一颗苹果摆脱肉松女！美臀瘦腿紧实曲线好诱人

作者＼华人健康网

不想当臀腿肉松垮、缺乏曲线美的「肉松女」？专家表示，想要重拾紧实臀腿线条，除了摆脱不当的久坐习惯，积极站起来、适度活动外；巧做「闪电型抬腿操」，配合外观 、好抓取的苹果辅助，就是有效锻炼臀腿肌群、训练肌耐力，并雕塑下半身曲线的好方法！

女性最不满意部位是？调查：多烦恼下半身体态问题

根据一份由网路平台进行的「2017年女性消费者们最在意的瘦身行为趋势」统计调查发现，有高达近35%的受访者表示，最想瘦身的部位是腹部，第二名则为全身32%，而大腿则有23%。由此数据可知，多数女性朋友对于下半身体态较为在意。

找回下身曲线！专家推：闪电型抬腿苹果操

不过，想要下半身匀称、紧实，究竟该怎么做？专业有氧运动教练暨舞蹈老师杨昕谕（小霓老师），在其著作中提到，善用居家生活中容易取得的矿泉水瓶、椅子、苹果等小道具，搭配适度的伸展动作，就是很好的自我雕塑方式。

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尤其是大小、硬度恰当，可夹、可握的苹果，更是进行肌力及重量训练时最好的辅具。有鉴于此，小霓老师也特别设计了一套「闪电型抬腿苹果操」，推荐给大家参考：

闪电型抬腿苹果操

苹果大小：小型1颗。

练习次数：左右腿各20次×4回，每回中间休息15秒。

动作1／双腿曲膝前后坐，后腿膝后夹苹果：

挺胸收腹坐地，两腿一前一后曲膝90度贴地，后腿膝盖后夹住一颗小苹果，前脚同侧的手轻放在脚踝上，深吸气。

动作要点：

1重心偏向前侧，前侧臀腿贴地，后侧臀部则无法完全坐地。 2后膝的位置在臀后，不可超前。

动作2／后腿水平抬降20下，换腿练习：

吐气，用臀部和大腿肌力，水平上抬后腿到极限。前脚踝用手轻压，避免翘起，另一手扶地，两手帮助稳定身体重心。配合呼吸「吐上吸下」重复抬20下，换腿练习。

动作要点：

1上身挺直，勿前倾。 2用臀腿出力上下平抬降。

作用：

夹紧膝盖后方的苹果，夹紧屁屁肉，大腿慢慢向上抬，这个坐姿动作看似简单，它可是Pro级的臀腿肌肉训练。适度进行有助锻炼腹横肌、股直肌、内收长肌，以及臀部后方的腰方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌等臀部、大腿内侧肌群。

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Tips：

抬腿不是翘 ！上抬腿时，如果不小心做成「向上翘起该侧臀部」，这样只有勉强动到髋关节，容易造成酸痛和扭到腰。如果发现身体失去重心向前倾，就有可能是做错动作。

对于苹果来说，它要想让iPhone手机在巴西恢复销售，要么就不带充电器销售一事与巴西达成一致，要么单独为在巴西销售的iPhone手机配置充电头。不然的话，苹果可能很难重新回归巴西市场。

一、苹果可以就不带充电器销售一事与巴西达成一致

说白了，苹果在巴西被禁售在本质上是一个商业问题，因而苹果完全可以就该问题与巴西进行协商。这样一来，只要双方在是否配置充电头的问题上达成一致，那么苹果的禁售令自然会解除。不过，这个过程可能会持续非常久，对于苹果来说会是一个比较麻烦的方法，在一定程度上也阻碍了苹果的全球化布局。因此，苹果会不会考虑这个方法犹未可知。但能确定的是，在新品即将上市的情况下，苹果应该会优先考虑与巴西就该问题进行协商，避免禁售影响到新产品的发售。

