做什么运动可以全身塑形

做什么运动可以全身塑形

　做什么运动可以全身塑形？塑形和减肥不同，减肥还可以通过节食和其他方法瘦下来，但是塑形就必须运动，想要好的身形，就一定要选择合适自己的运动，那么做什么运动可以全身塑形呢？

做什么运动可以全身塑形1

　 瑜伽

　练瑜伽美体效果怎么样：单纯的瑜伽减肥塑身效果不太好。想要利用瑜伽减肥塑身的朋友可以同时练习有氧运动或高强度的燃脂运动。

　瑜伽能塑形人体哪些部位：瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。

　锻炼多久能达到美体塑形效果：建议每天坚持一个小时，长期练习，至少2个月以上就能看到优美体态。

　 瑜伽美体塑形之八体投地式

　1、双腿左右尽力分开，约两个肩宽，吸气，双臂高举过头，伸直，掌心朝前。

　2、呼气，拉伸脊背弯腰向前、向下，双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不能弯曲。

　3、双手掌背后合十，指尖指向头顶方向。头部、双脚在一条直线上，然后慢慢直立，回复至初始姿势。

　适合哪些想塑形的人群：备孕女性、为产后身体走样，体质恢复而苦恼的新妈妈。

　 普拉提

　练普拉提塑形效果好吗： 普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。普拉提相对瑜伽来说，动作幅度较大、运动性较强，非常适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。

　普拉提能塑形人体哪些部位： 主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉拉伸训练，普拉提不仅可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

　锻炼多久能达到美体塑形效果： 刚开始练习普拉提可以每天练习40分钟左右就行了，慢慢习惯后一天练2至3小时也是可以的。

　 普拉提肩肌桥式塑形

　1、平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽。

　2、手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部。

　3、收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次。

　普拉提适合哪些想塑形的人群： 适合办公一族及肌肉骨骼方面有慢性病的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。

　 健美操

　练健美操美体效果好吗：还可以，健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。

　练多久健美操能达到美体塑形效果：半小时以上，每周至少5次，并调整饮食1个月就能看到减肥塑身的成效。

　 健美操塑形深蹲动作要点：

　双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

　蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

　注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

　健美操适合哪些想塑形的人群：适合各类不爱运动者、身体灵敏性与协调性较差者、病人、残疾人和老年人等。

　 游泳

　练游泳的塑形效果怎么样：游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3 小时的游泳锻炼，可以快速减轻 1-2 公斤体重，且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形。

　游泳能塑形人体哪些部位：游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

　游泳多久能达到美体塑形效果：每天坚持游泳或者一周2-3 次，每次游泳建议 40-60 分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形效果。

　 不同游泳姿势对美体塑形的效果

　1、蛙泳，更多用到大腿股四头肌，帮助减掉象腿。

　2、蝶泳，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪。

　3、自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，有助于强健手臂。

　4、仰泳，背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行，能够壮背翘臀。

　游泳适合哪些想塑形的人群：亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者。

　 跳绳

　练跳绳能有效美体吗：跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高，跳绳10分钟=慢跑30分钟=跳健身舞20分钟。

　跳绳能塑形人体哪些部位：跳绳不仅充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习。同时在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，也能运动全身的肌肉。

　锻炼多久能达到美体塑形效果：每周4~5次，每次为200下一组、跳2、3组会有效果，15分钟以上最好。

　 跳绳塑身的运动技巧

　向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

　游泳适合哪些想塑形的人群：不喜欢长时间运动、想减肥速成的人；没有静脉曲张、关节病变危险的人。

　 跳舞

　跳舞和健身哪个塑形效果更好：跳舞颇具美感且静中有动、动中有静，更有利于塑造美好形体、培养美好气质，健身更能帮助局部减脂。

　跳舞能塑形人体哪些部位：舞蹈的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，对肌肉的刺激是全面性、综合性的，还可以可以缓解神经肌肉紧张，提升身体轻盈度。

　锻炼多久能达到美体塑形效果：每周跳3-5次爵士舞/肚皮舞等，每次舞蹈时间在30-50分钟，坚持1年以上，便会塑造出魔鬼身材。

　 爵士舞入门基本步法

　 踢腿组合

　跳爵士舞举手投足要协调，除了手的动作要配合着身体的扭动，腿部动作很重要。

　 拧胯组合

　送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

　跳舞适合哪些想塑形的人群：小孩、学生、白领、妈妈、中老年人。

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　 为什么坚持塑身运动却没效果

　 1、你吃多了

　如果你原本的饮食结构很不健康，比如添加糖和油脂摄入过高，即使有了运动，整体热量依然处于过剩状态，体重也是不会下降的。

　 2、你“动”得更少了

　虽然有了运动，但是因为身体疲劳/以及内心自我安慰等原因，你可能会在接下来的时间里，躺着/坐着休息的时间更长，走动更少。导致全天的身体活动量下降了。

　 3、你坚持得不够久

　因为高估了运动消耗的热量，即使你保证了没多吃，正常的运动塑身，也要在两三周之后，才会略微看到效果哦。

　 想要完美塑身需注意什么

　 1、减少高脂高热量食物摄入、 增加优质蛋白的摄入

　这些高脂食物不仅让你容易发胖，减弱塑身运动效果，还是身体持久健康的杀手。而优质的蛋白质有助于身体肌肉合成，让塑身运动作用更上一层楼。

　 2、适当的流汗有益身体健康

　流汗能让你的皮肤更光洁细致，帮助美体，即使只是在午餐休息时间里短短十分钟的竞走活动，也将会让你获益颇多。

　 3、按摩+淋巴排毒

　每天运动完后大家可多按摩四肢，放松肌肉，能让身体线条更柔美。而针对淋巴的排毒，能让我们的皮肤更细嫩健康。

　 4、保持充足的睡眠

　充足的睡眠能为你一整天的活动提供充足的精力，更有动力坚持每周的塑身运动。

　 5、多喝点水

　多喝水能够促进排毒、减少血管沉积物、有助于加强新陈代谢。

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　 1、瑜伽

　如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多,有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等,根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。

