饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
原址：
历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、
宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。
为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
宽握颈前引体向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
单臂哑铃划船
我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
宽握T形杆下拉
我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。
坐姿滑轮划船
已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
改变训练计划
对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。
对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
参考资料：
作为一名人民教师，往往需要进行教案编写工作，教案是教学活动的总的组织纲领和行动方案。如何把教案做到重点突出呢？下面是我为大家整理的幼儿园大班教案9篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
幼儿园大班教案 篇1活动目标：
1、体验生活中处处充满了欢乐,处处有微笑。
2、感受微笑的力量，愿意用微笑给别人带去快乐。
活动准备：
一组表情照片、空白的圆形卡片、蜡笔等、幻灯片活动过程：
一、体验生活中的快乐,感受微笑
1、引导幼儿笑眯眯的对客人老师打招呼导语：怎样对客人老师打招呼,客人老师会很开心(笑眯眯)客人老师看到小朋友都笑眯眯的,很开心,他们也会很高兴的
2、出示一张微笑的:看看朋友怎么了他为什么那么开心啊(引导幼儿讲讲可能发生什么事情让上的朋友开心的笑)3、我在后面布置也放了一些照片，等一会儿，请大家去看一看,说一说，看看照片上的朋友为什么那么开心的笑（幼儿自由选择照片讨论,老师倾听引导）4、交流：导语：这张照片上的朋友怎么了，发生了什么开心的事情？
幼儿讲述中的个别总结:和好朋友分享食物真开心啊!所以会微笑!收的朋友的礼物,送朋友礼物都是开心的事情!所以会微笑!爷爷奶奶爱宝宝,宝宝多开心啊!所以会微笑!和家里人一起旅游,真开心啊!所以会微笑!……小结：原来我们的生活中处处充满了开心,快乐的事情,生活中处处有微笑。看到别人微笑你有什么感觉？
小结：你开心所以我开心,你快乐所以我快乐!
二、进一步体验,感受微笑能够带给他人快乐
欣赏故事，理解故事内容，进一步体验微笑的魅力提问：看到你们这样开心的笑，我也感到很快乐。可是有一只小蜗牛，他心里有心事，这究竟是为什么呢？
欣赏幻灯片前半段，（森林里的小动物都是好朋友。小伙伴们互相帮助,互相照顾,快乐的生活着!小鸟为大家唱歌，朋友们真开心啊!小白兔为大家送信，朋友们真快乐啊!大象为大家盖房子,朋友们真高兴啊!小蜗牛很着急，他也想帮助朋友，让朋友开心,快乐!但是他只能在地上慢慢地爬，别的什么也干不了。一天，小白兔来到小蜗牛身边，小蜗牛向小白兔微笑着说：“早上好”。小兔说：“小蜗牛，你的微笑真甜,看到你的微笑我真开心!”。小蜗牛想：对呀，我可以对朋友们微笑。大家看到我的微笑一定也会很开心,很快乐的!但是，怎样才能把我的微笑送给朋友们，让他们每天都能看到我的微笑呢？）
提问：小乌龟怎样才能把自己的微笑送给朋友呢？让朋友们无论在什么地方都能看到自己的微笑呢？（鼓励幼儿结合自己的经验充分展开想象为小蜗牛想办法）
小结：朋友们收到了礼物，看到小蜗牛甜甜的微笑，也都开心地微笑起来。
三、制作微笑卡，传播微笑导语：
原来微笑的力量那么大，既能给朋友带来快乐，而且能够让自己变漂亮、心情也很好，还可以交到很多新朋友。我们也来学学小蜗牛，把自己的微笑画在卡片上，做张微笑卡送给别人好吗？你想把微笑卡送给谁呢？送微笑卡的时候可以和朋友怎么说？
