一、胸部
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
二、肱三头肌
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
三、肱二头肌
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
四、背部
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
三角肌
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
“前平举”用哑铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
腿部
剪跨
A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜,下面是哑铃锻炼法,另外,肌肉锻炼要和饮食结合起来,要保证充足的营养摄入,有些人练累了就不想吃东西了,其实这种锻炼没有效果,要增加食物摄入,尤其是肉类,蛋类。
另外,锻炼要适度,过度锻炼适得其反,每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可,下面的动作练习要注意分组作,如肱二头肌的联系,以自己能力为准,一组作7、8次,然后休息1分钟左右,接着做第二组7、8次,同一部位一次锻炼作5、6组就行了。
此外,肌肉锻炼不要太勤,基本上保持体型每周2次即可,最多3次,每次以2小时为最长锻炼时间,并且要注意锻炼前热身。
顺便说一句,肌肉锻炼不同于跑步等锻炼,要注意休息和锻炼相结合,营养和锻炼相结合。
哑铃的锻炼方法集
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
最近有小伙伴在苦恼自己的肩膀小,一直在后台问该如何增大肩宽。对于男性, 宽厚的肩部 是型男的象征!
拥有结实、宽厚的肩膀,能让人在各种衣着下, 无论是穿着T恤、衬衫或西装等, 都显得格外出众!
而决定肩膀的宽窄,除了自身的骨架,还有一个--------- 三角肌 。
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌,它会让你拥有宽厚的肩膀!
那接下来小白先和大家介绍一下,什么是三角肌!
知道三角肌的大致部位后,再来细分化一下小肌肉群
正如我们看到的:三角肌有三束。只有全面发展才会让肩膀变得漂亮!而平时就有很多人常常会忽视三角肌后束的肌肉,这会让肩膀肌肉大打折扣!
下面小白我就 给大家几个非常实用的肩膀练习动作,帮助大家在健身房 塑造更厚实的肩膀 !
三角肌前束锻炼方法
直立杠铃前平举
动作要领:
身体保持自然站立,直背收腹;
两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,双手的握距与肩同宽;
将杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;
停留1秒,慢慢放下还原,动作完成,重复动作。
直立杠铃划船
动作要领:
身体保持自然站立,直背收腹;
手背向前握住横杠中间, 握距比两肩稍窄 ,两臂下垂腿前;
将杠铃慢慢提起,直到上拉至接近颈前水平位,稍停一秒;
然后,循原路慢慢放下,直至下垂于腿前。动作完成,重复做。
注意 : 每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
坐姿阿诺德推肩
这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激 三 角肌前束、中束。
动作要领:
两手各握一哑铃,保持坐姿,背靠凳,挺胸收腹,将哑铃举到肩部位置,掌心面对自己,作为准备动作;
像哑铃推举动作一样向上举,并开始旋转手腕,哑铃举到最高点时,掌心朝前;
在最高点停顿1秒,然后用与上举相反的轨迹下放哑铃。动作完成,重复动作。
坐姿哑铃侧平举
这个动作有利于增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效
动作要领:
双手各握一个哑铃,坐在直角凳子上,挺胸收腹,双手对握哑铃分别位于身体两侧,作为准备动作;
保持肩部下沉,手臂微微弯曲,固定手肘,三角肌发力向上外展手臂和地面平行,停留1秒;
然后保持张力,慢慢回放到起始位置。动作完成,重复动作。
注意 : 动作中,躯干保持稳定不要摇晃
直立哑铃侧平举
在没有 直角凳子的情况下,可以采用站姿的动作。
动作要领:
身体保持站姿,两脚打开与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定;
动作与 坐姿哑铃侧平举 一致。
器械侧平举
动作要领:
选择一个合适的重量档位,身体坐在面朝机器的方向,上臂紧挨着器械垫板;
脸向前看 ,收腹挺胸,背部挺直 ,脊椎保持自然弯曲;
将上臂向外侧平举,远离人体中线。直到上臂平行于地板。停留1秒,回到初始位置。动作完成,重复动作。
坐姿哑铃推肩
动作要领:
坐在直角凳子上,双脚自然打开,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,保持在大臂和小臂的夹角约为90度,手心朝向正前方;
将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,注意不要将哑铃彼此触碰到;
使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。动作完成,重复动作。
站姿哑铃推肩
在没有直角凳子的情况下,可以采用站姿的动作。
动作要领:
身体保持站姿,两脚打开与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定;
动作与 坐姿哑铃推肩 一致。
坐姿器械推肩
动作要领:
坐在训练凳上,背部稳稳靠在凳子上。 收腹挺胸,背部挺直,脊椎保持自然弯曲;
手握把手,肘关节约90度,手腕直立;
呼气时,向上举起直至于手臂伸直(注意不要超伸),停留1秒,吸气慢慢放下。动作完成,重复动作。
三角肌后束锻炼方法
俯立侧平举
动作要领:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体,与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直,在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求;
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1秒;
慢慢放下哑铃还原。动作完成,重复动作。
坐姿杠铃颈后推肩
动作要领:
采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,身体保持挺胸收腹的姿势。
将杠铃向上推起至头顶后,直至上方两臂完伸直为止(注意不要超伸),稍停1秒;
慢慢放下还原,动作完成,重复动作。
绳索面拉
动作要领 :
将史密斯架的轮滑的高度调整到上胸附近,换上绳索;
双手伸直立握抓住绳索,向后退一步;
站稳后膝盖微微弯曲,作为准备动作;
上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手拉到你的脸前,停顿一秒;
感受你的上背以及后肩的挤压感,再控制的还原。动作完成,重复动作。
蝴蝶机反向飞鸟
动作要领 :
动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反,将身体反过来坐在蝴蝶机上,面对椅背坐,将把手高度调整到和肩部平行,作为准备动作;
双手正握拉柄(虎口向上)置于胸前,双手掌心相对,保持肘部微微弯曲,肩部微微内旋,挺胸抬头保持脊椎中立;
呼气,由肩带动双手向后靠,直至手臂与身体平行位置,停留1秒;
吸气,慢慢恢复准备动作。动作完成,重复动作。
训练建议
以上动作,在练肩膀的当天,针对于三角肌的前束、中束、后束各选择2-3个动作
每个动作4-6组,每组10-15个
今天的小白健身教学先到这里咯
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