腿部肌肉大都一样,跑步,深蹲
1、后踢运动 四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。 停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩。做15至20次,换左腿做。整套动作重复2组。 2、L形抬腿 脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15至20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。 3、平衡桥 脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12至15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。 4、抬膝/压腿 双腿分开,与肩同宽,双手放于身体两侧。右膝放松,将左膝朝胸部方向抬举,直至大腿与地面平行。 左腿向后迈,呈弓步。向下压,并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒,然后站起,再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次,然后换右腿做。若想加大运动量,可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。 5、踢腿系列 两脚分开,与胯同宽,膝盖微屈。 侧踢:抬右膝,至肚脐的高度。翻转腿部,使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次。 后踢:身体微微前倾,右脚跟向后踢出。踢的同时,转头向右后方看,停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次。 斜踢:脚跟向斜后方踢出,踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。 6、剪刀腿(使用健身球) 俯卧在健身球上,前臂撑在地面上,两手的手指相接,球撑在身体中心。腿部向上抬,与地面呈45度角,使身体呈一条直线。 收缩腹肌,脚趾向外,双腿向外分开,呈V字形。收缩臀肌,同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15至20次,反复做2组。 其他塑臀运动:如何雕塑臀与腿部曲线 做个臀部可以放电的美女 臀部锻炼无时无刻 男人为何喜欢丰乳肥臀的女人 有氧提臀美丽全身(图) 东方女性翘臀美腿大变身 so猫说:坚持做以上运动,会让你拥有完美臀线?你可能不相信,对,因为如果你平时的习惯不对,仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。 只坐椅子2/3处是良好的坐姿。 背脊挺直,坐满椅子2/3处,将力量分摊在臀部及大腿处。累得很,想靠背一下,请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿,不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状:坐时踮起脚尖来,对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐,否则血循不好。危机会浮出表面的。 还有其他一些习惯需要你注意:美体新时代--美臀篇 这些坏习惯破坏了臀形 现在在心里暗示自己:美臀=合理的运动+良好的坐姿。
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
女性塑形,打造饱满的臀部是重点,因为饱满的臀部可以让整体呈现完美曲线,并且让腰部和大腿在视觉上显得纤细。
一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。
动作1、女神式动态练习
双脚分开两肩半宽,双脚掌外旋,膝盖和脚指同向骨盆端正,卷尾骨,收腹部,脊柱立直。双手向上举过头顶,掌心朝前。呼气,屈膝下蹲使大腿平行地面,同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身,呼气下蹲,循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位,该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向,臀部向下坐而不是向后翘。
动作2、战士一式的动态练习。
站在垫子的前端左脚向后侧一大步,骨盆端正。双手向上举过头顶,掌心相对。弯曲右膝,右小腿垂直地面,膝盖和脚趾同向先进入战一呼气弯曲左膝下蹲,吸气起身伸直左腿回到战一,循环两侧各做10~15组。补充:在下蹲和起身的过程中,保持双腿一直是收紧状态,也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。
动作3、站立前屈的动态练习。
山式站立站在垫子的前端吸气,双手向上举过头顶,呼气手臂带动身体向下折叠,双手放在脚两侧,先进入站立前屈右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开,吸气落下,循环两侧各做10~15次。
动作4、虎式动态练习。
四角板凳跪立在垫子上。抬左脚向后蹬直,脚尖回勾进入虎式呼气,左脚向旁侧打开,吸气收回左脚回到虎式两侧各做10~15组
动作5、单腿桥式的动态练习。
仰卧在垫子上,双手放身体两侧,曲双膝双脚踩地,小腿垂直地面,膝盖和脚趾一个方向。抬右腿向上伸直,脚尖回勾呼气抬臀部向上,吸气臀部落地,循环。两侧各做10~15个
最后可以用下犬式拉伸一下臀腿。下图
除了时间没有什么可以不劳而获,身材更是如此,这些动作都很简单,也很容易完成,效果也很好,关键是你能不能坚持练习。
前凸后翘的可爱身材是不少女性的梦想,但有些女生发现自己的臀部并不紧致挺翘。如果要练就完美翘臀,那么针对臀部的锻炼必不可少,而且需要长期坚持并且要尽量减少对臀部的压迫。那么臀部不够紧翘怎么锻炼恢复?如何锻炼出极致可爱翘臀?
1、如何让臀部更紧翘
第一招:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
第二招:
在工作紧张的时候,不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动:
1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立,脚跟的距离和肩膀外侧同宽,用力夹紧臀部,双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后,身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒,然后起身换脚重复。
第三招:
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
第四招:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
第五招:
在等人等车时你可以在你深呼吸的时候,收紧臀部肌肉,当你呼气的时候放松,如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且,深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪,一举两得。
第六招:
电视剧看到激动处,谁还记得瘦臀美臀的事儿那么,到了广告时间,你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌,将腿尽量往后抬,持续5秒后放回,并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部,又不会让你错过任何剧情哦!
第七招:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
第八招:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
2、瘦身锻炼方法
肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的,可以通过气功的吐纳让人变得稳定,减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量,于是很自然地对食物的需求就减少了,热量摄取也就相对变少啦!
腹式呼吸
Step1平稳地坐在椅子上,将背部挺直,双手手掌轻轻地放在大腿上。
Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的),憋住2秒,然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。
肩背手臂减肥
这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群,当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热,加速脂肪燃烧。
摩掌式
Step1双手平举至胸前合掌。
Step2两手快速地互相摩擦。
这样持续动作3分钟为一节,每次做3节,中间略微休息。
摆头式
Step1右手绕过头部按住左边太阳穴,吸气的时候头部向左转,将气憋住2秒。
Step2慢慢地吐气,并且将头部转向正面。
以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组,每天持续做10分钟。
腹部减肥
这套动作会拉扯到腹部肌肉,如果有打嗝或者排气的反应均属正常。
腹压式
Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧,利用腹式呼吸的方法反复呼吸。
Step2用手掌轻轻地按摩腹部。
两组动作分别进行5分钟。
扭身式
Step1双手平举,与肩同高。
Step2保持下半身不动,上半身向右反转180度,保持动作约5分钟。
然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。
臀部减肥
做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯,不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。
俯仰式
Step1站姿,抬头挺胸,双手叉腰。
Step2吸气时,将身体向前倾,让后憋住气约2秒。
Step3慢慢地吐气,并将身体微微向后仰。
这样每天重复动作10分钟。
提气式
Step1平稳地坐在椅子上,挺直背部,两手轻轻地放在大腿上。
Step2吸气时提肛,呼气时放松并延长吸气时间。
这样每天重复动作10分钟。
腿部减肥
想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。
伸展式
Step1站姿,挺直腰背,双手举高,大拇指在头顶处相互交叉。
Step2手臂用力地向上伸直,腿部也要施力,并配合呼吸。
这样每天重复动作10分钟。
抬腿式
Step1平稳地坐在椅子上,背部挺直,双手轻轻放在身体两侧。
抬起右腿
Step2抬起右腿,向上伸直与身体呈90度角。
Step3吸气的时候,将脚掌用力下压,吐气时放松。
这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作,如此反复为一组。
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