怎么用杠铃锻炼肱三头肌

1 杠铃颈后臂屈伸

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。

注意：只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

目标锻炼部位：

增加三头肌围度

动作要领：

1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。

2肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。

5站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

2 杠铃仰卧臂屈伸

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

目标锻炼部位：

肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸。

3 窄握杠铃推举

窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

目标锻炼部位：

主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

动作要领：

1仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

简单粗暴到极致的奇葩综艺节目！ 不是健美老铁，对自己身体素质非常自信的，都不敢报名这个比赛！

比赛开始一组设有五组参赛选手，两人为一组，参赛选手无论男女，都穿着清凉的健身装束，大方地展示自己健美的身材，可以看出来都是一些健身爱好者，最自己的身体素质很自信，才敢参加这个节目比赛。

第一关：比拼耐力，规则很简单，一组的两人要一起抬起一个200公斤的杠铃，就这样直接熬着，只要一组选手坚持不住，其他四组选手就赢了。

第二关：比较力量的掌控和平衡的控制力，现场下着雨，在一个重50公斤的铁饼上，放着一个大铁球，铁饼四角用绳子拉起来保持平衡，不让铁球滚下来。

第三关：考验耐力，一个队员坐在平衡木上，另一个队员就在一头用绳子拉着，只要有一组支撑不了，另外两组就可以参加总决赛！由于之前的项目都是“体力活”，所以选手都消耗得非常严重，以致一组选手坚持很长时间后，手臂已经没力气了，用自己的体重苦苦支撑着，可是还是遗憾失败。

第四关：最后一关考验的是两人的力量还有默契，一个队员站在滚动的木桩上，另外一个队员紧紧握住滚筒的把柄，不让其滚动。看起来很简单，可是实际上握住把柄的队员要和站在木桩上的队友互相配合发力，两个人稍有偏差，人都会摔下来失败。

最终这组队员获得胜利，规则简单粗暴，比拼的都是自身的力量和耐力，还有和队友的默契，整一场节目比赛下来真的能瘦10斤的感觉，回看我们平时接触的“闯关”节目，真是老少皆宜了。

为了节目效果，不考虑被邀请人的体能、心态，强行瞎搞、后期随意剪切，这才是最恶心的。出了问题，节目组也不差钱，最多再来个道歉，完事。呵呵哒

1《爱情盲选》谈场看不到脸的恋爱。 这个节目不以貌取人。男女嘉宾双方在十天时间里，会在一个名为“爱巢”的房间内沟通。这个房间会有一道墙隔开双方，你只能聊天听到彼此声音，剩下的啥都做不了。

如果男女嘉宾双方觉得相互契合，并决定共度余生，男方可以求婚。要是女方接受了求婚，双方可以见面并马上以订婚情侣身份开始同居生活，并在4星期后举行婚礼。

节目有意思就在于，有不少人在节目初期就找到了真爱，开始说我爱你。还有人犹豫对比再三选择了伴侣，最后还是选择到了最不想要的那个，开始剧情翻转展开各种勾引战术。

21《爱情盲选》谈场看不到脸的恋爱。这个节目不以貌取人。男女嘉宾双方在十天时间里，会在一个名为“爱巢”的房间内沟通。这个房间会有一道墙隔开双方，你只能聊天听到彼此声音，剩下的啥都做不了。

如果男女嘉宾双方觉得相互契合，并决定共度余生，男方可以求婚。要是女方接受了求婚，双方可以见面并马上以订婚情侣身份开始同居生活，并在4星期后举行婚礼。

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如果男女嘉宾双方觉得相互契合，并决定共度余生，男方可以求婚。要是女方接受了求婚，双方可以见面并马上以订婚情侣身份开始同居生活，并在4星期后举行婚礼。

