动感单车是一种很受欢迎的运动,那么,骑动感单车的好处和坏处是什么呢?
骑健身车的好处
锻炼腿部肌肉
通过健身车不断的骑行动作,不同强度和阻力的锻炼,能有效的锻炼腿部肌肉,提高双腿力量和耐力。
提高关节灵活性
骑健身车时,会进行不停的蹬车动作,而由于臀大肌和大腿后部股二头肌的牵拉,能使的髋关节、膝关节和踝关节等关节部位得到充分活动,提高关节部位的灵活性。因此健身车也是适合中老年人和行走不便者锻炼。
预防心脏病
骑健身车能帮助促进身体的血液循环,血液流动更加畅通,使得微血管组织能得到进一步的强化,进而达到强化血管、预防心脏病的作用。
锻炼心肺功能
骑健身车能锻炼内脏耐力,有利于扩大心脏,在骑行过程中,下肢血液供应多,心率变化也会跟着踩踏动作的速度变化而有所改变,长期的锻炼是能帮助增强心肌收缩力。增强血管壁的弹性,从而起到提高心肺功能的效果。
减肥瘦身
骑健身车是属于有氧代谢运动,通过持续的骑行运动,可以在锻炼身体的同时,起到消耗热量,燃烧体内多余脂肪的作用。
缓解压力
对于那些没有大把时间去运动锻炼的白领来说,通过骑健身车可以很方便的在空闲时间进行健身,不仅能锻炼身体,还能放松身心,在骑行过程中释放压力。
方便做其他事情
骑健身车时,并没有像动感单车那样劲爆的音乐,可以在骑行的同时,选择看书、聊天或看电视。
没有噪音影响
骑健身车的过程中,不会产生大的噪音,因此在家里进行锻炼也不用担心会影响到他人。
骑健身车的坏处
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。
男性,尤其是未成年男性,在蹬动感单车的时候,最好不要减少与大家坐姿冲刺的机遇。固然冲刺可以很快的减脂,但是坐姿冲刺会对男性前列腺有很大的冲击力,尤其是单车的座椅大多如同弯把公路赛自行车的座椅,非常硬而且座椅前头很尖。这种情况下长期坐姿冲刺会影响未成年男性的前列腺。
女性,这里要阐明的不光是未成年,而是所有没有发生过性生活还是童贞的人。由于坐姿冲刺带来的压力是由下自上的,所以对女性的童贞膜也有一定的冲击力,假如不按照教练的尺度姿势练习,或者是长期的总喜好冲刺,那么对有可能对童贞膜带来运动性损伤。
最后说给所有骑动感单车的人,无论是男女。大家要留心单车上不建议做其它的动作,比如骑单车的时候有一些教练会带着大家做甩臂的动作,以及其他动作。这点不提倡!假如要放松自己的胳膊,可以有站姿转变为坐姿,然后放松完胳膊以后,再和大家连续站姿的练习。不要站姿与放松手臂同时进行,以免身材受力点转变,发生受伤。
动感单车骑行技巧
1、上半身应保持稳定
踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。
2、手部和背部自然弯曲
踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助在动感单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。
3、用前脚掌进行踩踏
踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。
练习动感单车的注意事项
1第一次参加动感单车课程,可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度;
2正确的单车设置非常重要,车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车;
3由于单车的齿轮是圆的,正确的骑车技巧是:注意用脚蹬整圈;
4大多数人骑车时习惯重踏脚蹬,喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上,向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量,骑车时所传输的力量就减少,大腿就特别容易疲劳,所以用力要均匀。
摘要:使用划船器健身时,动作不正确不仅不能起到锻炼效果,还会拉伤肌肉,划船器的正确动作要求打开胸膛,腰椎中立,肩胛后收,不要过度挺胸。使用坐姿划船能锻炼上背肌肉和二头肌,锻炼时要注意呼吸方法,避免身体前后摇晃,动作要连贯。划船机使用常见错误有太多肩胛骨抬高、太多的髋关节参与和腰椎超伸,要注意避免。下面一起来学习划船器的正确动作。划船器的正确动作
1、打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2、保持腰椎中立,脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3、选择合适的重量,让你的上背处于主角光环。
4、肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨。
5、不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
坐姿划船的作用
坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一,它属于一个水平拉的动作,主要锻炼上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及一些背部小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌)。
1、全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动。
2、划船相比许多运动,属於活动位移较广的运动,肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度,能增加身体柔软性。
3、划船对于关节(膝盖、脚踝等)的运动损伤,比跑步跟自行车更小。
4、划船除了作为有氧运动,也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用。
坐姿绳索划船机怎么使用
1、选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
2、向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3、身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
坐姿绳索划船注意事项
1、呼吸方法:把手向身体拉动时吐气,回到起始吸气。
2、身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。
变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)。
3、练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。
4、大家在使用的时候多加注意,如果不能很好的使用,应该询问专业人士,切忌自己盲目使用,防止自己受到伤害,只要多加注意就可以。
坐姿划船训练器使用常见错误
1、太多肩胛骨抬高(耸肩)、盂肱关节过度延伸
坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提,你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了。
同时,由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定,增加受伤的风险。总之,这是不是一件好事。
2、头部前倾
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下,硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力。含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。
3、太多的髋关节参与和腰椎超伸
你试图成为健身房的举重冠军?你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗?不要忘了这应该是一个上背部运动,坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道。选择合适的重量,让动作变得完美,你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干像一根钢条一样稳定。
健身器材可以说是健身人士的最爱了,不过对于健身新手来说,当你初次接触到众多健身器材时真的是毫无头绪。那么健身器材怎么用?下面我们将为大家带来健身器材使用方法大全,希望能够帮助到大家。
健身器材怎么用?
