行进有氧健身操教学视频

　健身操分类

　竞技健美操

　观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　有氧健身操

　1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

　有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的`心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。

　有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

　行进间有氧健身体操

　“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

　行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

　编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。

　行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

32个。歌曲《浪漫的草原》，原唱赵曦鹏，该歌曲被制作成大众健身舞蹈，广泛流行于网络、民间。浪漫的草原32步32个拍子。歌词节选：心在敖包上祈祷，话在酒杯中激荡，情在月色中缠绵，爱在毡房里流淌，祝福在哈达上诉说，恋歌在小河边欢唱。

　参加中老年健身操的注意事项

　1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的`疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

　2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

　3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

　4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

　5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

　有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，下面，我为大家介绍一下有氧健身操，欢迎大家阅读。

　紧致腰腹和腿部的有氧健身操教学

　1、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　2、后交叉左右跳跃

　动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　3、侧边单手平衡式

　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　4、平衡异侧手脚伸展

　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　5、俄罗斯旋转

　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

　动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　6、相扑蹲式

　动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

　动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　7、支撑提膝

　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　8、反向臂屈伸

　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　9、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　10、超人跳

　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　11、支撑蜘蛛爬行

　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

　12、屈蹲转体

　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

　动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

　　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身专案。那么，下面是我给你介绍的，希望对你有帮助。

　　

1直尺形身材

体态描述：

　　缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个227千克5磅重的哑铃，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

2西洋梨形身材

体态描述：

下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直抬腿。

③举两个227千克5磅重的哑铃，左、右臂各30次。

④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

3沙漏形身材

体态描述：

上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

小懒招：

①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直举腿。

③举两个227千克5磅重的哑铃，左、右臂各举25次。

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。

健身操的好处

01、形体美

健身操的锻炼价值首先是形体，,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而体型就是我们身体的外部形态，,现在的人们都喜欢完美的身形，适度的健身操能很好的改变我们的身材。

02、健康美

健身操具有生理价值，是一项有氧运动，健身操的特点是强度低、密度大，运动量容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

03、放松身心，缓解压力

随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，健身操对缓解压力有很好的功效，对身体的好处很多，特别是身心健康!

04、改善人体调节机能

增加了胃肠蠕动及其血液回圈，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

05、记忆力和智力

经常跳健美操，有利于视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备资讯也随之得到提高。

孕妇健身操的注意事项

在孕期不同阶段，适合孕妇的运动专案也有所不同，孕妈需适时调整运动方式。为了更好的保障母婴的健康，我们要注意孕期不同阶段的运动专案和注意事项。孕期运动一定要适量，否则就会危害身体健康。很多女性怀孕后会变得比较金贵，过著“饭来张口衣来伸手”的日子，以为这样可以更好的保障母婴的健康。其实在孕期，准妈妈不应该每天卧床不起，适当的运动有利胎儿发育和将来的分娩。下面我们来看看孕期做健身操的一些注意事项有哪些：

1、孕妈妈每周至少运动3次。运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜。

2、孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多，运动肘出汗多，体温散得快，体温不会升高。

3、运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。

4、孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。

5、一定要根据自己身体的状况：当身体受到某些损伤时，你会感觉有些地方不对劲。你应该想是为自己的身体工作，而不是在惩罚它。

6、起身的时候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因为起得太快会使你感到眩晕，或者有可能会使你跌倒。

7、运动后，你要在原地踏步走几分钟或做一些伸展动作，以便使自己放松下来。这样可使你的心跳逐渐恢复到正常速度。

8、孕妈妈在运动中，若感觉有头晕、恶心、区域性疼痛、极度疲劳时，应立即停止运动，当及时休息。

有的孕妇比较的娇弱，还会出现其他的症状，反正只要是出现异常的话均要停止，尤其是在运动过程中出现头晕、气短、宫缩频率增加、某个部位疼痛、 突然有血丝或大量流血，要立即停止运动。应向专家咨询情况是否正常，是否适合再继续做运动。千万不要给自己定了多少时间的运动或者运动量就必须完成，这样会伤著胎儿健康的，孕晚期的时候如此还会有流产的可能。

刘畊宏“草原抖肩操”的动作真的非常魔性，看到就有一种忍不住要模仿的感觉，不得不说刘畊宏在这方面真的很有才华，每次他创新的舞蹈都可以瞬间获得大家的关注，如今全网都沦为刘畊宏男孩和刘畊宏女孩，可见大家对于刘畊宏有多么喜欢，之前刘畊宏的《本草纲目》毽子舞就已经让很多网友们直呼吃不消，这次他的“草原抖肩操”更是自带魔力，音乐和动作都很上头，这旋律魔性上头让很多网友们都蠢蠢欲动。

刘畊宏“草原抖肩操”上线后引起了很多人的关注，如今大家对于刘畊宏都不会陌生，他凭借直播健身操而火爆全网，全网都在跟着刘畊宏健身，就连很多明星也都在各种蹭热度，刘畊宏无疑成为了直播界的顶流，有关注刘畊宏直播间的朋友就知道，以往他的直播间播放的都是好友周杰伦的歌曲，但是这次刘畊宏为大家带来了全新洗脑歌曲，不管是歌曲还是动作都大有广场舞的架势，虽然很土，但是的确很洗脑，就是那种让人一听到就感觉会的音乐和动作。

还没有看过刘畊宏“草原抖肩操”的朋友一定要去看，我觉得很多广场舞大妈一定会喜欢这个风格，这次刘畊宏的草原抖肩操比毽子舞更有魔力，不得不说刘畊宏真的很懂得如何抓住大家的眼球，他的每次直播间的音乐和动作都很魔性。

可以把健身当成自己事业发展的人估计只有刘畊宏，而且他真的做的很成功，虽然他没有凭借自己歌手的身份走红，但是他如今通过这样的方式获得大家的关注和认可，这对于刘畊宏来说也是一种成功，不知道接下来刘畊宏还会解锁哪些魔性的健身动作。