四、活动延伸：送微笑卡
幼儿园大班教案 篇2活动目标：
1、通过摆放图形，学习交集分类，初步了解两集合相交部分所摆放的图形必须同时具有两个集合内图形的特征。
2、继续学习10以内数的组成和加减去运算。
3、培养幼儿的观察力、判断力及动手操作能力。
4、培养幼儿比较和判断的能力。
5、引导幼儿对数字产生兴趣。
活动准备：
空心大圆4个(分别为红、黑、各一，绿2)，标记若干(如南P333图二、三、四、五、六)。
活动过程：
一、复习10的组成。
开展拍手游戏和碰球游戏。复习10的组成。
二、学习按标记将图形分类。
1、出示教具(五),引导幼儿观察标记后说出这两个空心圆圈是谁的家。
2、谁来将按标记分别放在两个圈内。分完后再请幼儿说说两个圈里各放的是什么样的图形。
三、学习交集分类。
1、出示图六，引导幼儿观察两个家怎么了：这两个家怎么了有没有完全重叠，是谁的家和谁的家有部分重叠了，重叠的这一部分有谁的家。(是绿色、三角形的家。)
2、出示图七，引导幼儿仔细观察：你们想想什么可以住在绿色的家和三角形的家重叠的地方
3、教师和幼儿一起在两个圈重叠的地方放上绿色的三角形，并在重叠处的上方贴上相应的标记。
四、运用交集分类经验。
1、出示图八：请你们想一想板上的标记和两个空心圈，红心圈里放什么图形，黑心圈里放什么图形，他们重叠的地方又应该放什么图形(现在请小朋友想一想。)
2、请一名幼儿分别将图形片送至红圈、黑圈和两圈重叠的地方，请其他幼儿检查他放得是否正确，并说说为什么。同时想想重叠的地方应该贴什么标记。
五、幼儿操作。
1、小朋友先看看材料上(两个相交的圆圈)每个圈上插着什么标记，想想在每个圈内应放什么图形，放好后，再想想两个圆圈重叠的部分内应该放什么图形，将放在里面。完成后告诉大家你是怎样做的。
2、幼儿操作，老师巡回指导。
六、结束活动。
1、表扬上课表现好的孩子。
2、和孩子一起收拾活动用具。
活动反思：
这些图形是幼儿平时经常接触的图形，是幼儿比较熟悉的。要求幼儿通过比较分辨出每组图形的不同之处并进行分类，总的来说，孩子的表现还是比较不错的，幼儿对分类没有困难，只有稍部分幼儿还不能自行做好图形标记。活动后，我们都觉得可在此基础上适当增加难度，让孩子按物体的两个特征进行分类。
小百科：分类，是指按照种类、等级或性质分别归类。语出《书·舜典》附亡《书》序：“帝釐下土，方设居方，别生分类，作《汩作》。”
幼儿园大班教案 篇3一、设计意图：
宋玉新小朋友从家里拿来一个娃娃，是用乒乓球和酸奶的瓶子、碎布制作的，班上的孩子可高兴了，你摸摸，我看看，有的还说，我也会做，通过这件事，我想到，现在孩子的生活条件非常优越，物质条件也非常的丰富。在家长的影响下，大多数的幼儿对用过的废旧物品一扔了事。那么能不能让幼儿有意识的收集一些废旧的材料，进行变废为宝的制作呢？在收集废旧材料的同时，培养幼儿的节俭的意识。我就设计了本次活动，让幼儿在体验快乐制作的同时，变废为宝。
二、教学目标：
1、引导幼儿初步学会用废旧物品来制作自己喜欢的玩具或用具。
2、通过谈话活动，帮助幼儿了解到废旧材料是可以再利用的，我们在平时可以有意识的收集一些废旧材料。
2、体验变废为宝的快乐。
三、教学重点及难点：
重点：知道废旧材料还可以再次被利用。
难点：用废旧物品进行制作。
四、教学准备：
课前知识准备：提前让幼儿在家里收集盒子或瓶子等废旧材料。
场地准备：用各种废旧材料制作的玩教具布置一个展览会的场景。
材料准备：分四组，废旧的各种盒子；废旧的瓶类；废旧的纸类；废旧的纸杯、餐盘、饭盒（清洗干净）。
操作工具准备：胶水、剪刀、双面胶、胶带。辅助材料：水彩笔、色卡纸毛线、沙粒、吸管等。
五、活动过程：
（一）通过展览会，引起幼儿的兴趣。引入课题。
师：今天，我们要去参观一个有意思的展览，小朋友好好看看展览品，可以用手拿来玩一玩。看看这些展览品是什么，是用什么材料做的？
（二）通过谈话活动，了解废旧材料是可以再次利用的。我们要注意有意识的进行收集。
师：1、小朋友，展览会上你们看见了什么？它们是用什么东西做的？