二、苹果可以单独为在巴西销售的iPhone手机配置充电头

从理论上来说，苹果若是想在短时间内解除iPhone禁售令，最简单的办法就是单独为在巴西销售的iPhone手机配置充电头。不过，虽然说这种做法确实效果显著，但会给苹果带来一系列麻烦。例如，别的国家或地区的人很可能会因为苹果对巴西的单独对待而感到不满，导致苹果陷入舆论争论中。更何况，单独为在巴西销售的iPhone手机配置充电头也在一定程度上增加了苹果的制造成本。因此，只要事情还没发展到最糟，那苹果很可能不会采用这个方法，但从解决问题的角度上来看，这个方法对苹果来说确实是最省事的办法。

综上所述，苹果应对禁售令的方法有两种，一是就不带充电头销售一事与巴西协商，二是单独为在巴西销售的iPhone手机配置充电头。

骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．例如屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张．双臂自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都舒张；双手竖直向上提起重物或双手抓住单杠身体自然下垂时，肱二头肌和肱三头肌都收缩．当拿起桌子上的一只苹果放入嘴里时，属于屈肘动作，此时肱二头肌收缩，肱三头肌舒张．

故选：C．

是因为健身后没有补充蛋白质，肌肉没有吸收营养物质，当然不会变大，而且会变小。

健身营养餐

第一餐 7点-8点早餐

　　碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

　　蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

　　脂类坚果：二个核桃

　　蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

　　营养补剂：一片善存片

第二餐 10点 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点 午餐

　　碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

　　蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

　　脂类坚果：一把腰果

　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

　　蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

　　脂类坚果：二个核桃

　　蔬菜水果：和午餐一样

第六餐 21点 加餐

　　和第二餐一样

苹果公司（Apple Inc）是美国的一家高科技公司，2007年由苹果电脑公司（Apple Computer, Inc）更名而来，核心业务为电子科技产品，总部位于加利福尼亚州的库比蒂诺。苹果公司由史蒂夫·乔布斯、斯蒂夫·沃兹尼亚克和Ron Wayn在1976年4月1日创立，在高科技企业中以创新而闻名，知名的产品有Apple II、Macintosh电脑、Macbook笔记本电脑、iPod音乐播放器、iTunes商店、iMac一体机、iPhone手机和iPad平板电脑等。2012年8月21日，苹果成为世界市值第一的上市公司。

苹果的衰落时期：乔布斯离开苹果电脑后，公司的开发主管一职落入让-路易·加西手上，他之前是法国分公司主管。加西将产品线推向两个方向，即更“开放”和更高价，他认为不应该销售低端低利润的苹果产品。加西的政策致使苹果产品的售价越来越高，公司曾有一个叫“Drama”的低端项目，最终也被加西叫停。1990年，随着苹果的销售下滑，加西的政策开始引起广泛争议并最终将其拉下马，迈克尔·斯平德勒继任。之后，约翰·史考力于1993年辞去CEO职位，斯平德勒接任。他在任期间大力推广低端电脑如Macintosh Classic、Macintosh II si、Macintosh LC。以及执行继续生产Apple Newton及开发Copland操作系统的政策，他亦曾参与苹果与IBM、SUN、飞利浦的并购谈判。1996年，吉尔·阿梅里奥接任其职位。

在这期间，在1989年推出销量欠理想的笔记本Macintosh Portable后，一部更受欢迎的笔记本电脑PowerBook在1990年代初推出市面。这是首次与索尼联合设计，并为现今流行的笔记本电脑设立了现代的外形标准。这款来自苹果的产品还包括了操作系统（如ProDOS、Mac OS和A/UX）、网络产品（如AppleTalk）和多媒体软件（QuickTime）。此外，苹果也开发出世界上第一台PDA-Apple Newton，以及后来激发开发人员开发wiki的HyperCard软件。

业务的衰退、市场份额的丢失，使得各界开始期盼有能者管理苹果公司。由于Copland的开发计划陷入僵局，阿梅里奥急需与外间公司合作以开发一套替代系统。最终，苹果以收购NeXT的方法获取了他们公司OPENSTEP操作系统及开发人员，并最终导致其公司老板乔布斯回归至苹果。乔布斯回归后大幅度改革公司管理，并开发诸如iMac等的一系列新产品。

