深蹲的标准动作

深蹲的标准动作如下：

1、双脚站立，略宽于肩，脚尖外展约90度，保持挺胸直背，腹部收紧。

2、锁住双肩，屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，身体不要过度前倾，膝关节不要超过脚尖，也不要内扣，脚跟不要抬离地面。

3、下蹲并快速站起，同时呼气，回到起始位置，重复规定次数。

值得注意的是，深蹲初学者最好先徒手或使用轻负重来体会动作，应量力而行，切记不可盲目加大重量，缺乏保护帮助的练习者更要慎重。

深蹲这个动作看似简单，但是许多人在进行深蹲训练时，都或多或少存在着错误姿势，掌握正确的深蹲姿势非常重要。

深蹲的作用：

深蹲是下半身锻炼中最具代表性的动作之一。无论是用杠铃、哑铃来负重，还是选择自重训练，深蹲都是一种让股四头肌、腘绳肌和臀大肌同时运动的有效方法。

深蹲大家称之为动作中的“训练之王”，深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种形式，日常健身中常用的是自重深蹲练习。

而运动项目的体能训练中则多使用负重深蹲，几乎所有运动项目的体能训练中都会把深蹲列为重点，举重运动员和健美运动员更是将深蹲视为训练中不可或缺的部分。负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。

深蹲动作要领如下：

一、准备：深蹲前需要提前进行热身运动，比如先做几分钟的快走热身，这样可以使关节液分泌得多一些，从而减少在深蹲时对膝关节的磨损。

二、下蹲：下蹲环节需要注意膝盖与脚尖的位置。要注意膝盖是否前移，膝盖超过脚尖越多，膝盖受到的压力就会越大，对膝盖的健康越不利。在下蹲的时候，要将重心放在脚掌的中后部位置，从而减少膝盖的压力。另外，下蹲时膝盖与脚尖的朝向应该是一样的，上身继续保持挺胸塌腰，保持上身正直，目视前方，不要前倾。

三、保持：蹲的时候，大腿保持与地面平行（保持膝盖与臀部成一直线）。在下蹲到最低位置时，思想上千万不要开小差，一旦放松，膝关节受到的压力就会增大。

四、蹲起：整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

五、深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲可以增加肺活量和强健心脏。坚持做还会起到减肥的作用。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、背部、肋间肌肉、腹部以及肩部和手臂的肌肉，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

六、注意膝关节不要完全伸直，以免使膝关节受到的压力增大。