从小怎么训练孩子打篮球 ..

首先必须是有兴趣，任何强迫的情况下，都是没有效果的。你不能把自己的意愿加强在刚只会走路的孩子身上。

当然可以培养兴趣，只是现在还操之过急了。等到孩子大一点，你可以开始刻意让他多多接触一下篮球运动，判断是否有兴趣。

前提条件满足后，可以考虑系统的去培养，身体和技术都要抓。我个人比较反对上来就接触街头篮球，不利于基本功和篮球素养的打磨。日后的培养其实并非几句话可以去归纳的。可能更依赖于孩子自己的天赋，兴趣，努力，他主动了，你才好创造客观条件去培养，否则一切只是做老爸你的美好愿望。

没有关系不过正常来说，14岁正处于发育的重要阶段，这个时候应该多补充营养，适当的运动就可以了。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

125岁以下的话，先去医院拍一张骨龄片，问医生骨骺闭合了没有,要是闭合了就希望不大了，不过还是可以通过后天的努力在串个12公分

2加强纵向的运动（包括：

悬垂摆动15

跳起摸高(双左右脚分别30次)

跳跃性练习

走

跑

双臂抻拉

单杠练习

跳跃式引体向上

跳跃），促进腿部骨骼的快速增长，同时起到了刺激骨骺延缓闭合作用

3合理饮食:早吃好,要包括一杯牛奶 7: 30，午吃饱，晚吃少 6:00;保证一天内人体生长需要的食物量的摄入包括：

蛋白质:

鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品 鸡蛋

维生素和纤维素:

动物肝、肾、鸡蛋 蔬菜

矿物质：

牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富 晒太阳促进钙的吸收

4合理睡觉:晚上10点到12点之间是一天内脑垂体分泌生长激素的高峰期，这段时间要熟睡过去才有效果，所以晚上最好9点半 - 10点睡觉 ，睡觉前别忘了补充一盒牛奶，牛奶有两个作用，1晚上睡觉这个时候最容易吸收牛奶中的营养了，特别是最高需要的钙2促进睡眠

2～5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 城市里狭小的空间里总让爸妈们担心孩子的运动量不足，若再碰上烈日或大雨，更无法随心所欲地带孩子出门好好运动伸展。快看有哪些在家就能做的肌肉发展游戏吧！

大肌肉发展包括了翻身、坐、爬、走、跑、跳等肢体动作，不只可以提升专注力，还能加强左右脑均衡发展。现在，就跟着儿童职能治疗师张旭铠，一起陪宝贝从游戏中锻炼大肌肉吧～动起来！