健身器材使用方法1、哑铃:哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。
健身器材使用方法2、壶铃:运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。
健身器材使用方法3、杠铃:杠铃训练的使用方法很简单,可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法,一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。
健身器材使用方法4、臂屈伸练习架:屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原。上推要快而高,下落应慢而低。
健身器材使用方法5、腰背肌练习架:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或右做转体动作。
健身器材使用方法6、腹肌练习架:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或上举或贴体侧,做仰卧起坐。也可两手握横轴,做直腿或屈膝上举。
健身器材使用方法7、举腿架:练习者位于举腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。
健身器材使用方法8、卧推架:卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器械。练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
健身器材使用方法9、大腿屈伸练习架:在进行发展大腿前部肌群的练习时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托(海绵轴架),以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时,俯卧在凳上,膝关节以下露出凳端,用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度,然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面,上体不要晃动。
健身器材使用方法10、举踵架:举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型,人站立其下,双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托,向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,练习时,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵练习。
健身器材使用方法11、健身车:健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是,当你的前脚掌处于最低位置时,膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上体稍前倾,双臂不屈肘,这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时,动作要平稳而有节奏,不可忽快忽慢。初练时,每分钟可蹬60次左右,随着腿力的增强,可增加每分钟所蹬次数。
健身器材使用方法12、跑步机:两脚前脚掌依序平行着落,不可跺脚滑行,步子要有节奏。两手抓握扶手,头自然摆放,不要仰头或低头,或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可减少跑步对踝关节的伤害,落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。
健身器材使用方法13、划船器:坐在座椅上,两腿向前自然伸直,脚蹬踏板,双手握住拉把,然后双臂屈肘用力后拉,两腿屈膝收缩,带动座椅在滑轨上随之前移,当座椅不能再向前移动时,双臂向前推动拉把,同时两腿前蹬至伸直,使座椅沿轨道向后滑动,恢复原位。此练习难度不大,需要上下肢协调配合。待臂力增强后,可转动阻力旋钮,调整运动强度。
健身器材使用方法14、台阶器:台阶器锻炼使用的方法很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。
健身器材使用方法15、健骑机:坐在骑坐上,双臂前伸握住扶手,两脚用力蹬脚蹬架,身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换,仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿,不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候,动作幅度不宜过大,锻炼一段时间后,当肌肉变得强韧有力时,再开始做大幅度运动,还可变换姿势,增加运动花样,使整个机体得到锻炼。
健身器材使用方法16、漫步机:在步法方面,仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉,但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践,多次体会,便能很快把我,运用自如。如果想加大和减小运动强度,可通过调节扶手的高度和摆幅,以及调节油缸或磁力载荷来完成,不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。
健身器材使用方法17、夹胸器:坐在靠椅上,两上臂张开与肩齐平,肘部下垂,两前臂靠托在活动臂上,两手握住把手;然后吸气,以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢,稍停片刻,呼气,两臂慢慢张开还原。
以上就是小编为您带来的健身器材怎么用?健身器材使用方法大全的全部内容。
第一个是最为人所熟知的跑步机。
跑步机是有氧运动的代表,分为机械跑步机和电动跑步机,健身房常见的就是电动的,而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种,很便宜,两三百就能够买到,这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。
第二个是动感单车
动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
动感单车运动后会消耗很多的能量,同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体,提高身体摄氧量。网上的实践证明,有效的进行40分钟的动感单车训练,可以消耗500卡左右的热量。
第三个是健身车
健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”,分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种,可以调整运动时的强度(功率),起到健身的效果,所以人们把它称为健身车。
第四个是椭圆机
椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作,因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱,老少皆宜,犹如太空漫步,所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观,动作优雅,综合了动感单车和健身车的优点。
第五个是登山机,也叫踏步机
登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。
第六个是划船器或叫划船机
划船机是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用
第七个是史密斯机
主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
第七个是大飞鸟和小飞鸟
大飞鸟是健身房专用健身器材,又名“龙门架”、“拉力训练器”,跟其他健身器材不同,施加在肌肉上的张力恒定,不会因为手臂的变化而变化,选择不同的位置,可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。
第八个是坐式屈腿训练器
顾名思义这是练习小腿,大腿肌肉和膝关节的机器
第九个是仰卧板健腹板
腹背训练的仰卧板不光是健美器材,更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然,在这之后,最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上,双脚分别勾住前圆管,双手附于耳侧,做仰卧起坐运动,可锻炼腹部肌肉。
第十个是卧推架
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
第十一个是哑铃
这个大家都知道,我就不说了。
第十二个是杠铃
第十三个是卧式后屈腿训练器
相对于坐式屈腿训练器来讲,这个是反方向的腿部运动
第十四个是二头肌训练器
二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌,其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全,适合一般初学者。
第十五个是三头肌训练器
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。
第十六个是高位下拉训练器
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道
第十七个是坐姿推胸训练器
坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助
第十八个是深蹲架
深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。
第十九个是肩部推举机
肩部推举预备姿势:端坐于器械上,双手握紧器械,保持上体直立,背靠在器械上。
动作过程:两手竖直向上推举,保持三角肌处于收紧状态,在推至最高点时,停顿2至3秒。
第二十个是蝴蝶机
蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉
第二十一个收腹机腹肌训练器
一个动作,挺胸,然后弯腰收腹
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