俯卧撑锻炼是哪里的肌肉?

俯卧撑锻炼是哪里的肌肉?,第1张

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

扩展资料:

种类:

1、基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

人民网-三种俯卧撑完美练全身

-俯卧撑

俯卧撑会锻炼到胸肌 肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌,双手支撑的距离不一样,锻炼的肌肉位置和效果会有不同!

下面是具体信息!

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

导读:俯卧撑是生活中很常见的一项运动,它不用借助任何器械进行,方便又简单,一起来看看俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉?怎么做俯卧撑最有效?

俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉

不同的俯卧撑可以锻炼不同位置的肌肉,下面我就具体介绍一下:

1、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两 前,主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧,三角肌前束(胸沟)。

2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

怎么做俯卧撑最有效

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人羣。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、牀沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑之前怎么热身

1、颈部拉伸

做法:先将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。

效果:这样做能够帮助改善颈部血液循环,结缔组织得到有效伸展,减少伤害。

2、肩部拉伸

做法:双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。

效果:能够帮助拉伸肩部,活跃肩部关节,还能够拉伸背部。

3、扩胸运动

做法:两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果:这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

4、膝关节绕环

做法:屈膝,两手放在膝关节上,向左向右绕环运动即可。注意动作要舒缓。

效果:能够帮助活动膝关节。

5、踝关节绕环

做法:一条腿支撑,另一条腿屈膝,脚尖立起来,向左右绕环运动,换一条腿继续。注意保持脚踝稳定,动作要舒缓。

效果:这样能够帮助活动踝关节。

6、抖动手脚

做法:站在地面上,两脚并排分开,与骨盆同宽,两手臂举过头顶,两手用力向前抖动,两 替向前踢,同时抖动脚尖。持续进行上述动作10秒即可。

效果:这样做能够帮助快速热身,促进身体血液循环。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

 俯卧撑锻炼哪里的肌肉?俯卧撑是比较常见的一种运动,这项运动对场地的要求也比较简单,所以很多人都喜欢做,那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢?以下相关内容分享给大家,希望对大家有过帮助。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉1

  俯卧撑能锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,最主要的是胸肌

 俯卧撑是一种简单易行却很有效的力量训练手段,在做俯卧撑的时候,主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,但做俯卧撑的姿势不同,锻炼的侧重点也有所不同。

 对于标准的俯卧撑来说,运动时要将两臂俯撑,两手打开与肩同宽,腰椎需要保持自然伸直,双手与头顶位置平行,身体各部位同时撑起,双手肘部向身体外侧弯曲,身体降低,这种主要是锻炼胸大肌。

 而在做窄距俯卧撑时,两手摆放的位置小于肩宽,置于胸前,锻炼的主肌群是肱三头肌,能辅助锻炼到胸肌中缝。

 宽距俯卧撑在做的时候需要将两手摆放在大约一点五倍肩宽的位置,主要锻炼的是胸大肌外侧。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉2

  俯卧撑锻炼注意事项

 1、做俯卧撑时,应该夹紧臀肌,这样有助于锻炼臀部肌肉。

 2、如果普通的俯卧撑难以做到,可以让小腿放在接触面上,或者双腿交叉、膝盖着地。

 3、做俯卧撑时,腹部和臀部要一起持续用力。

 4、当你的身体处于最低点时,上臂与身体是呈45°夹角的。

 5、做俯卧撑时,除了脚要绷直,身体的重量也应该放在脚趾上。

 6、为了保持肌肉平衡,做完俯卧撑后还可以配合做点锻炼背肌的运动。

  男性朋友都比较想拥有健康强壮的身体,那么运动就是必不可少的,而且还需要长期的坚持。所以会有很多人去选择用俯卧撑来锻炼自己的肌肉,让自己原本瘦弱的身材得到很好的改变。那么究竟俯卧撑都能够锻炼哪些肌肉呢,下面是我带来的俯卧撑都能够锻炼哪些肌肉呢,希望对你有帮助。

 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。

 1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

 2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

 3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

 4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两奶头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

 俯卧撑都可以锻炼哪些肌肉相信大家已经有所了解,男性朋友们可以在家里尝试着开始锻炼。但是除了锻炼之外,还建议男性朋友们要懂得搭配一些食物来促进锻炼的效果,刚开始进行锻炼的时候可能会出现肌肉酸痛的症状,所以在运动后需要得到良好的休息。

说到俯卧撑这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。

虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉,知道俯卧撑是一个什么样的训练动作,但是我们真的了解俯卧撑吗?知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗?

小编我接下来就给大家介绍一下,俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉,希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。

一,胸大肌

对于这块肌肉,小编我相信大家应该是很熟悉的,并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。

但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢?这个原因你知道吗?小编我在下面就给大家略微的分析一下。

首先,我们得要知道的是,自己的胸大肌的主要收缩功能是什么,一般来说,我们的胸大肌在收缩发力时,主要的功能是让自己的肩关节水平屈。

而我们得要知道的是,自己在做俯卧撑的过程中,在起身的阶段中,我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。

这也就是说,我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中,自己的胸大肌是要去完成收缩发力的,从而让我们的胸肌受到一定的刺激,进而起到一个强化自己胸肌的效果。

二,肱三头肌

说到这块肌肉,小编我不知道大家熟悉与否,如果我们有一定的健身训练经验的话,应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。

肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉,也就是在我们的肱二头肌的对面,与肱二头肌是一对拮抗肌。

对于肱三头肌,我们首先得要知道的是,还是他在收缩发力时,主要让我们关节完成的功能说明是什么。

一般来说,我们的肱三头肌收缩发力的主要功能,就是让自己的肘关节完成一个伸的动作,而我们在做俯卧撑时,撑起阶段中,自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。

这也就是说,我们在做俯卧撑的时候,除了可以强化到自己的胸大肌以外,还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激,从而强化到自己的肱三头肌。

当然,除了肱三头肌和胸大肌以外,我们在做俯卧撑的过程中,还可以强化到很多其他部分肌肉,肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。

就比如前锯肌这块肌肉,我们在做俯卧撑的时候,同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作,我们得要知道的是,这是一个复合性较强的训练动作,可以强化到自己身体中的很多肌肉。

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