2、我们平时应该怎样收集这些废旧的材料？哪些废旧材料可以收集？哪些废旧材料不能收集？
3、说说你想怎样变废为宝。
教师引导幼儿充分发挥想象力，说出自己的想法。
（三）利用幼儿收集的废旧材料来制作一件喜欢的玩具或用具。
1、讲解活动规则。
2、幼儿按自己的意愿选择材料。
（四）幼儿进行操作活动，教师巡回指导。
（五）对幼儿制作的作品进行讲评。在制作活动中自然结束。
延伸活动：
1、继续制作没有完成的作品。
2、利用幼儿完成的作品布置展览。
幼儿园大班教案 篇4一、设计意图
语言领域的纲要中提出，语言是幼儿表达思想进行交际的工具，培养幼儿倾听、表达的能力。
现在的孩子都是小公主、小少爷，是衣来伸手，饭来张口，不知父母的不易和辛苦。因此，我设计了《妈妈的小帮手》这一课，让幼儿学会帮妈妈做一些力所能及的事，当妈妈的好帮手，从小养成爱劳动的良好习惯。
二、活动目标
1、理解儿歌的内容，感受妈妈的辛苦、伟大。
2、由衷的表达对妈妈的感谢并力争自己的事情自己做。
三、活动的重、难点
重点：教育幼儿关心、爱自己的家人。
难点：主动为父母做些力所能及的小事。
四、活动准备：教学挂图、光碟、VCD和电视机。
五、活动流程
1、播放儿歌(妈妈您歇歇吧)引发幼儿兴趣，听完提问：这首儿歌的内容是什么小朋友们在干什么
2、平时在家里，你会做哪些事情呢你觉得做什么事情好呢(通过幼儿说一说，培养了幼儿的表达能力)。
3、出示教学挂图，让幼儿观看并说出挂图内容，让幼儿看一看，说一说，培养幼儿的观察能力和表达能力。
4、教幼儿学习儿歌(培养幼儿朗读的习惯)。
六、引导幼儿参与讨论。
师：家里的家务活谁做得最多家务做的很多是什么感觉你觉得妈妈辛苦吗为什么
妈妈每天在家里做这么多的家务是不是很累
我们是不是要帮辛苦的妈妈分担一些家务请大家想一想怎样帮妈妈分担家务让幼儿各抒已见，怎样才能当妈妈的好帮手。
本环节加深培养幼儿的思维能力和口语表达能力，使幼儿认识到父母的辛苦和伟大，从小养成做自己力所能及的事。
七、活动延伸
当妈妈的小帮手，分担家务之后，有股小小的成就感，意识到自己长大了，虽然小小年纪，但自己的双手也可以干很多事情。
八、成果与反思
这节课让幼儿渐进明白，理解妈妈的辛劳和付出，家长备感欣慰。
幼儿园大班教案 篇5活动目标：
1、发现物体的弹性（能变形、还能恢复原状），了解弹性在生活中的运用。
2、学习用铁丝在筷子上缠绕铁丝的技能。
3、能用较完整的语言表述在他探索中的发现和感受。
4、积极参与探索活动，萌发求知欲，体验成功快乐。
5、能用较清楚的语言讲述自己的观察和发现。
活动准备：
材料1：皮筋、松紧带、小气球、海绵、尼龙袜、弹簧（每组一份）
材料2：橡皮泥、铅丝（细铁丝）、硬纸板做的小丑头、小动物头等、圆筷子（或粗细适当的圆柱体缠绕铁丝用）
活动过程：
1、呈现材料1，引起幼儿兴趣
请幼儿玩玩桌上的东西，感知发现弹性。说说你是怎么玩的？发现了什么？（提问一些幼儿，让幼儿表述自己的发现和感知）如：拉皮筋会变长，松手又变成原来的样子;捏捏气球，会扁下去，松手又鼓起来等。
教师在幼儿发现的基础上小结：有的东西在力的作用下，形状会发生变化，不用力时又恢复原样，叫物体的弹性。
2、幼儿再次进行操作（请幼儿换着玩一玩，对每个东西都拉一拉、捏一捏、压一压）
3、弹性的利用，引导幼儿在生活中寻找
你平常见过什么利用弹性的物品？有什么用？（根据幼儿的回答，或补充或丰富。如：沙发、席梦思床垫用海绵和弹簧，坐躺着舒服，夹克袖口、弹跳床、自行车轮胎、弹簧称、拉力器、弹性玩具等，弹性的东西真有用。）
4、幼儿制作弹簧小玩具
（1）出示自制的弹簧小玩具，玩一玩，引起幼儿兴趣。
（2）教师示范怎样缠绕铁丝，辅导时也要重点辅导幼儿将铁丝紧紧地缠绕在圆筷子上做成弹簧。
（3）幼儿玩一玩自制的弹簧小玩具。
教学反思：
本次活动中，我们为孩子们提供了各种各样的弹性物体，这些物体都是幼儿生活中常接触的，他们很感兴趣。通过引导幼儿动手操作、实践，让他们感知弹性物体的特征，探索弹性的秘密，从而使他们的观察力、创造力、思维能力等得到发展。