　 2、跳舞

　想通过运动提升一下自己的'气质,练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感,身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类,根据自己喜欢的选择就好了。

　 3、爬山

　女生定期做些有氧运动也是很有必要的,可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体,还可以欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,可谓是真正的放松身心,可有效缓解压力。

　 4、负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　 5、有氧运动

　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

瘦身运动有哪些

　瘦身运动有哪些，在生活中，有很多的人长期在办公室办公，时间久了就会导致身体的体质下降，很容易生病，我们常常的说，身体是革命的本钱，因此要有好的身体，下面我带你了解瘦身运动有哪些。

瘦身运动有哪些1

　 一、瘦腿运动

　 1、每天压腿

　早上起床后做，或是傍晚做也行，要在空腹时候啦。选择一处与腰平齐的桌面，或是阳台的栏杆也行啦。不管左腿右腿，正压还是侧压，都是先压10下的腿，让腿部的肌肉及筋骨先适应一下。然后，就保持上身下压时贴在腿部的姿势2分钟。注意在压腿的时候，脚掌要与腿部呈90度的直角，而不是呈直线。这个是需要注意，因为如果成了直线，就不起到瘦腿的作用了。成直角压腿时，腿部的筋才会成绷紧的状态。

　 2、跑步减肥

　跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

　 3、脚尖走路

　脚尖走路多累哇？其实只要你在平时走路时多注意重力在脚尖而非脚后跟，没事的时候用用脚尖走路室内走动都是不错的办法，配合按摩是最佳搭档。

　 4、按摩腿部

　坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧，每天要坚持按摩十分钟左右，尤其是在你跑步、高抬腿等运动之后，配合的进行按摩，肯定会事半功倍的！

　 5、坚持高抬腿运动

　高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动，起初可能你练不了，认为那是运动员才干的事情。可是当你坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。

　 二、瘦身原则

　 1、做喜欢做的

　在选择新式有氧运动中，最重要的一个环节就是做你喜欢做的。原理很简单，一件你喜欢做的事情，每周做好几次也不会觉得厌烦。但如果它是你不喜欢的事情，很快你便会觉得无聊、厌烦，直至最终退出。因此，我们选择锻炼项目，也应该是那些能让人体会到乐趣，并且在日常生活中实施起来很便利的方式。

　 2、变换花样，克服厌倦感

　克服厌倦感的最好办法就是变换花样，给自己制定一个锻炼计划，在计划里加入很多元素，如多种场地、多个运动伙伴、多种音乐。现在不少健身房、训练课和俱乐部里，健身教练都会尝试将快节奏的音乐、新式动作和体育训练结合起来，这样的组合比过去的有氧运动更有趣，让运动者的身体能长期处于消耗热量的状态，且不会感到厌倦，瘦身效果也更明显。

　 3、提前热身5分钟

　5分钟的热身运动，可以使你消耗更多的热量，并且避免意外伤害。在慢慢开始活动之前，简单的拉伸，活动颈部、手腕、脚腕，轻柔地弹跳，能使身体的核心温度提高。唤醒肌肉，使它们完全伸展开来，促进血液循环，加速新陈代谢，使肌肉难以分泌出导致疲劳的乳酸;同时，还能消耗体内的葡萄糖和脂肪酸。

瘦身运动有哪些2

　 1、到户外运动

　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 2、重视热身运动

　很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

　 3、每次运动至少12分钟

　任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

生活中，有一些不喜欢外出玩，只喜欢总是待在家里面，要么就是打游戏，要么就是在家看书或是做别的事情的男性，我们称之为宅男，绝大多数的宅男身材肯定不好，那有什么方法能帮助宅男塑身减肥呢？下面，给大家介绍几种室内塑身减肥的运动。

1、宅男塑身减肥运动

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

2、居家日常运动

No1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

No2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

No3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组

No4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

No5俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

3、男性减肥的健身动作

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼:这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的星域高超。一些人通过这些练习，可以达到较长久的星域高超。

四、凯吉尔式练习

凯吉尔（Kegel）博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3练习一段时日后，你可以增加数到5只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10

第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌

在大家的印象中，漂亮的腹肌就应该是“搓衣板”,其实不是这样，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两边大小不对称就更致命，严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再加上合理的力量训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。

频率：一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很自然的肌肉反应，过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，知道疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌在做仰卧起坐的最初阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，并且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌

饮食：控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

4、造就型男完美身材

一、扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式俯卧撑

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、牛耕式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功俯卧撑

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧俯卧撑

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯卧撑

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重压俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单手式俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

跑步啊，必须是跑步！我真的没有怎么健身过，因为没有什么器材也没花过钱，没有请过健身教练，而且就是自己做那些动作，可能会不标准，也没有怎么去做keep那些课程。就是跑步吧，感觉跑步真的还挺有用的，不要觉得自己会有肌肉腿什么的，其实增肌还挺困难的。