使用哑铃锻炼腹肌的方法

　哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃，接下来就由我带来以下内容，希望对你有所帮助！

　站姿单臂哑铃侧弯曲

　肌肉有针对性，这个练习是锻炼腹斜肌理想的动作，这个位置也被称为“人鱼线”。

　哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果，因为其他动作很难独立针对这个部位训练。一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉，但这个练习针对的是整个腹斜肌。

　首先站直，双脚与肩同宽，左手掌朝自己握住哑铃，保持背部挺直，弯曲左侧就可以，然后返回到起始位置。完成你计划的次数，重复另一侧，记得只有腰部弯曲。

　你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲，重要的是，这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。

　不要使用太重的重量。当然，随着时间的推移，当你加强你的腹肌，你就需要更大的重量，以确保你继续进步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不过分，因为过重可能会导致受伤。

　推荐组数：初学者3-5组，每一侧10-15个。每组之间要休息片刻，让你的肌肉暂时恢复。

　有多种方法这个练习可以增加强度的水平。

　首先，可以增加每组的数量。

　第二，可以增加使用的重量。

　最后，你可以通过交替不用的重量来锻炼，第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉)，第三组用更重的重量来刺激腹肌。

　仰卧负重单手举哑铃举腿

　手臂加重和抬腿压缩腹部，有助于加强整体的`核心区域。要想得到性感的腹肌还需要一定的有氧运动和饮食来配合。

　抓住两个哑铃，平躺放好双臂双腿。慢慢提高你的右腿和右手臂挤压腹肌。在整个运动尽量保持你的手臂和腿伸直。重复你的左腿和手臂。

　加重的手腿腹肌仰卧起坐不适合初学者。掌握基本的腹部练习之前，不要做这个动作。如果你是第一次做这个练习，咨询一个教练或一个朋友帮助你防止受伤。

　仔细选择你的哑铃的重量。它不应该太重，降低你受伤的风险，或太轻不会有效果。女性通常倾向于选择一个重量非常轻的哑铃，因为她们担心这会长过多的肌肉而难看。这是不正确的理解，因为女性没有像男人一样那么多的激素，睾丸激素来增加肌肉。

　做“仰卧负重单手举哑铃举腿”这个动作坐在运动垫子上，为了支撑你的背部，并提供一个更舒适的位置做这个练习。当躺在你家里的地板上，如果没放好哑铃，你可能会损坏地板。

　放慢脚步和有节奏的控制你提高腿向上，锻炼的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的哑铃发力，抓紧哑铃就可以，不要向前伸脖子。最后，在做这个练习时不要移动太快，关注你的过程。

　推荐计划：专注于动作质量而不是数量的重复，做6-8次，每侧2-3组。当你进步了，可以20-25次，每侧3-5组。

男人怎么可以没有腹肌呢？练腹肌的时候，应该在每组训练中都保持腹肌的紧张状态，如果松懈下来，那么必定起不到很好的锻炼效果。同时在做腹肌训练的时候，记得做到力竭，不要想着还有多少次就结束了，应该把你的注意力都放在你想锻炼的那块肌肉上，只要持续的做下去，那么你一定能够获得自己想要的八块腹肌！

在第一周到第三周这段时间主要是让你的身体进入训练状态，所以这三周主要以低强度、多次数的方式进行

动作一：触膝卷体

这个动作能有效的消耗你的腹部脂肪，让你的腹肌显现出来。做的时候注意全身肌肉的收缩，用腹肌带动其他肌肉的运动，不要停下来休息，每组的间隔时间不能超过一分钟。

要点：注意多次重复这个动作，运到到力竭为止。

动作二：球上仰卧起坐

这个动作主要锻炼的是你的上腹肌。准备好一个瑜伽球，然后轻轻靠在球面处，注意不要直接做上去，否则身体伸张不开来。吸气，然后用腹肌的力量带动上半身抬起，呼气时身体再缓慢落下。

要点：这个动作要用到脊柱的力量，运动时不要太猛，避免肌肉拉伤。

动作三：仰卧举腿

锻炼的目标肌肉是下腹部。首先你可以平躺在瑜伽垫或者健身凳上，然后先放松全身肌肉，之后让身体变得稳定，双脚合拢，屈膝；让下腹部的肌肉带动，将双腿翘起尽量靠近胸部，之后缓慢回到原位

要点：这个动作的难度稍大，每组进行十五到二十次即可。不要勉强自己！

动作四：吊立卷腹

这个动作是个复合动作，适合在第三周身体已经开始适应了强度后进行。双手抓握好，然后先身体自然打开，之后双腿并拢后离地，把双腿抬高屈膝垂直。注意是腹肌发力，不要用身体其他部位发力。之后让膝盖靠近腹部就好了。