但是，在设计本次活动时，我们感觉，对大班幼儿来说，内容多了一些，尽管活动的前半部分，我利用各种弹性物品让幼儿充分感知了弹性物品在生活中是无处不在的，并且知道了弹性可以再不同的物体上都能找到，也基本理解了弹性的特质。但是活动的后半部分，我利用铅丝让孩子们进行弹性物品的制作，在制作的过程中，出现了较多的问题，一是在材料的选择上，制作弹簧的铅丝弹性度不够，不能充分的展现弹簧的特征；二是在制作弹簧的过程中，孩子们对于如何绕？怎么绕？搞不清楚，原因是：作为弹簧本身就有许多的知识点可以给孩子们讲解，其实弹簧本身就能作为一个活动来展开，从而能更好的让孩子们在制作弹簧的过程中认识弹性，理解弹性物品。
本次活动虽然有一些遗憾，但是总体来说，孩子们对于最后的作品完成的还是不错的，在日常生活中可尝试的让他们利用相关的材料制作出更有创造性的东西。
幼儿园大班教案 篇6活动目标：
1知道物体振动后能通过线传递声音，学会制作传话筒的方法。
2能用各种线和纸杯制作传话筒，并能对传话筒进行添画装饰。
3通过动手制作传话筒，感受进行小创作的乐趣。
4进一步学习在指定的范围内均匀地进行美术活动。
5能展开丰富的想象，大胆自信地向同伴介绍自己的作品。
活动准备：
线、纸杯人手一份，剪刀，彩色画笔，传话筒1个，电话铃声，小兔子头饰，门铃声，歌曲《六一儿童节》
活动过程：
（一）、开始部分出示，教师："小朋友，你们看这是什么？那你们有没有玩过呀？是不是还可以传送声音？"请幼儿互相交流、讨论。电话铃响"咦，小朋友们有没有听到什么声音呀？（这时小兔子打来电话）我请一个小朋友去帮老师接一下电话"听完电话请那位小朋友来说一说听到了什么。
门铃响起，签收小兔研究所寄来的快递，并和幼儿一起看看里面是什么东西。
教师："那现在我们来帮小兔研究所制作吧。"
（二）、基本部分：
1教师出示传话筒，介绍制作材料。
2讲解神奇传话筒的制作方法：先取两个纸杯，用剪刀将纸杯的底部中心戳一个洞。将线的两端从两个纸杯底部的小洞穿过，并且各打一个结加以固定。两人一组，完后试着用神奇话筒对话。
3．交代要求，幼儿制作，教师巡回指导。
教师向幼儿介绍各种材料：纸杯、剪刀、线等，幼儿可以自由调配材料。教师巡回指导，提醒幼儿使用剪刀戳洞注意安全，鼓励幼儿大胆地创造，并调适绳子的长度。
4给传话筒制作一件漂亮的衣服
（三）、结束部分展示幼儿作品，请小兔研究所的所长进行检验评价。
（四）、活动延伸请幼儿回家和爸爸妈妈一起制作传话筒，鼓励幼儿尝试用不同粗细的绳子做传话筒，看看效果有什么区别。
活动反思：
在制作的过程中，每位幼儿都要进行打结环节，该环节是成功完成制作的必经过程。但在该环节中很多孩子遇到了困难。虽然在平时我们已经开设了学习、练习打结的生活区，我也进行了重点指导，但很多孩子都不太喜欢去练习打结，因此造成传话筒不能顺利完成。而部分已经学会打结的孩子，则很顺利就完成了制作，有的幼儿则没有记住老师的注意点把纸杯底部的洞戳的太大，怎么办呢？于是，孩子们就说用双面胶将线固定住。不一会儿，他们拿着自己亲手制作完成的传话筒，相互打电话，还没有完成的孩子很是羡慕。这时，我就适时抓住机会，大大表扬了会打结的孩子，并让他们说说是如何学会打结的：有的说是幼儿园学会的，有的说是家里学会的，随后让会打结的孩子帮助不会打结的孩子一起完成制作。
幼儿园大班教案 篇7活动目标：
1、通过观察与动手操作方式探究不倒翁不倒的原因：一是下重上轻，二是底面大圆滑。。
2、通过制作不倒翁发展幼儿的动手能力和创造能力。
3、激发幼儿在艺术创作中享受科学带来的乐趣。
活动重难点： 重点：通过观察与动手探索，发现不倒翁不倒的原因。
难点：发现不倒翁不倒的原因并用鸡蛋壳制作不倒娃娃。
活动准备：
1、形象不同的"不倒翁"玩具（或用鸡蛋壳、废旧物品自制）3-4个。
2、让幼儿自带一个已洗净的空鸡蛋壳,塑料碗、沙子、小勺子、水彩笔、双面胶、废纸片、水等。
活动过程：
一、活动导入：
1、以猜谜语的形式导入教学：
教师：小朋友，今天请大家猜个谜语，看谁猜得对？谜面是"一个娃娃好,一天到晚不睡觉身体虽小力气大,千人万人推不倒。"谜底:不倒翁。
2、出示不倒翁玩具，激发幼儿学习的兴趣。
（1）教师：小朋友看，这是什么？
（2）教师让不倒翁动起来，并提出问题：为什么不倒翁怎么推它也不倒下？
（3）教师：今天我们来找一找不倒翁不倒的秘密好吗？
二、活动指导：