苹果的发展阶段：iBook G4在1989年推出销量欠理想的手提电脑Macintosh Portable后，一台更受欢迎的手提电脑PowerBook在90年代初推出市面。这是首次与索尼（Sony）联合设计，并为现今流行的手提电脑设立了现代的外形标准。它通过后部的铰链支撑屏幕，打开后平台的后半部分放置键盘，前方则是轨迹球（以后改为触摸板）。这款来自苹果的产品还包括了操作系统（如ProDOS、Mac OS和A/UX）、网络产品（如AppleTalk）和多媒体程序（QuickTime）。在1994年，苹果更新了它的Macintosh产品线，推出了Power Mac系列。它基于IBM、摩托罗拉和苹果三家共同开发的PowerPC系列处理器。这款处理器使用RISC（精简指令集运算）结构，它超过了之前Mac所使用的Motorola 680x0系列，而且有本质的不同。苹果的系统软件经过调整，能让大部分为旧处理器编写的程序在PowerPC系列上以模拟模式运行。

在经过80年代与新的首席执行长约翰·斯卡利（John Sculley）的权力斗争之后，乔布斯辞去苹果的职务，并创建NeXTComputer公司。此后，苹果为了尽力挽救公司，买下整间NeXT和它基于UNIX的系统NeXTStep，此举把乔布斯带回了苹果的管理层。作为新的首席执行长，他做的第一个动作就是促成iMac的发展，这同时挽救了公司免于破产，并使他们有时间开发新的操作系统。

在2001年，苹果推出了Mac OS X，一个基于乔布斯的NeXTStep的操作系统。它最终整合了UNIX的稳定性、可靠性和安全性，和Macintosh界面的易用性，并同时以专业人士和消费者为目标市场。OS X的软件包括了模拟旧系统软件的方法，使它能执行在OS X以前编写的软件。通过苹果的Carbon库，在OS X前开发的软件相对容易地配合和利用OS X的特色。

在2002年的刚开始，苹果初次展示了新款的iMac G4。它由一个半球形的底座和一个用可转动的脖子支撑的数字化平板显示器组成。此产品在2004年的夏天停止生产，在2004年8月31日展示基于G5处理器的型号，并在9月中旬推出市场。此型号省掉了底座，把CPU和整台电脑的硬件藏在平板显示器的后面，只由流线型的铝脚支撑。新款的iMac称为iMac G5，是世界上最薄的台式电脑，大约51厘米厚（约等于2英寸）。产品包括使用无线局域网科技连接不同品牌的电脑的苹果AirPort，也包括iBook和G4电脑。

苹果电脑诸如PowerBook和更新的iBook和iMac，经常成为**和电视剧集中的道具。通常英雄或好人使用苹果电脑，而恶棍或坏人则使用PC兼容机。曾经，苹果使用**《碟中谍》和《ID4星际终结者》中展现PowerBook功能的片段作为广告竞争的手段。

除了电脑产品，苹果也制造消费者设备。在1990年代，苹果发表了Newton，创造了个人数字助理（Personal Digital Assistance）一词，为最早的PDA。它虽然销量欠理想，但成为如Palm Pilot和Pocket PC等产品的先驱者。整个1990年代，微软开始比苹果获得更多新电脑用户。苹果的市场占有率十年内从20%滑落到5%。公司在财政上努力挣扎，到1997年8月6日，微软使用15亿美元购买苹果公司非投票股票以换取苹果放弃控告微软侵犯版权的官司和以后每一部Macintosh上内置Internet Explorer。（微软在后来已全部售出了所持有的苹果股票。）或许更意味深长的，微软同时宣布了继续支持它在Mac版本上的office系列，并很快成立了Macintosh软件部门。这个扭转了微软之前Mac版软件较PC版落后的情况，这也让它获得数个大奖。