适合2～3岁成长宝宝的大肌肉游戏 游戏1、我是举重小高手

道具：

两个宝特瓶（宝特瓶的大小与里面装水的多寡，爸比妈咪可自行观察孩子的身型、手掌大小与综合能力决定）

玩法：

1先鼓励孩子挺胸站直。

2以下玩法与动作，爸比妈咪都可以同时跟孩子同时做唷！一方面示范，一方面增添亲子互动乐趣，提高孩子投入的意愿。

3每人一手各拿一个宝特瓶，先把宝特瓶贴在自己双颊旁，再把宝特瓶当作小哑铃向上举，再放下来，再向上举，来回重复动作。

4利用相同的宝特瓶，但换其它姿势举，例如，鼓励孩子学小鸟展翅飞的模样，先拿着宝特瓶放在大腿两侧，在一同将双上向上平举。

5将拿着宝特瓶的双手一同向前举起，再将双臂打开，再同时往前将双臂合起，让宝特瓶互相碰撞。此游戏可以 训练到孩子的二头肌与手臂内侧肌肉与发展肌肉张力 。

游戏2、泡泡满天飞

道具：

可吹、有泡泡圈可甩，环保合格的儿童大泡泡用具。

玩法（一）：

1由爸爸或妈妈来吹泡泡，吹泡泡时，爸爸或妈妈可以时而倒著走，吸引孩子追着泡泡。

2刻意将泡泡吹高又吹低，鼓励孩子跟着跑跳，跳高将泡泡用手戳破或用脚踩。

玩法（二）：

1鼓励孩子自己用手臂挥动出大小泡泡，然后再跑跳捕捉泡泡们。

2玩泡泡时，孩子的跑、跳、踩、挥手臂等动作，都是在玩乐间，同时训练孩子的大肌肉发展。

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游戏3、小小脚印往后踩

道具：

爸爸或妈妈先制作小脚印（若不想自己描绘，也可上网搜寻脚直接印列印剪贴，记得要平均分配左、右脚。）

万能环保贴土（黏度够、使用时稳固，撕掉时不伤地面，方便清理）

玩法：

1将小脚印黏贴于地面。

2若孩子未满3岁前，建议脚印跟脚印间放置的距离尽量不要间隔太远。

3游戏的重点在引导、鼓励孩子「往后」踩，脚踩在每一个脚印上。（适时引导孩子回头观察地上的小脚印在何处，并且倒退著走。）

在爸爸或妈妈的看护陪伴下，与孩子玩倒著走的游戏，除了 可以训练到大肌肉外，还可以提升孩子的空间概念、自我动作控制，以及自我保护能力 。

游戏4、跳跳斑马线

道具：

易于撕贴的大型（粗款）有色纸胶带。

玩法：

1利用纸胶带，在地上先贴好一条一条，像是班马线般。

2一般来说，孩子在接近2岁时，已经可以自己立定双脚往前跳及原地跳了。

3先请孩子先蹲下，然后再跳。刚开始可以鼓励孩子在胶带上原地跳即可（必须两脚同时离地），当孩子不会踩到胶带线后，再鼓励孩子用双脚向前跳。

42岁半后，可试试更高难度的大肌肉控制动作，鼓励孩子单脚向前跳（方法同双脚跳），并练习越跳越高。 蹦跳本身就是很好的有氧运动，不但能训练到大肌肉，也可以增加心脏供氧量 。

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2～5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 适合3～5岁爱玩宝宝的大肌肉游戏 游戏5、节拍踏步来跳舞

道具：

色纸一包。

万能环保贴土（撕贴稳固，且不会在地板上留痕，方便清理）

4拍节奏，爸爸或妈妈与孩子都喜欢且能融入其中的音乐。

玩法：

1爸妈与孩子共玩，每个人都需要有不同颜色的4张色纸。例如，妈咪是黄、橘、蓝、绿色，同时也为孩子准备相同的颜色的4张色纸。

2利用万能环保贴土黏于色纸背面，将色纸稳稳地黏贴在地上，有颜色的纸面朝上。

3妈咪跟孩子各被4张不同颜色的色纸包围在中间。

4选择有4拍节奏的音乐，像是玩跳舞机一样，请孩子跟着爸妈的脚步，开始一边哼唱一边前、后、左、右踩。

游戏6、跨越大小障碍物

道具：

大型海滩球一颗。

数个体积较大的软积木。

玩法：

1爸妈先在地上利用大型安全的软积木当成障碍物铺设。

2障碍物铺设完成后，为孩子设置一个起点，自己则在孩子前方引导与看护，请孩子双手抱着海滩球从起点开始往前走。

3当海滩球挡住孩子的视线，孩子就必须靠身体的感觉（亦即本体觉）走路，跟他们平常的走路大不同。

4在地上设置安全大型障碍物，目的是让孩子有机会练习判断障碍物在哪、距离多远，进而同时边走边知道要抬高自己的脚去跨越障碍物，这样的游戏会让孩子将来 走路时走得更稳、更有力量 。

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游戏7、模仿妈咪齐摇摆

玩法：

1邀请孩子一起玩模仿游戏。爸爸或妈妈开心地举手、叉腰，甚至是刻意做出夸张表情，用手脚拍出一小段肢体节奏，让孩子开心模仿。

2孩子借由模仿的过程，不但可以让孩子认识自己身体，区辨左右，透过视觉观察，对将来的动作发展能力也有正面影响。

3一开始设计的动作不需太困难，请根据孩子的能力调整难度，以增加成就感。

43～4岁的孩子甚至已经可以听指令，做出相反动作。 孩子的视觉想像需要透过运动神经来发展 。因此，爸爸或妈妈也可以视各别孩子的发展能力，再进阶试试请孩子闭上眼睛，用听的来听指令或请孩子做出相反动作。

游戏8、双 插直线走

道具：

易于撕贴的大型（粗款）有色纸胶带。

玩法：

1爸爸或妈妈将纸胶带黏贴于地板上，形成一条直线。

2请孩子双脚沿着地上的粗线『侧走』，所谓的『侧走』就是孩子必须一脚跨过另一脚的方式行走，如同在走平衡木般。

3这个游戏的重点在于双脚必须交叉跨跨越线并同时往前走。 借此训练孩子的大肌肉、平衡感、眼睛与肢体协调等能力 。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1、杠铃弯举：这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行。

4、绳索下拉：整个过程中，可以给二头肌以持续的紧张的收缩力，注意一点，腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举：这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好。动作也是慢慢还原。