（一）探究不倒翁不倒的原因
1、看一看、说一说：可爱的不倒翁
（1）教师引导幼儿观察不倒翁的外形特点：不倒翁玩具看上去是什么样子的？有什么特点吗？
（2）教师引导幼儿思考：为什么不倒翁会推不倒呢？从外部看，它的底部是什么样子？它的顶部是什么样子？从内部看，它的上面部分和下面部分有什么不同吗？
2、观察、发现不倒翁不倒的原因教师：请小朋友分组观察、摆弄不倒翁玩具，看看谁能发现不倒翁不倒的原因。
3、请幼儿谈谈自己的发现教师：谁来说说你发现了不倒翁为什么不倒呢？鼓励幼儿大胆发表自己的看法。
4、归纳：
教师：不倒翁不倒的原因有两个，一个是它的身体上面小下面大，而且它的底部是圆的；第二个原因是它的上面部分轻下面部分重，所以当我们推它的时候，它会向一边倾斜，但是底部重力的作用会使它不倒。
（二）小制作：不倒娃娃过渡语：小朋友，不倒翁好玩吗？你们想不想自己做一个不倒翁呢？今天我们来学习制做不倒娃娃，小朋友可要认真听好制作方法啊。
1、介绍不倒娃娃的基本制作方法：
教师介绍不倒娃娃的制作方法：先把废纸片做成的简易漏斗对准鸡蛋壳上的小洞，然后用小勺子往鸡蛋壳里面装一些沙子，再倒日一点水，最后用双面胶封好小洞口，在鸡蛋壳上轻轻画出娃娃的五官和头发并涂上颜色。
2、幼儿尝试制作不倒娃娃教师：请小朋友每人拿一个鸡蛋壳作不倒娃娃。注意不要把沙子撒到自己或别人的眼睛。
3、交流分享作品幼儿制作完成后可以互相摆弄，看谁的不倒娃娃做得最好，最后将幼儿作品摆放展示，供全体幼儿观看。
三、活动结束
1、简要本节课的内容：这节课小朋友发现了不倒翁不倒的秘密，还学会了自己制作不倒娃娃，小朋友真棒！今后小朋友只要认真观察，积极动手操作，小手一定会越来越能干的。
2、收拾物品结束活动。
四、活动延伸：
1、幼儿手工制作《纸筒娃娃》
2、小游戏：不倒的娃娃
（1）让幼儿听教师口令轮换左右脚，单脚站立。
（2）逐步增加单脚站立的时间，若有幼儿双脚着地，或跌倒则退出游戏。
（3）教师逐步加快换脚的频率，若幼儿站立不稳则退出游戏。
（4）教师发出口令，幼儿双脚站立后不能再优点，教师轻轻推搡，能保持站立姿势的幼儿获得胜利，获得"不倒的娃娃"封号。
幼儿园大班教案 篇8动作建议：
A段：跟随音乐做传递工具的动作。间奏：做隐藏工具的动作。
B段：玩领头人的游戏。
游戏玩法：
1．谁拿到工具并且迅速的将工具藏好，他就是“首领”。大家要跟着“首领”做一样的动作。
2．“光头强”在工具藏好后，醒过来寻找自己的工具。
3．如果被猜出来了，则“光头强”要去追“首领”，在此过程中， “首领”若成功逃脱则胜利。若中途被光头强抓住则失败。
活动目标：
l通过参与传递、隐藏、猜测的游戏，帮助幼儿感受音乐的曲式结构和风格，体验游戏中带来的乐趣。
2．能积极思考如何找出首领的策略，具有主动解决问题的能力。
3 “首领”能准确地听出在音乐的间奏，快速隐藏好工具；在音乐的B段，有节奏的做出不同的动作。其他的幼儿跟随“首领”做一样的动作。
活动准备：
一、经验准备：
幼儿有玩过“领头人游戏”的经验。
二、物质准备：
工具、《邮递马车>音乐
活动过程：
一、玩“请你跟我这样做”的游戏
师：你们玩过“请你跟我这样做”的游戏吗？现在老师来做“首领”，看看谁的动作反应又快叉准。
二、故事导入，完整倾听音乐做律动。
1．教师完整讲述故事。
师：光头强砍了很多的树木，熊大勇敢的去偷光头强的电锯，准备藏起来。可是如果藏在自己的家里，很容易被光头强知道，所以决定藏在你们的家里。到底藏在谁的家里呢7熊大想到了一个好办法，所有的人跟着音乐传电锯，传到了谁，谁就要迅速地将电锯藏好。拿到工具的小朋友就是我们的首领，带领我们做不同的动作。
2．教师做“首领”，完整带幼儿边做动作边感知音乐。
(1)教师完整表演第一遍。重点：倾听音乐的什么地方藏“工具”。
(2)教师完整表演第二遍。重点：解决如何传递。
3．幼儿做“领袖”，解决能够准确地藏好工具后，带领大家做不同的动作。
三、玩“光头强”寻找电锯的游戏
1．配教老师扮演“光头强”，与幼儿完整游戏。
师：刚才我们都只是在练习，光头强来了，我们看看他在干什么。
师：谁敢悄悄地去拿工具7千万别把光头强吵醒了，不然就失败了。
2．增加“追逐”游戏。