2000年代初推出的iPod数码音乐播放器大获成功，配合其独家的iTunes网络付费音乐下载系统，一举击败索尼公司的Walkman系列成为全球占有率第一的便携式音乐播放器，随后推出的数个iPod系列产品更加巩固了苹果在商业数字音乐市场不可动摇的地位。

2001年5月，苹果宣布开设苹果零售店。商店两个主要目的：1、抑止苹果的市场占有率下滑趋势。2、改善代销商欠佳的行销策略。最初，苹果零售店只在美国开店。

2003年底位于东京银座店开幕，这也是苹果在美国以外开了首家苹果零售店。银座店之后，2004年8月开幕的大阪店，名古屋店和欧洲首家的英国伦敦的店亦相继开幕。2006年5月苹果在纽约曼哈顿第五大道开设24小时营业，具近10米玻璃立方入口的旗舰店。

而在2005年6月6日的WWDC大会上，CEO乔布斯宣布从2006年起Mac的产品将开始使用英特尔（Intel）所制造的CPU（Intel Core）。2006年4月5日，苹果电脑推出允许采用英特尔微处理器的Mac电脑运行微软Windows XP的软件Boot Camp。它简化了在Mac上安装Windows的任务，有一步一步的指导，用户还能够在重启机器时选择是采用Mac OS X还是Windows。

2006年8月29日，苹果电脑公司发布声明，Google公司首席执行官埃里克·施密特已加入苹果公司董事会。

随后的2007年，苹果更推出了iPhone，一个结合了iPod和手机功能的科技产品。它也是一个上网工具和流动电脑。同年，苹果也推出了iPod touch。一个月后，该公司售出了6千万个程式，这为该公司赚取了平均一天一百万的商业利润。不到3个月，苹果公司便成为了世界上第三大移动电话的出厂公司。

该公司最近的一件产品是众所皆知的iPad。2010年1月27日，苹果推出了iPad。人们认为iPad是一个很独特新颖的产品，但是，iPad的推出并没有想象中的狂热。苹果公司的成长是惊人的，这无疑说明了该公司是其中一个成功非凡的电子产品出厂公司。未来的日子，苹果电脑会再推出更多符合美学设计的电子产品。

