为什么要喊“前排两臂侧平举,后排两臂前平举,向前看齐!”

为什么要喊“前排两臂侧平举,后排两臂前平举,向前看齐!”,第1张

前排两臂侧平举是为了保证每一排的左右间距,后排两臂前平举是为了保证每个人的前后间距。

军训以其特有的方式对当代学生的学习和生活发挥了促进作用,主要体现在以下方面:

1、通过军训的实际训练,养成了坚韧不拔的意志品质,增强体质的同时,更促进精神品格的形成与发展。 

2、军训时间与学生未来的学习科学文化知识的时间相比较,虽然短暂,但却是人生难得的宝贵积累与沉淀。通过紧张而有序的军训生活,学生能够学会有效地利用宝贵的时间,来安排日常的学习生活,提高学习效率及效果。

3、通过军训,学生们能懂得学海无涯苦作舟的人生哲学。遇到困难、挫折和考验能以平常心对待,勇于拼搏挑战,超越自我。

相关注意事项

1、在流行疾病或传染病泛滥时期,如甲流等,学校应停止军训。

2、女生在来月经或身体不适时期,可以适当向教官提出请假要求。

侧平举都是按多少数量算一组的。如8-12为1组,没听说有按时间算的。如果你能够平举很长时间,那就说明这个重量对于你太轻了,要考虑增加负重。

正常都最少要间隔48小时再锻炼同一部位,给肌肉休息和生长的时间。

健身的最佳时段实在午后2点到7点左右。

三角肌又“虎头肌”,因为发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,被视为力量的象征,很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢?

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中,会有肌纤维轻微损伤,身体需要充足的休息和营养来恢复,再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,也会得到锻炼,也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习,肌肉可能不仅不会长,还会回缩,甚至是造成身体损伤,因此不宜每天练。

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三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。

注意:三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

2、吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组,每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领:

1、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2、吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

3、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

孕妇瑜伽对整个孕期很有好处,可以缓解孕期水肿和疲劳,帮助孕妈妈适应身体的变化。那么孕妇做瑜伽多长时间最好?孕妇可以做的瑜伽动作有哪些?一起来了解下吧~

孕妇做瑜伽多长时间最好

练习时间为30~60分钟。特别是初学者,练习30分钟足够了,而且还包括休息和最后放松的时间,刚开始练习不宜过度。如果怀孕之前就有练瑜伽,那可以酌情增加至60分钟,而且一有不适的感觉要马上停止练习,不要硬撑。

练习孕妇瑜伽的最佳时间

孕妇1-3个月的时候最好是静养,3个多月-7个月的时候练瑜伽比较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后。

小贴士:孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过最大心率为宜最大心率=(220-年龄)60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止;如发生腹痛或阴道出血等,要及时上医院检查。孕妇在练习瑜伽时还应注意:着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。总之,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

孕妇做瑜伽不能做的动作

1 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

2 腹部着地的动作也绝对不可以。

3 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

4 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。

6 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

7 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

8 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

我提醒,孕早期的时候,孕妈妈们就不用做瑜伽了,因为胎儿还没有发育好,孕妇如果稍有不慎的话,可能出现流产的,可以过了三个月后开始做瑜伽哦。

五种适合孕妇的瑜伽动作

只要准妈妈的身体是健康的就可以做瑜伽,但是要注意循序渐进,不可强迫自己的身体,可以选择一些强渡适中适合孕妇的动作来做。比如下面5种动作:

动作一:

双脚分开约80公分站立,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,弯到极限后,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,努力保持双臂上下成一条直线,眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟,自然地呼吸,慢慢还原到原位后,再换另一侧做一次。

此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

动作二:

双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲右腿,右手抓住右脚踝,尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后,双手合十于胸前,吸气。如果站立不稳,也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。

此动作可帮助扩展胸部,增进深呼吸,增加肺活量,加强腿部力量和平衡感。

动作三:

落座,保持颈椎、脊椎、腰椎直立,双腿回缩至大腿呈一条直线,脚底相对,双手拇指和食指相抵,其余三个手指伸直放松,自然置于膝盖上,掌心向上。

此动作能够帮助平复呼吸,最大限度吸纳氧气,放松思想,改善血液循环,达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。

动作四:

落座,双腿分开到最大限度。双肩打开下沉,双手自然垂下,慢慢向左侧扭转上身,双手于身体前后支撑自己,头部随身体扭转,眼睛看向前方。

此动作有助于柔软腿部韧带,活化脊椎及颈椎。

动作五:

双脚分开约1米宽站立,放松双肩,挺直后背。调整呼吸,双手合十置于胸前。吸气后,在缓缓呼气时身体慢慢下蹲,尽力往下,保持上身与地面垂直。

此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节,并收紧臀部,强壮子宫骨肌肉。

注意!不是每个孕妇都能做瑜伽

在你决定做瑜伽之前,最好先咨询你的产检医生,并遵从医生的建议。如果你有过流产史或任何其他疾病或不适,医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位,或者等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔,但是如果你有任何疾病或不适,还是首先要征得医生的同意。

如果医生同意你练习孕妇瑜伽,你也最好记住倾听你身体的声音,要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频,体重增长过快或者持续背疼,应该立即咨询医生。

一、头颈运动

预备姿势:立正,双手插腰

1拍,头前屈。2拍,头还原。3拍,头后屈。4拍,还原。5拍,头向左侧屈。6拍还原。7拍,头向右侧屈,8拍还原。

28拍动作相同方向相反,如图所示:

二、上肢运动

预备姿 势:立正

1拍,两 臂前举,掌心向下。2拍两臂上举,掌心相对,3拍两臂侧举。4拍还原成立正。5拍,同3拍。6拍同2拍。7拍同1拍。8拍立正。

28拍动作相同,方向相反。如图所示:

三、体侧运动

预备姿 势:立正

1拍,左脚侧出成开立,两臂经前上举掌心向前。2拍左小臂弯曲,左手拉右肘。3拍,上体向左侧屈。4拍同2拍。5—6拍,上体左侧屈,两臂以侧还原成立正

28拍同18拍,动作相同方向相反,如图所示:

四、体转运动

预备姿 势:立正

1拍,左肢侧出开立,两臂侧平举。2、上体左转90度,击掌。3拍同1拍。4拍,还原成立正。5、6、7、8拍同前,动作相同,方向相反。

28拍同18拍。如图所示:

五、腹背运动

预备姿 势:立正

1-2拍,两臂上举,掌心向前,上估后屈。3-4拍,上体前屈,指尖触地。5-6拍,抬上体,并立半蹲,两臂前平举,掌心向下。7-8拍,还原成立正。

28拍动作同18拍。如图所示:

六、踢腿运动

预备姿 势:并立、双手插腰。

1拍,左腿屈膝前抬。2拍,还原成并立。3拍,左腿前踢。4拍,同2拍。5-8拍动作相同,方向相反。

28拍同18拍。如图所示:

七、跳跃运动

预备姿 势:立正

1拍,跳开立,两臂前举。2拍,跳还原成并立、两臂下垂。3拍,跳开立,两臂侧举。4拍,跳并立,两臂下垂。5-8拍同1-4拍

28拍同18拍。动作相同。如图所示:

八、整理运动

预备姿 势:立正

1-3拍,双手插腰左走3步。4拍,左腿屈膝,右腿屈膝足尖点于左脚旁。5-8拍,方向相反。

28拍同18拍,动作相同。如图所示:

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