师：假如光头强猜对了， “首领”拿着工具马上跑，如果跑了一圈后能够安全的回到自己的家里，则胜利了，如果中途被光头强抓住，则失败了。
3．请幼儿当“光头强”完整玩游戏。
幼儿园大班教案 篇9活动目标
1、通过收集空气，使幼儿知道空气无处不在，知道空气的重要性。
2、培养幼儿合作学习的兴趣和能力。
3、初步渗透环保意识。
4、对空气有浓厚的兴趣，热爱生活乐于探索。
5、激发幼儿乐于探索科学实验的乐趣。
重点难点
用多种方法收集空气，感知空气的存在。
活动准备
瓶子、一盆水、塑料袋若干
活动过程
一：谜语导入
1看不见、摸不着、没有颜色、没味道，说他宝贵到处有，动物植物离不了。
2空气无色无味，人类和动物植物生存都离不开它，你知道什么地方有空气吗
二收集空气
1给幼儿提供工具，让他们收集空气，教师适时引导，如有困难教师可操作，然后幼儿再收集。
2说一说，你在哪收集的空气（成果展览）
三探索体验，感知空气的存在
1提问：怎么才能证明袋子或瓶子里有空气呢？
2大胆探索仔细观察
(1)袋子漏一小孔，用力挤压。空气流动形成风。
(2)把瓶子放入水中冒出气泡来。
四拓展延伸
1空气是无色无味的，人人都离不开他。你觉得什么地方的空气不干净，有气味。
2为了每个人都有新鲜的空气呼吸，我们该怎么做呢
教学反思
本节课我选取了空气进行探索。活动中给幼儿投设足够的材料和时间，幼儿表现的积极主动、乐于参与。在这次活动中，幼儿不仅在做中学，在玩中体验，也解开了身边的秘密。活动中每个人都互动起来，有师生互动、生生互动、幼儿与材料的互动幼儿的合作学习的意识和能力得到培养。本节课的不足是对幼儿不够放手，时间的安排不够充足这是在活动前没有考虑周全的地方今后应该避免。
史上最全最强背肌锻炼法（包含背部所有大快肌肉）
背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达，可按下列方法进行练习
第一个月
单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。
练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。
第二个月
锻炼课程同第一个月。
第三个月
单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。
第四个月
锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。
第五个月
锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。
第六个月
如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。
第七-九个月
锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。
第十-十二个月
单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。
斜方肌攻略
获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。
我认为本书的广大读者，无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。
耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。
不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。
训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。
塑造强健下背肌
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗？
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动（不要弓背）来锻炼下背部。
如何做？在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会
