舞蹈生的标准身材和身高都是多少？

       对于大学舞蹈生来说，身高和标准身材的要求卡的还是是很严格的，而且也很看重舞蹈功底和肌肉线条是否匀称。不同的舞种，它对男生和女生的身材和身高要求都是不一样的，但是大多数情况下，体重要求接近标准体重。

       什么是标准体重，标准体重怎么算。标准体重是反映人的健康状况的标志之一，作为非常要求形体匀称的舞蹈生来说体重接近标准体重可以试自己的形体更优美。男性计算标准体重的方法：标准体重=（身高（cm）-80）x07；女性计算标准体重的方法：标准体重=（身高（cm）-70）x06。舞蹈生的体重应该接近标准体重，且肌肉线条看起来很匀称。

       不同的舞种对身材和身高要求不一样。像街舞或者爵士舞之类的舞种，它的要求可能就偏低一些，它的舞风更注重的是身体感觉和精气神的感觉。

       像民族舞、古典舞、现代舞以及民间舞蹈这一类的舞种，它更讲究的是身形美和排练列队时的队形整体协调问题，它的要求也就比较严格。一般情况下，女性舞蹈生要求身高在160厘米以上，可以允许上下浮动1-2厘米。男性身高一般在170-175之间，允许上下浮动1-2厘米。对于头部、颈部、肩部还有上下肢的比例也有相应的要求，手臂自然下垂要达到自己的大腿骨中间部位，双臂展开的长度要比身高长2-5厘米，上下肢的比例要协调，上身要比下身短大概13-17厘米。

      而芭蕾舞对舞蹈生身材和身高的要求更为苛刻，各自要高，脸要小，脖子要长，这些都是属于芭蕾舞高傲的气质。

      其实舞蹈要求身材和身高只是为了让舞蹈看起来更加的优美和具有更高的观赏性，跳舞时表情和感情投入也非常重要。 

      所以不同的舞种对于身材和身高的要求不一样，可以根据自己的情况做出一些改变或者选择更适合自己的舞种。

　摩登舞比赛时裁判对参赛各对运动员不打分，只确定优胜顺序，最终根据总排名前三名胜出。摩登舞类中有华尔兹舞、探戈舞、狐步舞、快步舞和维也纳华尔兹舞五个舞种。那么，怎样练好摩登舞的基本功呢以下是我整理的摩登舞基本功训练，希望对大家有所帮助。

　一、前进起步：

　开始时双脚并合，重心放在其中之一脚上，当前脚移动时，主力脚膝盖向前弯曲，身体移动，由臀部摆动腿部使移动足向前，经过脚尖脚掌脚跟的位置，在定点跨步的位置将前脚膝盖打直但不可僵硬，而后脚膝盖稍向后弯曲。此时平衡点在前脚膝盖和后脚的脚掌上。当前腿膝盖向前时，后脚脚跟已离开地面直接降低前脚脚尖，结束时脚尖伏。

　二、后退起步：

　开始时，双脚并拢，重心放在其中一脚上，膝盖稍弯曲，从髋骨摆动腿部移动脚，首先是在脚掌然后脚尖，轻触地面时前脚脚离地。在这里定位时，前膝盖伸直不可僵直后膝稍微弯曲，此时重心位于前脚脚跟与后脚脚掌之间，当后膝弯曲时，重量放到后脚。在拉回轻触地板的前脚，同时慢慢降低后脚脚跟，当移动足经过主力足时，主力足之脚跟完全降至地板。

　三、上升与下降：

　上升时由大腿肌肉之撑力，使膝盖伸直，然后整个身体向上扩张，随后脚跟脚掌向上升起，下降时先由脚尖、脚掌在脚，并续使膝盖弯曲，以便使下一步顺利进行。

　四、外圈转(前进转)：

　外圈转动作指的是由前进步来引导进行的转动，而其转度则由前三步分二段进行，如转度为3/8右转时，则第一、二步转1/4，第二、三步再转1/8。当转动时，在其主力脚会出现旋转之动作，而移动足则直线前进。

　五、内圈转(后退转)：

　此动作申后退步来引导转动，但在移动时脚不做旋转之动作。而整个转动都在后退步和主力脚的扭动吸引中完成。当内圈转时，如后退古转3/8时，在第一、二步间脚转3/8;身体少转时，主力脚不转，主力腿、膝盖弯曲和扭转，以引导转动。当并脚时，身体完成转的动作。

