直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性

数十万年的演化，人类从猿猴进化而成为直立人，演化得出了许多不同的结果，包含饮食作风的改变、耐热及善于长跑。比较起其他动物，人类不是善于加速的动物。但文化使我们衍伸出长跑的运动文化，于是尽量维持高速的长跑就成为人类专注的焦点。

©ShutterStock 股四头肌与股二头肌的比较

运动科学家的研究中，发现许多美式足球员的股四头肌(quadriceps)与股二头肌(Biceps femoris)比较起长跑或短跑运动员在肌肉体积上更显得粗壮且厚实。如果单纯以肌肉量来看，美式足球员应该比长短跑运动员跑得更快更持久才是，但事实上他们并没有。 美式足球员的厚实肌肉重点是为了骤停转弯(跑步是线性运动)、耐抗撞击以及扛重奔跑(被拦截时还能跑得下去)。而跑步运动员的肌肉则是为了『纯粹奔跑』而用。透过多次肌电图的检测，发现股四头在抗撞及扛重奔跑时脚步落地的作用剧烈，反而在加速时的作用显得较稳定。而当美式足球员进行加速测试时，股二头肌则成为主要的作用肌肉群。 因此当股四头肌被称为抗震肌群、股二头肌被认为是加速肌群时，在许多跑步运动界就燃起了许多哗然争议。

大腿拉伤的问题

美式足球员、跑者、足球员甚至是篮球员都常出现一个肌肉拉伤的毛病──股二头肌拉伤──当医学报告指出这些问题点的交集点，都是为了加速奔跑时直接导致受伤。但这些运动员中，只有美式足球员与篮球员、足球员有股四头肌受伤经验，但起因不是奔跑或加速的过程，而是非线性的急转弯或是与其他运动员碰撞时造成。 透过肌肉伤害的报告确认，短跑运动员在股二头肌拉伤的比率，比较起长跑运动员更显得高一些。相反的，长跑运动员的在股四头肌受伤的比率高过于短跑者。短跑运动员因为加速之故，大量施压于股二头肌进行收缩作用；而长跑者则因为在落地支撑时的频率过高且落地时重力剧烈，导致股四头肌因为过度疲劳致使运动伤害。 生物科学家解释，你很难看到腿后肌群比腿前肌群丰富厚实的人，因为那是速度型动物的演化方式，譬如猎豹；人类衍伸出强壮的股四头肌，是为了保持直立平衡以及跳跃抗撞、长时间跑步抗撞。但不需要直立、也不需要长时间运动的猎豹等猫科动物，它的腿后肌远比腿前肌发达许多。

你不太有机会看到猎豹拉伤腿后肌群，因为那代表着无法猎捕、意味着死亡的到来。

姿势跑法的技巧论

在美国迈阿密开启 Pose Method 课程的罗曼诺夫博士，手底下训练出许多长跑好手，亮眼项目为标准铁人项、一千五百公尺到一万公尺选手都有。在博士的跑步技术中提到『脚步落地让它趋向自然，小腿上拉才是应注重的主动行为』。尽管姿势跑法的跑步技术论饱受争议，但运动科学家提出的佐证似乎越来越趋向并符合姿势跑法的人体力学理论。 『跑步过程中当身体越往前倾时(试图加速)，从臀后回拉的小腿就必须越快越好。』这与二头肌在加速过程中的肌电图显示相同，与其等待腿被动的回拉，反不如主动地进行上拉的动作。 建立主动上拉小腿的肌肉神经知觉，减少二头肌拉伤的风险并增加跑步功率输出的效率。

为什么非洲人的腿很细

运动科学透过研究非洲跑者的股四头、股二头肌。许多研究发现非洲跑者的股二头肌体积胜于一般人，但四头肌体积则甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二头肌对照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四头肌则代表着：非洲人以更轻盈的步伐落地，他们不需要粗壮的肌肉去维持长时间的落地撞击。 对于马拉松或是超长距离马拉松跑者而言，如果你没有粗壮的股四头肌对抗落地冲击，你就必须自身培养出更轻盈、减少冲击的跑步动作。

2014波士顿马拉松的菁英跑者群。 ©The Associated Press 给予跑者的小结论

建立轻松且落地轻快的跑步动作 大腿股二头肌比你想像得还重要 股四头肌在脚步落地时用，股二头肌在往前跃动时作用 股二头肌受伤多半是加速时受伤；股四头肌受伤则为过度使用或代偿予膝盖关节等伤势

©losetheshoes

把她变成美丽的肌肉，

怎样锻炼腿部肌肉

--------------------------------------------------------------------------------

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

腿部肌肉训练

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

--------------------------------------------------------------------------------

股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

--------------------------------------------------------------------------------

股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

--------------------------------------------------------------------------------

小腿 站立提踵

起始姿势

将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程

收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

--------------------------------------------------------------------------------

小腿 驴式提踵

起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，降下时呼气。

注意要点

要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

股四头肌解剖结构

股四头肌功能/伸展和伸直腿部。

股二头肌解剖结构和与其相联系的周边肌肉，在大腿后侧弯曲腿部的肌肉。

股二头肌功能

大腿上其他的重要肌肉有阔筋膜张肌(它从髋部开始向下延伸到大腿外侧)、缝匠肌(你身体上最长的一块肌肉,它像一条对角线一样斜穿过大腿前侧)。

缝匠肌功能

臀大肌解剖

臀大肌功能1外展髋，将大腿往身体外侧打开

伸展髋，大腿往后上的方向抬高

外旋髋，把大腿往外转

小腿肌肉解剖

小腿肌肉功能

腿部训练前热身动作1

2

3