分散背部的锻炼效果。
下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量！拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉！下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
更多的能量！一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部！笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
发达三角肌--推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
健美锻炼十问
一、 健美锻炼是否受年龄限制？
健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件 和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶 段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。
二 、健美锻炼要多长时间才能见效？
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确 性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的 锻炼后，体力都会有明显的增长。
三 、健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事？
刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。
四、 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼？
如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极 作用。
五 、锻炼后何时肌肉增长得较快？
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维 突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡 营养可保持增速。
六 、为何想锻炼的肌肉没有酸胀感？
这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直 向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉“代劳”。
七 、什么季节进行健美锻炼最好？
任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉 线条，却是最佳时节。
八 、经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵？
经常系统合理地进行健美锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，使肌肉发达起来。然而，如果 违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼 后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松。
九 、停止锻炼后会发胖吗？
参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼 ，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。
十、为何越练越胖？
越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食，造成 热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的 量、强度、密度和时间，科学合理地进行安排。
DIY生日礼物DIY蛋糕、DIY围巾、DIY幸运星、DIY千纸鹤、DIY十字绣、DIY泥人、DIY相册、DIY手机壳、刻字水晶、刻字火机02浪漫生日礼物数码相框、情侣衫、幸运星、情侣娃娃、男士香水、十字绣、竹简情书、情侣抱枕、水晶摆件、生日报纸、贺卡、刻字钱包、戒指、生日蜡烛套装、沙漏、变色水杯、多功能电子鱼缸、浪漫小台灯、投影灯、水晶音乐盒、吊坠、金玫瑰花束03创意生日礼物星空投影机：关上灯光的一瞬间，耀眼的星空在你周围呈现。星星就在你触手可及的地方闪耀，这样美丽的画面那个女生会不喜欢呢。以后要送创意礼物就选择它吧，这真的就是你想要天上的星星我都原意摘给你的诚心~音乐听枕：各种外形可以选择，你喜欢的类型它都有。舒适的枕头既可以用来睡觉还可以在闲暇的时候靠在上面享受着3D音乐的立体环绕。简直是太享受了。可定制照片抱枕：这款礼物最特别的地方就在于可以定制真人照片。在朋友或者恋人或生日的时候选择一张你们日常的合照印上去，寄到他们的手中一定会觉得很惊喜。这份浪漫的小礼物适合送给所有人不分年龄阶段哦。定制油画：这个礼物十分适合学生党来送。价格便宜还很走心。将照片发给卖家之后定制成数字油画。不想定制的话也可以选择自己亲手画下来送给对方。创意天气预报瓶：这份礼物的造型很独特就像是实验室里的用具但它实际用途是用来展示最近的天气的。瓶中液体浑浊代表当天使多云天气;当瓶身出现大片结晶则意味着会有很大程度的降温。是不是很神奇呢~樱花果冻布丁：樱花果冻布丁应该是10个有创意的生日礼物推荐中最具有少女心的一份礼物了。粉色的基调外面是一鞥晶莹剔透的果冻，最特别的是里面包裹着一朵完整的樱花全瓣是专门用使用材料加真正的樱花花朵制成。收到这份礼物应该都会舍不得吃吧。留言板闹钟：这款闹钟除了日常作为闹钟使用之外还添加了一块透明的荧光写字板。液氨可以当做小夜灯来使用，平时也可以把需要记录的小事写在上面方便记录。这款礼物是一个同时聚集三个功能的超实用礼物。DIY雕刻打火机：这是10个有创意的生日礼物推荐中最适合送给男生的一个礼物。和普通的打火机相比增加了一个可以刻字送出自己的祝福或者是选择将照片雕刻在打火机上的功能。比起普通打灰机用完就扔这个还多了一份纪念意义。音乐台灯：很多人的房间里是不是都缺少一个照明用的台灯。这款会唱歌的小台灯不知道你们有没有用过呢除了日常的照明功能之外还可外界手机播放音乐，作为一个特别的音乐播放器使用。创意胶卷相册：将美好的瞬间回忆永久的留存在一卷胶卷中创意的DIY相册定制专属于你们的特殊回忆。这款礼物在10个有创意的生日礼物推荐中送给朋友、恋人最合适。是一份独一无二又方便保存的礼物。04实用生日礼物ZIPPO火机、衬衣、领带、钱包、皮带、皮包、剃须刀、钢笔、领带夹、袜子、男士护肤品、数码相机、鞋子、手机、iPad或周边、iPhone或周边、杯子、U盘、鼠标、3C数码产品、内衣、移动电源、运动装备(羽毛球拍、明星球衣、拉力器等)、音响、耳机、蓝牙耳机、登山包、眼镜、名片夹
用拉力器作剥离检测。
拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
PET材料是在70年代初由美国杜邦公司研制的，开始时主要用于工业方面，比如我们今天看见的可口可乐塑料瓶就是PET材质的。
用途:手机及其它电子产品表面保护、玻璃表面保护隔热、防紫外线等。
PET保护膜材料为透明无色的，表面经过了硬化处理，据恩爵保护膜材料有限公司提供资料，一般PET保护膜材料根据产地的不同，表面的硬化值在3H-4H之间，表面硬化越好，其耐磨性越强。透光率也是PET保护膜材料的主要性质，一般透光率在90%以上，透光率较高不仅使我们在使用相关的仪器时有一个好的视觉效果好，而且对眼睛有一种很好的保护作用。目前市场上，日本PET保护膜材料相对优秀一些，台湾次之，韩国再次之。
前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
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