　摩登舞技巧

　1、纵向牵引技巧

　亦谓体态要求。即全身松弛状态下寻找一种头顶天花板的挺拔感觉，一种沿腰椎、颈椎直达头顶的纵向牵引效应，收腹展胸，背部平整收缩，腰胯上拉，肩部松沉，膝盖向内，垂直地面，对摩登舞而言，还有两点特殊要求：一是手臂握持，环绕的构架永不变形;二是头部略向左，上身略后倾。

　2、平面牵引技巧

　这是实现重心转移的关键。其要领是无论向前向后向左向右，都以腰胯发力带动腿脚：脚随身动，身到脚到，身随胯动，胯到身到。即使身脚同时到，但脚随身动还是身随脚动不同的意识会带来绝然不同的效果，只有脚随身动，才会产生龙(蛇)摆尾和行云流水般的效应。一些人跳舞多年，为什么还是“会踩脚”、“怕踩脚”，就是因为身随脚动。

　3、不露痕迹技巧

　这是重心转移的高境界。其要领是脚底内侧着力，避免双脚同时承担体重，尽量缩短双脚分担重心的时间，看不出单脚到双脚，双脚到单脚重心交替的痕迹。即使遇到并步，也是由并拢脚到位后的最后一刹那(华尔兹)，或最初一瞬间(探戈)完成的。

　4、全脚滚动技巧

　所谓滚动是指人体重心集中点在脚底位置的移动过程，无论脚尖滚向脚跟还是脚跟滚向脚尖，都应流畅和平稳，不得只用脚掌。这种滚动的意识还应有膝关节柔韧性配合，呈现一种只见人体流动不见重心交替的状态，这种滚动带来的起伏与人为生硬的颠簸不可同日而语

　5、反身技巧

　所谓反身就是以腰轴旋转意识带动上半身的(不完全)转动，作用在于保持漂亮的舞姿不变形，重心刚一到位，反身便消失在自然倾斜中，反身不但是旋转舞步的前奏，而且是其他舞步间衔接的过渡，没有反身技巧，身体就会显得僵硬;有了反身，重心转移就会锦上添花。

　6、倾斜技巧

　这里所说的倾斜是以人体纵轴偏离垂直坐标为特征展开的，其作用是通过腰轴发力促进人体流动，伴随反身动作展现曲线美的造型。同反身一样，需要注意肩部松沉和胁部肌肉的收缩。

　7、摆荡技巧

　以腰胯发力而实现的摆荡。其作用是加大运步的步幅，增强身体的流动，为获取摆荡感，需要在腰胯发力的同时运用脚掌推力，以及膝关节的配合，从而实现身体在空中的摆荡秋千般的轻灵移动。

　8、升降技巧

　以促进重心转移，实现平面牵引为目的的升降，即脚掌为中心，先使脚跟微微离地，在脚跟上升过程中逐步伸直膝盖(膝盖保持松弛)，使身体上升到最高，然后随着膝关节弯曲使脚跟逐渐落地。

　9、跟随技巧

　二者应当是一种全身信息的传递和反馈，腰部发力统帅全身所有这些信息，依靠有活力、松而不懈、不变形的手臂握持，向对方传递和反馈。华尔兹等摩登舞，还应借助腰胯接触点，更有效地传递与反馈。同时双方必须各自保持重心稳定的相对独立，不能有丝毫依赖对方的动机，领舞者须准确果断，跟舞者不得自作主张。

　10节奏处理技巧

　舞者除了踩准脚步这一基本要求外，还应当对原有的节拍加以处理，使之丰富多彩。如我们将华尔兹的两个弱拍融化在一起，形成“嘭嚓&嚓”的附点变化，随着最后一刹那升到最高，飘逸的风度发挥淋漓酣畅。

　基本要领

　姿势(Pose)：

　男士： 自然直立，双膝稍曲，腰部撑紧，肩膀自然放松，胸部不可拉紧，身体重量往前放在脚掌上，此时双脚平放。

　女士： 基本上和男士姿势相同，但女士在腰部以，姿势须稍稍向后，但也不可以太夸长。

　握姿：

　男士： 面向女士用前面所说姿势站好，男士的左手握住女士右手（在大拇指和食指之间），其余的指并拢，左手的手腕不可弯曲，手和肘呈直线，左上臂稍徵往下倾斜，但手至手肘之前臂则是向上向外倾斜，左手的高度大约在耳部平行位置。男女之间的右腹稍稍靠近。男士之右手五手并拢放在女士左肩胛骨的下方，从肩膀到手肘整个右上臂向下倾，而下之手肘到手之间呈一直线。

