练功十八法图解教程方法

练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。以下是我为大家整理的练功十八法图解，希望你们喜欢。

练功十八法图解一：颈项争力

预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后图1。

口令

1头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方图2。

2还原成预备势。

3头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方图3。

4同2。

5抬头望天图4。

6同2。

7低头看地，下颌触胸骨图5。

8同2。

重复做2~4个八拍。

要点

头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。

功效

颈部急性扭伤如落枕，慢性颈部软组织疾病勿颈项强直。

练功十八法图解二：左右开弓

预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方图6。

口令

1两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。挺胸、前臂与地面垂直图7。

2还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反图8。

重复做2~4个八拍。

要点

分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。

功效

颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。

练功十八法图解三：双手伸展

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前图9。

口令

1两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手图10。

2还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反图11。

重复做2~4个八拍。

要点

两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。

功效

颈、肩、背部肌肉酸痛，肩关节功能障碍，如上举动作不便等。

练功十八法图解四：开阔胸怀

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，左手在前图12。

口令

1两掌交叉，左前上举，眼视左掌背图13。

2两臂经体侧划弧下落还原成预备势，掌心向上，臂至下方时自然翻掌，眼视左手掌图14、15。

3~4同1~2，目视右掌背。

重复做2~4个八拍。

要点

两臂直上举时要挺胸收腹。两臂上举时，颈与肩带肌肉有酸胀感。

功效

肩关节强直、功能障碍，颈、背及腰部酸痛。

练功十八法图解五：展翅飞翔

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩图16。

口令

1两臂屈肘经体后侧成“展翅”，肘高于肩，掌背相对下垂，头向左转图17、18。

2两掌在脸前翻成立掌，掌心相对，下落，经胸前徐徐下按还原成预备势图19。

3~4同1~2，头向右转。

重复做2~4个八拍。

要点

做动作时不要耸肩，手腕放松，由肘关节带动前臂成“展翅”动作。肩带肌肉有明显的酸胀感，两肋也有酸胀感。

功效

肩关节强直如“漏肩疯”等及上肢活动功能障碍等。

练功十八法图解六：铁臂单提

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩同图16。

口令

1左臂经体侧上举成托掌，眼始终看左掌背，同时，右臂屈肘，掌背紧贴左腰后部图20、21。

2左臂仍经体侧下落还原成预备势。

3~4同1~2，换右臂做图22。

重复做2~4个八拍。

要点

上举时上体正直，手臂伸直，眼跟手动。当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。

功效

肩关节强直，活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。

练功十八法图解七：双手托天

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，手指交叉于腹前，掌心向上图23。

口令

1两臂上提至脸前翻掌上托，掌心向上，抬头挺胸图24。

2两臂带动上体向左侧屈一次图25。

3再侧屈一次。

4两臂经体侧下落还原成预备势。

5~8和1~4相同，唯方向相反。

重复2~4个八拍。

要点

反掌上托时，上体正直，手臂伸直，体侧屈时，髋关节不要移动。身体两侧及腰部肌肉有明显酸胀感，并放射至肩、臂、手指。

功效

腰强直，脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

练功十八法图解八：转腰推掌

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手握拳与腰部，拳心向上图26。

口令

1右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90度，眼视左后方，左肘伸向左后方，拳头顶于腰部，两臂成直线图27、28。

2还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反。

重复做2~4个八拍。

要点

推掌时用内劲慢推，转腰时保持上体正直，两部能做出旋转力距来。推掌转腰时腰部有明显酸胀感，此外，肩和背也有酸胀感。

功效

肩、背和腰软组织劳损，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎缩等。

练功十八法图解九：叉腰旋转

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前图29。

口令

1~4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周图30~34。

5~8同1~4，做逆时计方向绕环一周。

重复做2~4个八拍。先做顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。

要点

绕环时，前三拍腰部动作幅度要大，两腿伸直，后一拍腰部放松。切忌挺腰做环绕动作。腰部有明显酸胀感。

功效

腰部急性扭伤和慢性腰痛，身体长期佝偻或呈某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

练功十八法图解十：展臂弯腰

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，掌心向内图35。

口令

1两臂前上举，抬头、挺胸、收腹，目视掌背图36。

2两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上图37。

3两手翻掌，同时上体挺腰前屈图38。

4两臂体前交叉图39。

5两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1势。

6~8同2~4。最后一拍还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

要点

做上体挺腰前屈或伸直时，要注意“挺腰”动作，以增加腰际活动的力距，达到锻炼的目的。上体前屈时两腿伸直，手指尽量触地。腰部有明显的酸胀感，双掌触地时腿后肌群有酸胀感。

功效

颈、背及腰酸痛。

点选下页还有更多 >>>练功十八法图解

所有的师父是不会很认真的教的，好东西更不会舍得，肯定很长时间教你练，一天两个小时左右就可以了，你是铁人，练两个小时都不累，每次练拳之前，都会作好些动作，二起子，摆帘，踢腿，压腿，这些都要作半个多小时，很费体力。

