衣装马靠鞍，学会穿衣服也是一门必修课，根据自己的性格身型挑选适合自己的衣服是很关键的一点，相信大家都有这种体验，一件很好看的衣服别人穿着非常好看，一上自己身就变得很奇怪，说白了就是不适合自己，穿衣服很讲究，有选色、搭配等需要学习的，不过对于新手小白不会穿搭来说，我比较建议买衣服的时候起实体店试着买，一套一套的买，省去自己搭配的环节，当然，自己买衣服的次数多了就会知道自己适合什么衣服了。

三、内涵。很多鸡汤文都会说：优雅有内涵有气质美丽的女人应该多读书，确实，满腹诗书才华的女人浑身都散发着香味，有智慧的女人给人感觉很舒服，这种无关美貌的美丽属于魅力，会随着年龄阅历越陈越深，就像一杯茶，很有味道，而浑身散发魅力的女人自带气场，不管是同性还是异性都会为之着迷。

1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

　　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

　　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

　　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

　　想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

女生有马甲线生活就跟开挂一样，纤细的腰围可以让你整个人都性感了起来，而且也很有女生们特有的柔美感哦，下面我推荐瘦腰腹肚子的女生马甲线锻炼小妙招。一起来看看吧。

正确卷腹

平躺于 健身 平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

腹部发力

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。 把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼 马甲线 ，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

挺腰直身端坐

弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会容易让你有小肚腩哦。想要 瘦肚子 ，练出 马甲 线，首先就要调整好自己的坐姿，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

多动臀部有益处

很多上班族长时间坐着，所以脂肪便囤积在肚子上，所以要多起身动动臀部，扭扭腰部，这样在瘦臀的同时也会运动到腰腹的肌肉，达到收腹的效果。

摇呼拉圈及仰卧起坐

转呼拉圈是最好的瘦肚子方法，还可以消耗身体热量。仰卧起坐也可以达到 瘦腰 腹的作用。平躺在 瑜伽 毯上，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到15次，每星期做2到3次。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练 瑜伽 或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于 肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。 而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。 然后分两步放低左腿，只从臀部开始 运动 ，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

滚轮瘦腰法

准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。 腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

瘦肚子方法

双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。 勿驼背或将全部力量放在臀部，以免手臂撑着受伤。 右脚屈膝抬起，左脚打直，像骑脚踏车般换抬左脚，右脚打直，背微后倾不拱背，来回10-12下为1组，可做3组，训练腹部肌力。