1、星期一:胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟,做三组的上斜杠铃卧推 ,完成3组的单手哑铃卧推,做三组的杠铃卧推 ,完成3组的哑铃拉举,做三组8-10次的下斜卧推。
2、星期二:背。完成 3-4 的哑铃屈体划船,做3-4组的杠铃硬举,完成3-4组的哑铃俯身划船,3-4组的杠铃屈体划船,完成3-4组的单手哑铃划船。3-4组的杠铃过头拉。
3、星期三:腿。完成3组的哑铃深蹲跳,做3组的杠铃前蹲,完成3组的哑铃弓箭步,做3组的直膝硬举,完成3组的高脚杯深蹲,做3组的背负式深蹲。
4、星期四:肩膀。完成3组的站姿哑铃前平举,做3组的杠铃肩推,完成3组的坐姿恻平举,做3组的立姿划船,完成3组的哑铃耸肩,做3组的立姿划船。
5、星期五:手。完成3组的站姿哑铃三头伸展,做3组的窄握卧推,完成3组的斜板哑铃弯举,再做3组的杠铃反手弯举,完成3组的哑铃鎚式弯举,再做3组的卧姿杠铃法推。
6、星期六:腿。完成3组的哑铃侧身弯。做3组的杠铃卷腹。完成3组的哑铃俄罗斯旋转。做3组的杠铃V字抬腿。
周一:仰卧哑铃平板卧胸
热身1组15个
练习3组8-12个
周二:仰卧哑铃上斜卧推
练习3组8-12个
周三:哑铃负重深蹲
练习4组10-12
周四:直立哑铃交替前平举
练习3组10-12个
周五:坐姿哑铃弯举
练习3组12个
周六:单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组12个
周日:休息
你好 下面是我给你推荐的方法
下面就是以这副哑铃为基础的训练计划(绝对原创)
训练分为三部分 胸、肱三 ;背、肱二 ; 腿、肩 腹肌每次都练
第一部分 胸:平板卧推 15(轻重量热身)、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
哑铃飞鸟(轻重量) 12、12、12、15
肱三: 俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分 背:引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
硬拉(用你的哑铃也行 就是轻点) 12、12、12、12
俯身哑铃划船 12、12、10、8
俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
肱二: 哑铃弯举 12、12、12
交替弯举 12、12、12
集中弯举 10、12、15
第三部分 腿: 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
把你的腿练粗
肩: 哑铃推举(站着、坐着都行) 15、12、12、10、10
哑铃前平举(交替) 12、12、12
哑铃侧平举 12、12、12
俯身哑铃飞鸟 12、12、12
你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我
给你个食谱参考一下吧
早餐 两个包子(燕麦片最好) 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果
加餐(早饭和午饭之间,很有必要) 牛奶和水果
午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜(三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉),蔬菜嘛,只要你能吃下,多多益善
加餐 吃点面包、水果什么的
晚餐 米饭或馒头适量 一份荤素搭配的菜(同上)
加餐 一杯牛奶
要是还有不懂的就请继续问
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