　　大家都知道，要提升太极拳的拳艺水平，除了练拳架，还要练功。而练功就是借助於拳架，加入心法，从中慢慢体会身体内的变化，而建立起一套内动的系统，由此产生另外一种能量来代替使用拙力的习惯。每一派太极拳，除了拳架外都有一套练功心法去配合，所以学会了一套太极拳，并不表示已经懂得太极拳，其实，这只是刚起步阶段而已。而各派拳架虽在同一范畴内，但外形，线路都有分别。这是各位造拳前辈对练功有不同的体会所致。

　　虚灵顶劲是不能单独进行的，必须与气沉丹田共同进行，一方下沉，一方上升，两方同时进行才能有阴阳相济。但是，意念重点却可以放在沉或升的其中一方。最重要的，意要升时丹田要保持沉意；要沉时头顶要保持上升之念，否则身法必会散乱。

　　做顶劲时意念未到头颠，这是很常见又容易忽略的身法错误。做顶劲时意到达後脑玉枕穴便觉得做好了。就因为欠缺这一小段，全身身法便会散乱。要克服这点，首先要将下颚往喉头微微收进，便会觉得颈椎直往头颠上升，随著这升势便可找到顶劲头颠的位置。要常常保持著这位置，却又会容易令到颈项发僵，避免这情况出现，可将两脸肌肉放松往下沉。

　　要保持正确顶劲，眼睛要保持平望，每当手往下降，眼神可随手，但头却要保持平正，不可垂头。

　　沉肩堕肘的目的有三个：

　　1保护两肋要害

　　2令前臂不用力升起;

　　3使两肋放松，横膈膜下降，促气往丹田沉。

　　沉肩

　　误以为膊关节就是肩。肩是由颈项开始包括肩、膊、肩胛骨等部位；

　　肩不单是只能向下直沉，可以往前沉、往後沉，有不同效果；

　　肩沉不下往往是虚领顶劲散掉了；

　　颈项发僵也会影响肩放不松，沉不下

　　沉肩做得正确会令锁骨一带位置放松，令含胸做得更全面。

　　堕肘

　　堕肘其实有语病，肩的重量不是垂直沉到肘、沉肘时肘要轻微往左右两面张开；

　　两肘张开程度以腋下可放入一个拳头为准；

　　肘不能张开是含胸拔背未做得正确；

　　肩与上臂的重量不是沉到肘上就停止，要幻想上臂与前臂是一组小朋友玩的高低板，肘就是中间的支点；

　　支点不能动，前、上臂的升就是靠另一方的重量下沉，这是阴阳相济；

　　含胸常出现的遣漏

　　用力将胸口凹进去——这样做，拙力是去不掉的，胸口还是松不开。要用意由心窝向四方八面扩散。当扩散开始，便会感觉心窝向背部移去。意念要将心窝贴到背上。

　　左右扩散时，要注意肩关节前的肌肉必须散开，继而推开肩关节。

　　往上扩散时要留意喉咙以下一块肌肉必须散开。

　　拔背常出现的遗漏

　　拔是往上的意思，当胸窝贴到背时，背不要直往後突，要往颈椎方向升，与虚灵顶劲的意接起来。拔背除了向上，也要向四方八面扩散，感觉到整个背部如打满气的气球。

　　当背部胀满了，意气会把两个肩关节往前推，随著这股能量，两手可以抱圆。同时，会令胸口产生更多空间，令胸口容易放松打开。

　　拳谱所讲的「运化於胸」是指胸口必须松开形成如一个鑊形，将外来的力量传到背後。「灵通於背」一词是指背部能圆满便能将传来之力分散，也可将左右上下的能量接通灵活运用。

　　初学拳者要建立一个中心、要中正、要安舒。虚领顶劲气沉丹田，由头顶百汇垂直拉一条直线过会阴，这是中心线。裹裆吊裆时丹田与命门形成一个中心圈。丹田去找命门、命门迎向丹田，想象它们在中心线相交，这就是中心点。没有裹裆吊裆，你的中心圈就是你的腰那麼粗。裹裆吊裆收的越紧，中心圈越小。这个中心圈是中枢、是命意源头。

气功分养生气功，内气功，外丹功。

各门派的气功在练功时的感受不一样，麻，胀，痒，暖都是练功中的一种正常反应，只要保持全身放松，心情平静内敛，不刻意去追求，练功得法就能明显感受到练功中出现的正常现象，你的背后暖洋洋是一种好现象。希望对你有帮助。

练通背拳不长寿的原因可能有以下几种：

1 训练强度过大：有些人在练习通背拳时，由于训练强度过大，可能会导致身体过度疲劳，从而影响身体健康。

2 练功方法不当：有些人可能在练习通背拳时，没有掌握正确的练功方法，从而影响了身体健康。

3 年轻时留下的老伤：有些人年轻时可能因为某种原因留下了老伤，而练习通背拳可能会加重这些老伤，从而影响身体健康。

4 缺乏保养：有些人可能只注重练习通背拳，而忽略了身体的保养，从而影响了身体健康。

总之，长寿不仅与练习通背拳有关，还与其他因素如饮食、生活习惯、环境等有关。如果你想长寿，建议你综合考虑各种因素，保持健康的生活方式。