健身圈里有关杰森斯坦森的话是什么？

说到好莱坞身材最牛的猛男，健身圈里流传着这样一句话：史泰龙的六块腹肌、巨石强森的二头肌、杰森斯坦森的背阔肌！

作为元老级的好莱坞打星

史泰龙可是很多健身者的偶像呢

他甚至在71岁的时候还能秀腹肌

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巨石强森是典型的好莱坞硬汉

二头肌比别人的大腿都要粗

直接上图吧

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而至于很多人心中的男神杰森斯坦森，他最招牌的身体部位就是那张惊爆眼球的背了！

不过一切的一切都是背后惊人的付出才能得来的。下面这些**的镜头也记录了他背阔肌每一步的蜕变。从初级背到逆天背，斯坦森在健身方面的付出恐怕是普通人的好几倍！

是不是很想像他们一样拥有健美的身材呢？下面，为大家推荐一套高效虐背教程。在做的过程中要控制使用的重量，每个动作在常速的情况下控制就好，不要太快，也没必要太慢，保持动作每组的每一次的都有相同的频率。健身高手可选择5 ~ 6个动作来练习背部，新手选3 ~ 4个动作即可。动作多样化，动作多角度，这样对背部的刺激就越大。

朋友你好！下面我来为你回答： 怎么锻炼腹肌 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 怎么锻炼小腿 小腿 站立提踵 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 小腿 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 怎么练习腰部力量 一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 二、腰力的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾 姓 拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U 兄 谥匦奈榷ǎ 苁咕⒘νü 嶙 嶙⒂谒纳摇 三、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。 四、腰法与实战 拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。 五、腰法练习 既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。 1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。 3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。 4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。 5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。 （1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 （2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。 （3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。 （4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。 说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。 7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。 二、怎么练习手臂力量 训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。 我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。 我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。 我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。 弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。 下面是我的第一个肱三头肌训练计划。 1 单臂反握下压 做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。 2 窄握卧推 也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。 3 三头肌下推 3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。 4 俯身单臂持铃后伸 以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。 5天后换另一个肱三头肌训练计划： 1 三头肌下推 3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。 2 双杠臂屈伸 3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。 3 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸 我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。 4 单臂颈后哑铃屈伸 以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。 肱二头肌 我的第一个肱二头肌训练计划是： 1 哑铃集中弯举 3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。 2 杠铃弯举 3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。 3 单臂拉索弯举 3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。 5天后换另一个肱二头肌训练计划： 1 斜板单臂垫臂弯举 3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。 2 坐姿曲柄杠铃弯举 3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。 3 哑铃直握弯举 最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。 前臂 上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个： 1 反握杠铃弯举 3组10-15次，每组都增加重量。 2 背后杠铃弯举 3组，10-15次。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