　女士： 左上臂轻轻放在男士右下臂，左手手指并拢放在男士右肩下方之手臂二头肌上（视舞伴高度可以稍做调整），手指以大拇指和食指的位置，轻握在男士之右臂。

　形体移动要点

　摩登舞是移动性很强的舞蹈，整个形体在惯性中移动。形体移动惯性流量的大小，是习舞者综合技术的集中反映，值得认真探索体验。不仅做到形体移动垂直稳定，更重要的是轻快流畅。

　一、上身重心移动的引导：行话说的要感悟用身体来跳舞，其实就是用上身重心的移动来引导头颈眼视、左足右足、左肩右肩的移动，即以上身为中心，带动上下左右。换句话说，头颈眼视、手势舞架、支撑足和移动足，都是跟随上身重心的移动而移动的`，不能先动足后动身体。

　其要点是：

　1、前进步，上身重心首先前移超过支撑足的足尖;

　2、后退步，上身重心首先后移超过支撑足的足跟;

　3、从降的低位到升的高位要先用上身重心去移动摆荡;

　4、凡有转度的步伐都要先转动身体;

　5、花步造型同样要先由身体的倾斜下腰去带动头部和肩部的倾斜，以便展现出形体在不平衡中求平衡的舒展美。

　总之，上身重心移动的引导，是惯性流量产生的先决条件，大前提。

　二、上身自然重量的运用：摩登舞中的华尔兹最显著的特点是形体起伏不定，摆荡倾斜，深波浪式的流动。因此，做好降升动作格外重要。摩登舞中除探戈外都是有降升的。充分运用上身的自然重量是做好降升动作形成惯性流量的重要因素。

　其要点是：

　1、下降时，上身自然重量随重心前移或后移快速弧线移动下坠，但不能松胯松腰;

　2、上升时，上身自然重量随上身重心的摆荡而迅速斜向移动上扬，致使肩部自然倾斜但不能耸肩;

　3、从平位到低位，从高位到低位，上身自然重量快速下坠产生的惯性要大;

　4、在既有摆荡又有转度的步伐中，上身自然重量迅速上扬所产生的惯性要控制其大小，以适应转度的大小;

　5、无论上身自然重量的下坠或上扬，都要控制好胯以上整个形体和舞姿的垂直稳定和定型定位，不能变形。

　三、膝关节和踝关节的柔韧：在有降升的步伐中，上身自然重量的下坠或上扬，离不开膝关节和踝关节的柔韧、曲伸、弹性所产生的惯性，两者是相互依存的。膝踝的柔是松弛，韧是有力。膝踝的弯曲为降，伸直为升。膝踝的曲伸必然产生弹性，其惯性致使形体移动流量增大。

　它的要点是：

　1、有降的前进步，由于上身重心前移引导，重量快速下坠，踝关节放松向前弯曲，特别是支撑足的膝盖下降大大超过足尖，其惯性促使形体滑翔式的快速前移;

　2、有降的后退步，由于上身重心后移引导，重量快速下坠，膝关节自然向后弯曲，特别是支撑足的大腿根部下降大大超过足跟，其惯性致使形体滑坡式的快速后移;

　3、有升的前进步或后退步，由于膝踝先曲后伸的弹性，其惯性促使上身重心、重量由低位向高位迅速移动上扬，形成摆荡之势，从而顺势完成自然倾斜和规定的转度;

　4、膝踝放松弯曲而降一定要降透，膝踝有力伸直而升一定要升够，降透升够才能形成深波浪式的流动感。

　四、支撑足蹬地板的推力：形体移动的惯性流量，最关键的是支撑足蹬地板的推力。为什么说支撑足与移动足的关系要以支撑足为主，其原因就在于支撑足的推力是形体移动惯性流量的动力所在，它推动形体和移动足的移动。移动足只是随上身重心的移动而移动，随支撑足的推力而开胯延伸，而不能用移动足的移动去消减支撑足的推力。没有支撑足的推动力，哪来的惯性流量形体重心移动的引导、上身重量的下坠上扬、膝踝的柔韧曲伸，都是为支撑足蹬地板推力作铺垫的，而支撑足的推力反过来又是为整个形体移动的惯性流量服务的。因此，支撑足要做到随形体重心移动引导快而降升快、推力快、收足快，实现发力无痕迹，去势无断口，形体自然流动。