杨昕谕 营养师说：每天吃苹果＋做5分钟苹果操，减少热量摄取，又提高热量消耗！ 为什么我要用苹果来当「多吃少动」减肥操的主角？除了它容易取得、有各种尺寸重量，符合随时做操5分钟、各部位锻炼、持续燃脂的需求；含有多样助瘦和饱足感的营养成份，也是我和很多减重营养师都看上苹果的原因。 成年女性一天摄取总热量建议约1800卡，1餐即600卡，如果有一餐以1颗中型苹果约100卡代替，那1天就能少掉500卡；加上 适度做苹果操提升基础代谢力和肌力 ，可说是双倍甩油减肥！尤其，针对我们在P12检测各种体型「水果人」，所缺乏的排油消肿营养素，像膳食纤维、矿物质（钙、镁、钾等）、维生素、果糖、水份，吃一颗苹果就立马补充！ 特别是苹果皮里的可溶性纤维「果胶」，可以结合排掉胆固醇，体内就不会积油；配水吃还会膨胀给你饱足感，就不会过食；粗纤维可以促胃清肠，就不会便秘、大肠癌。各国营养专家多年研究， 苹果还有助降三高、防癌、抗氧化、健骨、养颜 等，真是对它赞誉有加！ 苹果是：「瘦身4冠王」！甩油减脂、代谢消肿都靠它！ 1 甩油王！ 苹果皮高纤，「果胶、熊果素」吸油燃脂超厉害，饱足不便秘！ 2 减脂王！ 抗氧化物「苹果多酚」增加肌力、减内脏脂肪；「黄酮类」防癌！ 3 代谢王！ 苹果肉低卡，「果糖」稳定血糖不易饿；「维生素」促热量代谢！ 4 消肿王！ 「高水份、苹果酸、维生素C、钾」保湿又利尿消肿双向调节！杨昕谕 营养师说：每天吃苹果＋做5分钟苹果操，减少热量摄取，又提高热量消耗！ 为什么我要用苹果来当「多吃少动」减肥操的主角？除了它容易取得、有各种尺寸重量，符合随时做操5分钟、各部位锻炼、持续燃脂的需求；含有多样助瘦和饱足感的营养成份，也是我和很多减重营养师都看上苹果的原因。 成年女性一天摄取总热量建议约1800卡，1餐即600卡，如果有一餐以1颗中型苹果约100卡代替，那1天就能少掉500卡；加上 适度做苹果操提升基础代谢力和肌力 ，可说是双倍甩油减肥！尤其，针对我们在P12检测各种体型「水果人」，所缺乏的排油消肿营养素，像膳食纤维、矿物质（钙、镁、钾等）、维生素、果糖、水份，吃一颗苹果就立马补充！ 特别是苹果皮里的可溶性纤维「果胶」，可以结合排掉胆固醇，体内就不会积油；配水吃还会膨胀给你饱足感，就不会过食；粗纤维可以促胃清肠，就不会便秘、大肠癌。各国营养专家多年研究， 苹果还有助降三高、防癌、抗氧化、健骨、养颜 等，真是对它赞誉有加！ 苹果是：「瘦身4冠王」！甩油减脂、代谢消肿都靠它！ 1 甩油王！ 苹果皮高纤，「果胶、熊果素」吸油燃脂超厉害，饱足不便秘！ 2 减脂王！ 抗氧化物「苹果多酚」增加肌力、减内脏脂肪；「黄酮类」防癌！ 3 代谢王！ 苹果肉低卡，「果糖」稳定血糖不易饿；「维生素」促热量代谢！ 4 消肿王！ 「高水份、苹果酸、维生素C、钾」保湿又利尿消肿双向调节！ 小霓老师专栏 1颗小苹果的营养成份（150克）&燃脂瘦美效用！ 数据参考：卫福部食品药物管理署。 表中标示红字、绿字、蓝字的成份含量，为水果类中含量较高者。 双腿定格上举──紧实腹肌消肚肉‧修长马鞍和双腿 苹果大小:中型1颗 练习次数:10次 × 5回，每回中间休息15秒 锻炼肌群:股二头肌，收肌，臀大肌，腹直肌，腹横肌，内收长肌，半腱肌 小霓口诀：让双腿坐电梯吧～ 为了让双腿夹住苹果抬降持久，所以配合呼吸练到腹肌，注意抬降腿要一阶、一阶的做到位，不可以偷懒！ 吸气时抬腿到位，吐气用收腹力气维持双腿高度，配合脚尖往前伸直，还能让双腿线条更修长！ Step 1 平躺，大腿间夹苹果 全身平躺，双手自然放在身体两侧。双脚伸直，大腿保持出力夹住一颗苹果。 深吸气。 [ Point ] 脚尖保持往前延伸。 Step 2 双腿抬高30度 吐气时，顺势双腿夹苹果抬高30度。吐气收腹，腹肌出力帮助双腿在空中维持3 秒钟。再深吸气。 [ Point ] 用收腹肌力维持双腿高度。 [ Point ] 脚背下压、脚趾向前伸。 Step 3 双腿抬高60度 吐气，双腿继续抬高到60度。吐气收腹，腹肌出力帮助双腿在空中维持3秒钟。 再深吸气。 Step 4 双腿抬高90度 吐气，双腿继续抬高到90度。吐气收腹，腹肌出力帮助双腿在空中维持3秒钟。 [ Point ] 用收腹肌力维持双腿高度。 Step 5 双腿下降回60度 先深吸气，慢慢吐气，双腿慢慢下降回到60度，维持3秒钟。 [ Point ] 用腹肌力量控制双腿慢慢降到定位。 Step 6 双腿下降回30度 再深吸气，吐气，双腿继续下降到30度，维持3秒钟。 再吸气，吐气，双脚降回地面。调整呼吸，再重复动作。 [ Point ] 苹果保持在原位。 本文摘自《5分钟深层肌肉锻炼术》／杨昕谕（美女有氧专家）／苹果屋出版社