哑铃卧推做多少组

哑铃卧推做多少组

哑铃卧推做多少组，很多健身人士在进行力量的训练时喜欢选择进行哑铃推，当但是做哑铃推的时候不是越多越好的，应该做多少才合适呢？下面我带大家简单了解一下哑铃卧推做多少组。

哑铃卧推做多少组1

做哑铃卧推做几组最好最合适，哑铃卧推分组进行，要求低次数多组数高密度。低次数和多组数好理解，就是多做几组每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。因此一般哑铃卧推一次做5-8组，每组做8-12个组间休息30-60秒，最长休息时间也不能超过一分半，否则训练效果会降低很多。哑铃卧推不可以天天做，肌肉的增长过程是训练是肌肉纤维破损补充营养和休息恢复肌肉增强。做卧推是让肌肉纤维破损，而补充营养和休息才是真正的让肌肉增强。如果天天做那么肌肉休息不够，一直破坏不仅得不到增强反而会萎缩无力。

哑铃卧推3天才做一次，最少保持一周做一次。哑铃卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时，也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼身体就会那么多的肌肉是无用的，从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱，太久的不锻炼也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。

哑铃卧推的重量选择是根据个人身体力量决定的，同样70kg的人力量不同，那么卧推的重量也不同。一般的重量选择为在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。在这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的'增长也有很好的帮助。是大家最为普遍的训练重量。

哑铃卧推做多少组2

哑铃卧推分组进行，要求低次数、多组数、高密度。低次数和多组数好理解，就是多做几组，每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。

因此一般哑铃卧推一次做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，最长休息时间也不能超过一分半，否则训练效果会降低很多。

哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

哑铃卧推做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

假如你是正常锻炼的话，一周最多练2次弯举，每次应该做4组，每组做10-12个。重量要求要合适，不能太轻，一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉，根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。

另外，肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组（其中可以包括弯举，也可以不包括）。这样比较合适。

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6组

交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。

放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

2、抡锤动作、左右10-12次、4-6组

抡锤动作要领：每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

3、坐式哑铃外弯举、左右10-12次、4-6组

锻炼要领：坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

扩展资料：

注意事项：

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑

有哑铃可以不做俯卧撑，

练二头，三头和三角肌

腹部很简单，

二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉

到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好

三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组

三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组

小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，

胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式

大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，

这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有