挑西装时特别要注意肩膀部分，因为西装的肩膀部分是整套西装的精神所在，当你穿上一件肩膀小于你的西装上衣时，从镜子上你会看到西装的背后出现横向的皱纹，而当肩膀宽大于你的体形时，整个人就显得跨跨得没有精神。 注意下臂膀部分，如果穿上西装时发现衣袖臂膀下缘处吊到前的二头肌时，就表示肩宽不足，会直接的影响您穿着西装的舒适感。 西装的袖口在双手自然下垂时，里头的衬衫能露出袖口1-15公分，以免过短时看起来象缩水，过长显得没精神 西装外套得背后以恰好盖住臀部为佳 西裤的下档要保留适当的宽松度，就是在半跪时不会产生紧迫感，当然也不要过度宽松，最后就是口袋处避免不合身的敞开及注意臀部裁剪能顺着体型延伸。 西装的搭配（领带、衬衫、皮带、皮鞋和袜子） 1、领带：领带是平衡西装胸前"V"区的关键，男士的领带往往能左右旁人对他的身份、地位、信用、个性及能力的观感。首先领带的长度要合适，打好的领带尖端、应恰好触及皮带扣，领带的宽度应该与西装翻领的宽度和谐。领带的图案、颜色很多，最朴素的单色领带中，灰色、红色和兰色是最常用也最实用，只要是质地好就显档次。印有几何图案的领带应该选择与西装同色系或对比色系搭配，领带上的圆、网纹或斜条的颜色应选择与衬衫相同颜色。丝是领带质地的首选，虽然颜色挺鲜艳，但不耀眼，使用这种领带几乎可以适合任何场合。 2、衬衫：领型、质地、款式都要与西装协调，色彩上注意和个人特点相符合。注意领口和袖口要干净，纯白色和纯蓝色的衬衫一般是必备的。 3、皮带：一般来讲，穿单排扣西装时，应扎窄一点的皮带；穿双排扣西装时，应扎宽一点的皮带较好；深色西装应配深色腰带，浅色西装配腰带色彩上没什么限制，但别嬉皮风格。 4、皮鞋：现在已经很少看到西装和球鞋的"绝配"了，黑色和深棕色系皮鞋是不变的经典，浅色皮鞋只可搭配深色西装，如果搭配深色西装会给人头重脚轻的感觉，休闲风格的皮鞋最好配单件休闲西装，注意皮鞋一定要干净。 5、袜子：宁长勿短，别认为露出一截小腿很性感。袜子颜色要和西装协调，浅色袜子只能配浅色西装。白色袜子只能配球鞋和"片儿鞋"，最好别配西装。 西装的选购与穿戴 西装一直是男性服装王国的宠物。“西装革履”常用来形容文质彬彬的绅士俊男。西装作为一种新款进入女性服装的行列，体现女性和男士一样的独立、自信，也有人称西装为女人的千变外套。如何选择西装，现介绍如下： 西装的纽扣正规男西装的款式变化主要在领子和纽扣上，纽扣数量和排列是有讲究的。 一粒扣的西服，其纽扣是与上衣袋口处于同一水平线上，这种款式源于美国的绅士服，最初在庆 典和宴会等庄重场合穿着。70年代较为流行，如今不多见。 二粒扣西服分单排扣和双排扣两种。单排两粒扣款式最为经典，穿着普遍，成为男西服的基本样 式，并从纽扣位置的高低和驳领开头的变化反映出不同风格。双排两粒扣西服多为枪驳领，下摆方正，衣身较长。这具有严谨、端庄的特点。 三粒扣西服，它的特点是穿时只扣中间一个纽扣或扣上两个纽扣，风格庄重、优雅。 四粒扣西服是双排扣的标准款式。其特征是尖角驳领，衣身长且大，既是上衣，又可作外套。可 系条形领带，也适合蝶形领结。由于四粒扣西服纽扣钉的位置的不同，还可分为扣上纽西服和扣下纽西服两种。扣上纽西服，4个纽扣的相互距离基本相等成正方形，称为纽波特式，多被用于官员礼服。扣下纽西服，4个纽扣的排列呈倒梯形，上面两粒扣距离较大，只作点缀之用，虽然样式古典、却仍是欧美流行款式之一。 六粒扣西服。上衣有六粒纽扣。其实，它是最为典型的正统西服，风格也最为庄重。特征是上面 两粒纽扣之间距离大，下面四粒扣等距离成正方形。穿时可扣下面两粒扣。六粒扣西服的穿着实用性很小，多数出现于礼仪场合。在军人、海员、邮政和铁路等职业制服中比较常见。 在穿着上应注意以下几点： 1 若是单排双粒扣，其第二粒是样扣，故忌全部扣上，一般只扣第一粒或两粒都不扣；若是双排西装，一般应把纽扣全部扣上，以显稳重；若是单排三粒扣，第一、三粒是样扣，也忌全部扣 上，可以只扣中间一粒或都不扣。 2 穿西装一般应配领带，领带的标准结法应是扎实的倒梯形，下摆忌扭曲或歪斜。领带下垂忌过长，粗端下垂至皮带扣，细端要比粗端短，忌露出。 3 如不打领带，则忌扣紧衬衫的领口。 4 忌西装袖子比衬衫长，应比衬衫短1厘米左右。 5 着西装衬衫袖子应扣纽扣。 6 忌衬衫下摆放在西裤外。 7 西装里面忌穿过多羊毛衫或毛衣，否则会显得雍肿。 8 忌西服上、下袋有过多的杂物。西装的上袋是手帕袋，可插上折一角或三角的手帕或空着，忌 插钢笔等物品。 9 着西服忌穿运动鞋、布鞋和凉鞋。女士西装女士着西装，或西装长裤，或西装短裙，显得利索精练。女士应选择何样的西服来搭配呢？ 1颜色。若是浅色西服，如白色、米**等，可选择深色衬衫、毛衫。反之若是深色西服外套， 如黑、深蓝色、深咖啡,可选择浅色的衬衫与毛衣。 2质地。对于十几岁到二十岁左右的少女，西服的面料不一定要选择十分高档的，因为青年们应 以活泼为主，太高档的质地会限制你的行动。因此可选择条绒、亚麻料、化纤产品等。成熟的女性以及有身份的女性可选择高档的面料，如羊绒、羊毛、高档化纤作为西装的衣料。 3场合。如果你去逛街，可以穿一件圆领T恤，下面一条短裤，再把西服的纽扣敞开，配以休闲鞋、帆布书包，这套打扮体现都市女孩的高雅品味。一些上班族的女性找一条合体的短裙，把真丝衬衫束进短裙里，外面罩一件淡雅的西服，还要穿上丝袜与高跟皮鞋，非常帅气。下班后，与别人约会，穿一件连衣花裙，套上西装外套，化上淡妆，显得得体自信。中、老年女性穿一身西服（或裙或裤），西服的品位是高档的，无论是办公，或是走亲访友，均显典雅。 你曾经因为领带皱了，而想熨烫摆平它吗？千万别动这个念头。对未经清洗的领带加以整烫，根本就等於虐待领带。因为领带上的落尘或脏污物，会因高温而渗入纤维内，回天乏术。尤其是全丝领带，一旦熨开了，会把领带与内衬烫死，看起来较呆板。领带是怕水又怕脏的。特别是丝质领带。表面与内衬的质料通常不同，遇水的收缩率也不一样，一旦淋湿了，很可能出现纠在一起的情形，怎麼也救不回来了。如果不幸沾上油渍脏污，建议应迅速以卫生纸、面纸吸乾，再以洗窗帘的专用清洁剂沾著擦拭，或许可力挽狂澜。除了小心使用外，领带的保养守则第一条，就是同条领带绝对不要连用两天，丝质领带需要约24小时来恢复平顺 其他穿西装时该注意的事项 一、绝对不要在裤袋挂大哥大、钥匙。 二、衬衫口袋的笔，插一枝就好，而且颜色非金即银。不要在里头放烟之类的东西。 三、有些衬衫领口会做扣子，属於比较不正式的衬衫，不要穿！显得轻浮。 四、要让自己便宜的白衬衫看起来比较高级，不妨在衬衫口袋处绣logo。（花样老师有发，让我们影印使用，随便到绣学号的店绣一次约20NT而已） 五、皮带的扣环1方型，圆的是大忌；2冷色系或金色