要点：想要锻炼的效果好的话，一定要注意双腿屈膝的角度，只有达到垂直才算标准。一组可以进行6-8次，每组之间可以休息久一点，一分半钟最为合适！

其实腹肌并没有很多新手相信中的那么难练，只要找准方法，找好策略，那么腹肌一定是能练出来的！至于八块腹肌的质量，还得看个人流了多少汗水在上面！

不做仰卧起坐是锻炼不了腹肌的，腹肌不适合采用增加重量来锻炼，只需增加难度即可。

锻炼腹肌之前需要了解这块肌肉，便可找到最佳的训练效果。

因为腹肌耐力强，耐吃重，所以要增加次数及难度。

仰卧起坐+腿屈伸，腹肌训练次数必须要在35次以上，并且每一次都要认真体会腹肌的收缩，并且在最后一次达到顶峰收缩。

有氧运动是必不可少的，一周进行2-3次的高强度有氧运动有助于腹肌的线条刻画，饮食是非常重要的因素，要少吃多餐，尽量多摄入蛋白质及蔬菜。

腹肌训练一直以来都是大众健身关注的焦点，谁让男神和女神都是拥有腹肌的标杆式的人物。所以不论男女，只要是在健身房里，你随便什么时候去，都会看到有人在那里做仰卧起坐或仰卧举腿等腹肌训练动作，逼近个只有不断反复的练习，你所期待的腹肌才会出来，所以，不论是你受到影响还是你也想练就川字腹肌，只要你不断的坚持，你就能达成你所期待的目标，练就和男神女神一样的腹肌。

拥有紧致迷人的马甲线的确能带给人一种美感，同时还能加强你的体质健康。现在不知道有多少人都是因为腹部脂肪堆积过多而导致各种慢性疾病的增加和爆发，不只是男性的啤酒肚，女性也因为随着年龄的增长而使其腰围的围度不断增加，然而听过腹部训练可以尽可能的减少腰围的围度，增加体质健康。这么一专多能的核心力量训练，你有什么理由拒绝呢！

核心肌群的训练可以让你的核心不断壮大，同时还能让你的整个身体的脊柱保持稳定，可以帮助你保持正确的身体姿态，提升你的个人气质。所以练好腹肌真的是多多益善，那么你会哪些训练腹肌的方法呢？接下里的这些腹肌训练方法你是否都已经尝试过了呢？这几种新的训练腹肌的方法也许你可以尝试一下，毕竟加入了一些新的花样，让你的腹肌训练不再感到枯燥和乏味。

接下来的几种训练方法，足够你体验这新新花样。

1仰卧胸前转圈式卷腹（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，两脚打开约与肩同宽，双腿屈膝后上半身抬离地面后约与地面呈30°角，双手屈肘置于小腹前。运动过程：核心收紧后，上半身继续抬离地面，然后在上背部抬地面的同时，双手在小腹前做上下轮换的动作，直至上半身与地面垂直为止，然后身体上背部缓慢回到起始位置，同时在返回起始位置的过程中，双手继续轮换上下转圈。要注意运动过程中调呼吸。

2仰卧抬腿腿屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面，与地面呈60°的角度。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿屈膝做屈伸的运动，使大腿靠近自己小腹部的方向屈曲，然后再回到起始位置。注意在运动过程中调整好自己的呼吸。

3仰卧腿踩火轮式屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿先屈膝折叠后先靠近小腹部，然后双腿在空中伸直以后慢慢放回到起始姿势的位置。在运动过程中要注意调整好自己的呼吸，一定不要憋气。

4仰卧侧屈卷腹（4组15次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿并拢后屈膝，然后将屈膝的双腿慢慢放置身体一侧，先放置身体右侧，但上半身仍然仰卧在地面上。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，做卷腹的动作。左右各15次为一组，共4组。

1、目标部位：上臂后部

　　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

哑铃锻炼方法：仰卧屈臂上拉

　　2、目标部位：下胸部和背部

　　动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃锻炼方法：哑铃直立划船

　　3、目标部位：肩部

　　动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

哑铃锻炼方法：哑铃交替弯举

　　4、目标部位：上臂前部

　　动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　哑铃锻炼方法：哑铃支撑弯举

　　5、目标肌肉：肱二头肌

　　动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　哑铃锻炼方法：哑铃肩上推举

　　6、目标部位：肩部、上胸部

哑铃健身

　　动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　哑铃锻炼方法：俯身哑铃单臂屈伸

　　7、目标部位：上臂后部

　　动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　哑铃锻炼方法：哑铃深蹲

　　8、目标部位：大腿

　　动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

如何用哑铃锻炼腹肌

　　想要使用哑铃锻炼腹肌，首先需要选择适合自己的哑铃，并掌握好正确的锻炼腹肌投掷动作以及锻炼的身体部位，小编为大家推荐的是：锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌平卧推举，可以练胸大肌的厚度和胸沟，那么锻炼的具体方法是什么呢　

　　用哑铃锻炼腹肌的具体方法

　　平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

　　触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。22拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

　　上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　怎么挑选哑铃

　　遵循原则：不宜过轻或过重

　　适宜人群：一般练习者

　　哑铃重量单位：多为公斤

　　建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)

　　练习目的：增强肌肉

　　女士3公斤/只

　　练习目的：减脂、修饰肌肉

　　哑铃，一种最简单、最经济实惠的减肥健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学，想要锻炼腹肌的朋友们可以尝试一下!

锻炼腹肌不需要什么器材，最多一张瑜伽垫就足够了。非要用哑铃锻炼腹肌只能是累赘。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。