节目有意思就在于，有不少人在节目初期就找到了真爱，开始说我爱你。还有人犹豫对比再三选择了伴侣，最后还是选择到了最不想要的那个，开始剧情翻转展开各种勾引战术。

2《圆环》是一档真人秀节目也是一场比赛，8名参赛者要在社交媒体上变成那个最受欢迎的人。

在这场比赛中，所有参赛者会在同一栋大楼中，他们不能见面也不能沟通。唯一了解彼此的渠道就是通过一个名叫「圆环」的平台。

在平台上你可以随意“变身”，为自己建立虚拟人设、随便装逼、任意吹牛，只要你能出名。

参赛者里有天真的且鄙视社交媒体的VR设计师，打算展现自我赢得比赛。

再进阶一点的选手则是想要靠外表取胜，有性感的内衣模特，八块腹肌身材结实还发私密照片的酒保。

可是高端选手一上来就不一样了，直接用假照片假性格来和大家交朋友。

在虚拟世界里，你永远不知道手机对面的那个人到底是什么模样。

没准线上那个活泼可爱的**姐，真实生活里却是个中年大叔。也没准一条条消息说喜欢你的人，实际上压根不在乎你叫什么。

《亲爱的,来吃饭》

可能很多人没听过这个节目，但它播出的时候你一定见过满屏的吐槽。

节目的本意应该是将它定义为一档下饭类的温馨类节目，但是，嘉宾们可能没有太理解温馨是什么意思，估计也不懂什么叫在晚餐里展现生活百态。

比如节目里当着人家妻子的面吐槽人家老公的工作不上档次，赚不了几个钱。

知道回家路程要一个半小时就放脸子

又或者是仅仅因为路人没有认出两位鼎鼎有名的大明星，就模仿人家的冷漠的神态。

另一边就更 搞笑 了，明知道去的人家是一个比较拮据的人家，男主人为了几个嘉宾特意请假回家，还买了大鱼大虾招待。好么，孙艺洲上来就吃了人家两块大排

这就真是一个干饭节目呗！

终于进入温馨的谈话环节，明星们那简直就是见缝插针诉自己的苦呀。

素人对明星的生活感兴趣，贾乃亮立刻大发感慨：「你背后就会承载多少压力。」

孙艺洲也借机诉苦

这节目不是由嘉宾引导素人，聊聊素人的人生百态吗？这咋嘉宾还被素人牵着鼻子走了呢？艺术人生吗？

节目的最后还让忙活了一天的素人们拿着廉价的道具陪节目组演戏，就为了所谓的仪式感？简直就是神经病啊！

都不需要往后看，就单单第一期，气的你就能火冒三丈！

这个问题纬度很大个人认为，美国推出了一档真人秀节目，名字叫《爱的劳动》，看名字大家应该觉得是像国内《向往的生活》这样的真人秀节目，其实这档节目并没有这么简单，这档节目在寻找15名适婚年龄的男嘉宾，与一位41岁的离异女青年约会，并且最终得到胜利的判定标准是谁先让这位女士怀孕谁就能赢。这是我见过的最奇葩的节目了，简直颠覆了我的三观。不知道你们见过的最奇葩节目是什么

更舒服死你闹分手hhh(๑>

科学锻炼不仅能增强力量，还能增强肌肉。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群。此外，主要有三角肌（主要是前束）和肱三头肌来辅助力量。如果你在锻炼胸肌之前先锻炼三角肌或三头肌，你将无法以足够的力量锻炼胸肌。理想的顺序是先练习胸肌，然后练习三角肌，最后练习三头肌。主要训练动作：经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。

这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推？

1、仰卧在平坦的长凳上，头部、上背部和臀部接触长凳表面，并获得稳固的支撑。双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（相对于老虎的嘴）完全抓住杠铃杆（拇指绕过杠铃杆，面向其他四个手指）。双手之间的距离略宽于肩宽。

2、从长凳上取下杠铃，伸直手臂，使杠铃位于锁骨正上方。放下肩膀，收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢降低杠铃，轻轻触摸乳头下方的胸部。然后向上推杠铃，稍微向后推，使杠铃回到锁骨顶部。此时，肘部可能会锁定或未完全伸展。收紧肩胛骨。

注意事项：不同的夹持距离，不同的效果，不同的夹持距离。不同的握持距离会使运动的重点有所不同。更宽的握力集中于锻炼胸部，而更窄的握力刺激更多的三头肌和三角肌。使用不同的设备：用哑铃做卧推比用杠铃做卧推能举起更少的重量。

然而，当使用哑铃时，双手独立移动，这有助于保持前臂垂直于地面，并减少受伤的风险。训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度来刺激胸肌。这种方法可以刺激更多的肌肉纤维，促进肌肉的整体生长。

3、在练习过程中，具体要求是：双手——双手握住杠铃（手掌向上，虎口相对），握住距离略宽于肩膀。按压手掌上的杠铃杆，使杠铃的重量可以通过手腕直接传递到肘部。手腕——避免手腕向后转动过多。手腕应保持笔直，以便均匀分布力并保护关节。手臂——当杠铃到达最高点时，你可以伸直手臂或锁定肘关节；它不仅不会伤害你，还会帮助你获得更大的运动范围。放下杠铃时，让杠铃轻轻触碰你的胸部。胸部-将杆降低到乳头周围或略低于乳头。

4、如果过于高于或低于乳头，肩关节将承受过大的压力，练习的难度将增加。眼睛——在动作的前半部分，注意杠铃杆的中心，但在下降时不要收紧下巴。注意杠铃杆。你应该自然而然地看着头顶，集中精力推动杠铃重量，让杠铃再次回到你的视野。头部-始终保持头部平放在长凳上。当你感到脖子或上背部压力过大时，你可以转头进行适当的调整。肘部——将肘部放在身体两侧，而不是向外伸展，以确保前臂垂直于地面。

杠铃卧推标准动作是：

1身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；

2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；

3杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；

4双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；

5整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；

6上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；

7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；

8下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。

9在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。