肱二头肌绝对是手臂最酷最帅的部位，几乎每一个人在向别人展示自己的力量时，首先想到的就是撸起袖子亮出雄壮的肱二头肌，没错肱二头肌就是手臂力量的代表，它虽然并没有肱三头肌大，但是肱二头肌是真的好看，并且还非常重要，肱二头肌力量对于背部训练起到决定性的作用，如果你想要练好背部。

就必须要练好肱二头肌，因为在练背部的动作中所有的动作都需要借助强大的肱二头肌的力量完成，如果你的肱二头肌力量不够大，就无法稳定安全的完成那些大重量训练背部的动作，从而影响背部的训练质量，所以练背部位就要先练好肱二头肌，练胸部就要练好肱三头肌，手臂的整体力量影响着健身的训练的整体质量，不可忽略手臂每个肌群的专项训练，强大的麒麟臂不仅仅是好看，更是安全训练的基础，任何大重量训练都需要借助手臂力量完成。

下面为大家整理一组关于肱二头肌的专项训练动作，可以帮助广大刚开始健身的新手，提升手臂力量，并且让手臂肌群更好看。对于练好肱二头肌给大家一些小建议

选择合适的动作去强化肱二头肌，对于动作的选择，建议还是选择孤立强化肱二头肌的动作优先，孤立强化肱二头肌的动作一般是: 利用哑铃完成集中类的弯举，健身椅倾斜一定的角度，让身体以一定的形式依靠在健身椅，这样练习肱二头肌，让它很难借力，所以刺激程度会更大

2最重要是的全程移动，并且在顶峰处停顿收缩，当做动作时，弯举到最顶处时要刻意的停顿并且收紧肱二头肌，达到最佳的刺激。

3如果你的肱二头肌并不是太理想，你可以考虑安排一个独立的训练日来单独的强化你的肱二头肌，在这个训练日全部完成虐肱2头肌的动作。

4选择合适的重量来强化肱二头肌，有的人喜欢用较大的重量练习肱2头肌，并且通过晃动身体来借力完成，对于刚接触健身的人来说，并不建议你这样做，选择你能控制的重量，并且尽量保持慢速的去控制，去感受你的肱二头肌发力，尤其在做动作下降过程中，也同样的重要，肱2头肌依然在受力，依然在受到刺激，可以详细的看他完成的每一个动作。

5虐肱2头肌也需要多角度，所以计划中选择更多的动作，并且尝试改变更多的角度去刺激肱2头肌。

下面6个动作在训练时每个动作都4组

动作1，利用杠铃做弯举，这个动作他使用的方法是，第一组做10次，组间休息10秒，第二组做9次，组间休息9秒，第三组做8次，组间休息8秒，第四组做7次，组间休息7秒

