对于经常健身的人来说,对杠铃卧推并不陌生,这个动作比较简单,使用的器材也比较少,很多人都以为这个动作没有什么需要特别关注的地方,但其实并不是这样的,平板卧推有很多技术要点,假如做不好,是达不到健身目的的。
杠铃卧推一直都是比较受欢迎的动作,可以有效地增长肌肉,但卧推姿势如果不到位,可能对身体造成伤害,还有是在一些关键时期,如果不顾身体,继续进行杠铃卧推,也会对身体造成损伤,这时候就需要我们适当的放弃,用其他动作来替代杠铃卧推。那么哪些时候需要暂时放弃杠铃卧推呢?下面我们就来总结一下,这几种情况下需要暂时放弃杠铃卧推。4个时期不适宜进行杠铃卧推,避开这4个时期,要记住呀。
第一个时期是瓶颈期。
我虽是很多人训练的第一个动作,在之后的训练中,会对这个动作产生依赖性,每次训练都要用这个动作,但是每个动作都会有一定的瓶颈期。当你练了很长时间的杠铃卧推,肌肉却没有增大的情况下,说明你到了瓶颈期,这时你应该用新的动作来锻炼肌肉,而不是继续杠铃卧推,才能走出瓶颈期。
第二个时期是增肌期。
杠铃卧推虽然比较简单,但并不是最好的健身动作,想要增肌的话,最好少做这个动作,换成深蹲、硬拉应该会比较好。
第三个时期是肌肉损伤期。
在健身房里受伤原因大多数是因为卧推,我腿很容易造成腹肌撕裂,如果你的胸部,背部受过伤,一定不能做这个动作,可以换成其他动作,加上一些训练配件,来完成身体的训练。
第四个时期是训练力竭时。
我们经常在网上看到很多杠铃掉到脖子和胸部上的视频,这就是因为很多人在训练到力竭的时候,还在坚持杠铃卧推,手臂已经没有力量了,却还要坚持,先去突破自己的极限,但这样是非常不安全的,最好可以找个人辅助你,或者用上一些固定的机械,保证自己的生命安全。
杠铃的训练方式
一。臀部和股四头肌练习(需要大重量)
1、准备姿势,坚持根本站姿,调剂呼吸与身材平衡。
2、安稳下蹲,抓起杠铃;
3、将杠铃顺着身材向上提,放在肩膀肌肉最多的处所;
4、收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5、吐气还原。运动减出好身材
二。背部练习(中等重量)
1、减轻重量,将杠铃调剂为中等重量;
2、准备动作,调剂呼吸;
3、杠铃贴着身材屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5、站起上举,杠铃始终贴着身材高下,还原。
让杠铃与你的身材来个亲密接触
三。三头肌的练习(小重量)
1、双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2、把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3、大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向着落;
4、回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身材两侧。
四。二头肌的练习(小重量)
1、双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身材两侧;
2、还原。
五。大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1、准备动作;
2、把右脚向后迈出,上体要垂直地面,全部上体要收紧;
3、垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4、还原换腿。
杠铃操雕塑你的曲线
六。肩部的练习(小重量)
1、准备动作(收腹挺胸身材斜前,双臂小腿的两侧);
2、垂直上拉,把力气用在肩上;
3、上体垂直地面,双肘屈肘固定在身材两侧;
4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。
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单手杠铃的正确锻炼方法 :
第一,选择合适的重量。
选择单手杠铃时,需要考虑你能够掌握的重量。通常来说,选择一个重量,在进行8-12个重复的训练时,能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松,就需要增加重量,如果感觉过于困难,则需要适当减轻重量。
第二,在使用单手杠铃进行锻炼时,需要站直、双脚平衡,保持身体平衡并稳定。
双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。
第三,重复训练。
完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过度疲劳和灼烧的感觉。
第四,不要忘记呼吸。
在使用单手杠铃进行锻炼时,保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时,吸气,然后在下降杠铃的同时,吐气。这样有助于维持身体的平衡,提供更多氧气和营养物质供应肌肉,提升锻炼效果。
第五,要做好伸展和恢复。
单手杠铃锻炼结束后,需要进行一些伸展和放松动作,以恢复肌肉弹性和灵活性。例如,可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作,缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时,肌肉需要充足时间来恢复和生长,在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。
总之,单手杠铃是一种非常好的锻炼器械,可以很好地帮助我们锻炼肌肉,提高力量和耐力。然而,如果使用不当,则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此,建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧,并适当控制重量和重复次数。
杠铃锻炼的方法:1、两头加重量,可以进行举重,可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。
2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量,可以担杠跑步,可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3,双腿分开站着,上身上腿呈90度,双手举杠,能大幅度协助压腿(需要良好的腰劲,不懂动作要领,不要模仿),
4、杠铃放在地上,可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿,横劈,竖劈等动作。
总之一句话,笔者在练习之前,只要能就地取材,练习什么动作都可利用。
1、负重体旋转(Weighted Twist)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有简单的杠铃就能完成。
2、动作要领:站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。
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