肱二头肌锻炼方法

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　（2）上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举：

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

对于拥有结实的肱二头肌是男性勇猛的象征，也是许多健身者最常锻炼的肌肉。卡普尔索（Craig Capurso）是拥有国际健美总会证照以及国外知名网站BodyBuliding御用的健身教练，对于肱二头肌的锻炼已经累积非常多年，他将这之间的技巧与小秘诀将分享给大家，让你如何能更加掌握锻炼的方法并让双臂能更加结实。

知名健身教练分享锻炼二头肌的6个小秘诀 ©fitnes odelzone 1 正确握姿

卡普尔索表示，在重量训练中，握姿对训练效果的影响非常大，为了提高肱二头肌的训练效果，所以在弯举锻炼时，如果不自觉地让手腕向内弯屈会造成前臂疼痛，这样使得在肱二头肌没得到充分训练前就会受伤害到。正确的握姿是动作中保持手腕中立，手腕不会与前臂形成任何角度后开始做弯举，在训练过程中去感受手腕的弯曲的情形，然后略微调整手腕角度，确保动作时手腕能保持固定。

正确握姿 ©devcellucor 2 ​无法扎实锻炼到正确位置

不少训练肱二头肌的课程都会特意将手臂和背部动作组合，而且很多动作肯定会同时用到手臂和背部力量，但也正是这个原因，你的手臂才无法得到最好的锻炼。在练复合动作时，较小的肌肉容易成为大肌肉的附属，比如肱二头肌、肱三头肌、小腿肌肉等，乍看之下锻炼到，但实际上这些肌肉却没有完全训练到训练到扎实，于是自然也就无法有效增长。

3 提高复合训练的强度

在做复合动作时，肱二头肌可能无法得到有效的锻炼，但是如果能提高这些动作的强度，那么一样可以让肱二头肌充分成长。像是在做反握引体向上时，这个训练动作对肱二头肌的锻炼效果其实非常好，可以使手臂肌肉获得更多 并且防止肌肉适应了其它动作的训练强度。

提高复合训练的强度 ©YOUTUBE/Bodybuilding 4 ​提高单组次数

锻炼肱二头肌时，每组4-8下的练习是无法有效达到 手臂效果，从手臂增肌整体效果来看，降低配重并进行每组10-12下或是12-15下，甚至20次以上的训练会更好，这样的方式可以让肱二头肌保持紧张感的时间可以拉更长，但是切记，还是要依造个人能力来练习，以免造成运动伤害。

5 ​单一部位训练

一般来说，在做弯举时，如果动作不熟练就很容易让肩膀参与训练，这样不仅无法针对单一部位做锻炼，还会降低运动后的表现。建议在做弯举时，可以让手臂加紧靠近身体两侧，这样就能有效避免肩膀参与运动。

单一部位训练 ©bodybuilding

想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法，赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法：哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。

练二头肌的方法：21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法：跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

练二头肌的方法：箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开左腿前，右腿后，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复右腿前，左腿后。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

练二头肌的方法：弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　练二头肌的方法： 深蹲集中弯举

双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法： 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会 肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

一般45分钟左右，不要超过90分钟否则适得其反。

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。