动作2，坐姿利用哑铃做弯举，全程的移动，完全的收缩肱2头肌，在下降的过程中也保持较慢的速度并且控制，每组做12 - 8次

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，同样也是全程的移动，不适合用太重的重量完成，完全的收缩肱2头肌，在下降的过程中也要保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，在做弯举时，顶峰收缩也很关键，移动哑铃到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

动作5，站立利用哑铃做停顿式交替锤式弯举，这个动作和一般的交替锤式弯举不同，这个动作他选择停顿式。先做单侧一边的锤式弯举，做的时候另一边手握哑铃在中间位置停顿(同样也会持续的受力)，每组(每一边)做12 - 8次

动作6，站立利用EZ杆做反手弯举，这个动作不但可以刺激小臂，同样对于肱2头肌的刺激也非常的好，也要保持全程的移动EZ杆，移动EZ杆到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

如何增加背部力量

　如何增加背部力量，女性增强背部力量，可以提高身材的性感度。锻炼背部，增强背肌力量。在锻炼背部力量之前，要先热身，掌握科学规范的训练方法，一起学学如何增加背部力量。

如何增加背部力量1

　 宽握正手引体向上

　采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距和肩一样宽，悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，让身体积极后倾到接近水平，让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

　 哑铃划船

　站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。因为双脚都在地面上，身体会更稳定，更强的稳定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生长。

　 山羊挺身

　俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。

　 弹力绳坐姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

　 弹力绳站姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。

　 弹力绳反向飞鸟

　将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。

　一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　 杠铃划船

　经典的背部训练动作，可以明显提高全身的力量，应注意动作规范性。

　 杠铃直立划船

　经典的上背部训练动作，应注意双手的握距宽度。

　背部力量训练注意事项：

　1、训练前热身、训练后拉伸

　2、保持挺胸拔背

　3、正常的`呼吸

　4、强度是关键

　5、肌肉大小和运动量的关系

　6、控制与爆发相结合的训练速度

　7、训练目标决定训练次数

　8、在训练中优先进行复合动作

如何增加背部力量2

　 1、杠铃划船

　每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

　 2、坐姿绳索划船

　每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

　 3、坐姿器械划船，

　每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

　 4、龙门架直臂下拉

　这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

　 5、单臂哑铃划船

　这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放，据研究证明男人雄壮的体魄，更能给女性带来极大的安全感，也更能吸引女性的注意力，所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部，让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作，让大家的背部更宽阔雄壮有力，更好的吸引女生的注意，关于背部增肌训练中主要有两个问题，即背部的整体宽度和整体的厚度，只要解决了这两个问题，那么你就是绝对的性感雄壮型男，但是这两个问题如果你处理不好，也是很容易让你出现罗锅腰，两肩膀前扣的现象，从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练，而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经，一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力，所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势，必须要仔细专研每个动作发力，如果你练背部，背部没有什么感觉，反倒是二头肌感觉酸胀，那么你的训练对于背部就是没有任何效果的，背部之所以难训练，主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉，从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况，让背部训练更有质量呢？那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”，这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作，它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位，所以大家要多去研究这个动作，那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢，首先就是利用引体向上强化背阔肌，大圆肌，小圆肌，要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键，尤其是背阔肌，在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练，你是很难找到背部的发力刺激感觉的，所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作，先用引体向上刺激背阔肌，大圆肌，小圆肌将他们激活，那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量，如果背阔肌不激活，你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的，这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练（背部训练需要大一些的重量训练）一共5个动作，每个动作做4组，组间间歇90秒，动作间间歇120秒。

热身动作，自重引体向上，做3组，每组做10次，上面说了想要让背部训练有质量，就必须要用引体向上先激活背阔肌，所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1，杠铃划船，每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2，坐姿绳索划船，每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

动作3，坐姿器械划船，每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

动作4，龙门架直臂下拉，这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

动作5，单臂哑铃划船，这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。

你觉得背部难练吗？最近有不少小伙伴问我，背部该怎么练，才能达到有效的增肌。其实背部并没有大家想象的那么难训练，只要利用好训练策略，人人都可以练出雄壮的背部。大家经常调侃：“新手练胸，高手练背，大神练腿”其实这是完全不正确的，在训练时应该从一开始注重全方位的训练，即便你是新手也要遵循全面训练的方式，从训练一开始就要做到胸肩背臂臀腿的循环周期训练。

