一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
肌肉经常不锻炼不会消失,但是会萎缩变小,没有锻炼时那么饱满了。
通过锻炼刺激肌肉可以让肌肉的体积更大更饱满,如果长期不多肌肉进行有效的刺激,肌肉体积就会逐渐减小,肌肉只有经常进行锻炼刺激才可以保持好,锻炼减少或不锻炼肌肉就会相对萎缩,这是肌肉的生理特点决定的。
肌肉主要是蛋白质组成,只有多进行肌肉力量练习,刺激肌肉增长,同时多摄入优质蛋白质才可以保持肌肉饱满。不要增肌后就停止运动锻炼,这样会让肌肉的质量和体积逐渐减小。
扩展资料
卧式直臂上拉
起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹部训练
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
参考资料肌肉-
囚徒真的不适合瘦人。
人的体型大致可以分为三类:外胚型(Ectomorph), 中胚型(Mesomorph),和内胚型(Endomorph)
外胚型:瘦长,窄肩,代谢高,难长肉
中胚型:宽肩,肌肉型,身体硬
内胚型:矮壮,易长肌肉,更易长脂肪,代谢慢,身体松软
“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼,但外胚型体型的优点是,他们比较容易保持低体脂。
虽然人的体型有相当一部分是由基因决定,但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说,很多瘦子通过恰当的训练,合理的饮食,多数人可以增加体重,告别排骨身材。
要肌肉,不要肥肉
首先,必须明确一下,很多瘦子要增长的是瘦体质,而不是脂肪。
要长脂肪很容易。不要运动,每天多吃200克巧克力,如果你能坚持这样30天,多数“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但这样增长的重量多是脂肪,你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
代价昂贵的肌肉
上面说了要肌肉,不要肥肉,那么肌肉是怎么长的呢?
肌肉是这样长的:通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤),给肌肉足够的营养和休息让它修复,修复后的肌纤维比以前更粗。
从生理学看,人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,糖分,水分,蛋白质,睡眠等一样不能少。而且,肌肉是用进废退,你必须不断地把它撕裂,让它修复,给它增长的理由。
肌肉是你漂亮的女朋友,要守住她,让她对你死心塌地,你必须不断满足她,养护她。
如何守住你的女朋友
罗嗦了一大通,下面给“怎么也长不胖“的瘦子们提几点具体建议。
一、举铁
很多瘦子说我也运动啊,但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动,很多人要么是跑步,要么是打球,这些都偏向有氧运动,减脂效果很好,但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉,反而可能会导致肌肉流失。
很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练,也就是俗称的力量训练(其实还是有一些不同)。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械,比如哑铃,做一些力量训练。训练一段时间后,要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量,这个时候,往往就该考虑去健身房了。
有些人也去健身房,但要么不是训练不到位就是打酱油。像下面这样,就算整天泡在健身房泡着也没用。
还有些人去了两次健身房,看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过,人体是很不情愿长肌肉的,你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地,你必须不断满足她,养护她,不能三天打渔,两天晒网。要彻底增肌逆袭,时间以年为单位。
记住:肌肉代价昂贵,人体本身并不愿长肌肉,你必须给肌肉一个增长的理由。
二、多吃一点
不管减脂还是增肌,都是三分练,七分吃。
说到这里,很多瘦子马上会说,”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问,其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥,当然,多吃一顿两顿也长不了肌肉。
很多人也许以为自己已经吃得很多了,但相对他们的高代谢,还是吃得不够多。
怎么才能再多吃一点呢?试试看下面三点:
1) 不要等到饿了再吃,不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐,可以带加餐,每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员,为了保证足够的营养摄入,甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做,但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒,多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。
2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐,把饭量加倍。要增肌,必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余,多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。
3) 喝饭。我自己在增肌期时,每天吃六顿,实在咽不下去时,我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉(其实主要成分就是蛋白粉加糖)。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。
吸收不好怎么办?
所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动,所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象,可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃鱼,对鱼不耐受的试试看鸡肉,这些都不行的可以试试乳清蛋白粉,普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。另外光吃蛋白质也没用,碳水、蔬菜也要保持摄入充足。
三、懒一点
对,你没看错,是让你懒一点!
肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉,造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的,需要科学的营养支持和充分的休息,特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复,也许是最好的天然补剂。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。早睡、晚起,还是白天加个午睡根据自己的情况决定。
“懒”一点,别赖在健身房。很多瘦子急于求成,在健身房苦练,一练就是两三个小时。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉,而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练以高强度,速战速决为原则。最好不要超过一小时
减脂是消耗战,消耗大于摄入则减;增肌是核聚变,训练、营养不到一定的临界值不会有质的变化。
减脂难,增肌更难,但多数““怎么也长不胖”的瘦子还远远没有达到自己基因的极限。成科学的方法加持之以恒,90%以上的瘦子可以与排骨身材说再见。希望上述方法能助你一臂之力。
并不会,因为增肌发生的是肌肉质地的变化,而不是你总体体重的变化。如果不进行健身,你永远不知道自己的肥肉能变成怎样强健的肌肉。
要知道,肌肉的形成是因为你的肌肉组织得到了锻炼,因此水分和脂肪都以另一种方式存储进了肌肉组织,可以说,是发生了质变而不是量变,因此你的体重并不会因此增加——除非你在健身的同时为了肌肉效果还食用了其他东西,导致自己吸收的热量又增多了。
这样肌肉在变化的同时,你的体重也会增加。
但是我是不建议人们把自己的肌肉锻炼的太发达的,不管是男性还是女性。因为这样的方式不仅不能制造出漂亮的肌肉,还会让你的身体看上去很丑,其实自然的体重下,你的肌肉效果就已经是最好的,最合适的,最自然的,最好看的了。
在这个地方,我就不得不跟你们说几种锻炼身体肌肉最好的健身方式了。
锻炼手臂和背部:引体向上和俯卧撑。
引体上香是锻炼手臂背部肌肉的王者动作,你如果想要锻炼手臂的肌肉和背部的肌肉,一定不能放过这个动作。
锻炼腰腹部:仰卧起坐。
仰卧起坐则是完全需要用你的腰部力量来支撑完成的动作,也许还加了一点你的背部,所以这个动作可以很好的锻炼马甲线和腹肌,想要漂亮腹部的男生女生可以一起来仰卧起坐了。
锻炼腿部:深蹲。
深蹲是公认的锻炼腿部的金牌动作,可以说,所有想要锻炼腿部的人都会做深蹲,不管是普通健身爱好者还是专业的运动员。
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