　支撑足推力的要点是：

　1、前进步，无论是从平位到低位、从低位到高位、从高位到高位、从高位到低位，也无论是闭式位、外侧位、开式位，只要是前进步，支撑足必须：

　①、足跟离地

　②、足掌支撑身体重量

　③、足掌用力蹬地板向前滚动产生推力

　④、腿部斜直。从而推动形体重心快速前移。

　2、后退步，支撑足则是：

　①、足尖离地

　②、足跟承受身体重量

　③、足跟用力蹬地板向后滚动产生推力

　④、腿部斜直。从而推动形体重心快速后移。

　3、凡是连续后退步的触足点要求足掌触地的步伐，哪前一个后退步完成后的支撑足就不能起尖用足跟蹬地板推力，而要快速落跟起跟用足掌蹬地板推力。

　4、凡轴转，不论转度多少，都是用支撑足的足掌压地板转动。

　5、凡跟转，不论转度多少，都是用支撑足的足跟压地板转动。

　总之，习舞者要非常重视支撑足的“三个快”和推力的“四个细节”。

　五、移动足触足点的滚动：摩登舞要求每一步都要坚实，坚实的含义是既稳定又要推力。每移动一步，都要借前一步的惯性而移动，同时又为下一步做好准备。这就要求移动足移动到位时的瞬间足部与地面的触足点必须滚动，否则交换重心时支撑足既不稳定又无法推力。因为支撑足与移动足是相互交换的。前一步右足是支撑足，左足是移动足，而下一步必然要交换重心，左足完成移动到位后成为支撑足，右足完成推力收足后就成为移动足了。因此，支撑足的推力是与移动足移动到位交换重心那一瞬间触足点的滚动是紧密相连的。有降的步伐，移动足开胯延伸，前进通常是足跟触地，滚动到掌尖，后退通常是尖掌触地，滚动到足跟。有升的步伐，往往是足的全掌触地，滚动到足的前掌。左足和右足重心的交换，支撑足和移动足的交换，其足部触足点跟掌尖或尖掌跟的滚动配合，是习舞者掌握地板技术的重要环节。因为它是产生惯性流量相当重要的因素。

　其要点是：

　1、有降的低位前进，移动足到位，跟掌分明，先跟后掌，压掌起跟，其惯性可使形体迅速到达垂直位，也就是通常说的足到身到垂直，可使后一支足随形体前移而借惯性自然收足到垂直位，可使移动足交换重心成为支撑足向前滚动到掌尖蹬地板推力;

　2、有降的低位后退，移动足到位，掌跟分明，先尖掌后足跟，压跟起尖，其惯性可使形体和前一支足迅速到达垂直位，同时向后滚动到足跟蹬地板推力;

　3、有摆荡的身体上升的前进或后退，移动足到位，全掌与前掌分明，先全掌后前掌，其惯性可使形体和后一支足迅速到达垂直位，促使肩部自然倾斜和完成规定的转度;

　4、从高位到高位，移动足到位，由前掌压地板承受身体重量，其惯性可使形体保持高度迅速到达垂直位，重心十分稳定。

　六、肩部引导转动的顺畅：摩登舞形体移动的惯性流量突出地表现为始终在转动中前进或后退，可以说旋转是摩登舞的生命。肩部引导转动，能促使身体线条具有流动感和美感，也能使旋转更为顺畅而保持身体重心的稳定和平衡。我们说的肩部引导，包括肩部、大臂和肘部。上身的整体转动，包括胯、腰、肩、头，而肩部引导转动则是上身整体转动的表现形式。

　它的要点是：

　1、在有反身动作的步伐中，进右足左肩向前引导，略右转;进左足右肩向前引导，略左转;退右足左肩向后引导，略左转;退左足右肩向后引导，略右转。

　2、在有反身动作位置的步伐中，无论是外侧位或开式位，第一步是进右足的步伐左肩向前引导，后退的一方右肩向后引导。第一步是进左足的步伐右肩向前引导，后退的一方左肩向后引导。连续进退的步伐，如没有转度，要保持反身动作位置。

　3、在有规定转度的步伐中，只要是左旋转，无论进退左足或右足，一律左肩向后引导;只要是右旋转，也不论进退那支足，一律右肩向后引导。

　4、在转速较快的连续左、右撇转中，无论进退左足或右足，右足轴转右肩引导，左足轴转左肩引导。

　5、在转度较大的双左、双右旋转或一步转度为3/4的步型中，左旋转先右肩引导后左肩引导，右旋转先左肩引导后右肩引导。

　总之，一对优秀的选手，是非常注重肩部的引导的。

　七、收足的惯性促动肩引：要做好有旋转的动作，除了肩部引导转动，还要具备轴转或跟转重心的垂直和旋转的速度，这是旋转的三要素。重心的垂直和旋转的速度，离不开移动足收足出足一条线所产生的惯性。收足快则重心垂直，出足到位及时则有一定的旋转速度。收足出足产生的惯性对肩部的转动有直接的促动作用。