而不是先把某一部位练好，再去练另一个部位。虽然在某一训练阶段需要单独的强化某一部位，但是也是在循环训练基本框架内完成的。比如在某一阶段的冲刺训练时，你需要强化手臂力量，但是不代表你这一个阶段所以训练都是强化手臂，而不训练其他部位。只有全面的系统循环训练，你才能练出好身材，你的增肌才会更加均匀，力量才会均衡增长，肌肉的增长才不会出现偏差。如果你现在正犯了策略上的错误，在一个训练期内只强化某一单独部位或者在某一阶段只练胸肌，手臂等情况，那么你就像立即改变训练策略。

采用周期循环策略，这样你才能有效的避免肌肉增长偏差。大家在循环训练周期内可以这样安排训练，胸肌训练日内将胸肌和二头肌联合训练，背部训练日内将背部和三头肌联合训练，肩部在一个训练日完成，臀腿在一个训练日完成，那么这样的训练不仅可以让肌群得到循环科学的刺激，并且也留给肌肉充分的恢复和休息时间。

在健身训练中肌肉恢复休息时间是非常重要的，如果你的肌肉恢复不好，那么就会影响肌肉的增长，肌肉的恢复需要两种非常的重要的东西；营养和时间，两者却了任何一样都会影响肌肉的恢复，影响肌肉的增长，如果肌肉长期得不到恢复甚至会影响肌肉健康，所以大家要注意。一般肌肉的恢复时间是24-48小时，这也是说同一部位的训练最少要间隔24小时，如果低于这个休息时间就会影响肌肉增长的质量，所以大家在训练时最好留给肌肉36小时的充分恢复时间，当然营养补充也要到位。

其实大家觉得练背比较困难，无非是这个几个原因：1、动作没有搭配好，我们都知道背部肌群是一个大肌群，在训练时需要多个动作从不同的角度交叉刺激，那么在训练时就需要我们将每一次的训练动作搭配组合好。2、重量没有选择好，背部训练不想肩部那样只能使用小重量训练，背部训练要练腿那样使用大重量刺激，大肌群训练，如果没有大重量刺激是很难刺激到目标肌群的。

所以这就要求大家在训练时一定要选择好合适自己的大重量，如果重量选择的太轻，就无法刺激到深层肌群，如果重量选择超重，那么在训练时就会增加安全风险，动作做不标准，从而容易导致训练意外，所以大家在练背时重量选择非常重要，重量选择好你的训练才会有质量。3、营养和休息问题，这是最为关键的，在大肌群大重量训练时，营养的高效的摄入是非常关键的，训练前1-2小时的营养摄入和训练后1小时的摄入最为关键，因为在大肌群大重量训练时，身体会消耗大量的营养，训练前如果你的营养不足，那么在训练时会影响发挥。

训练后营养补进不足会影响肌肉增长，所以训练前的营养和训练后的营养补充，大家在进行训练时一定要知道自己对营养的需求量，这个也非常关键，营养摄入少了不行，营养摄入多了更不行，长期营养摄入过多会对身体健康造成一定的影响，所以大家在训练时一定要多研究研究营养学。“健身先健脑”是非常重要的，不能一味的蛮练，要科学有策略的训练。

今日整理一组关于背部训练的科学训练组合，可以非常有效的帮助对于练背不会进行动作组合的作为参考。这次的训练一共有5个动作组成，使用:杠铃，固定器械，哑铃，绳索+直杆/曲杆完成训练，每个动作做3 - 4组，每组做完要有充分的休息时间，建议休息90秒，(建议)训练时使用大重量训练，

首先是热身动作(必做，很关键，你也可以选择属于自己的热身方式)，热身的动作利用动作1的动作 - 杠铃划船完成，用较轻的重量完成，做2 - 3组，每组做15 - 20次，让背部得到充分的热身

杠铃划船，绝对的虐背王牌动作 - 杠铃划船，身体俯身以一定的角度来完成动作，拉起杠铃到一定程度后在开始返回，每组做12 - 8次，每做一组增加一次重量

坐姿器械下拉，也是下拉到一定程度后返回，要让背部肌充分的感受到发力和收缩，每组做12 - 8次，每做一组增加一次重量

哑铃单侧划船，这个动作同样是虐背的经典动作，每一边都要做，拉起哑铃到一定程度后返回，感受背部发力，完全完整的收缩背部肌肉，每组做10 - 8次，每做一组增加一次重量

杠铃传统硬拉，注意动作的整体形势以及姿势。并且从中等的重量一定递增到较大的重量，第一组做12 - 10次，第二组做10 - 8次，第三组做8 - 6次，每一组都递增一定的重量

俯身直臂下拉，身体要保持一定的角度完成动作，并且保持固定，不要晃动。绳索位于最高的位置，每组做12 - 10次，这个动作做5组