　其要点是：

　1、以华尔兹右转前三步为例，当完成第一步右足前进后，第二步收左足到达支撑足的垂直位时，其惯性便促动右肩向后转动，紧接着出左足到达准确的足位时，其惯性便促动左肩向前向右转动。

　2、以华尔兹右转后三步为例，当完成第一步左足后退后，第二步收右足到达支撑足的垂直位时，其惯性便促动右肩向后向右转动，紧接着退右足到达指向的方位时，其惯性便促动右肩继续向后向右转动，而第三步收左足并右足时，其惯性便促动左肩向前向右转动。

　3、由此类推，凡有旋转的步伐，必须先收足再转动。例如男士的左、右撇转，如果不先收足，没有收足产生的惯性促动肩部的引导，既转不动又转不稳，因为移动足掉在身前，重心就不垂直，不平衡，也没有相应的旋转速度，怎么能转动180度呢因此，我们一定不要忽视移动足收足出足一条线的惯性作用。

　八、腰部力感上提和转换：支撑足的推力是形体移动惯性流量的关键，为什么说腰力与足力要以腰力为主呢因为没有腰力的上提，重心就不稳，形体会变形;没有腰力的转换，上身重心就不能进行移动引导，支撑足也不能进行滚动推力。腰力的运用总是在足力的运用之前，腰力是足力之源。从某种意义上讲，舞蹈是腰胯的艺术，摩登舞也不例外。因此，腰力的上提和转换，是形体移动惯性流量的核心。很多习舞者越练越失去信心，其根本原因就在于只注重足步，不注重腰部力感的上提和转换。

　腰部力感的要点是：

　1、形体线条的美感，形体重心的垂直，自始至终全靠腰部上提的力感;

　2、上身重心前移的引导，依赖于支撑足后腰前顶的力感，上身重心后移的引导，依赖于支撑足前腰的上提和移动足后腰的力感;

　3、上身重心重量快速下降，腰部的力感保持上提，一点都不能松;

　4、当支撑足蹬地板推力时，腰力同时在推动;

　5、当上身重心摆荡和重量上扬时，腰力起着推动和稳定重心的作用;

　6、当重心交换时，腰部的力感随重心交换而转换;

　7、在有转度的步伐中，腰力总是上提保证轴转或跟转形体的垂直和旋转的速度;

　8、在花步造型中，腰力的上提和转换显得更为重要，使形体线条更加美化。总之，感悟运用腰力上提和转换是很难的，一旦领悟，便一通百通，舞艺大为提高，越跳越有劲，越跳越自信。

这属于肌肉拉伤,肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够,像是受伤尚未复原,暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见,其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌

拉伤的症状主要有疼痛,肿胀,肌肉紧绷,倒不一定会皮下出血它的严重度可以分成三个等级

第一度〔轻度〕只有一小部份肌纤维断裂,当用力时或按压时才会引起疼痛,外表看起来还好这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带,并轻轻的活动肌肉,让它不要变硬大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动

第二度〔中度〕有部份的肌纤维断裂,皮下出血明显,患部外表肿胀这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时,并轻轻的活动患部大约3~4周可以回复到原来的运动量

第三度〔重度〕肌纤维全部断裂,患部大量出血,从外观上可以看出断裂部位凹下去,而两旁则凸起来遇到这种伤害,要先予以冰敷和弹绷,再送到医院手术治疗肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好

早期治疗原则是制动,止血,防肿,镇痛首先做冷敷,用冰块敷患处,或将伤肢放入冷水中,或在自来水下冲洗冷敷后加压包扎,抬高肢体,这种方法有止血,镇痛,防肿的作用包扎

时先用海绵垫敷伤部,再行弹力绷带包扎,松紧度适中包扎24小时后拆除,视其伤情再作处理早期不宜作按摩和理疗,否则会加重出血和组织的渗出,使肿胀加重伤后三天内避免重复致伤动作,三天后可进行功能性练习一周后,可逐渐恢复锻练,但伸展时以不引起伤处疼痛为度

药物使用：云南白药,负他林,红花油,搓抹

物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带,睡觉都带着恢复效果很好

“练舞先练腿”，每个舞者也都非常重视加强腿的锻炼。介绍三种正确的压腿方法。

一刚压腿时高度别超过45度

　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

　　经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

　　

二压腿别只求高度不求质量

　　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

三压腿的3种正确姿势

　　1正压腿

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　2侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。